{"id":1973,"date":"2024-03-14T10:39:45","date_gmt":"2024-03-14T10:39:45","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/"},"modified":"2025-07-14T13:33:22","modified_gmt":"2025-07-14T13:33:22","slug":"plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/","title":{"rendered":"Plank – mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni?"},"content":{"rendered":"\n

<\/span><\/p>\n\n\n\n

Ha fejleszteni szeretn\u00e9d az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gedet, a stabilit\u00e1sodat \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos fitts\u00e9gedet, a plank egy olyan gyakorlat, amely t\u00f6k\u00e9letes eszk\u00f6z e c\u00e9lok el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. Tudd meg, mi\u00e9rt hat\u00e9kony m\u00f3dja a plank a hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9nek \u00e9s a testtart\u00e1s jav\u00edt\u00e1s\u00e1nak, valamint azt is megtudhatod, hogy hogyan kell helyesen v\u00e9grehajtani a plankot, mennyi ideig \u00e9rdemes v\u00e9gezni \u00e9s milyen vari\u00e1ci\u00f3i vannak ennek a gyakorlatnak.<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Plank – mi ez a gyakorlat?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

A plank, vagyis a deszka<\/strong><\/span> egy n\u00e9pszer\u0171 gyakorlat, amelynek c\u00e9lja a has-, h\u00e1t-, kar-, l\u00e1b- \u00e9s t\u00f6rzsizmok meger\u0151s\u00edt\u00e9se. Ez egy<\/span> izometrikus gyakorlat<\/strong><\/span>, amely sor\u00e1n a megfelel\u0151 poz\u00edci\u00f3t kell tartani egy meghat\u00e1rozott ideig, stabil testtart\u00e1ssal \u00e9s a t\u00f6rzsizmok (amelyek t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt a helyes testtart\u00e1s\u00e9rt felel\u0151sek) er\u0151teljes bevon\u00e1s\u00e1val. A plank sz\u00e1mos izomcsoportot mozgat meg egyszerre, \u00edgy a teljes testet \u00e1tfog\u00f3 edz\u00e9s hat\u00e9kony form\u00e1ja, amely az edz\u0151teremben, fitnesz\u00f3r\u00e1n vagy otthon v\u00e9gezhet\u0151.<\/span><\/p>\n\n\n\n

A <\/span>klasszikus plank<\/strong><\/span> sor\u00e1n az alkarokra \u00e9s a l\u00e1bujjakra t\u00e1maszkod\u00f3 testnek a fejt\u0151l a sarokig egyenes vonalat kell alkotnia. A plank alapv\u00e1ltozat\u00e1nak sz\u00e1mos v\u00e1ltozata l\u00e9tezik, amelyek a te ig\u00e9nyeidhez \u00e9s fitts\u00e9gi szintedhez igaz\u00edthat\u00f3k (pl. oldals\u00f3 plank, l\u00e1bemel\u0151 plank, fut\u00f3 t\u00e9rdh\u00faz\u00f3 plank). <\/span>A plank neh\u00e9zs\u00e9ge a gyakorlat id\u0151tartam\u00e1nak n\u00f6vel\u00e9s\u00e9vel vagy a terhel\u00e9sek (pl. s\u00falyz\u00f3k, mini szalagok stb.) hozz\u00e1ad\u00e1s\u00e1val fokozhat\u00f3<\/strong><\/span>. A Sportano.hu weboldalon el\u00e9rhet\u0151k a sz\u00fcks\u00e9ges <\/span>edz\u00e9skieg\u00e9sz\u00edt\u0151k<\/u><\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Az<\/figure>\n\n\n\n

