{"id":1257,"date":"2023-04-07T06:42:00","date_gmt":"2023-04-07T06:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/?p=1257"},"modified":"2025-07-14T11:03:02","modified_gmt":"2025-07-14T11:03:02","slug":"hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/","title":{"rendered":"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp;"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Eld\u0151lt &#8211; elkezdesz futni. V\u00e9g\u00fcl is egyszer\u0171, csak vedd fel a fut\u00f3felszerel\u00e9st, \u00e9s menj ki a h\u00e1zb\u00f3l. N\u00e9h\u00e1ny perc ut\u00e1n azonban m\u00e1ris l\u00e9gszomjat, k\u00f3lik\u00e1t siker\u00fcl elkapnod, \u00e9s \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben a be\u00edg\u00e9rt endorfinok helyett csak f\u00e1radtnak \u00e9s b\u00e1tortalannak \u00e9rzed magad. \u00datmutat\u00f3nkkal: Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? a fut\u00f3edz\u00e9sed n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9ten bel\u00fcl k\u00f6nnyebb\u00e9, s\u0151t \u00e9lvezetess\u00e9 v\u00e1lik.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Milyen el\u0151nyei vannak a fut\u00e1snak?<\/h2>\n\n\n\n<p>A fut\u00e1s egyik nagyszer\u0171 tulajdons\u00e1ga, hogy fitts\u00e9gi szintt\u0151l \u00e9s \u00e9letkort\u00f3l f\u00fcggetlen\u00fcl v\u00e9gezheted. Nincs sz\u00fcks\u00e9ged edz\u0151termi b\u00e9rletre, speci\u00e1lis felszerel\u00e9sre vagy ruh\u00e1zatra ahhoz, hogy belev\u00e1gj. Mind\u00f6ssze k\u00e9nyelmes ruh\u00e1ra \u00e9s cip\u0151re, valamint hajland\u00f3s\u00e1gra \u00e9s egy l\u00e9p\u00e9sr\u0151l l\u00e9p\u00e9sre kidolgozott tervre van sz\u00fcks\u00e9ged a c\u00e9ljaid el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. De err\u0151l egy pillanat m\u00falva b\u0151vebben. A rendszeres fut\u00e1snak sz\u00e1mos fizikai \u00e9s ment\u00e1lis eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi el\u0151nye van. A fut\u00e1s egyik mell\u00e9khat\u00e1sa lehet, hogy elkezdesz jobban odafigyelni arra, mi ker\u00fcl a t\u00e1ny\u00e9rodra, \u00e9s ez seg\u00edthet a fogy\u00e1sban \u00e9s \u00e1lmaid alakj\u00e1nak el\u00e9r\u00e9s\u00e9ben. Emellett remek m\u00f3dja annak, hogy a mindennapok ny\u00fczsg\u00e9s\u00e9ben nyugalmat tal\u00e1lj, \u00e9s id\u0151t szak\u00edts magadra \u00e9s a gondolataidra. A fut\u00e1s a mindennapi probl\u00e9m\u00e1k kezel\u00e9s\u00e9hez val\u00f3 hozz\u00e1\u00e1ll\u00e1sodat is megv\u00e1ltoztathatja. Ha t\u00fal\u00e9lsz egy neh\u00e9z rajtot, \u00e9s megbirk\u00f3zol a motiv\u00e1ci\u00f3 hi\u00e1ny\u00e1val, vagy azokkal a pillanatokkal, amikor abba akarod hagyni, mert a bels\u0151 hangod arra \u00f6szt\u00f6k\u00e9l: &#8222;nem tudod tov\u00e1bb csin\u00e1lni&#8221;, megtanulod, hogyan gy\u0151zd le a k\u00e9ts\u00e9geidet, \u00e9s val\u00f3sz\u00edn\u0171leg megv\u00e1ltozik a hozz\u00e1\u00e1ll\u00e1sod is, olyan dolgokhoz, amikr\u0151l azt hiszed, hogy nem tudod megcsin\u00e1lni, nem \u00e9rted, stb. A fut\u00e1s is lehet az oka annak, hogy leszoksz a doh\u00e1nyz\u00e1sr\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/Wl-cDaecNHGCQjok4v1l3xtRd6mOq-PUdgociTiOZ3iSBLoiMyNQqG6wFPkPZdPlxUbMYHzNwMnXaljIZ8gftLQHGZdhjOlq-xfJml9_mirfRuA9Zo572iadsRWieZAr5Az7EOtBHMdSnfYwxnneAhs\" alt=\"K\u00e9t fut\u00f3 sportfelszerel\u00e9sben edz az utc\u00e1n\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Fut\u00e1s &#8211; el\u0151ny\u00f6k:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jobb kond\u00edci\u00f3 \u00e9s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g;<\/li>\n\n\n\n<li>jobb sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri funkci\u00f3k (t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt: alacsonyabb rossz koleszterinszint (LDL) \u00e9s v\u00e9rnyom\u00e1s, a sz\u00edvbetegs\u00e9gek kock\u00e1zat\u00e1nak cs\u00f6kken\u00e9se);<\/li>\n\n\n\n<li>a csontok er\u0151s\u00edt\u00e9se \u00e9s a csontritkul\u00e1s kock\u00e1zat\u00e1nak cs\u00f6kkent\u00e9se;<\/li>\n\n\n\n<li>az immunrendszer m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9nek jav\u00edt\u00e1sa (nagyobb ellen\u00e1ll\u00e1s a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 fert\u0151z\u00e9sekkel vagy megf\u00e1z\u00e1ssal szemben);<\/li>\n\n\n\n<li>nagy mennyis\u00e9g\u0171 kal\u00f3ria el\u00e9get\u00e9se (ak\u00e1r 1000 kcal \u00f3r\u00e1nk\u00e9nt &#8211; f\u00fcgg t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt az \u00e9letkort\u00f3l, az edzetts\u00e9gi szintt\u0151l, az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1t\u00f3l);<\/li>\n\n\n\n<li>zs\u00edrcs\u00f6kkent\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>karcs\u00fabb sziluett;<\/li>\n\n\n\n<li>feszesebb b\u0151r \u00e9s a narancsb\u0151r megjelen\u00e9s\u00e9nek cs\u00f6kken\u00e9se;<\/li>\n\n\n\n<li>jobb mem\u00f3ria \u00e9s koncentr\u00e1ci\u00f3;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>jobb k\u00f6z\u00e9rzet;<\/li>\n\n\n\n<li>t\u00f6bb energia;<\/li>\n\n\n\n<li>stresszcs\u00f6kkent\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>a mindennapi \u00e9letb\u0151l val\u00f3 kikapcsol\u00f3d\u00e1s k\u00e9pess\u00e9ge;<\/li>\n\n\n\n<li>megn\u00f6vekedett \u00f6nbizalom;<\/li>\n\n\n\n<li>seg\u00edts\u00e9g a depresszi\u00f3 vagy hangulatzavarok eset\u00e9n;<\/li>\n\n\n\n<li>gyakorlatilag b\u00e1rhol \u00e9s b\u00e1rmikor edzhet.