{"id":1894,"date":"2024-03-06T10:51:12","date_gmt":"2024-03-06T10:51:12","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/"},"modified":"2025-07-14T13:16:38","modified_gmt":"2025-07-14T13:16:38","slug":"bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/","title":{"rendered":"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat"},"content":{"rendered":"\n<p><span><strong>A nagy \u00e9s form\u00e1s bicepsz a f\u00e9rfiak egyik priorit\u00e1sa, amikor \u00e1lmaik testalkat\u00e1t \u00e9p\u00edtik. A bicepszgyakorlatokat azonban mindenkinek be kell \u00e9p\u00edtenie az edz\u00e9seibe, hogy biztos\u00edtsa a megfelel\u0151 v\u00e1llfunkci\u00f3t, jav\u00edtsa a teljes\u00edtm\u00e9nyt a kedvenc sport\u00e1g\u00e1ban, vagy seg\u00edtsen mag\u00e1nak a mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gek elv\u00e9gz\u00e9se sor\u00e1n. Ismerd meg a kar bicepszizm\u00e1nak funkci\u00f3it \u00e9s azt, hogy milyen gyakorlatokat \u00e9rdemes v\u00e9gezned, hogy necsak jobban n\u00e9zz ki, hanem mindenekel\u0151tt er\u0151sebb is legy\u00e9l.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Bicepszgyakorlatok &#8211; mi\u00e9rt \u00e9rdemes v\u00e9gezni \u0151ket?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>A <\/span><span><strong>bicepsz, m\u00e1sn\u00e9ven k\u00e9tfej\u0171 karizom<\/strong><\/span><span> a fels\u0151test egyik f\u0151 izomcsoportja. A felkar el\u00fcls\u0151 oldal\u00e1n tal\u00e1lhat\u00f3 izom, amely k\u00e9t fejb\u0151l \u00e1ll (innen a \u201ebicepsz\u201d elnevez\u00e9s):<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span><strong>hossz\u00fa<\/strong><\/span><span>&nbsp;\u2013 a bicepsz nagyobb \u00e9s k\u00fcls\u0151bb r\u00e9sze,<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>r\u00f6vid&nbsp;<\/strong><\/span><span>\u2013 a bicepsz kisebb \u00e9s bels\u0151 r\u00e9sze.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span>A bicepsz <\/span><span><strong>a kar k\u00f6ny\u00f6k\u00edz\u00fcletben t\u00f6rt\u00e9n\u0151 hajl\u00edt\u00e1s\u00e1ban<\/strong><\/span><span> vesz r\u00e9szt. Seg\u00edt az alkar elford\u00edt\u00e1s\u00e1ban is, ami a <\/span><span><strong>szupin\u00e1ci\u00f3hoz<\/strong><\/span><span>, azaz a k\u00e9z felfel\u00e9 t\u00f6rt\u00e9n\u0151 elford\u00edt\u00e1s\u00e1hoz vezet. A <\/span><span><strong>k\u00f6ny\u00f6k\u00edz\u00fclet \u00e9s a kar stabiliz\u00e1l\u00e1s\u00e1ban<\/strong><\/span><span> is seg\u00edt a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 mozg\u00e1sok sor\u00e1n.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A <\/span><span><strong>bicepszgyakorlatok<\/strong><\/span><span> seg\u00edtenek a fels\u0151test \u00e1ltal\u00e1nos erej\u00e9nek n\u00f6vel\u00e9s\u00e9ben, \u00edgy seg\u00edthetnek jav\u00edtani a teljes\u00edtm\u00e9nyt m\u00e1s sport\u00e1gakban vagy fizikai tev\u00e9kenys\u00e9gekben is. Emellett gyakran m\u00e1s izomcsoportokat, p\u00e9ld\u00e1ul a h\u00e1t- \u00e9s a mellkasi izmokat is ig\u00e9nybe veszik, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen akkor, ha az eg\u00e9sz testet ig\u00e9nybe vev\u0151 s\u00falyokkal v\u00e9geznek gyakorlatokat.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A rendszeres bicepszedz\u00e9s seg\u00edt fenntartani a fels\u0151test izomegyens\u00faly\u00e1t. A k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izomter\u00fcletek egyenletes fejleszt\u00e9s\u00e9nek biztos\u00edt\u00e1sa megel\u0151zi a fizikum egyens\u00falyhi\u00e1ny\u00e1t, \u00e9s cs\u00f6kkenti az esetleges s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek kock\u00e1zat\u00e1t.