{"id":1635,"date":"2024-02-08T11:52:40","date_gmt":"2024-02-08T11:52:40","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/fenek-gyakorlatok-gumiszalag-segitsegevel-7-gyakorlat-ellenallasi-szalaggal-a-fenek-megerositesehez-es-feszesebbe-tetelehez\/"},"modified":"2025-07-14T12:00:41","modified_gmt":"2025-07-14T12:00:41","slug":"fenek-gyakorlatok-gumiszalag-segitsegevel-7-gyakorlat-ellenallasi-szalaggal-a-fenek-megerositesehez-es-feszesebbe-tetelehez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/fenek-gyakorlatok-gumiszalag-segitsegevel-7-gyakorlat-ellenallasi-szalaggal-a-fenek-megerositesehez-es-feszesebbe-tetelehez\/","title":{"rendered":"Fen\u00e9k gyakorlatok gumiszalag seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel. 7, ellen\u00e1ll\u00e1si szalaggal v\u00e9gezhet\u0151 gyakorlat a fen\u00e9k er\u0151sebb\u00e9 \u00e9s feszesebb\u00e9 t\u00e9tel\u00e9hez"},"content":{"rendered":"\n

<\/span><\/p>\n\n\n\n

Szeretn\u00e9d er\u0151sebb\u00e9 \u00e9s feszesebb\u00e9 tenni a farizmaidat, de nem felt\u00e9tlen\u00fcl szeretsz s\u00falyz\u00f3kkal edzeni? Kiv\u00e1l\u00f3 alternat\u00edva az ellen\u00e1ll\u00e1si szalag, amivel gyakorlatilag b\u00e1rhol edzhetsz. Bemutatjuk a fen\u00e9kre val\u00f3 rugalmas szalaggal v\u00e9gzett gyakorlatokat, amelyeknek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en nemcsak form\u00e1lhatod, hanem er\u0151s\u00edtheted is az als\u00f3tested izmait, ami nagyobb fitts\u00e9get eredm\u00e9nyez \u00e9s seg\u00edt cs\u00f6kkenteni a h\u00e1tf\u00e1j\u00e1st<\/strong><\/span>.<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Ellen\u00e1ll\u00e1si szalaggal t\u00f6rt\u00e9n\u0151 edz\u00e9s – hat\u00e1sok<\/span><\/h2>\n\n\n\n