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<h3>A fut\u00e1s hat\u00e1sai egy h\u00f3nap ut\u00e1n<\/h3>\n\n\n<p>Jobb er\u0151nl\u00e9t \u00e9s j\u00f3 k\u00f6z\u00e9rzet, alacsonyabb tests\u00faly \u00e9s kisebb testk\u00f6rfogat, az \u00e9lethez val\u00f3 hozz\u00e1\u00e1ll\u00e1s megv\u00e1ltoz\u00e1sa csak n\u00e9h\u00e1ny azok k\u00f6z\u00fcl a hat\u00e1sok k\u00f6z\u00fcl, amelyeket egy h\u00f3nap fut\u00e1s ut\u00e1n \u00e9szrevehet. A szisztematikus szabadt\u00e9ri edz\u00e9s hat\u00e1s\u00e1ra a teste jobban oxig\u00e9nnel tel\u00edt\u0151dik, \u00e9s ez pozit\u00edv hat\u00e1ssal lesz az \u00e1ltal\u00e1nos eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9re, k\u00f6z\u00e9rzet\u00e9re \u00e9s megjelen\u00e9s\u00e9re. Az olyan mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gek, mint a l\u00e9pcs\u0151m\u00e1sz\u00e1s, a villamoshoz\/buszhoz fut\u00e1s, az udvaron val\u00f3 j\u00e1t\u00e9k a gyerekkel stb. kev\u00e9sb\u00e9 lesznek f\u00e1raszt\u00f3ak. A koncentr\u00e1ci\u00f3s szintje javulni fog, \u00e9s k\u00f6nnyebben fog eml\u00e9kezni m\u00e9g az apr\u00f3 dolgokra is. Emellett a rendszeres fut\u00f3edz\u00e9s seg\u00edt cs\u00f6kkenteni az idegfesz\u00fclts\u00e9get, \u00e9s optimist\u00e1bban \u00e9s magabiztosabban k\u00f6zel\u00edtheti meg a mindennapi feladatokat. A megfelel\u0151 edz\u00e9si rutin fenntart\u00e1s\u00e1val gyorsabban is elkezd futni, \u00e9s k\u00e9pes lesz n\u00f6velni a futott t\u00e1vols\u00e1got.<\/p>\n\n\n<h3>A fut\u00e1s ellenjavallatai<\/h3>\n\n\n<p>A fut\u00e1s el\u0151nyeinek teljes list\u00e1ja ellen\u00e9re nem mindenki v\u00e1llalhatja a fizikai aktivit\u00e1s ezen form\u00e1j\u00e1t. Melyek a fut\u00e1s ellenjavallatai:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Elh\u00edz\u00e1s (30 kg\/m2-n\u00e9l magasabb BMI) &#8211; a nagy s\u00falyfelesleggel j\u00e1r\u00f3 fut\u00e1s nagy megterhel\u00e9st jelent a sz\u00edvnek, a gerincnek, valamint a t\u00e9rd-, cs\u00edp\u0151- \u00e9s boka\u00edz\u00fcleteknek. Az elh\u00edzott szem\u00e9lynek els\u0151sorban a tests\u00faly\u00e1nak cs\u00f6kkent\u00e9s\u00e9re kell \u00f6sszpontos\u00edtania, nemcsak di\u00e9ta, hanem fizikai aktivit\u00e1s (pl. \u00e1ll\u00f3 ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s, nordic walking) seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel is;<\/li>\n\n\n\n<li>a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri betegs\u00e9gek vagy rendelleness\u00e9gek (pl. magas v\u00e9rnyom\u00e1s, sz\u00edvinfarktus, ischaemi\u00e1s sz\u00edvbetegs\u00e9g);<\/li>\n\n\n\n<li>\u00edz\u00fcleti \u00e9s csontrendszeri probl\u00e9m\u00e1k (pl. talpi gyullad\u00e1s);<\/li>\n\n\n\n<li>s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek;<\/li>\n\n\n\n<li>fert\u0151z\u00e9sek, megf\u00e1z\u00e1s, l\u00e1z.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az asztm\u00e1t \u00e9s a cukorbetegs\u00e9get gyakran a fut\u00e1s ellenjavallatak\u00e9nt eml\u00edtik, de ez nem teljesen igaz. Mindk\u00e9t esetben a rendszeres testmozg\u00e1s seg\u00edtheti a gy\u00f3gyul\u00e1si folyamatot. Az asztm\u00e1s vagy cukorbeteg fut\u00f3k eset\u00e9ben fontos lesz a gy\u00f3gyszerek megfelel\u0151 adagol\u00e1sa, \u00e9s az orvossal egy\u00fctt az edz\u00e9s terhel\u00e9s szintj\u00e9nek az \u00e1llapottal val\u00f3 \u00f6sszehangol\u00e1sa. Terhes n\u0151k eset\u00e9ben minden att\u00f3l f\u00fcgg, hogy a terhess\u00e9g j\u00f3l alakul-e, \u00e9s hogy a n\u0151 rendszeresen sportolt-e a terhess\u00e9g el\u0151tt. \u00c9rdemes hangs\u00falyozni, hogy b\u00e1rmilyen eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi probl\u00e9ma eset\u00e9n a fut\u00e1sr\u00f3l sz\u00f3l\u00f3 d\u00f6nt\u00e9st az orvossal kell egyeztetni.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/4gT_VRcvyAAaOVbocCfrp-WnNMmqdNKB7-yeKlBzxixTDNMsnCF0HUO86SMv-CajI_uKRaY26xJkv89CbMzFSOxDpTzBggHQvN6ghbzCgh6pvmxnWCs3diNR2oPQHa2At3JTJJDVMAuN98gvxeYskKA\" alt=\"A fut\u00f3 k\u00e9nyelmes sportfelszerel\u00e9st visel a szabadban\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hogyan kezdj el futni?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Miel\u0151tt futni indulna, v\u00e9gezzen el n\u00e9h\u00e1ny alapvet\u0151 vizsg\u00e1latot (morfol\u00f3gia, vizelet, cukor, koleszterin, EKG), \u00e9s konzult\u00e1ljon orvos\u00e1val. Ha az eredm\u00e9nyek rendben vannak, \u00e9s nincs ellenjavallata a fut\u00e1snak, dolgozzon ki egy edz\u00e9stervet, \u00e9s t\u0171zz\u00f6n ki egy re\u00e1lis c\u00e9lt (ez extra motiv\u00e1ci\u00f3t ny\u00fajt a rosszabb napokon, amikor nincs kedve a fizikai aktivit\u00e1shoz). Hat\u00e1rozza meg, milyen gyakran, hol \u00e9s mikor fog futni. Ami a t\u00e1vols\u00e1got \u00e9s a temp\u00f3t illeti, eleinte ne ragadtassa mag\u00e1t t\u00fals\u00e1gosan. Kezdje laza, egyenk\u00e9nt 15-20 perces edz\u00e9sekkel, hogy a teste hozz\u00e1szokjon az er\u0151fesz\u00edt\u00e9shez, \u00e9s ne cs\u00fcggedjen att\u00f3l, hogy 1 km megt\u00e9tele 10 percig tart. L\u00e9gy t\u00fcrelmes, lesz m\u00e9g id\u0151d \u00e9letrekordokat d\u00f6nteni \u00e9s utcai versenyeken r\u00e9szt venni; el\u0151bb alak\u00edts ki j\u00f3 szok\u00e1sokat. Egy m\u00e1sik fontos pont &#8211; fut\u00e1s k\u00f6zben ker\u00fcld el, hogy m\u00e1s fut\u00f3kkal hasonl\u00edtgasd magad &#8211; eddz a saj\u00e1t temp\u00f3dban \u00e9s \u00e9lvezd, ne pedig k\u00f6telezetts\u00e9gk\u00e9nt kezeld. Emellett pr\u00f3b\u00e1lj meg akkor is elmenni edzeni, ha rossz napod van &#8211; a testmozg\u00e1s endorfinokat, \u00fagynevezett &#8222;boldogs\u00e1ghormonokat&#8221; szabad\u00edt fel, amelyek seg\u00edtenek jav\u00edtani a hangulatodon. Ker\u00fclje a k\u00eds\u00e9rt\u00e9st, hogy az els\u0151 edz\u00e9seken olyan hosszan \u00e9s olyan messzire fusson, amennyire csak tud. Mindenekel\u0151tt a f\u00e1jdalmak \u00e9s a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek kock\u00e1zat\u00e1nak teszed ki magad, ami a k\u00f6vetkez\u0151 napokban vagy ak\u00e1r hetekben megakad\u00e1lyozhat a fut\u00e1sban, valamint a b\u00e1tortalans\u00e1gnak.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vezessen fut\u00f3napl\u00f3t, \u00e9s r\u00f6gz\u00edtse benne az egyes edz\u00e9sek eredm\u00e9nyeit, hogy nyomon k\u00f6vethesse a fejl\u0151d\u00e9s\u00e9t. Nem szeret egyed\u00fcl futni? Keressen egy fut\u00f3partnert &#8211; egy\u00fctt k\u00f6nnyebben motiv\u00e1lhatj\u00e1k egym\u00e1st, \u00e9s akkor sem hagyj\u00e1k abba, ha az egyik\u00fcknek \u00fagynevezett &#8222;lusta napja&#8221; van. Kereshetsz egy fut\u00f3csoportot is a v\u00e1rosodban, \u00e9s jelentkezhetsz a kezd\u0151k k\u00f6z\u00e9. Ott egy edz\u0151 vagy tapasztalt fut\u00f3k ir\u00e1ny\u00edt\u00e1s\u00e1val megismerkedhetsz a fut\u00e1ssal, \u00e9rt\u00e9kes tippeket kaphatsz, \u00e9s \u00faj emberekkel tal\u00e1lkozhatsz, akiknek hasonl\u00f3 c\u00e9ljaik vagy \u00e9rdekl\u0151d\u00e9si k\u00f6r\u00fck van, ami extra motiv\u00e1ci\u00f3t ad ahhoz, hogy kitarts a fut\u00e1si elhat\u00e1roz\u00e1said mellett.