Plank – mit ny\u00fajt?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

A planknek az edz\u00e9sprogramba val\u00f3 be\u00e9p\u00edt\u00e9se sz\u00e1mos eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi \u00e9s fitts\u00e9gi el\u0151nnyel j\u00e1rhat, valamint seg\u00edthet jav\u00edtani az \u00e1ltal\u00e1nos kond\u00edci\u00f3t. \u00cdme, a plank rendszeres v\u00e9gz\u00e9s\u00e9nek f\u0151bb el\u0151nyei:<\/span><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • h\u00e1tizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • h\u00e1tf\u00e1j\u00e1s cs\u00f6kkent\u00e9se \u00e9s megel\u0151z\u00e9se;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • stabiliz\u00e1l\u00e1s \u00e9s a m\u00e9ly (core) izmok teljes\u00edtm\u00e9ny\u00e9nek jav\u00edt\u00e1sa;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • a test \u00e1ltal\u00e1nos stabilit\u00e1s\u00e1nak jav\u00edt\u00e1sa \u00e9s a s\u00e9r\u00fcl\u00e9s kock\u00e1zat\u00e1nak cs\u00f6kkent\u00e9se;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • testtart\u00e1s jav\u00edt\u00e1sa;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • a karok, a fen\u00e9k \u00e9s a l\u00e1bak er\u0151s\u00edt\u00e9se;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • az egyens\u00faly \u00e9s a koordin\u00e1ci\u00f3 jav\u00edt\u00e1sa;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • a l\u00e9gz\u00e9si k\u00e9pess\u00e9g \u00e9s a stresszkontroll jav\u00edt\u00e1sa;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g \u00e9s az izomer\u0151 n\u00f6vel\u00e9se;<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • az anyagcsere \u00e9s a kal\u00f3ria\u00e9get\u00e9s fejleszt\u00e9se.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    \"Egy<\/figure>\n\n\n\n

    Hogyan v\u00e9gzend\u0151 helyesen a deszka?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

    \u00cdme, hogyan kell n\u00e9h\u00e1ny l\u00e9p\u00e9sben helyesen v\u00e9grehajtani a deszk\u00e1t:<\/span><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. L\u00e9pj kiindul\u00f3 helyzetbe:<\/strong><\/span> Menj t\u00e1masztott t\u00e9rdel\u0151\u00e1ll\u00e1sba. A kezeidnek ujjaiddal el\u0151re fel\u00e9 kell mutatniuk. Helyezd a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det\/kezedet a v\u00e1llad al\u00e1. A t\u00e9rdeidet helyezd t\u00e1volabb egym\u00e1st\u00f3l, mint a cs\u00edp\u0151det. L\u00e1bujjaidat helyezd l\u00e1bujjhegyre, \u00e9s tartsd \u0151ket k\u00f6zel egym\u00e1shoz vagy cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben. A k\u00f6ld\u00f6k\u00f6d ir\u00e1ny\u00edtsd a gerinced fel\u00e9, a cs\u00edp\u0151csontodat pedig a k\u00f6ld\u00f6k\u00f6d fel\u00e9 – a h\u00e1tadnak meg kell \u0151riznie a term\u00e9szetes \u00edv\u00e9t. Fesz\u00edtsd meg a fenekedet. Emeld felfel\u00e9 a t\u00e9rdeidet.<\/span><\/li>\n\n\n\n
    2. Tartsd meg a helyes poz\u00edci\u00f3t: <\/strong><\/span>A testnek a fejt\u0151l a sarokig egyenes vonalat kell alkotnia, fenntartva az \u00e1gy\u00e9kcsigolya term\u00e9szetes \u00edv\u00e9t. Ne emeld t\u00fal magasra a cs\u00edp\u0151det, \u00e9s ne s\u00fcllyedj be a h\u00e1tad als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9be. Koncentr\u00e1lj a has- \u00e9s farizmok megfesz\u00edt\u00e9s\u00e9re a stabilit\u00e1s meg\u0151rz\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben.<\/span><\/li>\n\n\n\n
    3. L\u00e9legezz egyenletesen: <\/strong><\/span>Pr\u00f3b\u00e1ld meg nem visszatartani a l\u00e9legzeted a plank v\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben.<\/span><\/li>\n\n\n\n
    4. Tartsd a poz\u00edci\u00f3t egy meghat\u00e1rozott ideig<\/strong><\/span>: Kezdetben pr\u00f3b\u00e1ld meg 20-30 m\u00e1sodpercig tartani a planket. Id\u0151vel n\u00f6veld az id\u0151tartamot, amikor \u00fagy \u00e9rzed, hogy k\u00e9szen \u00e1llsz r\u00e1.<\/span><\/li>\n\n\n\n
    5. Rendszeresen ellen\u0151rizd \u00e9s korrig\u00e1ld a poz\u00edci\u00f3t: <\/strong><\/span>Bizonyosodj meg arr\u00f3l, hogy mindig a helyes poz\u00edci\u00f3t tartod. Ha elkezdesz csavarodni, vagy f\u00e1jdalmat \u00e9rzel a h\u00e1tadban, hagyd abba a gyakorlatot \u00e9s pihenj.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Mennyi ideig v\u00e9gzend\u0151 a plank?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