A farizmokat h\u00e1rom izom alkotja: a nagy, a k\u00f6z\u00e9p \u00e9s a kis farizom. Amellett, hogy szeretn\u00e9nk, ha form\u00e1sak \u00e9s feszesek lenn\u00e9nek, nem szabad elfelejten\u00fcnk, hogy rendk\u00edv\u00fcl fontos szerepet j\u00e1tszanak a mindennapi m\u0171k\u00f6d\u00e9sben. Mivel egy\u00fctt dolgoznak, lehet\u0151v\u00e9 teszik a test als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9nek mozg\u00e1s\u00e1t, valamint t\u00e1mogat\u00e1st ny\u00fajtanak a f\u00fcgg\u0151leges testhelyzet fenntart\u00e1s\u00e1ban. Ez\u00e9rt <\/span>az ellen\u00e1ll\u00f3 gumik\u00f6telekkel v\u00e9gzett rendszeres farizom-gyakorlatok<\/strong><\/span> hasznosak lehetnek azok sz\u00e1m\u00e1ra, akik a napjuk nagy r\u00e9sz\u00e9t \u00fcl\u0151 helyzetben t\u00f6ltik, \u00e9s t\u00fals\u00e1gosan fesz\u00fclt cs\u00edp\u0151hajl\u00edt\u00f3 izmokkal, vagy h\u00e1t- vagy t\u00e9rd\u00edz\u00fcleti f\u00e1jdalmakkal k\u00fczdenek. Azzal, hogy az edz\u00e9shez ellen\u00e1ll\u00e1si szalagot haszn\u00e1lsz, extra ellen\u00e1ll\u00e1st biztos\u00edtasz a farizmaidnak, ami seg\u00edt meger\u0151s\u00edteni \u0151ket, \u00e9s lehet\u0151v\u00e9 teszi a kisebb izmok bevon\u00e1s\u00e1t is. Az ellen\u00e1ll\u00e1si szalaggal v\u00e9gzett munk\u00e1val rugalmasabb \u00e9s feszesebb b\u0151rt \u00e9rhetsz el, valamint cs\u00f6kkentheted a narancsb\u0151r megjelen\u00e9s\u00e9t. Ezenk\u00edv\u00fcl n\u00f6velni tudod a mozg\u00e1startom\u00e1nyodat, jobb lesz a koordin\u00e1ci\u00f3d, az egyens\u00falyod, ezenk\u00edv\u00fcl pedig \u00e9szrevehet\u0151 lesz az \u00e1ltal\u00e1nos fitts\u00e9ged javul\u00e1sa is<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Hetente h\u00e1nyszor v\u00e9gezz farizom-gyakorlatokat?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Hetente legal\u00e1bb 2-3 alkalommal v\u00e9gezz ellen\u00e1ll\u00e1si szalaggal farizom-gyakorlatokat<\/strong><\/span>. A farizmok nagy izmok, \u00e9s helyes edz\u00e9stechnika mellett \u00e9rdemes nagy terhel\u00e9st haszn\u00e1lni az edz\u00e9s\u00fck sor\u00e1n. Term\u00e9szetesen az ellen\u00e1ll\u00e1s tartom\u00e1ny\u00e1t az egy\u00e9ni ig\u00e9nyekhez \u00e9s az edzetts\u00e9gi szinthez kell igaz\u00edtani. Ne feledkezz\u00fcnk meg a regener\u00e1ci\u00f3r\u00f3l \u00e9s a t\u00f6bbi testr\u00e9szr\u0151l sem, hogy a kialak\u00edtott testalkat ar\u00e1nyos legyen. A fels\u0151test \u00e9s a has is er\u0151s\u00edthet\u0151 \u00e9s modellezhet\u0151 szalagos gyakorlatokkal.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\"N\u0151<\/figure>\n\n\n\n

Lehets\u00e9ges gumiszalaggal farizmot \u00e9p\u00edteni?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Igen, ellen\u00e1ll\u00e1si szalag seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel alak\u00edtani \u00e9s n\u00f6velni lehet a farizmok izomt\u00f6meg\u00e9t. A legjobb eredm\u00e9nyt azonban a v\u00e1ltozatos edz\u00e9ssel \u00e9rheted el, ami azt jelenti, hogy nehezebb s\u00faly\u00fa s\u00falyz\u00f3kat is haszn\u00e1lsz. Ahogy egyre fittebb \u00e9s er\u0151sebb leszel, sikeresen stimul\u00e1lhatod ezt a testr\u00e9szt mindk\u00e9t eszk\u00f6zzel, azaz kombin\u00e1lhatod az ellen\u00e1ll\u00e1si szalaggal \u00e9s a szabad s\u00falyokkal v\u00e9gzett munk\u00e1t egy gyakorlatban. Koncentr\u00e1lj a terhel\u00e9s, az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mok \u00e9s a temp\u00f3 vari\u00e1l\u00e1s\u00e1ra. \u00c9rdemes megjegyezni, hogy a mozg\u00e1s mellett a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s (kal\u00f3riat\u00f6bblet \u00e9s tests\u00falykilogrammonk\u00e9nt 1-2 g feh\u00e9rjebevitel) \u00e9s a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s, valamint a genetika is d\u00f6nt\u0151 szerepet j\u00e1tszik a farizmok \u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9ben. Vannak, akiknek term\u00e9szetes hajlamuk van az izomt\u00f6meg gyors fel\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9re, m\u00edg m\u00e1sokn\u00e1l ez hosszabb id\u0151t vesz ig\u00e9nybe, \u00e9s jelent\u0151s t\u00fcrelmet \u00e9s kitart\u00e1st ig\u00e9nyel<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Mennyi id\u0151be telik, am\u00edg a gumiszalaggal v\u00e9gzett edz\u00e9s hat\u00e1sa l\u00e1that\u00f3v\u00e1 v\u00e1lik?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

