A kajak lehetővé teszi, hogy több métert tegyen meg a vízben gyorsan és hatékonyan. A kajak úszás segít enyhíteni a hátfájást, a mozgásszervi problémákat és elősegíti a sportos testalkatot. Mit kell tudni a technikáról és ennek az úszástechnikának az előnyeiről?
A kraul az egyik alapvető úszástechnika. A kraul eredete egy 1844-es londoni versenyre vezethető vissza, amelyen egy észak-amerikai indián a klasszikus békától eltérő technikával győzött a brit versenyzők ellen. Ez az úszótechnika Sir John Arthur Trudgen révén alakult ki, aki után „trudgen” néven emlegették. Aztán az ausztrál úszó, Richmond Cavill az ollós lábmozgást rúgásokká alakította át, míg a hawaii Duke Kahanamoku gyorsabb és simább lábmunkát alkalmazott. Ma a kraulban a leggyakrabban használt ritmus a karciklusonként hat lábütés, de lehetséges két vagy négy lábütés is.
Az áramvonalas sziluettből adódó alacsony vízellenállás, a kraulban a mozgás mozgatóerejének 70-90%-áért felelős nagyfokú kézmunka és a váltott lábmunka lehetővé teszi az úszók számára, hogy gyorsan és hatékonyan tegyenek meg egymás után következő hosszokat a medencében vagy a nyílt vízben. A kraul technikája a leggyorsabb úszásmóddá teszi, ezért nagyon gyakran használják a triatlonversenyeken vagy a „freestyle” úszóversenyeken. Ez utóbbi miatt előfordulhat, hogy a két nevet felváltva használják.
A kraulban fontos, hogy a fejet a gerinccel egy vonalban tartsuk, és a szemet lefelé irányítsuk. Ez a testhelyzet lehetővé teszi, hogy a lehető legmagasabb pozíciót érje el a vízben, ami kisebb ellenállást generál, és így gyorsabban és hatékonyabban úszhat. A kúszóúszás helyes technikájának további kulcsfontosságú elemei a törzsnek a test középső tengelye mentén történő forgómozgása, az úgynevezett magas könyök, a ritmikus lábmunka és a megfelelő mozgás-légzés koordináció.
A sárkányúszás helyes technikájának kialakításában a legfontosabb kérdés a testmozgások és a légzés összehangolása. Mozgásaidat a szükséges minimumra kell korlátoznod, hogy a lehető legáramvonalasabb sziluettet érd el, ami a mozgás sebességében és hatékonyságában mutatkozik meg. Mindenekelőtt kerülje az előre nézést és a fej felemelését, mivel ezek megzavarják a sziluett igazodását a vízben. Ha ez megtörténik, a csípő és a lábak elkezdenek lógni, ami megnehezíti az előrehaladást, és több lábmunkát igényel, ami még nagyobb fáradtságot okoz. Az is fontos, hogy a testet a has és a mellkas lapos helyzete helyett forgásban helyezzük el.
A kraulban a kezek munkája három fázisból áll: húzás, visszatolás és visszatérés, azaz a vízből való kiemelkedés. A test tengely körüli forgómozgását is magában foglalja, és a test lehető legtávolabbra való kinyújtásából áll, felváltva. A könyöknél behajlított kéz hátúszást végez (nem felfelé). A hajlítási szöget állandóan fenn kell tartani, amíg a kéz vállmagasságban van. Amikor a kezét a vízbe viszi, helyezze azt kissé inkább a külső vállvonalra, az ujjhegyek lefelé mutatnak. A könyöknek a kéz fölött kell lennie. Tartsa az ujjait kissé távol egymástól. Ezután húzza a kezét a víz alá az úgynevezett „snatch” (az a pont, amikor a keze elkezdi vonzani a vizet) segítségével, hogy aztán a mozdulatot egyenes vonalban tartsa. A következő fázisban a könyöknek derékszögben kell behajlítania, a kéznek pedig a csípőtájék felé kell haladnia, és fel kell gyorsítania a mozdulatot. Ahogy kihúzod a kezed a vízből, először a karodat, majd az alkarodat, végül a kezedet húzd ki. Amikor a karodat előreviszed a fejed fölé, használd az úgynevezett magas könyököt, azaz tartsd a könyököd magasabbra, mint a kezed. A jobb oldali mozdulatsornak analógnak kell lennie a bal oldali mozdulatsorral.
A kraulban a lábak mozgása váltakozó, és némileg hasonlít az úgynevezett függőleges ollóhoz. A csípőből kell kezdeményezni, és szinkronban kell lenni a karok mozgásával és a légzéssel. A lábujjakat össze kell húzni, és csak a sarkaknak kell a víz felszíne fölé nyúlniuk. A térdnek és a bokának rugalmasnak kell lennie, és simán és alacsony frekvenciával kell működnie. A lábmunka a kúszóúszás ritmusához igazodik, amely lehet két, négy vagy hat ütéses ritmus, ahol 2,4 vagy 6 rúgás történik minden egyes teljes karmozgási ciklusra.