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A k\u00e9tfej\u0171 karizom a test egyik legl\u00e1tv\u00e1nyosabb izma, ez\u00e9rt fejleszt\u00e9se gyakran eszt\u00e9tikailag is k\u00edv\u00e1natos. Az er\u0151s \u00e9s form\u00e1s bicepsz jav\u00edthatja a karok megjelen\u00e9s\u00e9t \u00e9s tov\u00e1bb jav\u00edthatja a testalkatot. A bicepszgyakorlat l\u00e1that\u00f3 eredm\u00e9nyei hozz\u00e1j\u00e1rulhatnak az \u00f6nbecs\u00fcl\u00e9s \u00e9s az \u00f6nbizalom javul\u00e1s\u00e1hoz is.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Emellett a bicepsz olyan izom, amely elengedhetetlen a mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gekhez, p\u00e9ld\u00e1ul a t\u00e1rgyak felemel\u00e9s\u00e9hez, mozgat\u00e1s\u00e1hoz, h\u00faz\u00e1s\u00e1hoz vagy ak\u00e1r az \u00fcvegek kinyit\u00e1s\u00e1hoz, ez\u00e9rt \u00e9rdemes er\u0151s\u00edteni, hogy az alapvet\u0151 mozg\u00e1sokn\u00e1l is magas szinten tartsuk a kond\u00edci\u00f3t.<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa0c6a1c.jpeg\" alt=\"N\u0151 izmos karj\u00e1t mutatja egy narancss\u00e1rga edz\u0151fels\u0151ben\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Hogyan edzd a bicepszedet?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>El\u0151sz\u00f6r is, gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy megfelel\u0151en bemeleg\u00edtett\u00e9l, miel\u0151tt a bicepszedet edzed. V\u00e9gezhetsz p\u00e9ld\u00e1ul t\u00f6bb sorozat alkarhajl\u00edt\u00e1st s\u00falyz\u00f3val, k\u00f6nny\u0171 terhel\u00e9ssel \u00e9s alacsony intenzit\u00e1ssal. Amikor a<\/span><span><strong> bicepszed terhel\u00e9s\u00e9nek kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1ra<\/strong><\/span><span> ker\u00fcl sor, akkor lesz optim\u00e1lis sz\u00e1modra s\u00faly, ha 8-15 ism\u00e9tl\u00e9st tudsz vele v\u00e9grehajtani.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Annak kiv\u00e1laszt\u00e1sa, hogy melyik testr\u00e9szeddel edzd a bicepszedet, a c\u00e9ljaidt\u00f3l \u00e9s az edz\u00e9stervedt\u0151l, valamint az egy\u00e9ni preferenci\u00e1dt\u00f3l f\u00fcgg. Ne feledd, hogy a bicepsz ig\u00e9nybev\u00e9tel\u00e9nek rendszeress\u00e9g\u00e9hez legal\u00e1bb annyira fontos a megfelel\u0151 regener\u00e1l\u00f3d\u00e1si id\u0151 biztos\u00edt\u00e1sa, ez\u00e9rt fontos, hogy gondoskodj a v\u00e1ltozatoss\u00e1gr\u00f3l, hogy elker\u00fcld a t\u00faledz\u00e9st, valamint optim\u00e1lis felt\u00e9teleket biztos\u00edts az er\u0151 \u00e9s az izomt\u00f6meg n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Mely testr\u00e9szekkel edzd a bicepszet?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>A bicepsz edz\u00e9se alapulhat k\u00fcl\u00f6n\u00e1ll\u00f3 gyakorlatokon, azaz kiz\u00e1r\u00f3lag erre az izomra \u00f6sszpontos\u00edtva, vagy kombin\u00e1lhat\u00f3 m\u00e1s izomr\u00e9szek, p\u00e9ld\u00e1ul a mellkas vagy a h\u00e1t edz\u00e9s\u00e9vel is. Sz\u00e1mos h\u00e1tgyakorlat, p\u00e9ld\u00e1ul a h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s vagy az evez\u00e9s a k\u00e9tfej\u0171 karizmot is ig\u00e9nybe veszi, \u00edgy ezzel egy edz\u00e9sen bel\u00fcl mindk\u00e9t izomr\u00e9szt megedzheted. Tervezhetsz <\/span><span><strong>osztott edz\u00e9st<\/strong><\/span><span> is, amikor k\u00fcl\u00f6n edz\u00e9snapokat szentelsz a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izomr\u00e9szeknek. P\u00e9ld\u00e1ul az egyik edz\u00e9snapot szentelheted a <\/span><span><strong>h\u00e1tnak<\/strong><\/span><span> \u00e9s a <\/span><span><strong>bicepsznek<\/strong><\/span><span>, a m\u00e1sik napot pedig a mellkasnak \u00e9s a tricepsznek.