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Van kuty\u00e1d? Remek! Amikor s\u00e9t\u00e1ltatja kedvenc\u00e9t, pr\u00f3b\u00e1ljon meg a szok\u00e1sosn\u00e1l gyorsabban menetelni vagy ak\u00e1r kiss\u00e9 kocogni. Id\u0151vel \u00e9rdemes lesz egy erre a c\u00e9lra szolg\u00e1l\u00f3 \u00f6v \u00e9s h\u00e1mot v\u00e1s\u00e1rolnia &#8211; ez a fel\u00e1ll\u00e1s lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy k\u00e9nyelmesen futhasson a kuty\u00e1j\u00e1val. Unatkozik fut\u00e1s k\u00f6zben? A kedvenc zen\u00e9je vagy egy j\u00f3 k\u00f6nyv hangosk\u00f6nyv form\u00e1j\u00e1ban j\u00f3 id\u0151m\u00e9r\u0151 lehet. \u00c9rdemes \u00faj \u00fatvonalakat is keresni &#8211; pr\u00f3b\u00e1ljon fut\u00f3padon, m\u00e1s ter\u00fcleten futni.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hogyan kezdj el futni?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Miel\u0151tt futni indulna, v\u00e9gezzen el n\u00e9h\u00e1ny alapvet\u0151 vizsg\u00e1latot (morfol\u00f3gia, vizelet, cukor, koleszterin, EKG), \u00e9s konzult\u00e1ljon orvos\u00e1val. Ha az eredm\u00e9nyek rendben vannak, \u00e9s nincs ellenjavallata a fut\u00e1snak, dolgozzon ki egy edz\u00e9stervet, \u00e9s t\u0171zz\u00f6n ki egy re\u00e1lis c\u00e9lt (ez extra motiv\u00e1ci\u00f3t ny\u00fajt a rosszabb napokon, amikor nincs kedve a fizikai aktivit\u00e1shoz). Hat\u00e1rozza meg, milyen gyakran, hol \u00e9s mikor fog futni. Ami a t\u00e1vols\u00e1got \u00e9s a temp\u00f3t illeti, eleinte ne ragadtassa mag\u00e1t t\u00fals\u00e1gosan. Kezdje laza, egyenk\u00e9nt 15-20 perces edz\u00e9sekkel, hogy a teste hozz\u00e1szokjon az er\u0151fesz\u00edt\u00e9shez, \u00e9s ne cs\u00fcggedjen att\u00f3l, hogy 1 km megt\u00e9tele 10 percig tart. L\u00e9gy t\u00fcrelmes, lesz m\u00e9g id\u0151d \u00e9letrekordokat d\u00f6nteni \u00e9s utcai versenyeken r\u00e9szt venni; el\u0151bb alak\u00edts ki j\u00f3 szok\u00e1sokat. Egy m\u00e1sik fontos pont &#8211; fut\u00e1s k\u00f6zben ker\u00fcld el, hogy m\u00e1s fut\u00f3kkal hasonl\u00edtgasd magad &#8211; eddz a saj\u00e1t temp\u00f3dban \u00e9s \u00e9lvezd, ne pedig k\u00f6telezetts\u00e9gk\u00e9nt kezeld. Emellett pr\u00f3b\u00e1lj meg akkor is elmenni edzeni, ha rossz napod van &#8211; a testmozg\u00e1s endorfinokat, \u00fagynevezett &#8222;boldogs\u00e1ghormonokat&#8221; szabad\u00edt fel, amelyek seg\u00edtenek jav\u00edtani a hangulatodon. Ker\u00fclje a k\u00eds\u00e9rt\u00e9st, hogy az els\u0151 edz\u00e9seken olyan hosszan \u00e9s olyan messzire fusson, amennyire csak tud. Mindenekel\u0151tt a f\u00e1jdalmak \u00e9s a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek kock\u00e1zat\u00e1nak teszed ki magad, ami a k\u00f6vetkez\u0151 napokban vagy ak\u00e1r hetekben megakad\u00e1lyozhat a fut\u00e1sban, valamint a b\u00e1tortalans\u00e1gnak.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vezessen fut\u00f3napl\u00f3t, \u00e9s r\u00f6gz\u00edtse benne az egyes edz\u00e9sek eredm\u00e9nyeit, hogy nyomon k\u00f6vethesse a fejl\u0151d\u00e9s\u00e9t. Nem szeret egyed\u00fcl futni? Keressen egy fut\u00f3partnert &#8211; egy\u00fctt k\u00f6nnyebben motiv\u00e1lhatj\u00e1k egym\u00e1st, \u00e9s akkor sem hagyj\u00e1k abba, ha az egyik\u00fcknek \u00fagynevezett &#8222;lusta napja&#8221; van. Kereshetsz egy fut\u00f3csoportot is a v\u00e1rosodban, \u00e9s jelentkezhetsz a kezd\u0151k k\u00f6z\u00e9. Ott egy edz\u0151 vagy tapasztalt fut\u00f3k ir\u00e1ny\u00edt\u00e1s\u00e1val megismerkedhetsz a fut\u00e1ssal, \u00e9rt\u00e9kes tippeket kaphatsz, \u00e9s \u00faj emberekkel tal\u00e1lkozhatsz, akiknek hasonl\u00f3 c\u00e9ljaik vagy \u00e9rdekl\u0151d\u00e9si k\u00f6r\u00fck van, ami extra motiv\u00e1ci\u00f3t ad ahhoz, hogy kitarts a fut\u00e1si elhat\u00e1roz\u00e1said mellett.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Van kuty\u00e1d? Remek! Amikor s\u00e9t\u00e1ltatja kedvenc\u00e9t, pr\u00f3b\u00e1ljon meg a szok\u00e1sosn\u00e1l gyorsabban menetelni vagy ak\u00e1r kiss\u00e9 kocogni. Id\u0151vel \u00e9rdemes lesz egy erre a c\u00e9lra szolg\u00e1l\u00f3 \u00f6v \u00e9s h\u00e1mot v\u00e1s\u00e1rolnia &#8211; ez a fel\u00e1ll\u00e1s lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy k\u00e9nyelmesen futhasson a kuty\u00e1j\u00e1val. Unatkozik fut\u00e1s k\u00f6zben? A kedvenc zen\u00e9je vagy egy j\u00f3 k\u00f6nyv hangosk\u00f6nyv form\u00e1j\u00e1ban j\u00f3 id\u0151m\u00e9r\u0151 lehet. \u00c9rdemes \u00faj \u00fatvonalakat is keresni &#8211; pr\u00f3b\u00e1ljon fut\u00f3padon, m\u00e1s ter\u00fcleten futni.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A kezdeti fut\u00e1sokn\u00e1l a menetel\u00e9s &#8211; a gyalogl\u00e1s \u00e9s a fut\u00e1s v\u00e1ltakoz\u00e1sa &#8211; m\u0171k\u00f6dik a legjobban. P\u00e9ld\u00e1ul az els\u0151 fut\u00e1sok alkalm\u00e1val v\u00e1ltogassunk 3 perc gyalogl\u00e1st \u00e9s 1 perc fut\u00e1st. V\u00e9gezzen 5 ilyen ciklust a maxim\u00e1lis pulzussz\u00e1m\u00e1nak kb. 70%-\u00e1t fenntartva (a maxim\u00e1lis pulzussz\u00e1m k\u00e9plete = 220 &#8211; \u00e9letkor, majd szorozza meg az eredm\u00e9nyt 0,7-tel) &#8211; k\u00e9pesnek kell lennie arra, hogy szabadon besz\u00e9ljen. A k\u00f6vetkez\u0151 hetekben \u00e9s az er\u0151nl\u00e9t javul\u00e1s\u00e1val fokozatosan n\u00f6velje a fut\u00e1s idej\u00e9t, \u00e9s cs\u00f6kkentse a gyalogl\u00e1s idej\u00e9t.