A sífutás remek alternatívája a lesiklásnak, valamint a téli sífutóedzésnek. Akár olyan akarsz lenni, profi síelő, akár csak keresed a módját, hogy télen is formában maradj, a mi útmutatónkban: A sífutás kezdőknek című könyvben alapvető információkat talál a sífutás technikájáról, a felszerelés kiválasztásáról és a sífutásra való felkészülésről.
Mi az a sífutás?
A sífutás az egyik téli sport, amely Norvégiából származik, mint a havon való közlekedés módja. Napjainkban a síelés gyakorolható a gondozott pályákon és a terepen kívül (backcountry síelés), dombos vagy alföldi területeken, beleértve a városokat (pl. parkokat) is.
A sífutás stílusai
A sífutásban két síelési technikát különböztetünk meg: a klasszikus és a skate síelést. Az első stílus a sílécek párhuzamos futását jelenti egy speciálisan előkészített (hószán vagy hóágyú által a hóba vágott) pályán, és váltakozó kézmozdulatokkal, ami némileg a gyorsabb gyaloglásra vagy trappolásra emlékeztet. Itt azonban a síbotokkal való csúszás és lökés is szerepet játszik, ami meghosszabbítja és felgyorsítja a mozgást. A klasszikus stílusban is megkülönböztetünk egylépéses, kétlépéses, halszálkás (lépés) és lépés nélküli (egyidejű lökések két rúddal, miközben a lábakat szimmetrikusan vezetjük). Ez egy kiváló módja a sífutó kaland megkezdésének.
A korcsolyázási technika, közismert nevén a korcsolyázás során a síléceket a haladási irányhoz képest szögben oldalirányban mozgatják (a sílécek hegyei szélesre vannak tárva, így a sarkakkal V alakot alkotnak) (ez az úgynevezett dupla korcsolya vagy korcsolyalépés), ami gyorsabb mozgást eredményez. Speciálisan előkészített – nagyon széles és kemény – pályákat, valamint jobb edzést, több erőt és kondíciót igényel. A korcsolyázó stílust elsősorban a sífutó versenyeken, például a sprint vagy a biatlon (céllövészettel kombinált sífutás) során használják.
A sífutás előnyei
A sífutás aerob edzés, így kiválóan alkalmas a teljesítmény és az állóképesség növelésére, a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer fejlesztésére, a fogyókúra és a fogyás elősegítésére – a különböző hosszúságú és intenzitású pályák jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el (400-tól akár 1000 kcal-ig 60 perc alatt, testsúlytól, életkortól stb. függően). Sok munkát végeznek a felsőtest és a testtartó izmok (pl. a gerinc stabilizálása), ezért a sífutás jó módszer a hosszan tartó ülőmunkával járó hátfájás csökkentésére.
A sífutás során az összes izom 85 százalékát igénybe veszi, ráadásul nem terheli a csípő-, térd- vagy bokaízületeket, így gyakorlatilag mindenki számára biztonságos mozgásforma, kortól, erőnléti szinttől és tapasztalati szinttől függetlenül. Ezen túlmenően a dinamikus fordulók, a gyors fordulók és a láb rögzítésének hiánya (a sífutó síléceket úgy tervezték, hogy például esés esetén a sarok automatikusan elengedjen) alacsony sérülési arányával emeli ki ezt a téli sportot. Ráadásul a szabadtéri tevékenység nemcsak oxigénnel látja el Önt, hanem mentális kikapcsolódást is nyújt a mindennapi problémáktól, és javítja a hangulatát.
Sífutás – hogyan lehet elkezdeni?
A sífutás alapjainak elsajátítását érdemes egy oktató irányításával kezdeni (akár egyénileg, akár csoportosan), aki A-tól Z-ig végigvezet a technikai kérdéseken – a sílécre való felkapaszkodástól a botok megfogásán át a helyes láb- és karmunkáig. A megfelelő útmutatással könnyebb lesz elsajátítani az olyan alapvető készségeket, mint a „szántó” fékezés, a pályára való be- és kijutás, valamint a le- és felszállás, és élvezni fogja az utazást. Ezen túlmenően a sífutó oktatója megmutatja a különböző bemelegítési módokat, mielőtt elindul a pályákon, és az útvonalat az Ön képességeihez és edzettségi szintjéhez igazítja, így sokkal könnyebbé válik az indulás, és csökken a téli sporttól való elkedvetlenedés kockázata. A szakember vezetésével történő lecke/tanfolyam alternatívájaként kérjen meg egy sífutásra szakosodott barátot, hogy segítsen elsajátítani a helyes síelési technikát, és adjon tippeket a pályákon való helyes navigáláshoz.
A sífutásra való megfelelő felkészülés fontos, és célszerű legalább néhány héttel a síelés megkezdése előtt elkezdeni. Különösen akkor, ha nem vagy nagyon aktív napi szinten, és nem edzel szisztematikusan. Koncentráljon az erő és az állóképesség javítására, valamint a sífutást utánzó mozgásokra. Nagy segítséget jelenthet, ha képes vagy nordic walking botokkal járni, rendszeresen futni vagy egyszerűen csak gyorsabban gyalogolni.
Hogyan válasszam ki a sífutáshoz szükséges felszerelést?
Ahhoz, hogy a sífutás kényelmes és kifizetődő legyen, elengedhetetlen a megfelelő felszerelés. A sífutó síléceken, síbotokon és sícipőkön kívül, amelyeket először kölcsönözhet, mielőtt kiderülne, hogy ez a sport az ön számára megfelelő-e, a megfelelő felszerelésre is szüksége van.