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A bicepszgyakorlatnak a <\/span><span><strong>teljes testre ir\u00e1nyul\u00f3 edz\u00e9s (FBW, azaz Full Body Workout)<\/strong><\/span><span> r\u00e9sz\u00e9t is kell k\u00e9peznie, amelyben a legfontosabb izomcsoportokat veszed ig\u00e9nybe. &nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa18314b.jpeg\" alt=\"Valaki k\u00e9zi s\u00falyz\u00f3t emel edz\u00e9s k\u00f6zben\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>H\u00e1nyszor edzd hetente a bicepszedet?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>A <\/span><span><strong>bicepszedz\u00e9s gyakoris\u00e1ga<\/strong><\/span><span> az edzetts\u00e9gi szintedt\u0151l, az \u00e1ltal\u00e1nos edz\u00e9smennyis\u00e9gedt\u0151l, az edz\u00e9si c\u00e9ljaidt\u00f3l \u00e9s a tested regener\u00e1l\u00f3d\u00e1si k\u00e9pess\u00e9g\u00e9t\u0151l f\u00fcgg\u0151en v\u00e1ltozhat. <\/span><span><strong>Heti 2-3 alkalommal t\u00f6rt\u00e9n\u0151 edz\u00e9s<\/strong><\/span><span> elegend\u0151 lehet. Kezd\u0151knek c\u00e9lszer\u0171 <\/span><span><strong>t\u00f6bb \u00edz\u00fcletet \u00e9rint\u0151 gyakorlatokkal<\/strong><\/span><span> (pl. s\u00falyz\u00f3val val\u00f3 evez\u00e9s t\u00f6rzsdob\u00e1ssal) \u00e9s FBW edz\u00e9ssel kezdeni, \u00e9s csak egy bizonyos id\u0151 ut\u00e1n bevezetni <\/span><span><strong>izol\u00e1lt gyakorlatokat a bicepszre<\/strong><\/span><span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>\u00cdme az \u00e1ltal\u00e1nos ir\u00e1nyelvek a sorozatok \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1ra vonatkoz\u00f3an:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span>er\u0151 \u00e9s izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s: 6-12 ism\u00e9tl\u00e9s 3-5 sorozatban,<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>izom\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g: 12-20 ism\u00e9tl\u00e9s 2-4 sorozatban.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span>A sorozatok k\u00f6z\u00f6tti intervallumok a fitts\u00e9gi \u00e9s edz\u00e9si c\u00e9lokt\u00f3l f\u00fcgg\u0151en v\u00e1ltozhatnak, de \u00e1ltal\u00e1ban 1-3 perc k\u00f6z\u00f6tt mozognak.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Mennyi id\u0151 eltelt\u00e9vel l\u00e1that\u00f3 a bicepszedz\u00e9s hat\u00e1sa?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>Az id\u0151tartam, amely alatt a bicepszedz\u00e9s hat\u00e1sait l\u00e1thatod, olyan t\u00e9nyez\u0151kt\u0151l f\u00fcgg\u0151en v\u00e1ltozhat, mint az edz\u00e9s gyakoris\u00e1ga, az edz\u00e9s intenzit\u00e1sa, az \u00e9trend, a fitts\u00e9gi szint, a genetika \u00e9s az \u00e9letm\u00f3d (bele\u00e9rtve a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1sra val\u00f3 odafigyel\u00e9st is). Ezekt\u0151l \u00e9s az egy\u00e9ni testjellemz\u0151kt\u0151l f\u00fcgg\u0151en <\/span><span><strong>k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 4-8 h\u00e9t rendszeres \u00e9s hat\u00e9kony bicepszedz\u00e9s ut\u00e1n v\u00e1rhat\u00f3an \u00e9szrevehet\u0151 eredm\u00e9nyeket<\/strong><\/span><span> tapasztalhatsz. Fontos azonban megjegyezni, hogy minden test m\u00e1sk\u00e9pp reag\u00e1l, \u00edgy ez az id\u0151tartam egy\u00e9nenk\u00e9nt elt\u00e9r\u0151 lehet. Fontos, hogy t\u00fcrelmesen tartsd magad az edz\u00e9stervhez.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Melyek a legjobb bicepszgyakorlatok? 7 javaslat<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>A bicepszgyakorlatok k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 eszk\u00f6z\u00f6kkel, p\u00e9ld\u00e1ul <strong><a href=\"https:\/\/sportano.hu\/erosito-felszereles\/erosito-eszkozok-egykezes-sulyzok-sulyok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">s\u00falyz\u00f3kkal<\/a>, ellen\u00e1ll\u00e1si szalagokkal, g\u00e9pekkel<\/strong>, valamint saj\u00e1t tests\u00fallyal is v\u00e9gezhet\u0151k. A bicepszre vonatkoz\u00f3 legn\u00e9pszer\u0171bb gyakorlatok k\u00f6z\u00e9 tartozik