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXcV78AdMBs357GW3j_79FczDv1nwMKrFcwgY23h5-npBZhR5B2wicW2q7YqMm3s7PFygBz-HFU5C9-As0tVz1M35UUd5J87mxcZXeO7S5HaFwYoiuvGGOzFdTCq1cM2LQpGaojOWhP6y23lLK3DGihsJRQT?key=vxfRtRPGyDEMpJ4cGCJUOjvv\" alt=\"Egy n\u0151 k\u00f6ti a cip\u0151f\u0171z\u0151t egy modern fut\u00f3cip\u0151n, k\u00e9szen \u00e1ll a mozg\u00e1sra\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Ha eljutsz arra a pontra, amikor m\u00e1r 30 perc folyamatos fut\u00e1s sem jelent probl\u00e9m\u00e1t, kezdd el meghosszabb\u00edtani az edz\u00e9seidet, vezess be kilom\u00e9tereket az edz\u00e9sprogramodba, vagy n\u00f6veld a fut\u00e1s gyakoris\u00e1g\u00e1t (a heti 2 nap helyett 3 vagy 4 alkalommal eddz). Fontos, hogy az edz\u00e9sek meghosszabb\u00edt\u00e1sakor tartsd be a 10%-os szab\u00e1lyt, pl. ha ezen a h\u00e9ten 50 percet futott\u00e1l, akkor a k\u00f6vetkez\u0151 h\u00e9ten ne eddz 55 percn\u00e9l t\u00f6bbet egyenk\u00e9nt. Az \u00fagynevezett &#8222;kifut\u00e1sos&#8221; napok be\u00e1ll\u00edt\u00e1sa seg\u00edt az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9ged megdolgoz\u00e1s\u00e1ban. Fokozatosan elkezdhetsz kisebb dombokra is felfutni, \u00e9s \u00fagynevezett intervallumokat, azaz olyan szakaszokat v\u00e9gezni, amelyekben m\u00e9rs\u00e9kelten intenz\u00edv fut\u00e1st v\u00e1ltogatsz nyugodt fut\u00e1s pillanataival. Amint k\u00e9pes leszel 30-40 percig egyenletesen futni, jelentkezz be egy 5 km-es fut\u00e1sra, \u00e9s tedd f\u0151 c\u00e9lodd\u00e1 a teljes\u00edt\u00e9s\u00e9t. Ez j\u00f3 teszt lesz a form\u00e1dnak.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ne feledje, hogy minden fut\u00e1st bemeleg\u00edt\u00e9s el\u0151zzen meg, m\u00e9g akkor is, ha gyalogl\u00f3cip\u0151t haszn\u00e1l. Ez lehet 5 perc k\u00f6nny\u0171 gyakorlat (pl. v\u00e1ll- \u00e9s cs\u00edp\u0151k\u00f6rz\u00e9s, l\u00e1bny\u00fajt\u00e1s, guggol\u00e1s stb.), amely megfelel\u0151en felk\u00e9sz\u00edti izmait, szalagjait \u00e9s \u00edz\u00fcleteit az er\u0151fesz\u00edt\u00e9sre.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Fut\u00f3kalandod kezdet\u00e9re v\u00e1s\u00e1rolhatsz sport\u00f3r\u00e1t, okossz\u00edjat vagy okos\u00f3r\u00e1t, amellyel nyomon k\u00f6vetheted az edz\u00e9s legfontosabb param\u00e9tereit: pulzussz\u00e1m, t\u00e1vols\u00e1g, fut\u00f3temp\u00f3, el\u00e9getett kal\u00f3ri\u00e1k stb. Az erre a c\u00e9lra kifejlesztett alkalmaz\u00e1soknak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en edz\u00e9snapl\u00f3t vezethetsz \u00e9s nyomon k\u00f6vetheted a fejl\u0151d\u00e9sedet, valamint m\u00f3dos\u00edthatod az edz\u00e9stervedet, vagy ellen\u0151rizheted az aj\u00e1nl\u00e1sokat arra vonatkoz\u00f3an, hogy mennyi regener\u00e1l\u00f3d\u00e1si id\u0151re van sz\u00fcks\u00e9ged.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Az \u00fatmutat\u00f3ban b\u0151vebben olvashatsz: <a href=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/melyik-sportorat-valasszuk-a-legjobb-sportorak-ferfiak-es-nok-szamara\/\">Melyik sport\u00f3r\u00e1t v\u00e1lasszuk<\/a>?<\/p>\n\n\n\n<p>A jobb fut\u00f3eredm\u00e9nyek el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben \u00e9rdemes az edz\u00e9stervet m\u00e1s fizikai aktivit\u00e1si form\u00e1kkal &#8211; er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9ssel, er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlatokkal, \u00fasz\u00e1ssal, ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1ssal vagy pilatesszel &#8211; is kieg\u00e9sz\u00edteni.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cum \u00eencepi s\u0103 alergi c\u00e2nd e\u0219ti supraponderal?<\/h3>\n\n\n\n<p>Cu ajutorul alerg\u0103rii, pute\u021bi sc\u0103pa \u00een mod eficient \u0219i destul de rapid (at\u00e2ta timp c\u00e2t respecta\u021bi \u0219i o diet\u0103 echilibrat\u0103) de c\u00e2teva kilograme \u00een plus. Nu uita\u021bi c\u0103, cu c\u00e2t ave\u021bi mai multe kilograme \u00een plus, cu at\u00e2t alergarea nu va fi o activitate potrivit\u0103 pentru dumneavoastr\u0103. Ca \u0219i \u00een cazul obezit\u0103\u021bii, \u00eencerca\u021bi s\u0103 sc\u0103pa\u021bi mai \u00eent\u00e2i de surplusul de greutate cu forme de exerci\u021bii care v\u0103 solicit\u0103 mai pu\u021bin articula\u021biile.<\/p>\n\n\n\n<p>Cum \u00eencepi s\u0103 alergi atunci c\u00e2nd e\u0219ti supraponderal \u0219i \u00een form\u0103 zero? Opta\u021bi pentru mersul pe jos rapid 30-60 de minute \u00een fiecare zi, pentru ca dup\u0103 o lun\u0103 s\u0103 pute\u021bi trece la mar\u0219 de 2-3 ori pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103 Alterna\u021bi \u00eentre alergare \u00eentr-un ritm care s\u0103 v\u0103 permit\u0103 s\u0103 vorbi\u021bi \u00een voie \u0219i mar\u0219, de exemplu 1 minut de alergare \u0219i 2 minute de mers pe jos sau 2 minute de alergare \u0219i 4 minute de mers pe jos, etc.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXebxt5hA_MuoiN4ORu4QN340oaCBkJGKw-_d7PTLV4iaaRdZ9gMPujjXr-QAJCsA1mrW4W29bZ7LMxNWb1K8vyTFDxfETYaZDxB7Aq0pF7rNTle-qR5JDW8Ozn0koRDxTSBA-3rqhuJvbcod6TJW0q2BkPP?key=vxfRtRPGyDEMpJ4cGCJUOjvv\" alt=\"Egy n\u0151 kocog, mik\u00f6zben sz\u00ednes sportfelszerel\u00e9st \u00e9s fejhallgat\u00f3t visel, kez\u00e9ben vizespalackkal\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cum \u00eencepi s\u0103 alergi la 40 de ani?<\/h3>\n\n\n\n<p>Unii oameni sus\u021bin c\u0103 nu sunt f\u0103cu\u021bi pentru a alerga, ceea ce nu este \u00een \u00eentregime adev\u0103rat. La urma urmei, a\u021bi practicat deja acest tip de activitate fizic\u0103 \u00een copil\u0103rie, deoarece alergarea este o form\u0103 natural\u0103 de mi\u0219care uman\u0103. \u0218i nu conteaz\u0103 c\u0103 tocmai a\u021bi \u00eemplinit 40 de ani sau c\u0103 sunte\u021bi mai \u00een v\u00e2rst\u0103. Pute\u021bi \u00eencepe antrenamentul de alergare la orice v\u00e2rst\u0103. Important este s\u0103 nu \u00eencepe\u021bi cu &#8222;C&#8221; mare, mai ales dac\u0103 a\u021bi avut o pauz\u0103 de mul\u021bi ani de la sport. Cu c\u00e2t ai dus un stil de via\u021b\u0103 mai pasiv, cu at\u00e2t mai greu ar trebui s\u0103 \u00ee\u021bi pui s\u0103n\u0103tatea la treab\u0103. F\u0103-\u021bi o programare la medic, f\u0103-\u021bi ni\u0219te analize de baz\u0103. Dac\u0103 totul este \u00een regul\u0103, planifica\u021bi-v\u0103 s\u0103 face\u021bi 1-3 plimb\u0103ri pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103 \u0219i, pe m\u0103sur\u0103 ce trece timpul \u0219i forma fizic\u0103 se \u00eembun\u0103t\u0103\u021be\u0219te, \u00eencepe\u021bi s\u0103 v\u0103 modifica\u021bi antrenamentele prin extinderea distan\u021bei, schimbarea raportului dintre distan\u021bele de alergare \u0219i cele de mers, ad\u0103ugarea de intervale etc. \u00cencerca\u021bi s\u0103 v\u0103 men\u021bine\u021bi regularitatea \u0219i nu renun\u021ba\u021bi la antrenamente din motive banale. Dac\u0103 v\u0103 este greu s\u0103 v\u0103 motiva\u021bi, \u00eencerca\u021bi s\u0103 v\u0103 g\u0103si\u021bi un partener de alergare.