A női fekvőtámasztól a gyémánt fekvőtámaszon át az egykezes fekvőtámaszig olyan sok változata létezik a fekvőtámasznak, hogy edzettségi szinttől függetlenül mindenki számára van rá lehetőség. Ismerd meg a kezdőknek és haladóknak szánt fekvőtámasz típusokat, amelyeket érdemes beépíteni az edzéstervedbe, hogy fejleszthesd a képességeidet, több izmot vehess igénybe és erősíthess meg, vagy azért, hogy megszakíthasd a mellkas-tricepsz-váll rutint.
Ha még csak most kezded az erőnléti edzést, válaszd a fekvőtámasz legegyszerűbb változatait, amelyek végrehajtása során nagy stabilitást fogsz érezni. Ez megkönnyíti azt, hogy a nehézségi tartományt a saját erőnléti szintedhez igazítsd, kialakítsd a helyes technikát, és megfelelő eredményeket érj el formásabb és erősebb izmokat kialakítva.
A falnál végzett fekvőtámasz a legjobb módja annak, hogy ezt a gyakorlattípust beépítsd az edzéstervedbe, és erősítsd az egész felsőtestedet – a mellizom nagy és kis mellizmát, a tricepszet és a váll elülső részét. Ezenkívül a törzsizmok, a farizmok, a négyfejű combizmok (quadriceps) és a vádli is igénybe veszi a deszkapozíció megtartását.
Gyakorlat: Állj 1-1,5 lépésre a faltól. Mindkét kezedet tedd a falra úgy, hogy a válladnál valamivel szélesebb, de vállmagasságban legyenek, és a csuklóid egy vonalban legyenek a válladdal. Tartsd a testedet magas deszkapozícióban (lábak csípőszéles távolságban vagy összeérve, csípő egy vonalban a vállakkal, has-, farizom-, farizom- és combizmok kellően feszesek). Kezdd el behajlítani a könyöködet, és engedd le a testedet a falhoz. Amikor a homlokod közel van a falhoz, menj karnyújtásig, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Más néven térdelő fekvőtámasz. Ez is remek módja annak, hogy megtanuljuk a klasszikus fekvőtámaszt, és megerősítsük a mellkas-, váll- és hasizmokat. A hölgyek számára a női fekvőtámaszok rendszeres végzésének további előnye, hogy feszesíti a mellkast és csökkenti az úgynevezett denevérkarokat, vagyis a megereszkedett vállbőrt.
Végrehajtás: Ereszkedj térdelő helyzetbe, a térdedre támaszkodva. Helyezd a kezedet a válladnál kissé szélesebbre, emeld fel a lábadat, és a lábadat a vádlidnál keresztezd (a padlón hagyhatod). Tartsd a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a hasizmokat és a farizmokat feszesen, a hátadat pedig egyenesen. Kezdd el behajlítani a karjaidat, és engedd le a törzsedet olyan mélyre, amennyire csak tudod (anélkül, hogy megérintenéd a padlót). Könyöködet kiegyenesítve térj vissza a kiinduló helyzetbe. Mindig kerüld a csípő és a nyak behajlítását.
A fekvőtámasz alapváltozata egyszerre dolgoztatja meg az egész testet – a vállaktól a mellkason át a hasig és az alsótestig. Ezenkívül lehetővé teszi a jobb egyensúly és stabilitás kialakítását.
Végrehajtás: helyezd a tested magas deszkapozícióba. Tartsd egyenesen a hátad, a fejed a gerinced meghosszabbításaként. A lábaidat helyezd közel egymáshoz vagy csípőszélességben egymás mellé. Lassan engedd le az egész testedet a padló felé (figyelem: a csípőd nem érhet először a talajhoz, és a hátadnak az ágyéki részen be kell hajolnia), amíg nagyon közel nem kerülsz fölé. Ezután lélegezz ki, és told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Tökéletesen elsajátítottad a klasszikus fekvőtámasz technikáját? Próbáld ki e népszerű gyakorlat nagyobb kihívást jelentő változatait, és igazítsd őket az edzésprogramodhoz valamint az elérni kívánt céljaidhoz.
A keskeny fekvőtámaszként is ismert fekvőtámasz egyik nehezebb változata, ahol a hüvelyk- és mutatóujjak gyémánt alakban összeérnek, és a tricepsz izmokat dolgoztatják meg a legkeményebben. Tökéletes, ha a mellkasodat és a tricepszedet szeretnéd formálni, és szélesebb vállakat szeretnél elérni. Ezenkívül a gyémánt fekvőtámaszok segítenek a testtartásod korrigálásában és a jobb testegyensúly biztosításában.
Gyakorlat: Vedd fel ugyanazt a pozíciót, mint a klasszikus fekvőtámasznál, azzal a különbséggel, hogy a kezedet kössék össze a hüvelyk- és mutatóujjak, és helyezkedjenek el a mellkasod alatt. Tartsd a könyöködet közel a testedhez. Miután testedet alacsonyan a padlóra engedted, tartsd a pozíciót 1 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.
Ez nagyszerű gyakorlat a tricepsz edzésére, de az alsó mellkast és az elülső vállizmokat is megdolgoztatja. Ennek végrehajtásához emelvényre lesz szükséged (szék, 2-es vagy 3-as szintre állított aerobic stepper, box, egyenes pad stb.).