A gumiszalaggal v\u00e9gzett rendszeres testmozg\u00e1s els\u0151 hat\u00e1sai m\u00e1r egy h\u00f3nap ut\u00e1n \u00e9szrevehet\u0151k<\/strong><\/span>. Ahogy fentebb eml\u00edtett\u00fck, azt, hogy mennyi id\u0151 eltelt\u00e9vel fogod l\u00e1tni, hogy a farizmaid sz\u00e9p megjelen\u00e9st nyernek, nemcsak az edz\u00e9sek mennyis\u00e9ge \u00e9s min\u0151s\u00e9ge befoly\u00e1solja jelent\u0151sen, hanem a testfel\u00e9p\u00edt\u00e9sed \u00e9s az edz\u00e9s el\u0151tti szempontok – \u00e9trend \u00e9s regener\u00e1ci\u00f3 – is. Fontos az is, hogy megfelel\u0151en aktiv\u00e1ld a farizmaidat, p\u00e9ld\u00e1ul koncentr\u00e1lj arra, hogy hosszabb ideig megfesz\u00edtve dolgoztasd a farizmaidat (tartsd <\/span>megfesz\u00edtve <\/span>n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodpercig), majd lassan t\u00e9rj vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe. Ezzel t\u00f6bb izomrostot fogsz aktiv\u00e1lni, ami pozit\u00edv hat\u00e1ssal lesz a form\u00e1s farizmok kialak\u00edt\u00e1s\u00e1ra.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Ellen\u00e1ll\u00e1si szalagok a farizom-gyakorlatokhoz – milyet v\u00e1lassz?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

A farizom edz\u00e9s\u00e9hez a mini band \u00e9s a hip band gumiszalag m\u0171k\u00f6dik a legjobban.<\/strong> Mindk\u00e9t fitneszszalag-t\u00edpus r\u00f6vid hurok alak\u00fa, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 sz\u00edn\u0171, az ellen\u00e1ll\u00e1s m\u00e9rt\u00e9k\u00e9t jelz\u0151 szalagok (a s\u00e1rga\/r\u00f3zsasz\u00edn\/z\u00f6ld \u00e1ltal\u00e1ban a legk\u00f6nnyebb, a k\u00e9k\/piros az er\u0151sebb, a fekete\/sz\u00fcrke\/lila pedig a leger\u0151sebb). Ezenk\u00edv\u00fcl a hip band szalagok olyan anyagb\u00f3l k\u00e9sz\u00fclnek, amelyek megakad\u00e1lyozz\u00e1k azok elgurul\u00e1s\u00e1t vagy hordoz\u00e1s\u00e1t\/cs\u00fasz\u00e1s\u00e1t, ami jelent\u0151sen jav\u00edtja az olyan gyakorlatok k\u00e9nyelm\u00e9t, mint p\u00e9ld\u00e1ul a cs\u00edp\u0151tol\u00e1s, a glute bridge vagy a guggol\u00e1s. A legjobb, ha t\u00f6bb, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 ellen\u00e1ll\u00e1s\u00fa szalagot szerzel be, \u00edgy k\u00f6nnyebb terhel\u00e9si tartom\u00e1nyban dolgozhatsz egy adott mozg\u00e1s helyes technik\u00e1j\u00e1n, majd \u00e1tt\u00e9rhetsz egy nagyobb ellen\u00e1ll\u00e1s\u00fara. Az ellen\u00e1ll\u00e1s tartom\u00e1ny\u00e1nak \u00f6sszehangol\u00e1s\u00e1hoz pr\u00f3b\u00e1lj meg 15-20 ism\u00e9tl\u00e9st v\u00e9gezni egy adott gumiszalaggal – ha ezeket megszak\u00edt\u00e1s n\u00e9lk\u00fcl k\u00e9pes vagy elv\u00e9gezni, akkor a terhel\u00e9s megfelel\u0151. Ha nem, pr\u00f3b\u00e1lj ki egy kisebb ellen\u00e1ll\u00e1s\u00fa szalagot.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Edz\u0151gumik<\/u><\/span><\/a> s<\/span>z\u00e9les v\u00e1laszt\u00e9k\u00e1t a legjobb edz\u0151eszk\u00f6z-gy\u00e1rt\u00f3k k\u00edn\u00e1lat\u00e1b\u00f3l a Sportano.hu weboldalon tal\u00e1lod: <\/span>THORN FIT, DBX BUSHIDO, Spokey, PeachPerfect, HMS, MOVO \u00e9s Schildkr\u00f6t<\/strong><\/span>.<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