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tehnica de alergare<\/h2>\n\n\n\n<p>Concentrarea pe o tehnic\u0103 de alergare adecvat\u0103 este esen\u021bial\u0103 pentru ca antrenamentele s\u0103 fie eficiente, eficace \u0219i s\u0103 nu v\u0103 expun\u0103 riscului de accidentare sau de traum\u0103. Astfel, ve\u021bi economisi energie, v\u0103 ve\u021bi mi\u0219ca mai repede \u0219i ve\u021bi parcurge distan\u021be mai lungi cu mai pu\u021bin efort. Cum arat\u0103 tehnica corect\u0103 de alergare:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>sta\u021bi u\u0219or dep\u0103rta\u021bi, \u00eendoi\u021bi u\u0219or bra\u021bele la nivelul coatelor, \u00eendrepta\u021bi-v\u0103 \u0219i privi\u021bi \u00eenainte;<\/li>\n\n\n\n<li>bra\u021bele trebuie s\u0103 fie libere, trase u\u0219or \u00eenapoi \u0219i s\u0103 se balanseze \u00een lateral \u00een timp ce v\u0103 mi\u0219ca\u021bi;\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>evita\u021bi s\u0103 str\u00e2nge\u021bi m\u00e2inile \u00een pumni;<\/li>\n\n\n\n<li>ave\u021bi grij\u0103 ca piciorul s\u0103 aterizeze chiar sub \u0219old (sub centrul de greutate al corpului) \u0219i ca greutatea s\u0103 fie distribuit\u0103 uniform;<\/li>\n\n\n\n<li>corpul trebuie s\u0103 se deplaseze \u00eenainte, nu \u00een sus \u0219i \u00een jos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Episode 2 | Run well - The foundation of good technique\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SqffhQeIq7E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alergarea pentru \u00eencep\u0103tori &#8211; merit\u0103 s\u0103 \u0219ti\u021bi acest lucru<\/h2>\n\n\n\n<p>Iat\u0103 alte c\u00e2teva sfaturi valoroase pentru a v\u0103 ajuta s\u0103 v\u0103 preg\u0103ti\u021bi corespunz\u0103tor pentru alergare, s\u0103 planifica\u021bi un antrenament specific \u0219i s\u0103 face\u021bi fa\u021b\u0103 unor situa\u021bii precum colicile sau dispari\u021bia respira\u021biei.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Unde s\u0103 alergi?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00cen calitate de alerg\u0103tor \u00eencep\u0103tor, alege\u021bi locuri cu suprafe\u021be moi, care vor amortiza mai bine impactul piciorului pe asfalt \u0219i, astfel, vor pune mai pu\u021bin stres asupra articula\u021biilor. Traseele dintr-un parc sau dintr-o p\u0103dure vor fi cele mai bune. \u00cen multe ora\u0219e, pute\u021bi g\u0103si trasee de alergare cu direc\u021bii de alergare marcate \u0219i fiecare kilometru. De asemenea, pute\u021bi alege un teren mixt, cu suprafe\u021be moi \u0219i dure (de exemplu, strad\u0103, trotuar, tartan), dar asigura\u021bi-v\u0103 ini\u021bial c\u0103 predomin\u0103 primul tip.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00e2t de mult\u0103 alergare pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00cencepe\u021bi s\u0103 alerga\u021bi 2-3 zile pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103, de exemplu la fiecare a doua\/ a treia zi. \u00cen loc s\u0103 v\u0103 concentra\u021bi asupra distan\u021bei, timpului \u0219i vitezei, \u00eencerca\u021bi mai \u00eent\u00e2i s\u0103 v\u0103 obi\u0219nui\u021bi cu un antrenament regulat. Face\u021bi mar\u0219uri &#8211; intercala\u021bi secven\u021be de alergare cu secven\u021be de mers (de exemplu, 1 minut de alergare \u0219i 3 minute de mers) \u0219i antrena\u021bi-v\u0103 at\u00e2t c\u00e2t considera\u021bi c\u0103 este potrivit pentru dvs. \u00eentr-o anumit\u0103 zi. Evita\u021bi s\u0103 alerga\u021bi \u00een fiecare zi &#8211; nu numai c\u0103 v\u0103 ve\u021bi suprasolicita organismul \u0219i v\u0103 ve\u021bi expune riscului de accidentare, dar v\u0103 pute\u021bi descuraja rapid.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00e2t de repede s\u0103 alergi?<\/h3>\n\n\n\n<p>La \u00eentrebarea: c\u00e2t de repede s\u0103 alergi, eu r\u0103spund: depinde. La \u00eenceputul aventurii tale de alergare, este mai important s\u0103 te mi\u0219ti regulat, nu imediat repede \u0219i pe distan\u021be c\u00e2t mai lungi. Nu v\u0103 stresa\u021bi c\u0103 alerga\u021bi mai \u00eencet dec\u00e2t al\u021bii. \u0218i ei obi\u0219nuiau s\u0103 fac\u0103 primii pa\u0219i de alergare \u0219i, cu siguran\u021b\u0103, nu au ob\u021binut imediat un timp excelent de 1 km. \u00cencepe\u021bi \u00eentotdeauna antrenamentul \u00eentr-un ritm lent. Dac\u0103 sim\u021bi\u021bi c\u0103 totul este \u00een regul\u0103, pute\u021bi \u00eencerca s\u0103 accelera\u021bi pu\u021bin, dar c\u00e2nd devine prea greu, \u00eencetini\u021bi. Nu uita\u021bi c\u0103 dispozi\u021bia din ziua respectiv\u0103 \u0219i starea dumneavoastr\u0103 joac\u0103 un rol important, a\u0219a c\u0103 nu ve\u021bi alerga \u00eentotdeauna \u00een acela\u0219i ritm.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cum respiri \u00een timpul alerg\u0103rii?