      Az, hogy mennyi ideig kell tartanod a plank poz\u00edci\u00f3t, f\u00fcgghet az er\u0151nl\u00e9ti szintedt\u0151l, az edz\u00e9si c\u00e9ljaidt\u00f3l \u00e9s az egy\u00e9ni k\u00e9pess\u00e9geidt\u0151l. <\/span>Ha kezd\u0151 vagy, kezdd 20-30 m\u00e1sodperccel<\/strong><\/span>. Ez el\u00e9g hossz\u00fa id\u0151 ahhoz, hogy megtanuld a helyes technik\u00e1t \u00e9s \u00e9rezd az els\u0151 hat\u00e1sokat. <\/span>N\u00e9h\u00e1ny h\u00e9t rendszeres edz\u00e9s ut\u00e1n n\u00f6veld a plank poz\u00edci\u00f3 idej\u00e9t 45-60 m\u00e1sodpercre<\/strong><\/span>. Ez seg\u00edt tov\u00e1bb er\u0151s\u00edteni a has- \u00e9s h\u00e1tizmokat. Id\u0151vel k\u00eds\u00e9rletezhetsz a plank k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 v\u00e1ltozataival, p\u00e9ld\u00e1ul az oldals\u00f3 plankkel vagy a dinamikus v\u00e1ltozatokkal, hogy v\u00e1ltozatosabb\u00e1 tedd az edz\u00e9sedet. <\/span>Ha j\u00f3 form\u00e1ban vagy, \u00e9s m\u00e1r van tapasztalatod a plankkel kapcsolatban, akkor megpr\u00f3b\u00e1lhatod 1-2 percig vagy tov\u00e1bb tartani a poz\u00edci\u00f3t, vagy v\u00e1laszthatsz halad\u00f3bb vari\u00e1ci\u00f3kat<\/strong><\/span>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Ne feledd, hogy a l\u00e9nyeg a helyes technika megtart\u00e1sa a gyakorlat teljes id\u0151tartama alatt. Az id\u0151t\u0151l f\u00fcggetlen\u00fcl a min\u0151s\u00e9g, az \u00e9rintett izmok feszess\u00e9ge \u00e9s a mozg\u00e1s ir\u00e1ny\u00edt\u00e1sa a legfontosabb.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      \"N\u0151<\/figure>\n\n\n\n

      Oldals\u00f3 deszka, hegym\u00e1sz\u00f3, l\u00e1bemel\u0151 deszka – a plank v\u00e1ltozatai<\/span><\/h2>\n\n\n\n

