Hogyan eddz az edzőteremben? Edzési tippek kezdőknek

Az edzőteremben végzett edzés számos előnnyel jár, például növeli az erőt, javítja az állóképességet és az általános fittséget valamint csökkenti a testzsírt. Ahhoz azonban, hogy ezeket a célokat elérjük, fontos tudni azt, hogy hogyan kell edzeni az edzőteremben. Kezdőknek szóló edzési tippjeink segítenek abban, hogy hatékonyan és biztonságosan kezdhesd el az edzőterembe járást és sikerrel haladhass a jobb fittség és egészség felé vezető úton.

Hogyan eddzünk az edzőteremben, avagy hol érdemes elkezdeni?

Az edzőteremben végzett edzés nagyszerű módja annak, hogy fejleszd a kondíciódat, izmot építs, megszerezd álmaid testalkatát és javíts az általános közérzeteden. Ha kezdő vagy, fontos, hogy szilárd alapokat építs, amelyek segítenek abban, hogy hatékonyan edzhess az edzőteremben. Hol érdemes elkezdened?

• határozd meg edzési céljaidat – gondold át, hogy izmot szeretnél-e építeni, erőt növelni, javítani a fittségeden vagy súlyt csökkenteni. Fontos, hogy céljaid reálisak és mérhetőek legyenek, így segítenek motiváltan és az edzésre koncentrálva tartani téged;
• állítsd össze az edzéstervedet – határozd meg, hogy hetente hány napot fogsz edzeni. Kezdetben heti 3 edzés elegendő. Kezdőknek ajánlatos teljes testre irányuló edzésekkel kezdeni (pl. teljes testes edzés), amelyek minden nagyobb izomcsoportot mozgatnak meg;
• fektess be egy edzőruhába és -cipőbe – válassz olyan pólót, rövidnadrágot, leggingset és edzőfelsőt, amely olyan légáteresztő, technikai anyagokból készült, amelyek elvezetik a felesleges nedvességet és kényelmesen tartják a testedet. Az is fontos, hogy az anyag rugalmas legyen, hogy teljes mozgásszabadságot biztosítson és elkerülje a bőrirritációt. Hasznos, ha az edzésformának (súlyzós edzés, fitneszórák stb.) megfelelően kiválasztott edzőcipővel rendelkezünk, amely megfelelő párnázást és tartást biztosít a lábnak az edzés során.
• sajátítsd el a helyes technikát – fontold meg, hogy néhány alkalommal találkozol egy képzett személyi edzővel, aki többek között: megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a legfontosabb gyakorlatokat, mire kell összpontosítani, és hogyan kell beállítani a súlyokat;
• kezdj kis súlyokkal – kezdd a terembe járást olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy a gyakorlatot megfelelő formában és technikával végezd. Amint elsajátítottad a technikát, fokozatosan növeld a súlyokat;
• ne feledkezz meg a bemelegítésről – minden edzést kezdj bemelegítéssel, hogy felkészítsd izmaidat és ízületeidet a gyakorlatra, és csökkentsd a sérülés kockázatát;
• fontold meg az erőnléti edzést és a kardiót – az erőnléti edzés és a kardió gyakorlatok (pl. futópadon való futás, álló kerékpár) kombinálása hatékonyan építi az erőt és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet;
• hallgass a testedre – kerüld a túledzést és hagyj időt a testednek a pihenésre és a regenerálódásra. Fontos, hogy elegendő alvást és edzésmentes napot biztosíts magadnak. Ha valamilyen mozgás fájdalmat okoz (a szokásos „izomlázon” kívül), fontold meg a gyakorlat módosítását, vagy fordulj orvoshoz.
• ne feledkezz meg a folyadékbevitelről és a táplálkozásról – a megfelelő folyadékbevitel valamint az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsfontosságú a tested fitten tartásához az edzés, a regenerálódás, az izomnövekedés és az általános teljesítmény szempontjából.
• kövesd nyomon a fejlődésedet – az edzések rögzítése és a fejlődésed nyomon követése motiváló hatású lehet, és segíthet abban, hogy a gyakorlatokat a saját igényeidhez igazítsd. Az edzésprogram rendszeres változtatása segíthet elkerülni a fejlődés stagnálását, és hatékonyabbá teheti az edzéseket. Ne feledd, hogy az edzésbeli fejlődéshez időre és türelemre van szükség;
• légy következetes – a rendszeresség és a következetesség a hosszú távú edzési célok elérésének kulcsa.

Hányszor eddz egy héten kezdésként?