<\/h3>\n\n\n\n<p>Respira\u021bia \u00een timpul alerg\u0103rii ar trebui s\u0103 fie deliberat\u0103, profund\u0103 \u0219i folosind diafragma pentru a furniza corpului t\u0103u cantitatea potrivit\u0103 de oxigen. Merit\u0103 s\u0103 dezvolta\u021bi o tehnic\u0103 de respira\u021bie corect\u0103 pentru a evita oboseala rapid\u0103, colicile sau g\u00e2f\u00e2itul dup\u0103 doar c\u00e2teva minute de alergare. Cel mai bun mod de a respira este s\u0103 inspira\u021bi \u0219i s\u0103 expira\u021bi prin gur\u0103 &#8211; acest lucru v\u0103 va permite s\u0103 livra\u021bi mai mult oxigen pl\u0103m\u00e2nilor \u00een compara\u021bie cu inspira\u021bia prin nas, sporindu-v\u0103 astfel performan\u021ba \u00een alergare. La \u00eenceput, pute\u021bi folosi metoda respira\u021biei ritmice, \u00een care face\u021bi trei pa\u0219i pentru a inspira \u0219i al\u021bi trei pa\u0219i pentru a expira. Pe m\u0103sur\u0103 ce ritmul de alergare cre\u0219te, pute\u021bi trece la un ritm 2:2 (face\u021bi o inspira\u021bie pentru doi pa\u0219i \u0219i o expira\u021bie pentru urm\u0103torii doi pa\u0219i). De asemenea, acorda\u021bi aten\u021bie pozi\u021biei \u00een care alerga\u021bi &#8211; \u00eencerca\u021bi s\u0103 v\u0103 p\u0103stra\u021bi postura dreapt\u0103. Cu c\u00e2t v\u0103 coco\u0219a\u021bi mai mult, cu at\u00e2t ve\u021bi absorbi mai pu\u021bin oxigen \u0219i, prin urmare, ve\u021bi sim\u021bi oboseala \u0219i mai acut. Atunci c\u00e2nd sim\u021bi\u021bi c\u0103 v\u0103 este greu s\u0103 respira\u021bi, \u00eencetini\u021bi ritmul de alergare (nu v\u0103 opri\u021bi) \u0219i uniformiza\u021bi respira\u021bia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Colici \u00een timpul alerg\u0103rii<\/h3>\n\n\n\n<p>Colica de efort este o durere brusc\u0103 \u0219i \u00eenjunghiat\u0103 care apare \u00een partea dreapt\u0103 sau st\u00e2ng\u0103, sub coaste. Cauzele sale nu sunt complet cunoscute. Unul dintre motivele invocate este iritarea peritoneului (membrana care c\u0103ptu\u0219e\u0219te cavitatea abdominal\u0103 \u0219i pelvisul), ceea ce face ca o cantitate mare de s\u00e2nge s\u0103 ajung\u0103 la splin\u0103 \u0219i s\u0103 o l\u0103rgeasc\u0103, ceea ce duce la o durere ascu\u021bit\u0103 \u0219i p\u0103trunz\u0103toare \u00een partea st\u00e2ng\u0103, care se agraveaz\u0103 la inhalare. Se crede, de asemenea, c\u0103 o colic\u0103 poate fi cauzat\u0103 de o mas\u0103 prea copioas\u0103 consumat\u0103 \u00een scurt timp \u00eenainte de un antrenament sau de un efort prea mare. Ce trebuie s\u0103 faci dac\u0103 ai colici \u00een timpul alerg\u0103rii? Atunci c\u00e2nd apar colicile, nu v\u0103 a\u0219eza\u021bi pe jos sau nu v\u0103 ghemui\u021bi. \u00cencerca\u021bi s\u0103 \u00eencetini\u021bi c\u00e2t mai mult ritmul de alergare (f\u0103r\u0103 s\u0103 v\u0103 opri\u021bi) \u0219i \u00eencepe\u021bi s\u0103 pune\u021bi presiune pe zona dureroas\u0103 \u0219i s\u0103 trage\u021bi ritmic abdomenul \u00een\u0103untru \u0219i \u00een afar\u0103 (v\u0103 ve\u021bi activa astfel diafragma mai puternic). Pute\u021bi, de asemenea, s\u0103 ridica\u021bi bra\u021bele \u00een sus, s\u0103 inspira\u021bi ad\u00e2nc dac\u0103 este posibil \u0219i s\u0103 face\u021bi o aplecare \u00eenainte \u0219i apoi \u0219i o aplecare lateral\u0103. Repeta\u021bi p\u00e2n\u0103 c\u00e2nd simptomele se atenueaz\u0103 sau dispar complet.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dureri de tibie \u00een timpul alerg\u0103rii&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Dac\u0103 \u00eencepe\u021bi s\u0103 sim\u021bi\u021bi durere \u00een partea din fa\u021b\u0103 a gambei \u00een timpul alerg\u0103rii, care cre\u0219te \u00een timpul exerci\u021biului \u0219i trece la scurt timp dup\u0103 aceea, este posibil s\u0103 suferi\u021bi de sindromul de str\u00e2ngere a compartimentului fascial. Mecanismul din spatele durerii tibiale nu a fost descoperit pe deplin, dar exist\u0103 mai mul\u021bi factori care contribuie la apari\u021bia acesteia. Ace\u0219tia includ, dar nu se limiteaz\u0103 la: \u00eenc\u0103l\u021b\u0103minte nepotrivit\u0103, nepotrivirea intensit\u0103\u021bii antrenamentului cu condi\u021bia fizic\u0103, lipsa \u00eenc\u0103lzirii, recuperare prea scurt\u0103, o accidentare insuficient tratat\u0103, probleme articulare sau alergarea pe suprafe\u021be dure. Dac\u0103 apar dureri persistente \u00een timpul alerg\u0103rii, nu v\u0103 mai for\u021ba\u021bi corpul. Termina\u021bi-v\u0103 antrenamentul, merge\u021bi acas\u0103 \u0219i pune\u021bi-v\u0103 comprese reci pe tibie. Apoi lubrifia\u021bi zona dureroas\u0103 cu un unguent analgezic sau antiinflamator \u0219i odihni\u021bi-v\u0103. Dac\u0103 afec\u021biunea nu se amelioreaz\u0103, dac\u0103 durerea se intensific\u0103 sau dac\u0103 reapare la urm\u0103toarea sesiune de antrenament dup\u0103 c\u00e2teva zile de pauz\u0103, merge\u021bi la un specialist (fizioterapeut, ortoped).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00centinderea dup\u0103 alergare &#8211; necesar\u0103 sau nu?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00centinderea dup\u0103 alergare este o faz\u0103 de antrenament la fel de important\u0103 ca \u0219i \u00eenc\u0103lzirea. \u00centinderea permite relaxarea mu\u0219chilor implica\u021bi \u00een alergare \u0219i calmeaz\u0103 procesele implicate de efortul fizic. Exerci\u021biile de stretching asigur\u0103 o recuperare mai rapid\u0103 dup\u0103 antrenament \u0219i ajut\u0103 la evitarea durerilor. Dac\u0103 s\u0103ri\u021bi peste \u00eentindere, cre\u0219te\u021bi probabilitatea de a crea tensiune \u00een organism, ceea ce va duce la dureri musculare \u0219i contracturi sau mobilitate redus\u0103.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cum \u00eencepi s\u0103 alergi pe o band\u0103 de alergare?