      A plank k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 v\u00e1ltozatai lehet\u0151v\u00e9 teszik, hogy v\u00e1ltozatosabb\u00e1 tedd az edz\u00e9st, \u00e9s k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izomcsoportokat mozgass meg. A megfelel\u0151 v\u00e1ltozat kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1val a gyakorlatot saj\u00e1t c\u00e9ljaidhoz \u00e9s fitts\u00e9gi szintedhez igaz\u00edthatod.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Oldals\u00f3 plank (side plank)<\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Az oldals\u00f3 plank, m\u00e1s n\u00e9ven side plank<\/strong><\/span> a ferde hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9re \u00f6sszpontos\u00edt. Hogyan hajtsd v\u00e9gre az oldals\u00f3 planket:<\/span><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Hajl\u00edtsd be a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6det, k\u00f6zvetlen\u00fcl a v\u00e1llad al\u00e1 helyezve. Egyenes\u00edtsd ki a t\u00e9rdeidet.<\/span><\/li>\n\n\n\n
      • Emeld fel a cs\u00edp\u0151det \u00fagy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson.<\/span><\/li>\n\n\n\n
      • Tartsd meg a poz\u00edci\u00f3t egy meghat\u00e1rozott ideig, majd fordulj \u00e1t a m\u00e1sik oldaladra, \u00e9s ism\u00e9teld meg a folyamatot.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Az oldals\u00f3 plank m\u00f3dos\u00edthat\u00f3 a feljebb l\u00e9v\u0151 l\u00e1b felemel\u00e9s\u00e9vel, a feljebb l\u00e9v\u0151 l\u00e1b t\u00e9rd\u00e9nek mellkashoz val\u00f3 h\u00faz\u00e1s\u00e1val vagy a cs\u00edp\u0151 ritmikus leereszt\u00e9s\u00e9vel.<\/span><\/p>\n\n\n\n

        Mountain climber<\/span><\/h3>\n\n\n\n

        A <\/span>mountain climber<\/strong><\/span>, vagy m\u00e1s n\u00e9ven t\u00e1mogatott fut\u00e1s kiv\u00e1l\u00f3 kardi\u00f3gyakorlat, amely a has- \u00e9s l\u00e1bizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se mellett seg\u00edt a kal\u00f3ria\u00e9get\u00e9sben \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g jav\u00edt\u00e1s\u00e1ban. A plank e v\u00e1ltozat\u00e1nak temp\u00f3j\u00e1t \u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1t az edzetts\u00e9gi szintedt\u0151l \u00e9s edz\u00e9si c\u00e9ljaidt\u00f3l f\u00fcgg\u0151en \u00e1ll\u00edthatod be.<\/span><\/p>\n\n\n\n

        Hogyan v\u00e9gezhet\u0151 el a Mountain Climber (hegym\u00e1sz\u00f3) gyakorlat:<\/span><\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Vedd fel a magas deszka poz\u00edci\u00f3t, ami azt jelenti, hogy t\u00e1maszd meg magad a kezeiddel, amelyeknek k\u00f6zvetlen\u00fcl a v\u00e1llad alatt \u00e9s v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben kell elhelyezkedni\u00fck.<\/span><\/li>\n\n\n\n
        • Tartsd meg a tested a fejedt\u0151l a sarkadig egyenes vonalban, hasonl\u00f3an a hagyom\u00e1nyos deszk\u00e1hoz. Fesz\u00edtsd meg a has- \u00e9s h\u00e1tizmaidat.<\/span><\/li>\n\n\n\n
        • Kezdd el felv\u00e1ltva a t\u00e9rdedet a mellkasod fel\u00e9 h\u00fazni. Ezt fut\u00e1s vagy s\u00e9ta k\u00f6zben is v\u00e9gezheted.<\/span><\/li>\n\n\n\n
        • Az edz\u00e9stervt\u0151l f\u00fcgg\u0151en v\u00e9gezd a gyakorlatot meghat\u00e1rozott ideig, vagy v\u00e9gezz el egy meghat\u00e1rozott ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Kar- \u00e9s ellenkez\u0151 l\u00e1bemel\u00e9ssel v\u00e9gzett plank<\/span><\/h3>\n\n\n\n