a k\u00f6vetkez\u0151: <strong>hajl\u00edtott alkaremel\u00e9s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal vagy hajl\u00edtott alkaremel\u00e9s als\u00f3 emel\u0151n<\/strong>. A gyakorlatok v\u00e9grehajt\u00e1sa sor\u00e1n ne feledd a stabil testtart\u00e1st, a mozg\u00e1s kontroll\u00e1l\u00e1s\u00e1t \u00e9s a test t\u00falzott kileng\u00e9s\u00e9nek elker\u00fcl\u00e9s\u00e9t. V\u00e1laszd meg a megfelel\u0151 s\u00falyt is, hogy a gyakorlat kih\u00edv\u00e1st jelentsen, de m\u00e9gis lehet\u0151v\u00e9 tegye a kontroll\u00e1lt mozg\u00e1st. Gy\u0151z\u0151dj meg r\u00f3la, hogy a teljes mozg\u00e1startom\u00e1nyt v\u00e9gzed, azaz megny\u00fajtod a bicepszizmokat a s\u00faly leenged\u00e9sekor, \u00e9s \u00f6sszeh\u00fazod az izmokat a s\u00faly felemel\u00e9sekor.<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa24bc1e.jpeg\" alt=\"Egy sportol\u00f3 fekete s\u00falyz\u00f3t emel az edz\u0151teremben\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Alkarhajl\u00edt\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal (k\u00e9z alatt)<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A l\u00e1bak cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben legyenek egym\u00e1st\u00f3l t\u00e1vol, a t\u00e9rdek legyenek megfesz\u00edtve (enyh\u00e9n behajl\u00edtva), a has legyen feszes. Fogd meg a s\u00falyz\u00f3t v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben, k\u00e9z alatti fog\u00e1ssal (a teny\u00e9r bels\u0151 r\u00e9sze n\u00e9zzen felfel\u00e9). Tartsd a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det k\u00f6zel a testedhez, a karjaidat egyenesen &#8211; a s\u00falyz\u00f3r\u00fadnak a cs\u00edp\u0151d k\u00f6r\u00fcl kell lennie.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Kil\u00e9gz\u00e9ssel hajl\u00edtsd be a karodat a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6dn\u00e9l, a s\u00falyz\u00f3t a v\u00e1llad fel\u00e9 ir\u00e1ny\u00edtva (ne \u00e9rjen hozz\u00e1). Tartsd a mozdulatot felfel\u00e9 1-2 m\u00e1sodpercig, l\u00e9legezz be, majd egy kontroll\u00e1lt mozdulattal t\u00e9rj vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe. V\u00e9gezd el a megadott sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Alkarhajl\u00edt\u00e1s s\u00falyz\u00f3r\u00faddal (fej feletti fog\u00e1ssal)<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A l\u00e1bakat cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben helyezd el egym\u00e1st\u00f3l \u00e9s hajl\u00edtsd be kiss\u00e9 a t\u00e9rdedet. Fogd meg a s\u00falyz\u00f3rudat v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben, fel\u00fclr\u0151l fogott markolattal (a tenyered fels\u0151 r\u00e9sze n\u00e9zzen fel\u00e9d). Tartsd a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det egyenesen. A csukl\u00f3d legyen az alkarod meghosszabb\u00edt\u00e1sa.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>A kil\u00e9gz\u00e9s sor\u00e1n hajl\u00edtsd be a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det, mik\u00f6zben a s\u00falyz\u00f3rudat a v\u00e1llaid fel\u00e9 emeled. Tartsd a fels\u0151 poz\u00edci\u00f3t 1-2 mp-ig, majd bel\u00e9gz\u00e9skor engedd le a karjaidat kiindul\u00f3 helyzetbe. V\u00e9gezd el a megadott ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Alkarhajl\u00edt\u00e1s s\u00falyz\u00f3val<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>\u00c1llj v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben, mik\u00f6zben mindk\u00e9t kezedben fogsz egy s\u00falyz\u00f3t. A karjaidat engedd le a tested ment\u00e9n, a k\u00e9zfejed felfel\u00e9 n\u00e9zzen.