<\/h2>\n\n\n\n<p>Alergarea pe o band\u0103 de alergare este o alternativ\u0103 excelent\u0103 la antrenamentele \u00een aer liber \u0219i la vremea nefavorabil\u0103. \u00cen plus, este o idee bun\u0103 s\u0103 alege\u021bi aceast\u0103 form\u0103 de alergare dac\u0103 sunte\u021bi preocupat s\u0103 v\u0103 supune\u021bi mai pu\u021bin stresul asupra articula\u021biilor (din cauza v\u00e2rstei, a supraponderalit\u0103\u021bii sau a leziunilor din trecut). Pentru a \u00eencepe s\u0103 alerga\u021bi pe o band\u0103 de alergare:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pur \u0219i simplu merge\u021bi la o sal\u0103 de sport din apropiere sau achizi\u021biona\u021bi un echipament cardio pentru casa dvs;<\/li>\n\n\n\n<li>face\u021bi o \u00eenc\u0103lzire;<\/li>\n\n\n\n<li>a\u0219eza\u021bi-v\u0103 picioarele pe p\u0103r\u021bile laterale ale benzii de alergare \u0219i seta\u021bi parametrii corespunz\u0103tori (de exemplu, v\u00e2rsta, \u00een\u0103l\u021bimea, greutatea, ritmul etc.; dac\u0103 ave\u021bi \u00eendoieli, cere\u021bi ajutorul instructorului de la sala de sport sau citi\u021bi manualul de utilizare);<\/li>\n\n\n\n<li>\u00eencepe\u021bi antrenamentul men\u021bin\u00e2ndu-v\u0103 corpul \u00een centrul benzii de alergare. Nu uita\u021bi s\u0103 ave\u021bi o postur\u0103 corect\u0103: privi\u021bi drept \u00eenainte, \u021bine\u021bi spatele drept \u0219i \u021bine\u021bi bra\u021bele lejer pe l\u00e2ng\u0103 corp \u0219i u\u0219or \u00eendoite la coate. Ateriza\u021bi cu picioarele pe centrul lor posterior.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ca \u0219i \u00een cazul alerg\u0103rii pe traseu, alege\u021bi s\u0103 merge\u021bi la \u00eenceput sau folosi\u021bi un program \u00eencorporat, adaptat la nivelul dumneavoastr\u0103 de antrenament. Evita\u021bi antrenamentele obositoare &#8211; calcula\u021bi 55-65% din ritmul cardiac maxim (HR max = 220 &#8211; v\u00e2rsta, apoi \u00eenmul\u021bi\u021bi rezultatul cu 0,55 \u0219i 0,65) \u0219i respecta\u021bi aceste intervale. Dac\u0103 alege\u021bi s\u0103 \u00eenclina\u021bi banda de alergare pentru a cre\u0219te pu\u021bin dificultatea antrenamentului, \u00eencepe\u021bi cu o \u00eenclinare de maximum 5 grade. \u00cen timp, pe m\u0103sur\u0103 ce v\u0103 \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi\u021bi condi\u021bia fizic\u0103 \u0219i tehnica de alergare, pute\u021bi \u00eencepe s\u0103 folosi\u021bi programe de antrenament mai avansate, de exemplu, intervale, antrenamente de ardere a gr\u0103similor sau de modelare a feselor etc.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXdKh-0laTvx1xiDPNZUJse6fw3UiNiZD-po-d78hYYo1TNCfyMKrBKOIPtNmWI3NacMER01SlCVlp757XmK1RwNKWSEdmJDIPPXQu6uKtE2xpTHE7SLIYvpfHXi0S2dtyyT7xr9ej1BMqQzODaf2FMslk9m?key=vxfRtRPGyDEMpJ4cGCJUOjvv\" alt=\"Fut\u00f3cip\u0151 felfedez\u00e9se a szabadban, t\u00f6k\u00e9letes illeszked\u00e9s v\u00e1rosi \u00e9letm\u00f3dhoz\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fut\u00f3ruh\u00e1k \u00e9s cip\u0151k kezd\u0151knek<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha azon gondolkodsz, hogy elkezdesz rendszeresen futni edzeni, fektess be egy j\u00f3 fut\u00f3cip\u0151be. V\u00e1lasszon egyszer\u0171 modelleket, amelyek a l\u00e1bfej fut\u00e1si viselked\u00e9s\u00e9hez igazodnak (pron\u00e1lt &#8211; a l\u00e1bfej t\u00falzottan befel\u00e9 fordul, szupin\u00e1lt &#8211; er\u0151sen kifel\u00e9 g\u00f6rd\u00fcl vagy semleges). Fontos lesz a megfelel\u0151 csillap\u00edt\u00e1s is (pl. magas csillap\u00edt\u00e1s aszfalton val\u00f3 fut\u00e1shoz \u00e9s a magass\u00e1g\u00e1hoz k\u00e9pest nagyobb tests\u00falyhoz, k\u00f6zepes csillap\u00edt\u00e1s parki vagy erdei \u00f6sv\u00e9nyekhez), sokoldal\u00fa talp, j\u00f3 tapad\u00e1ssal a talajon (k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen, ha terepen k\u00edv\u00e1n futni) \u00e9s alacsony s\u00faly. Az is j\u00f3 \u00f6tlet, hogy a l\u00e1bhossz\u00e1n\u00e1l 0,5 cm-rel nagyobb fut\u00f3cip\u0151t v\u00e1lasszon, hogy elker\u00fclje a kellemetlens\u00e9geket, amikor a l\u00e1bfeje megduzzad az er\u0151kifejt\u00e9s hat\u00e1s\u00e1ra, vagy a k\u00f6r\u00f6m s\u00e9r\u00fcl\u00e9s\u00e9t. Ezenk\u00edv\u00fcl a helysz\u00ednen egy mesters\u00e9ges szabadt\u00e9ri p\u00e1ly\u00e1n is kipr\u00f3b\u00e1lhatja \u0151ket.<\/p>\n\n\n\n<p>A fut\u00f3ruh\u00e1zatot illet\u0151en \u00e9rdemes olyan technikai anyagokra fogadni, amelyek hat\u00e9konyan elvezetik a nedvess\u00e9get, gyorsan sz\u00e1radnak, emellett tart\u00f3sak \u00e9s nem irrit\u00e1lj\u00e1k a b\u0151r\u00e9t. V\u00e1lasszon olyan ruhadarabokat, amelyek k\u00f6nny\u0171ek \u00e9s \u00fagy vannak kialak\u00edtva, hogy teljes mozg\u00e1sszabads\u00e1got biztos\u00edtsanak, valamint megfelelnek az \u00e9vszaknak \u00e9s az id\u0151j\u00e1r\u00e1si k\u00f6r\u00fclm\u00e9nyeknek. A n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra fontos a megfelel\u0151 sportmelltart\u00f3 kiv\u00e1laszt\u00e1sa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>V\u00e1lasszon funkcion\u00e1lis fut\u00f3ruh\u00e1zatot \u00e9s -cip\u0151t olyan bev\u00e1lt gy\u00e1rt\u00f3kt\u00f3l, amelyekben fut\u00f3k milli\u00f3i b\u00edznak minden szinten. Nadr\u00e1gok, r\u00f6vidnadr\u00e1gok, leggingsek, p\u00f3l\u00f3k, meleg\u00edt\u0151k, mell\u00e9nyek, kab\u00e1tok \u00e9s fut\u00f3kieg\u00e9sz\u00edt\u0151k a k\u00f6vetkez\u0151kt\u0151l: <strong>Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, The North Face, Everlast, Salomon, Matrix vagy Columbia<\/strong>, a <a href=\"https:\/\/sportano.hu\/futas\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sportano.hu<\/a> oldalon megtal\u00e1lod.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne feledje, hogy a fut\u00e1s egy nagyon egy\u00e9ni sport, amely minden ember sz\u00e1m\u00e1ra m\u00e1sk\u00e9pp n\u00e9z ki, \u00e9s m\u00e1s t\u00f6rv\u00e9nyek szab\u00e1lyozz\u00e1k. Az, hogy milyen gyakran, milyen messzire \u00e9s milyen gyorsan futsz, a kond\u00edci\u00f3dt\u00f3l, a kond\u00edci\u00f3dt\u00f3l, a motiv\u00e1ci\u00f3dt\u00f3l \u00e9s a c\u00e9ljaidt\u00f3l f\u00fcgg. Kezd\u0151 fut\u00f3k\u00e9nt dolgozz ki egy edz\u00e9stervet, t\u0171zz ki magad el\u00e9 konkr\u00e9t, re\u00e1lis c\u00e9lokat, \u00e9s koncentr\u00e1lj a teljes\u00edtm\u00e9nyedre \u00e9s a fejl\u0151d\u00e9sedre, an\u00e9lk\u00fcl, hogy m\u00e1s, tapasztaltabb fut\u00f3khoz hasonl\u00edtgatn\u00e1d magad. Kezdd kis l\u00e9p\u00e9sekkel, fokozatosan n\u00f6veld az er\u0151fesz\u00edt\u00e9sek intenzit\u00e1s\u00e1t, \u00e9s ker\u00fcld az alapvet\u0151 hib\u00e1kat, hogy ne \u00e9gj ki, vagy ne s\u00e9r\u00fclj