          A <\/span>kar- \u00e9s ellenkez\u0151 l\u00e1bemel\u00e9ssel v\u00e9gzett plank<\/strong><\/span> (plank with arm and opposite leg lift) egy halad\u00f3 szint\u0171 er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlat, amely a t\u00f6rzsizmokat, a h\u00e1tizmokat, a v\u00e1llakat \u00e9s a farizmokat veszi ig\u00e9nybe. \u00cdme a gyakorlat v\u00e9grehajt\u00e1s\u00e1nak l\u00e9p\u00e9sei:<\/span><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Indulj ki a kezedre t\u00e1maszkodva alkotott plank poz\u00edci\u00f3b\u00f3l.<\/span><\/li>\n\n\n\n
          • Tartsd egyenes vonalban a testedet a fejedt\u0151l a sarkadig, megfesz\u00edtve a has- \u00e9s h\u00e1tizmaidat.<\/span><\/li>\n\n\n\n
          • Kezdd a gyakorlatot \u00fagy, hogy egyszerre egyenesre emeled a jobb karodat \u00e9s a bal l\u00e1badat. Az egyens\u00falyodat megtartva tartsd meg egy pillanatig ebben a helyzetben, majd engedd vissza a v\u00e9gtagjaidat, \u00e9s ism\u00e9teld meg a bal karral \u00e9s a jobb l\u00e1bbal.<\/span><\/li>\n\n\n\n
          • Folytasd a kar- \u00e9s l\u00e1bemel\u00e9st felv\u00e1ltva egy meghat\u00e1rozott ideig, vagy v\u00e9gezz egy meghat\u00e1rozott sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            \"Egy<\/figure>\n\n\n\n

            Plank – gyakori hib\u00e1k<\/span><\/h2>\n\n\n\n

            \u00cdme a leggyakoribb hib\u00e1k, amelyek \u00e1ltal\u00e1ban el\u0151fordulnak a plank v\u00e9grehajt\u00e1sa sor\u00e1n:<\/span><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • a cs\u00edp\u0151 \u00e9s a fen\u00e9k t\u00fal magasan van<\/strong><\/span> \u2013 a v\u00e1llvonaln\u00e1l magasabban elhelyezked\u0151 cs\u00edp\u0151 a h\u00e1t als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9n val\u00f3 hajl\u00e1shoz \u00e9s helytelen poz\u00edci\u00f3hoz vezet. Ker\u00fcld el ezt a hib\u00e1t azzal, hogy a testet a fejt\u0151l a sarokig egyenes vonalban tartod, fenntartva az \u00e1gy\u00e9ki gerinc term\u00e9szetes g\u00f6rb\u00fclet\u00e9t;<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • cs\u00edp\u0151ereszked\u00e9s<\/strong><\/span> \u2013 ez a cs\u00edp\u0151 t\u00fal alacsonyra (a t\u00f6rzsvonal al\u00e1) t\u00f6rt\u00e9n\u0151 leenged\u00e9s\u00e9t jelenti, ami a h\u00e1t fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9n hajlatot okoz. \u00dcgyelj arra, hogy a cs\u00edp\u0151det a megfelel\u0151 magass\u00e1gban tartsd, \u00e9s ne engedd t\u00fal k\u00f6zel a padl\u00f3hoz;<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • a hasizmok ig\u00e9nybev\u00e9tel\u00e9nek hi\u00e1nya<\/strong><\/span> \u2013 gyakran az edz\u00e9st v\u00e9gz\u0151k csak a karjukra \u00e9s a l\u00e1bukra hagyatkoznak \u00e9s elhanyagolj\u00e1k a hasizmok ig\u00e9nybev\u00e9tel\u00e9t. A stabilit\u00e1s fenntart\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben koncentr\u00e1lj a hasizmok megfesz\u00edt\u00e9s\u00e9re (a k\u00f6ld\u00f6k\u00f6t k\u00f6zel\u00edtsd a gerinchez, a cs\u00edp\u0151gerincet pedig a k\u00f6ld\u00f6kh\u00f6z).<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • t\u00fal sz\u00e9les vagy t\u00fal keskeny k\u00e9ztart\u00e1s<\/strong><\/span> \u2013 a nem megfelel\u0151 k\u00e9ztart\u00e1s befoly\u00e1solhatja a plank k\u00f6zbeni stabilit\u00e1st. Magas plank eset\u00e9n a kezeknek a v\u00e1llak alatt \u00e9s v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben kell elhelyezkedni\u00fck, m\u00edg alkaros plank eset\u00e9n fontos, hogy a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6k a v\u00e1llak alatt helyezkedjenek el, \u00e9s az alkarok el\u0151re mutassanak;<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • a fej leenged\u00e9se vagy megd\u00f6nt\u00e9se<\/strong><\/span> \u2013 a fejnek a v\u00e1llvonal al\u00e1 t\u00f6rt\u00e9n\u0151 leenged\u00e9se vagy megd\u00f6nt\u00e9se helytelen nyakpoz\u00edci\u00f3hoz \u00e9s nyaki fesz\u00fclts\u00e9ghez vezethet. N\u00e9zz lefel\u00e9 a padl\u00f3ra, hogy a fej \u00e9s a nyak egy vonalban legyen a gerinccel;<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • a technika helyett az id\u0151re val\u00f3 \u00f6sszpontos\u00edt\u00e1s<\/strong><\/span> \u2013 gyakran a gyakorl\u00e1st v\u00e9gz\u0151k a plank id\u0151tartam\u00e1nak n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re \u00f6sszpontos\u00edtanak, \u00e9s figyelmen k\u00edv\u00fcl hagyj\u00e1k a helyes technik\u00e1t. A plank \u00e9rt\u00e9ke a min\u0151s\u00e9gben rejlik, nem a mennyis\u00e9gben.<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • helytelen l\u00e9gz\u00e9s<\/strong><\/span> \u2013 elfelejt\u00fcnk l\u00e9legezni a plank v\u00e9grehajt\u00e1sa k\u00f6zben. L\u00e9legezz egyenletesen \u00e9s ne tartsd vissza a leveg\u0151t a t\u00fcd\u0151dben;<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • a farizmok megfesz\u00edt\u00e9s\u00e9nek hi\u00e1nya<\/strong><\/span> \u2013 a helyes poz\u00edci\u00f3 \u00e9s stabilit\u00e1s fenntart\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben a farizmokat is be kell vonni a plank gyakorlatba;<\/span><\/li>\n\n\n\n
            • a mozg\u00e1skontroll hi\u00e1nya a gyakorlat befejez\u00e9sekor<\/strong><\/span> \u2013 a plank befejez\u00e9sekor vagy megt\u00f6r\u00e9sekor fontos, hogy a testet a f\u00f6ldre engedd, v\u00e9gig kontroll\u00e1lva a mozg\u00e1st. Ne ess le hirtelen, mert ez megterhelheti az \u00edz\u00fcleteket \u00e9s a h\u00e1tat.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              <\/span><\/p>\n\n\n\n

