Gyakran kihagyja a nyújtást edzőtermi edzés vagy futás után, vagy csak gyorsan és felületesen nyújt? Érdemes változtatni a szemléletmódon, és komolyan venni az edzés utáni nyújtást. Mit jelent az edzés utáni nyújtás és hogyan kell helyesen elvégezni?
Az edzés utáni nyújtás, amelyet gyakrabban az angol stretching névvel illetnek (különösen a fitneszklubokban, ahol ez a szellemi tevékenység külön formája), az edzés után végzett gyakorlatok összessége. Statikus formában történik, és legalább 10 percig kell tartania. A nyújtás a gyakorlatban részt vevő izmok ellazítására és megnyugtatására összpontosít, lehetővé téve a test számára, hogy lassú tempóban visszatérjen az aktivitás előtti állapotba. Így elkerülhető a szervezet számára az a stresszhelyzet, amikor egy nagy intenzitású edzés után azonnal nyugalmi üzemmódba próbálsz kerülni. Edzés közben a testet elég sok inger éri. A felgyorsult légzés, a felgyorsult anyagcsere, a megnövekedett kortizol- és adrenalinszint csak néhány az edzés során a szervezetben lejátszódó folyamatok közül. Ha nem adsz időt a testednek, hogy lenyugodjon és visszatérjen az edzés előtti állapotba, felesleges feszültség halmozódik fel, csökken a reakciókészséged, vagy gyengül az immunrendszered.
Az edzés utáni erőhiány az egyik fő oka a nyújtás elkerülésének. Más okok között szerepel az időhiány (munkába kell mennie, el kell hoznia a gyermekét az iskolából, bevásárolnia kell stb.), valamint a nem megfelelő ismeretek arról, hogyan kell megfelelően nyújtani, és miért olyan fontos, hogy ne becsüljük alá ezt a mozgásformát.
Az edzés utáni nyújtás legfontosabb előnyei közé tartozik:
gyorsabb edzés utáni regenerálódás, többek között a DOMS, azaz a késleltetett izomfájdalom, közismert nevén a fájdalmak elkerülése érdekében;
az edzés során megrövidült izomrostok ellazulása;
az izmok táplálása a nagyobb vér-, oxigén- és tápanyagellátás révén, ami megakadályozza a káros anyagcseretermékek felhalmozódását a szervezetben;
az izmok és szalagok rugalmasságának és az ízületek mozgékonyságának javítása, ami nagyobb mozgástartományt, jobb mobilitást és rugalmasságot eredményez, és segít elkerülni a kontraktúrákat;
csökkenti a sérülések és az ízületek elhasználódásának kockázatát;
Nyugtató, pihentető és az edzés előtti egyensúly helyreállítása;
magas szintű fittség fenntartása hosszú éveken keresztül;
az alak javítása a helyes testtartásért felelős izmok fejlesztésével és fenntartásával;
a jólét általános javulása.
A statikus nyújtás a legnépszerűbb, de nem az egyetlen edzés utáni nyújtási technika, amelyet érdemes rendszeresen alkalmazni a kielégítő eredmények érdekében. Az edzés utáni relaxációt, legyen az erő- vagy kardióedzés, speciális görgőkkel vagy labdákkal végzett masszázs, valamint izometrikus gyakorlatok segítik elő.
Az elvégzett fizikai tevékenység után alkalmazzák. Javasoljuk, hogy először végezzen egy úgynevezett lehűlést, hogy stabilizálja a légzését és csökkentse a pulzusszámát (ez lehet egyenletes menetelés vagy álló helyzetben történő be- és kilégzés). Miután a test megnyugodott, a gyakorlatban részt vevő izmok nyújtására térhetünk át. A mozdulatok lassúak, de gördülékenyek, és egy bizonyos pozíciót vesznek fel egy adott tartományon belül, ami nem fájdalommal, hanem kellemetlen érzéssel jár. Ezután az adott testhelyzetet meghatározott ideig (15-60 másodpercig) tartod – többek között az izomrész méretétől vagy az edzésben való részvétel mértékétől függően.