meg n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9t alatt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eld\u0151lt &#8211; elkezdesz futni. V\u00e9g\u00fcl is egyszer\u0171, csak vedd fel a fut\u00f3felszerel\u00e9st, \u00e9s menj ki a h\u00e1zb\u00f3l. N\u00e9h\u00e1ny perc ut\u00e1n azonban m\u00e1ris l\u00e9gszomjat, k\u00f3lik\u00e1t siker\u00fcl elkapnod, \u00e9s \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben a be\u00edg\u00e9rt endorfinok helyett csak f\u00e1radtnak \u00e9s b\u00e1tortalannak \u00e9rzed magad. \u00datmutat\u00f3nkkal: Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? a fut\u00f3edz\u00e9sed n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9ten bel\u00fcl k\u00f6nnyebb\u00e9, s\u0151t \u00e9lvezetess\u00e9 v\u00e1lik. Milyen el\u0151nyei vannak [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1258,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[45],"tags":[],"class_list":["post-1257","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-futas"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp; - Sportano.hu Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hu_HU\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp; - Sportano.hu Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Eld\u0151lt &#8211; elkezdesz futni. V\u00e9g\u00fcl is egyszer\u0171, csak vedd fel a fut\u00f3felszerel\u00e9st, \u00e9s menj ki a h\u00e1zb\u00f3l. N\u00e9h\u00e1ny perc ut\u00e1n azonban m\u00e1ris l\u00e9gszomjat, k\u00f3lik\u00e1t siker\u00fcl elkapnod, \u00e9s \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben a be\u00edg\u00e9rt endorfinok helyett csak f\u00e1radtnak \u00e9s b\u00e1tortalannak \u00e9rzed magad. \u00datmutat\u00f3nkkal: Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? a fut\u00f3edz\u00e9sed n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9ten bel\u00fcl k\u00f6nnyebb\u00e9, s\u0151t \u00e9lvezetess\u00e9 v\u00e1lik. Milyen el\u0151nyei vannak [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-04-07T06:42:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-14T11:03:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hogyan-kezdjunk-el-futni.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Szerz\u0151:\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 perc\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp; - Sportano.hu Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/","og_locale":"hu_HU","og_type":"article","og_title":"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp; - Sportano.hu Blog","og_description":"Eld\u0151lt &#8211; elkezdesz futni. V\u00e9g\u00fcl is egyszer\u0171, csak vedd fel a fut\u00f3felszerel\u00e9st, \u00e9s menj ki a h\u00e1zb\u00f3l. N\u00e9h\u00e1ny perc ut\u00e1n azonban m\u00e1ris l\u00e9gszomjat, k\u00f3lik\u00e1t siker\u00fcl elkapnod, \u00e9s \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben a be\u00edg\u00e9rt endorfinok helyett csak f\u00e1radtnak \u00e9s b\u00e1tortalannak \u00e9rzed magad. \u00datmutat\u00f3nkkal: Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? a fut\u00f3edz\u00e9sed n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9ten bel\u00fcl k\u00f6nnyebb\u00e9, s\u0151t \u00e9lvezetess\u00e9 v\u00e1lik. Milyen el\u0151nyei vannak [&hellip;]","og_url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/","article_published_time":"2023-04-07T06:42:00+00:00","article_modified_time":"2025-07-14T11:03:02+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hogyan-kezdjunk-el-futni.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Szerz\u0151:":"Sylwia Stwora-Petela","Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151":"22 perc"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/71cc03e69d6c63d290e6365378f2deab"},"headline":"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp;","datePublished":"2023-04-07T06:42:00+00:00","dateModified":"2025-07-14T11:03:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/"},"wordCount":5122,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hogyan-kezdjunk-el-futni.jpg","articleSection":["Fut\u00e1s"],"inLanguage":"hu"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/","name":"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp; - Sportano.hu Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hogyan-kezdjunk-el-futni.jpg","datePublished":"2023-04-07T06:42:00+00:00","dateModified":"2025-07-14T11:03:02+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#breadcrumb"},"inLanguage":"hu","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hogyan-kezdjunk-el-futni.jpg","contentUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/hogyan-kezdjunk-el-futni.jpg","width":816,"height":426,"caption":"Fut\u00f3 n\u0151 l\u00e1that\u00f3 cementfal el\u0151tt, ami fut\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges felszerel\u00e9sben van"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/hogyan-kezdjunk-el-futni-tippek-kezdo-futoknak-forman-kivuli-es-tulsulyos-embereknek\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"F\u0151oldal","item":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hogyan kezdj\u00fcnk el futni? Tippek kezd\u0151 fut\u00f3knak, form\u00e1n k\u00edv\u00fcli \u00e9s t\u00fals\u00falyos embereknek&nbsp;"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"hu"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/71cc03e69d6c63d290e6365378f2deab","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1257","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1257"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1257\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2603,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1257\/revisions\/2603"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1258"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1257"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1257"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1257"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}