              \u00d6sszefoglalva, a plank egy sokoldal\u00fa gyakorlat, amely sz\u00e1mos el\u0151nnyel j\u00e1r a test \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos eg\u00e9szs\u00e9g szempontj\u00e1b\u00f3l. K\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 fitts\u00e9gi szintekhez \u00e9s edz\u00e9si c\u00e9lokhoz igaz\u00edthat\u00f3. Ne feledd, hogy a helyes technika kulcsfontoss\u00e1g\u00fa a plank v\u00e9grehajt\u00e1sa sor\u00e1n a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek elker\u00fcl\u00e9se \u00e9s a gyakorlat maxim\u00e1lis haszn\u00e1nak el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben. Ha bizonytalan vagy a technik\u00e1ddal kapcsolatban, mindig \u00e9rdemes konzult\u00e1lnod egy szem\u00e9lyi edz\u0151vel vagy fitneszoktat\u00f3val, hogy seg\u00edtsen a testtart\u00e1sod \u00e9s a teljes\u00edtm\u00e9nyed jav\u00edt\u00e1s\u00e1ban. Az is hasznos lehet, ha a testtart\u00e1sodat t\u00fck\u00f6r el\u0151tti gyakorl\u00e1ssal ellen\u0151rz\u00f6d. Ha f\u00e1jdalmat vagy kellemetlen \u00e9rz\u00e9st tapasztalsz, hagyd abba a gyakorlatot \u00e9s pihenj. A plank hossz\u00e1t egy\u00e9ni k\u00e9pess\u00e9geidhez \u00e9s edz\u00e9si c\u00e9ljaidhoz \u00e9rdemes igaz\u00edtanod.<\/span><\/p>\n\n\n\n