Gyakorlat: Állj háttal az emelvénynek, és ülj rá. A kezedet helyezd a vállad alá vagy kissé szélesebbre, ujjaidat előre mutatva. Tartsd egyenesen a hátadat, a mellkasodat nyitva és a hasizmaidat feszesen. A lábak egészben fekszenek a padlón a térd alatt (könnyebb változat), vagy a lábak egyenesek és a sarkokon nyugszanak (nehezebb változat). Alternatívaként válassz egy kiegészítő súlyt (például egy tárcsát), és helyezd a hasad alsó részére (a legnehezebb változat). Lassan kezdd el könyökben behajlítani a karodat (mutass vele hátra), és lépj lefelé a fenekeddel a padló felé (anélkül, hogy megérintenéd a talajt). A karokat kiegyenesítve emeld fel a törzsedet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A kapaszkodókon végzett dipek vagy fekvőtámaszok egy másik gyakorlattípus, amelynek célja a tricepsz és az elülső vállizmok kemény megdolgoztatása.
Gyakorlat: Fogd meg a korlátot semleges fogással, vagyis négy ujjad mutasson kifelé. Hajlítsd be a lábadat úgy, hogy ne érjen a talajhoz. Tartsd a karjait könyökben egyenesen, és tartsd őket a törzsedhez közel. Kezdd el a törzsedet a könyöködnél hajlított karokkal (hátrafelé) lejjebb engedni, amíg nem érzel a válladban feszültséget. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Messze az egyik legnehezebb változata a fekvőtámasznak, amely elsősorban a tricepszet, a mellizomot, a vállizmokat, valamint a derék és a ferde hasizmokat veszi igénybe.
Gyakorlat: Vedd fel ugyanazt a kiinduló helyzetet, mint a hagyományos fekvőtámasznál. Lépj lefelé a testeddel, kezdj el a térdben behajlított jobb lábadakat a könyököd felé húzni (amennyire csak lehet). Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a bal lábaddal.
A fekvőtámasz egy másik típusa, amelyet a testsúlyos edzés tapasztalt ismerőinek ajánlunk.
Gyakorlat: Vedd fel ugyanazt a kiinduló helyzetet, mint a klasszikus fekvőtámasznál, de az egyik kezedet tedd magad mögé, pl. a hátadra. Végezd el a mozdulatot úgy, mint a normál fekvőtámasznál.
Ezt a fajta fekvőtámaszt akkor érdemes beillesztened az edzéstervedbe, ha a felső mellkas- és vállizmaidat szeretnéd erősíteni és fejleszteni. Emellett a tricepsz, a farizmok és a hasizmok is munkálkodnak.
Gyakorlat: Helyezd a lábad egy stabil felületre (doboz, szék, zsámoly stb.) olyan magasságban, hogy a tested párhuzamos legyen a talajjal. Tested többi részét helyezd úgy, mint a hagyományos fekvőtámasznál. Végezd el a mozdulatot a klasszikus változathoz hasonlóan.
A fekvőtámasz népszerű változata a crossfit-rajongók körében, amelyhez szükség van a kézenállás képességére és egy falra, létrára vagy partner segítségére.
Gyakorlat: helyezkedj előre kb. 1-1,5 lépésnyire a faltól, és lépj előre fekvőtámasz helyzetbe. Ugorj fel lábaddal a padlóról kézállásba (támaszd a lábadat a falnak/létrának, vagy kérj meg egy partnert, hogy tartsa meg). Kezdd el függőlegesen leengedni a testedet a padló felé, amíg a könyököd kb. 90 fokban behajlítva nem lesz. Kilégzéssel lassan egyenesítsd ki a karjaidat a könyöködnél, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A kifejezetten fekvőtámaszok elvégzéséhez kialakított kapaszkodók használata a gyakorlatok széles választékát teszi változatossá, pl.: a gyakorlatok intenzitásának megválasztása, a test szögének beállítása, hogy a mozgás megfelelő mélységben történő elvégzésével bizonyos izomrészeket megmozgathass, stb. Ez jó módja annak, hogy erős tricepszet fejlessz és formáld a hasizmokat, valamint tehermentesítd a csuklódat.
Az igényeidtől függően végezhetsz fekvőtámaszokat vállszélességben/vállszélességnél szélesebben/vállszélességnél keskenyebben/csípővonalnál elhelyezett fogantyúkon, kézállásos fekvőtámaszokat vagy úgynevezett L-ülésben (egyenes felülésből L alakban a kapaszkodókra emeled a tested).
Ha változatosságot keresel az edzésedben, próbáld ki a kiegészítő eszközökkel történő fekvőtámaszozást, például ellenállási, bosu vagy TRX hevederrel. Miért? Azzal, hogy instabil felületet választasz, erősebben igénybe veszed például a gerinc stabilizálásáért és a helyes testhelyzetért felelős törzsizmaidat. A külső ellenállás viszont nehezebbé teszi a gyakorlatot, és több erő kiváltását igényli.
A fekvőtámasz fő előnye, hogy gyakorlatilag bárhol végezhető, és semmilyen eszközre nincs szükség. A nagyszámú, különböző nehézségi fokú és összetett mozgásváltozatnak köszönhetően szinte az egész testedet igénybe veheted, vagy egyes izomterületek formálására és erősítésére összpontosíthatsz.
Igényeidtől és edzéstervedtől függően a fekvőtámasz akár naponta is bátran végezhető. Beépíthető a következőkbe: bemelegítés, úgynevezett split (egy nagy izomrész és 1-2 kisebb edzése, pl. mellkas – tricepsz vagy mellkas – bicepsz), körkörös edzés, funkcionális edzés, FBW (Full Body Workout), tabata vagy intervallum edzés.
Bármelyik fekvőtámasz változatot is választod, próbáld megőrizni a teljes kontrollt a mozdulataid felett, és az edzés terjedelmét valamint intenzitását az edzettségi szintedhez igazítani. Koncentrálj a légzésedre: lélegezz be, amikor leengeded a törzsedet, lélegezz ki, amikor felfelé tolod a tested.