\"K\u00e9t<\/figure>\n\n\n\n

Gumiszalaggal v\u00e9gezhet\u0151 farizom-gyakorlatok<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Ism\u00e9teld meg az al\u00e1bbi gyakorlatokat 10-15-sz\u00f6r (kezd\u0151knek), 15-20-szor (k\u00f6z\u00e9phalad\u00f3knak) vagy 15-30-szor (halad\u00f3knak) 2-3 sorozatban, a sorozatok k\u00f6z\u00f6tt viszonylag r\u00f6vid pihen\u0151id\u0151vel (30-60 mp). Ha kezd\u0151 vagy, kezdd alacsony ellen\u00e1ll\u00e1s\u00fa szalaggal. Rendszeresen edzel k\u00f6z\u00e9phalad\u00f3 vagy halad\u00f3 szinten? V\u00e1laszd a k\u00f6zepes vagy magas ellen\u00e1ll\u00e1s\u00fa mini band vagy hip band szalagokat. Az egyes sorozatokat k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 ellen\u00e1ll\u00e1s\u00fa szalaggal is v\u00e9gezheted – kezdd k\u00f6nnyebb szalaggal, \u00e9s fejezd be er\u0151sebbel. K\u00e9szen \u00e1llsz arra, hogy \u00e9rezd a t\u00fczet a farizmaidban<\/span>?<\/span><\/p>\n\n\n\n