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Behajl\u00edtva a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det, emeld fel mindk\u00e9t s\u00falyz\u00f3t, mik\u00f6zben behajl\u00edtod a bicepszedet. Tartsd stabilan a poz\u00edci\u00f3t, ker\u00fcld a cs\u00edp\u0151d el\u0151re-h\u00e1tra ringat\u00e1s\u00e1t. T\u00e9rj vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe, mik\u00f6zben kontroll\u00e1lod a s\u00falyz\u00f3 leereszt\u00e9s\u00e9t. Folytasd a k\u00f6vetkez\u0151 ism\u00e9tl\u00e9seket.<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa2e6e8d.jpeg\" alt=\"Egy sportol\u00f3 s\u00falyz\u00f3t emel az edz\u0151teremben, a hat\u00e9kony er\u0151s\u00edt\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Hajl\u00edtott alkarok s\u00falyz\u00f3val \u00fclve<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>\u00dclj egyenes padon. A l\u00e1bfejed \u00e9s a t\u00e9rded a cs\u00edp\u0151dn\u00e9l sz\u00e9lesebben helyezkedjen el. D\u00f6ntsd meg a t\u00f6rzsedet. Jobb alkarodat t\u00e1maszd a combodra, tenyeredet befel\u00e9 ir\u00e1ny\u00edtva. Fogj meg egy s\u00falyz\u00f3t k\u00e9z alatti fog\u00e1ssal, a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6d legyen egyenes. A fejed legyen a gerinced meghosszabb\u00edt\u00e1sa, a csukl\u00f3d legyen egyenes, a hasizmaid pedig legyenek feszesek.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Tartsd a t\u00f6rzsedet hajl\u00edtva, \u00e9s kezdd el behajl\u00edtani az alkarodat, a kezedet az ellenkez\u0151 v\u00e1llad fel\u00e9 ir\u00e1ny\u00edtva. A k\u00f6ny\u00f6k nem h\u00faz\u00f3dik el a combt\u00f3l. Lassan t\u00e9rj vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe. V\u00e9gezd el a kiv\u00e1lasztott ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot a jobb karodon, majd v\u00e1lts oldalt.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Alkarhajl\u00edt\u00e1s als\u00f3 dr\u00f3tk\u00f6t\u00e9llel<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>\u00c1llj az emel\u0151 el\u00e9. A l\u00e1bak cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben legyenek egym\u00e1st\u00f3l t\u00e1vol, a t\u00e9rded legyen akt\u00edv. Fogd meg a rudat v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9g\u0171, k\u00e9z alatti fog\u00e1ssal, ny\u00fajtsd ki egyenesen a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det, a h\u00e1tad \u00e9s a csukl\u00f3d legyen egyenes.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Kil\u00e9gz\u00e9skor h\u00fazd a rudat a v\u00e1llad fel\u00e9, megfesz\u00edtve a bicepszkar izmait. Bel\u00e9gz\u00e9skor kezdd el leengedni a rudat teljes v\u00e1llny\u00fajt\u00e1sig. V\u00e9gezd el a k\u00edv\u00e1nt sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Felh\u00faz\u00f3r\u00fadon val\u00f3 h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>\u00c1llj a r\u00fad al\u00e1 \u00fagy, hogy k\u00e9nyelmesen meg tudd fogni azt v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9g\u0171, k\u00e9z alatti fog\u00e1ssal (teny\u00e9rrel a tested fel\u00e9, h\u00fcvelykujjal kifel\u00e9). L\u00e1baid legyenek k\u00f6zel egym\u00e1shoz, karjaid pedig legyenek egyenesek. Tekintetedet ir\u00e1ny\u00edtsd magad el\u00e9.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Kil\u00e9gz\u00e9skor kezdd el felfel\u00e9 emelni a testedet, a bicepsz- \u00e9s h\u00e1tizmaid megfesz\u00edt\u00e9s\u00e9re \u00f6sszpontos\u00edtva. Helyezd a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det a tested fel\u00e9, \u00e9s h\u00fazd magadat felfel\u00e9, am\u00edg a fejed a r\u00fad f\u00f6l\u00e9 nem \u00e9r. Lassan engedd le magad, kontroll\u00e1lva a mozdulatot, am\u00edg a karjaid nincsenek ism\u00e9t teljesen kiny\u00fajtva. Igyekezz a mozdulatot egyenletesen v\u00e9gezni, ker\u00fcld a hirtelen mozdulatokat. V\u00e9gezd el a meghat\u00e1rozott sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>TRX Biceps Curl<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span><strong>Kiindul\u00f3 helyzet:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Helyezkedj el a TRX szalaggal szemben, a l\u00e1baid helyezkedjenek el v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben. Fogd meg a foganty\u00fakat alulr\u00f3l fogva, a karjaidat egyenesen tartva. L\u00e9pj h\u00e1tra \u00fagy, hogy a szalag megfesz\u00fclj\u00f6n. Fesz\u00edtsd meg a hasizmaidat (medence beh\u00fazva, k\u00f6ld\u00f6k a gerinchez).