Terepfutó sílécek
A sífutó síléceket a síelési stílusodnak és tudásszintednek megfelelően kell kiválasztanod. Feltételezzük, hogy a klasszikus stílus elsajátításával kezd. A sífutás ezen technikájának elsajátítását érdemes kagylóval felszerelt síléccel kezdeni. Ez egy barázda a talp (a síléc alja) középső részén (lepattanó zóna), ami azt jelenti, hogy a sílécet nem kell viaszolni, mielőtt kimegy a pályára, és jobban tapad a hóhoz. Egy másik lehetőség a pecsét (skin) sífutó síléc, amely szintén nem igényel viaszolást, de jobb, ha gyorsabban akarsz tanulni. Kezdőként válasszon túrasílécet (más néven trail sílécet), amely szélesebb, kevésbé kemény és lassabb, ami segít az egyensúlyban és a stabilitásban.
A sífutó sílécek kiválasztását befolyásoló paramétereket illetően a súly és a magasság mellett a tudásszint is fontos. A klasszikus stílusú sífutó síléceknek a magasságához képest 15-25 cm-rel hosszabbnak kell lenniük. Ha Ön nehezebb, érdemes a magasság + 25 cm-es opciót választani, a könnyűsúlyúak számára pedig a magasság +15 cm lesz az optimális hossz. A gyártó mérettáblázatát nézi, és két hossz között illeszkedik? Válasszon rövidebb sílécet A síkölcsönző szakember segíthet a megfelelő síléc kiválasztásában. Ha úgy dönt, hogy sífutó sílécet vásárol online, a Sportano online sportboltunk szakértő munkatársai megmondják Önnek, hogy melyik sífutó modellel érdemes kezdenie.
Síbotok
Ha már kiválasztottad a sífutó síléceket kezdőknek, a következő felszerelés a klasszikus stílushoz a botok, amelyek segítenek megtartani az egyensúlyt. A hosszuk befolyásolja, hogy mennyi energiát kell a mozdulatba fektetnünk – minél hosszabbak, annál kevesebb erőt kell kifejtenünk, és fordítva. Ajánlott, hogy a sífutó síbotok magassága a síelő magasságának 80%-a legyen (magasság cm-ben x 0,8). Egy másik módja a felszerelésnek – a klasszikus stílusú botoknak a földtől a vállig, a korcsolya botoknak pedig a fül magasságáig kell érniük. Vásárláskor figyeljen a fogantyú hurokra – szabadon állíthatónak kell lennie. Gyermekek esetében érdemes olyan állítható síbotokat választani, amelyek több szezonon át szolgálják őket.
Sícipő és kötés
A sífutó sílécek esetében két legnépszerűbb kötéstípus létezik:
- NNN (New Nordic Norm) – a Rossignol vagy a Fisher márkák felszerelései ezekkel vannak felszerelve;
- SNS (Salomon Nordic Norm) – a Salomon által használt.
Fontos megjegyezni, hogy olyan bakancsokat és kötéseket kell vásárolnia, amelyek kompatibilisek egymással, különben nem fogja tudni rögzíteni a bakancsot a síléchez. Ezenkívül a kötést a sífutás stílusához kell igazítani, mert a kötések különböznek egymástól, például a flex (a gumivédő elöl) merevségében – a klasszikus stílusban ez kisebb, mint a skate stílusban.
A sífutócipőnek a kötéstípushoz való illeszkedés mellett megfelelően kell illeszkednie a lábfejhez, és jó stabilitást kell biztosítania a bokaízületeknek. A görkorcsolyacipők talpa kemény a jobb energiaátvitel érdekében, és extra megerősítéssel rendelkeznek a boka körül, míg a klasszikus futómodellek rugalmasabbak és puhábbak. Mérje meg terepfutócipőjét azzal a zoknival, amelyet futás közben viselni szándékozik.
Felszerelés sífutáshoz
Mindenekelőtt, ha sífutásra indul, öltözzön hagymásan, azaz rétegesen, hogy a hőmérséklet vagy az erőkifejtés intenzitásának változásaira valós időben tudjon reagálni, és így elkerülje a túlmelegedést vagy a lehűlést. Hordjon termo alsóneműt és merinógyapjú gyapjú gyapjút/sportblúzt. Hidegebb napokon jól jöhet például egy softshell kabát vagy egy vékony pehelykabát. Ne viseljen túl vastag és szigetelt ruházatot (pl. lesiklőruházatot), mivel már az első lépéseknél a sífutó síléceken is gyorsan felmelegszik. Válasszon olyan könnyű anyagból készült ruhákat, amelyek jól illeszkednek a testéhez, teljes mozgásszabadságot biztosítanak, és megfelelő szigetelést nyújtanak (hogy elvezessék a felesleges nedvességet, miközben megvédik a hidegtől).
Gondoskodjon a kezei megfelelő védelméről, amelyek a folyamatos rúdmunkák miatt a megfagyás veszélyének vannak kitéve. Hozzon vékony, nem kopott kesztyűt, hogy biztos legyen a biztos fogás. Érdemes egy tartalék párat tartani arra az esetre, ha eláznának. Az olyan sítartozékok, mint a Buff sapka/sportkarszalag/multifunkcionális sál és az UV-védelemmel ellátott napszemüveg szintén jól jönnek.