Rom\u00e1n deadlift gumiszalaggal<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>: <\/span>Helyezd<\/span> a szalagot a l\u00e1bk\u00f6z\u00e9ped f\u00f6l\u00e9, \u00e9s fogd meg a m\u00e1sik v\u00e9g\u00e9t mindk\u00e9t kezeddel. \u00c1llj v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben. Egyenesedj fel (h\u00fazd a lapock\u00e1idat a gerincedhez \u00e9s lefel\u00e9), a fejedet mindig a gerinced meghosszabb\u00edt\u00e1sak\u00e9nt tartsd. Nyomd h\u00e1tra a cs\u00edp\u0151det, \u00e9s engedd le a t\u00f6rzsedet, am\u00edg a combod h\u00e1ts\u00f3 r\u00e9sz\u00e9n maxim\u00e1lis ny\u00fajt\u00e1st nem \u00e9rzel. Cs\u00edp\u0151d, h\u00e1ts\u00f3 l\u00e1bszalagod \u00e9s farizmod seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel t\u00e9rj vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs:<\/strong><\/span> Nem \u00e9rzed a farizmodat? Gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy a l\u00e1bad csak enyh\u00e9n van behajl\u00edtva a t\u00e9rdedn\u00e9l, a h\u00e1tad alja nem g\u00f6mb\u00f6ly\u00f6dik, \u00e9s a mozdulatot \u00fagy hajtod v\u00e9gre, hogy a cs\u00edp\u0151det hajl\u00edtod be \u00e9s tolod h\u00e1trafel\u00e9, nem pedig \u00fagy, hogy el\u0151sz\u00f6r a t\u00e9rded<\/span>et<\/span> hajl\u00edtod be, \u00e9s guggol\u00e1sba ereszkedsz.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Cs\u00edp\u0151tol\u00e1s gumiszalaggal<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>: <\/strong><\/span>Tegy\u00e9l egy hip band\/mini band szalagot a t\u00e9rdeid f\u00f6l\u00e9. \u00dclj le egy egyenes padra\/dobozra\/az \u00e1gyad sz\u00e9l\u00e9re, \u00e9s t\u00e1maszd a h\u00e1tad fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9t egy stabil t\u00e1maszhoz. Az \u00e1lladat ir\u00e1ny\u00edtsd a nyakad fel\u00e9, \u00e9s tartsd meg ezt a poz\u00edci\u00f3t a gyakorlat sor\u00e1n. Fesz\u00edtsd meg a hasizmaidat. Hajl\u00edtsd be a t\u00e9rdedet 90 fokban. A l\u00e1bujjadat ir\u00e1ny\u00edtsd kiss\u00e9 kifel\u00e9. Emeld fel a cs\u00edp\u0151det, \u00e9s fesz\u00edtsd meg a szalagot, hogy kiegyenes\u00edtse a cs\u00edp\u0151\u00edz\u00fcletedet<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>Hogy jobban aktiv\u00e1ld \u00e9s \u00e9rezd a farizmaidat, a cs\u00facson tarts n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodpercig sz\u00fcnetet, majd lassan engedd vissza a cs\u00edp\u0151det a kiindul\u00f3 helyzetbe. \u00dcgyelj arra, hogy a h\u00e1tad als\u00f3 r\u00e9sze ne legyen g\u00f6mb\u00f6ly\u0171<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Fire hydrant\/Oldalra t\u00f6rt\u00e9n\u0151 l\u00e1bny\u00fajt\u00e1s gumiszalaggal<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>Helyezz egy mini szalagot a t\u00e9rdeid f\u00f6l\u00e9, \u00e9s helyezkedj el t\u00e1masztott t\u00e9rdel\u0151 helyzetben. A t\u00e9rdeid cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben, a kezeid v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben helyezkedjenek el. Fesz\u00edtsd meg a hasizmodat \u00e9s a farizmokat; az \u00e1gy\u00e9ki r\u00e9gi\u00f3dnak semleges helyzetben kell lennie. A t\u00e9rdben behajl\u00edtott jobb l\u00e1badat emeld oldalra, tartsd meg a mozdulatot, majd lassan engedd le. V\u00e9gezd el a megfelel\u0151 sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st, \u00e9s v\u00e1lts oldalt<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>A l\u00e1bujjadat ir\u00e1ny\u00edtsd magad fel\u00e9, mik\u00f6zben a l\u00e1badat oldalra ford\u00edtod. Ha a szalag feltekeredik, helyezd fel \u00fagy, hogy a bal oldalon legyen a t\u00e9rd alatt, a t\u00e9rd felett pedig azon a l\u00e1bon, amelyet edzel<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Egy<\/figure>\n\n\n\n