<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>V\u00e9grehajt\u00e1s:<\/strong><\/span><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Kezdd el behajl\u00edtani a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det, \u00e9s emeld a kezedet a v\u00e1llad fel\u00e9. Tartsd a karjaidat a testedhez k\u00f6zel, \u00e9s ir\u00e1ny\u00edtsd a mozdulatot. Ker\u00fcld a tested meging\u00e1s\u00e1t \u00e9s az \u00e1gy\u00e9kcsigoly\u00e1d megg\u00f6rb\u00fcl\u00e9s\u00e9t. T\u00e9rj vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe, \u00e9s v\u00e9gezz el egy meghat\u00e1rozott sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st. Igyekezz stabilan tartani a poz\u00edci\u00f3t \u00e9s kontroll\u00e1lni a mozg\u00e1st.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Ne feledd, hogy a rendszeres bicepszedz\u00e9snek egy kiegyens\u00falyozott edz\u00e9sprogram r\u00e9sz\u00e9t kell k\u00e9peznie, amely figyelembe veszi a test minden fontos izomr\u00e9sz\u00e9nek fejl\u0151d\u00e9s\u00e9t. A s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek elker\u00fcl\u00e9se \u00e9s az optim\u00e1lis edz\u00e9seredm\u00e9nyek el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben nem szabad megfeledkezni a megfelel\u0151 edz\u00e9stechnika fenntart\u00e1s\u00e1r\u00f3l, sem az izmok regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s\u00e1r\u00f3l.<\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"TRXtv: July Training Tip: Week 4\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/t4RPLEfKRbM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A nagy \u00e9s form\u00e1s bicepsz a f\u00e9rfiak egyik priorit\u00e1sa, amikor \u00e1lmaik testalkat\u00e1t \u00e9p\u00edtik. A bicepszgyakorlatokat azonban mindenkinek be kell \u00e9p\u00edtenie az edz\u00e9seibe, hogy biztos\u00edtsa a megfelel\u0151 v\u00e1llfunkci\u00f3t, jav\u00edtsa a teljes\u00edtm\u00e9nyt a kedvenc sport\u00e1g\u00e1ban, vagy seg\u00edtsen mag\u00e1nak a mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gek elv\u00e9gz\u00e9se sor\u00e1n. Ismerd meg a kar bicepszizm\u00e1nak funkci\u00f3it \u00e9s azt, hogy milyen gyakorlatokat \u00e9rdemes v\u00e9gezned, hogy [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1900,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[26],"tags":[],"class_list":["post-1894","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness-edzoterem"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat - Sportano.hu Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hu_HU\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat - Sportano.hu Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"A nagy \u00e9s form\u00e1s bicepsz a f\u00e9rfiak egyik priorit\u00e1sa, amikor \u00e1lmaik testalkat\u00e1t \u00e9p\u00edtik. A bicepszgyakorlatokat azonban mindenkinek be kell \u00e9p\u00edtenie az edz\u00e9seibe, hogy biztos\u00edtsa a megfelel\u0151 v\u00e1llfunkci\u00f3t, jav\u00edtsa a teljes\u00edtm\u00e9nyt a kedvenc sport\u00e1g\u00e1ban, vagy seg\u00edtsen mag\u00e1nak a mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gek elv\u00e9gz\u00e9se sor\u00e1n. Ismerd meg a kar bicepszizm\u00e1nak funkci\u00f3it \u00e9s azt, hogy milyen gyakorlatokat \u00e9rdemes v\u00e9gezned, hogy [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-03-06T10:51:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-14T13:16:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa3a4b47.