Ez az egyik legnehezebb és egyben legfontosabb eleme a kúszóúszásnak. Itt kétféleképpen lélegezhetsz – minden második vagy harmadik karmozdulatnál. A belégzési fázisnak kétszer olyan rövidnek kell lennie, mint a kilégzési fázisnak, azaz a belégzésnek gyorsnak kell lennie, a kilégzésnek pedig elnyújtottnak, és a fej újbóli felemelkedése előtt kell befejeződnie. A kraulban az úgynevezett légzési szekvencia egy belégzésből áll, amikor a fej részben felemelkedik, és az arc a vízfelszín felé oldalirányban helyezkedik el, miközben a kéz a lökőmozdulatot végzi (a kar könyöknél behajlítva), és egy nyugodt kilégzésből, amikor visszatérünk a vízben függőleges helyzetbe. Jó ötlet, ha egyszerre lélegezünk ki az orron és a szájon keresztül (jobb felkészülés a következő belégzésre, és kisebb a veszélye annak, hogy véletlenül megfulladunk a víztől). Próbáljon meg mindkét oldalra lélegezni, azaz egyszer a jobb, egyszer pedig a bal oldalra forduláskor vegyen levegőt.
Ha összehangolod a légzésedet a kraulban végzett mozgásoddal, nemcsak gyorsabban és hatékonyabban úszol, de kevésbé is fáradsz el. Kerüld a légzés visszatartását, hogy ne veszítsd el áramvonalas testalkatodat és energiádat.
A kajakos kaland kezdetén szükséged lesz néhány órára egy úszásoktatóval, aki segít kialakítani a helyes testhelyzetet a vízben, odafigyel a helyes kar- és lábtechnikára, és megmutatja, hogyan kell lélegezni a hatékony és biztonságos úszás érdekében.
A rendszeres kajakozásnak számos előnye van mind fizikailag, mind mentálisan. A legnagyobb előnyök:
a kardiorespiratorikus fittség javítása,
az állóképesség javítása,
a szervezet oxigénellátása,
erős, úgynevezett core izmok, amelyek többek között a helyes testtartásért felelősek,
a koordináció javítása,
fokozott mobilitás,
a hátfájás csökkentése,
a testtartás javítása,
nem terheli az ízületeket, így alkalmas az idősek vagy rehabilitáció alatt állók számára,
gyorsított anyagcsere,
segít a testzsír elégetésében,
a vérben lévő úgynevezett rossz koleszterin (LDL) szintjének csökkentése,
az alak arányainak javítása,
bőrfeszesítés,
a test fokozott rugalmassága és hajlékonysága,
csökkenti a stressz-szintet,
az úgynevezett endorfinok, vagyis boldogsághormonok termelődése, ami jobb közérzetet eredményez.
A kajakban 60 percig tartó úszás 500-800 kcal-t éget el. A végeredmény az úszó egyéni paramétereitől függ, pl.: súly, magasság, életkor vagy az erőfeszítés intenzitása. Ahhoz, hogy a kajakozás segítségével néhány kilótól megszabaduljon, fontos a rendszeres edzés a medencében és a kiegyensúlyozott étrend. Ha még új vagy az úszásban, kezdetben csak menj hetente 2-3 alkalommal az uszodába, és eddz egyszerre 30 percet. Idővel a foglalkozásokat 40-60 percre növelheti.
A kraulban a helyes alak fenntartásához erősen igénybe kell venni az úgynevezett mélyizmoknak nevezett törzsizmokat, köztük a gerinc helyes, egyenes helyzetben tartásáért felelős multifidus izmot. Ebbe a csoportba tartoznak még a transversus abdominis izmok (amelyek növelik a hasüregben a nyomást, és így stabilizálják az ágyéki régiót), a medencefenék izmai (a farokcsontokkal együtt segítenek az egyenes sziluett fenntartásában), a rekeszizom (az ágyéki csigolyákkal együtt többek között a törzs stabilizálásáért felelős) és a ferde hasizmok (a külső izom többek között a gerinc hajlítását, a belső izom pedig a törzs hajlítását teszi lehetővé).
Ezenkívül a vízben a test kb. 10-szer könnyebb, mint a szárazföldön, így az úszás biztonságos mozgásforma minden életkorban. Nem terheli az ízületeket, és biztonságos a gerinc számára. A hátúszás helyes úszástechnikája pozitív hatással lesz a hátfájdalmakra, erősíti a testtartó izmokat, így a testtartásod jó formában lesz, és csökkenteni tudod a gerinc görbületével járó rendellenességeket (pl. skoliózis).
A kajakban való úszásnak számos előnye van nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségedre is, ezért érdemes megtanulni ezt a technikát, illetve tökéletesíteni. A kraulban a kar-, a váll- és a hátizmok dolgoznak a legtöbbet, de a rendszeres úszás ebben a stílusban a láb-, a fenék- és a hasizmok fejlesztését is elősegíti. A kraulban fontos szerepet játszik a core izmok, azaz a mélyizmok munkája, amelyek többek között a stabil és helyes alakért felelősek.
Az ezekre a struktúrákra gyakorolt pozitív hatást a hátproblémákkal, tartáshibákkal küzdő emberek, idősek és sérülésekből felépülő emberek fogják értékelni. A kajakozás közbeni jelentős kalóriaégetés segít a túlsúly leküzdésében vagy a karcsú, sportos alak kialakításában.
Ez az úszásmód megkönnyíti az ülőmunkát, legyen szó akár irodai munkáról, közlekedésről vagy gyakori üzleti utazásokról, továbbá segít csökkenteni a stresszt és javítja a közérzetet.
Érdemes az edzéstervbe beiktatni a sportmedence vagy nyíltvízi terület látogatását – a kajakos úszás kiegészítheti a gyakorlatokat, vagy külön edzésegységként, kardióként is szolgálhat.