              <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Ha fejleszteni szeretn\u00e9d az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gedet, a stabilit\u00e1sodat \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos fitts\u00e9gedet, a plank egy olyan gyakorlat, amely t\u00f6k\u00e9letes eszk\u00f6z e c\u00e9lok el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. Tudd meg, mi\u00e9rt hat\u00e9kony m\u00f3dja a plank a hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9nek \u00e9s a testtart\u00e1s jav\u00edt\u00e1s\u00e1nak, valamint azt is megtudhatod, hogy hogyan kell helyesen v\u00e9grehajtani a plankot, mennyi ideig \u00e9rdemes v\u00e9gezni \u00e9s milyen vari\u00e1ci\u00f3i vannak […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1979,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[26],"tags":[],"class_list":["post-1973","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness-edzoterem"],"acf":[],"yoast_head":"\nPlank - mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni? - Sportano.hu Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hu_HU\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plank - mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni? - Sportano.hu Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ha fejleszteni szeretn\u00e9d az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gedet, a stabilit\u00e1sodat \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos fitts\u00e9gedet, a plank egy olyan gyakorlat, amely t\u00f6k\u00e9letes eszk\u00f6z e c\u00e9lok el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. Tudd meg, mi\u00e9rt hat\u00e9kony m\u00f3dja a plank a hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9nek \u00e9s a testtart\u00e1s jav\u00edt\u00e1s\u00e1nak, valamint azt is megtudhatod, hogy hogyan kell helyesen v\u00e9grehajtani a plankot, mennyi ideig \u00e9rdemes v\u00e9gezni \u00e9s milyen vari\u00e1ci\u00f3i vannak […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-03-14T10:39:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-14T13:33:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65f2d3f485fe7.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Szerz\u0151:\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 perc\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plank - mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni? - Sportano.hu Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/","og_locale":"hu_HU","og_type":"article","og_title":"Plank - mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni? - Sportano.hu Blog","og_description":"Ha fejleszteni szeretn\u00e9d az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gedet, a stabilit\u00e1sodat \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos fitts\u00e9gedet, a plank egy olyan gyakorlat, amely t\u00f6k\u00e9letes eszk\u00f6z e c\u00e9lok el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez. Tudd meg, mi\u00e9rt hat\u00e9kony m\u00f3dja a plank a hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9nek \u00e9s a testtart\u00e1s jav\u00edt\u00e1s\u00e1nak, valamint azt is megtudhatod, hogy hogyan kell helyesen v\u00e9grehajtani a plankot, mennyi ideig \u00e9rdemes v\u00e9gezni \u00e9s milyen vari\u00e1ci\u00f3i vannak […]","og_url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/","article_published_time":"2024-03-14T10:39:45+00:00","article_modified_time":"2025-07-14T13:33:22+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65f2d3f485fe7.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Szerz\u0151:":"Sylwia Stwora-Petela","Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151":"9 perc"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/71cc03e69d6c63d290e6365378f2deab"},"headline":"Plank – mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni?","datePublished":"2024-03-14T10:39:45+00:00","dateModified":"2025-07-14T13:33:22+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/"},"wordCount":2164,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65f2d3f485fe7.jpeg","articleSection":["Fitness & edz\u0151terem"],"inLanguage":"hu"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/","name":"Plank - mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni? - Sportano.hu Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65f2d3f485fe7.jpeg","datePublished":"2024-03-14T10:39:45+00:00","dateModified":"2025-07-14T13:33:22+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"hu","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65f2d3f485fe7.jpeg","contentUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/gdi-65f2d3f485fe7.jpeg","width":816,"height":426,"caption":"K\u00e9t ember edz a szabadban, j\u00f3gamatracokat haszn\u00e1lva"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/plank-mit-ad-a-plank-milyen-izmokat-dolgoztat-meg-hogyan-kell-a-planket-helyesen-elvegezni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"F\u0151oldal","item":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plank – mit ny\u00fajt a plank, milyen izmokat dolgoztat meg \u00e9s hogyan kell helyesen v\u00e9gezni?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"hu"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#organization","name":"Sportano.pl","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/71cc03e69d6c63d290e6365378f2deab","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/52d3b69495b3bb32dafd1c9e4d45ef6f.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1973","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1973"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1973\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2859,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1973\/revisions\/2859"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1979"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1973"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1973"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1973"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}