Guggol\u00e1s mini band gumiszalaggal<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>Helyezd a mini band gumik\u00f6telet a t\u00e9rdeid f\u00f6l\u00e9. Helyezd a l\u00e1bfejed v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben egym\u00e1s mell\u00e9, \u00e9s ir\u00e1ny\u00edtsd a l\u00e1bujjaidat kiss\u00e9 kifel\u00e9. Egyszerre hajl\u00edtsd be a cs\u00edp\u0151det \u00e9s a t\u00e9rdedet, \u00e9s menj le olyan m\u00e9lys\u00e9gbe, ami sz\u00e1modra k\u00e9nyelmes (a h\u00e1tad legyen egyenes, \u00e9s az eg\u00e9sz l\u00e1bad legyen a padl\u00f3n). \u00c1ll\u00edtsd meg a mozdulatot 1-2 mp-re, \u00e9s kezdj el visszat\u00e9rni a kiindul\u00f3 helyzetbe<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>A szalagot mindig tartsd kiss\u00e9 megfesz\u00edtve.<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Cs\u00edp\u0151emel\u00e9s hip band szalaggal<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>Helyezd a szalagot a t\u00e9rdeid f\u00f6l\u00e9, \u00e9s fek\u00fcdj hanyatt a sz\u0151nyegen. Helyezd a karjaidat a t\u00f6rzsed mell\u00e9. Hajl\u00edtsd be a t\u00e9rdedet – a sarkadat helyezd a t\u00e9rded al\u00e1, a l\u00e1bfejedet pedig tedd sz\u00e9t cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben. Emeld felfel\u00e9 a cs\u00edp\u0151det, am\u00edg a cs\u00edp\u0151\u00edz\u00fcletet ki nem egyenes\u00edted (a combok \u00e9s a cs\u00edp\u0151 egy vonalban vannak), mik\u00f6zben a t\u00e9rdeidet kiss\u00e9 kifel\u00e9 ir\u00e1ny\u00edtod, hogy a szalag extra ellen\u00e1ll\u00e1st fejtsen ki. Tartsd a poz\u00edci\u00f3t n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodpercig, majd engedd le a cs\u00edp\u0151det a kiindul\u00e1si helyzetbe.<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>Az ism\u00e9tl\u00e9sek k\u00f6z\u00f6tt pr\u00f3b\u00e1ld meg a fenekedet 2-3 cm-rel a sz\u0151nyeg f\u00f6l\u00f6tt tartani. Ha nehez\u00edteni szeretn\u00e9l a gyakorlaton, v\u00e9gezd f\u00e9l l\u00e1bon<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Hajl\u00edtott l\u00e1bak szalaggal t\u00f6rt\u00e9n\u0151 oldalra ford\u00edt\u00e1sa\/Clamshells<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>: <\/strong><\/span>Helyezd az ellen\u00e1ll\u00e1si szalagot a t\u00e9rd f\u00f6l\u00e9. Fek\u00fcdj az oldaladra, jobb alkarodat helyezd a padl\u00f3ra \u00fagy, hogy a jobb v\u00e1llad a jobb k\u00f6ny\u00f6k\u00f6d f\u00f6l\u00e9 ker\u00fclj\u00f6n. Hajl\u00edtsd be a t\u00e9rdeidet \u00e9s a cs\u00edp\u0151det k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 45 fokban, \u00e9s helyezd a t\u00e9rdeidet egym\u00e1sra. Fesz\u00edtsd meg a bal fenekedet, \u00e9s a bal l\u00e1badat vidd \u00e1t a t\u00e9rdeddel a plafon fel\u00e9 mutatva. A l\u00e1badat hagyd \u00f6sszez\u00e1rva a padl\u00f3n. Lassan engedd vissza a l\u00e1badat. Ism\u00e9teld meg a kiv\u00e1lasztott sz\u00e1m\u00fa alkalommal, \u00e9s v\u00e1lts oldalt<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs<\/strong><\/span>: <\/strong><\/span>Ez a gyakorlat hat\u00e9konyabb lesz, ha a t\u00e9rdedet 1-2 m\u00e1sodpercig fent tartod \u00e9s a farizmokat \u00e9s a hasizmokat er\u0151sebben megfesz\u00edted<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Egy<\/figure>\n\n\n\n

Monster walking\/side walk mini band ellen\u00e1ll\u00e1si szalaggal<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Gyakorlat<\/strong><\/span>:<\/strong><\/span> <\/span>\u00c1llj cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben, helyezd a gumiszalagot a bok\u00e1dra, \u00e9s ereszkedj negyed- vagy f\u00e9lguggol\u00e1sba. Tartsd feszesen a hasad (a k\u00f6ld\u00f6k\u00f6det a gerincedig) \u00e9s egyenesen a h\u00e1tadat. L\u00e9pj er\u0151teljesen oldalra a bal l\u00e1baddal, majd hozd be a jobb l\u00e1badat is. Ne z\u00e1rd \u00f6ssze a l\u00e1baidat. V\u00e9gezz apr\u00f3, dinamikus l\u00e9p\u00e9seket<\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Tan\u00e1cs:<\/strong> Emeld fel a l\u00e1badat ahelyett, hogy a padl\u00f3n cs\u00fasztatn\u00e1d. Az intenz\u00edvebb edz\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben v\u00e9gezd a gyakorlatot m\u00e9lyebb guggol\u00f3 helyzetben.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\n