A heti edzések száma kezdők vagy hosszú szünet után a testmozgáshoz visszatérők számára számos tényezőtől függ, többek között az egészségi állapottól, a fittségtől, az edzési céloktól és a rendelkezésre álló időtől. Ha például az izomtömeg növelése a cél, gyakoribb és intenzívebb edzésekre lehet szükség, ha pedig az általános fittség javítása a cél, kevesebb, alacsony vagy közepes intenzitású edzés is elegendő lehet. Ha nem vagy biztos abban, hogy hetente hányszor kellene edzened, érdemes konzultálnod egy személyi edzővel, aki az egyéni igényeidhez igazodó edzéstervet tud készíteni.

Kezdők számára gyakran a heti 3-4 edzés az ajánlott gyakoriság. Ez a gyakoriság elegendő regenerálódási időt biztosít az edzések között, ami fontos a túledzés elkerülése szempontjából.

Ha teljesen kezdő vagy, vagy kevés időt tudsz szánni az edzőtermi látogatásokra, fontold meg a heti 2-3 alkalommal történő edzést. Ez a gyakoriság megfelelő kezdést biztosít az erő és a kondíció felépítéséhez.

Érdemes megjegyezni, hogy az edzés gyakoriságához hasonlóan fontos a minőség is. Nem mindig a mennyiségről van szó, hanem arról, hogy a megfelelő edzéstechnikára, az intenzitásra és a fokozatosságra összpontosítsunk. A biztonságnak és az egészségnek mindig elsőbbséget kell élveznie, ezért ne vigyük túlzásba az elején, és hagyjuk, hogy a szervezetünk alkalmazkodjon az új edzésprogramhoz. Ha túlzott fáradtságot vagy izomfájdalmat tapasztalsz, tarts szünetet. A rendszeresség fontos, de nem annyira, hogy károsítsa az egészségedet.

Edzőtermi edzés kezdőknek – meddig tartson?

Kezdők esetében az edzőtermi edzés időtartama olyan tényezőktől függően változhat, mint az edzési cél, a szint, a rendelkezésre álló idő és az edzésprogram. A hosszabb edzés nem mindig jelent jobb eredményt. A legfontosabb, hogy a gyakorlatokat helyes technikával, ellenőrzött intenzitással és a sorozatok közötti pihenőidővel végezzük. Továbbá minél nagyobb az edzés intenzitása, annál rövidebbnek kell lennie az időtartamnak, és fordítva. Ne feledkezz meg az edzés utáni, megfelelő bemelegítésről és nyújtásról, ami tovább növelheti az egész edzés időtartamát.

Ha csak most kezded az edzőterembe járást, akkor egy 30-45 perces edzés tökéletesen elegendő lehet. Már van némi tapasztalatod, szereted a változatosabb edzéseket vagy nagyobb állóképességgel rendelkezel? Fontold meg a 45 és 60 perc közötti edzést.

Ha komplex edzésre vágysz, amely kiterjedt erőedzést és további állóképességi, egyensúly- vagy mozgásfejlesztő gyakorlatokat is tartalmaz, akkor 60-90 percet érdemes rászánnod.

Edzőtermi edzés kezdőknek? Válaszd a teljes testes edzést

A teljes testes edzés (FBW) egy olyan edzéstípus, amely több izomcsoportot is megmozgat egy edzés alatt, így jó választás a kezdő edzőterembe járók számára. Hatékony módja az erő, az állóképesség és az általános kondíció fejlesztésének.

Az FBW-edzés során olyan alapgyakorlatokra összpontosíts, amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek: guggolás, súlyemelés, lapos fekvenyomás, súlyzó feletti fekvenyomás, fekvőtámasz és plank. Kezdetben használj könnyű súlyokat, hogy megtanuld a helyes technikát. Ahogy egyre magabiztosabbá válsz, fokozatosan növeld a terhelést. Végezz 3-4 sorozatot minden gyakorlatból 10-12 ismétléssel. A sorozatok között pihenj 1-2 percet. Végső soron a gyakorlatok köre és az általános edzés intenzitása a te kondíciódtól és igényeidtől függ.

Az edzőteremben való kezdeti edzés nehéz lehet és normális, hogy motiválatlannak tűnsz. Ne feledd, hogy mindenkinek vannak rosszabb napjai, de a legfontosabb, hogy ne add fel teljesen, és próbálj meg visszatérni a rendszeres testmozgáshoz, még akkor is, ha ez néha nagyobb erőfeszítést igényel. Érdemes azt is észben tartani, hogy mindenki más, így a megfigyelt edzésprogram nem biztos, hogy neked is beválik. Fontos, hogy az edzést az egyéni igényeidhez és képességeidhez igazítsd. A Sportano.hu weboldalon olyan neves márkák kiváló minőségű ruháit, cipőit, edzőfelszereléseit és kiegészítőit találod, mint a Nike, PUMA, adidas, New Balance, Gym Glamour, Under Armour, Carpatree vagy a Pittbull West Coast.