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Szerz\u0151:\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 perc\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat - Sportano.hu Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/","og_locale":"hu_HU","og_type":"article","og_title":"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat - Sportano.hu Blog","og_description":"A nagy \u00e9s form\u00e1s bicepsz a f\u00e9rfiak egyik priorit\u00e1sa, amikor \u00e1lmaik testalkat\u00e1t \u00e9p\u00edtik. A bicepszgyakorlatokat azonban mindenkinek be kell \u00e9p\u00edtenie az edz\u00e9seibe, hogy biztos\u00edtsa a megfelel\u0151 v\u00e1llfunkci\u00f3t, jav\u00edtsa a teljes\u00edtm\u00e9nyt a kedvenc sport\u00e1g\u00e1ban, vagy seg\u00edtsen mag\u00e1nak a mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gek elv\u00e9gz\u00e9se sor\u00e1n. Ismerd meg a kar bicepszizm\u00e1nak funkci\u00f3it \u00e9s azt, hogy milyen gyakorlatokat \u00e9rdemes v\u00e9gezned, hogy [&hellip;]","og_url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/","article_published_time":"2024-03-06T10:51:12+00:00","article_modified_time":"2025-07-14T13:16:38+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa3a4b47.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Szerz\u0151:":"Sylwia Stwora-Petela","Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151":"9 perc"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/71cc03e69d6c63d290e6365378f2deab"},"headline":"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat","datePublished":"2024-03-06T10:51:12+00:00","dateModified":"2025-07-14T13:16:38+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/"},"wordCount":2237,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa3a4b47.jpeg","articleSection":["Fitness &amp; edz\u0151terem"],"inLanguage":"hu"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/","name":"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat - Sportano.hu Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa3a4b47.jpeg","datePublished":"2024-03-06T10:51:12+00:00","dateModified":"2025-07-14T13:16:38+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#breadcrumb"},"inLanguage":"hu","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa3a4b47.jpeg","contentUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65e84aa3a4b47.jpeg","width":816,"height":426,"caption":"F\u00e9rfi edz az edz\u0151teremben, s\u00falyz\u00f3s g\u00e9pet haszn\u00e1lva"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/bicepszgyakorlatok-a-7-legjobb-bicepsz-karizom-gyakorlat\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"F\u0151oldal","item":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bicepszgyakorlatok: a 7 legjobb bicepsz karizom gyakorlat"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"hu"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/71cc03e69d6c63d290e6365378f2deab","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1894","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1894"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1894\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2815,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1894\/revisions\/2815"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1900"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1894"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1894"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1894"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}