Miért ne lehetne edzés után úgynevezett dinamikus nyújtást alkalmazni? Ennek oka a nyújtás e formájának eltérő jellege és célja. A dinamikus nyújtás célja az izmok, ízületek és szalagok bemelegítése, mobilitásuk növelése, a szív- és érrendszer serkentése, valamint a test felkészítése az edzésre, így csökkentve a sérülés vagy trauma kockázatát. A mozgások különböző síkokban zajlanak, dinamikusak, és általában az edzés fő részében végzett mozgásmintákra összpontosítanak, javítva az egyes izomrészek nagyobb erő kifejtésére való képességét.
Ez a statikus nyújtás egy formája, amely során az izmokat felváltva megfeszítjük és ellazítjuk, majd folytatjuk a nyújtást. A passzív helyzetben végzett izometrikus nyújtás során úgynevezett antagonistákat, azaz ellentétes izmokat használunk (pl. a bicepsz esetében az antagonista a tricepsz). Ebben a nyújtási technikában az úgynevezett nyújtási reflex (vagy myotatikus reflex) is szerepet játszik, amelynek során maga az izom korlátozza a számára elfogadható mozgástartományt. Ezáltal elkerülhető az izomszerkezetek károsodása a túl sok és gyors nyújtó mozgás következtében.
Ez az úgynevezett triggerpontok felbontását és masszírozását jelenti, amelyek a fájdalmat okozó és a mozgást korlátozó, érzékeny, megvastagodott területek a fascián és az izmokon belül. A görgetést egy erre a célra szolgáló masszázshenger/henger/habhenger vagy labda (a gerinc számára szimpla vagy dupla) használatával végzik. Minél kevesebb tapasztalatunk van a hengerlésben, annál puhább és simább hengert kell használnunk.
A kemény görgők gyűrődéssel (pl. fülekkel) sportolók és haladó emberek számára készültek, valamint olyanok számára, akik szisztematikusan görgetnek, és nagy fájdalomtűrő képességgel rendelkeznek. Ahhoz, hogy a görgetés az edzés utáni nyújtás hatékony formája legyen, érdemes szisztematikusan alkalmazni. Kezdetben izomszakaszonként 2-3 percet töltsön, végezzen lassú mozdulatokat, kerülje az ízületekbe (csípő, térd), a gerincbe és a csontokba történő behajtást, és ha fájdalmat érez egy adott területen, álljon meg néhány másodpercre.
Az erőnléti edzés során az izmok megrövidülnek. Ha nem segítesz nekik abban, hogy edzés után visszatérjenek a normál hosszukhoz, idővel a kontraktúra súlyosbodni fog, ami megnehezíti, ha nem lehetetlenné teszi az edzést, rosszabb teljesítményt eredményez, és sérülés vagy trauma oka is lehet. Az erőnléti edzés során túlterhelés és mikrokárosodás keletkezik a szövetekben, amelyek a szervezet megfelelő relaxációjával támogatva nemcsak gyorsabban regenerálódnak (gyorsabb az izomrostok építőelemeit képező fehérjék gyorsabb szintézise), hanem az izomerő és az állóképesség növekedését is okozzák. Ezenkívül a rendszeres nyújtás nemcsak edzés közben, hanem a mindennapokban is segít a megfelelő testtartás fenntartásában.
Amikor erőnléti edzés után nyújtja izmait, ne feledje, hogy először azokra a részekre összpontosítson, amelyek a legtöbbet dolgoztak az edzés során. Az alábbiakban olyan gyakorlatokat találsz, amelyekkel megnyújthatod a mellkasod, a lábad, a farizmod, a hátad, a vállad és a hasad.
Álljon lágy léptekkel, a kezeit vigye a háta mögé, fenékmagasságban, és finoman húzza el a testétől, miközben a mellkasát előre tolja. Tartsd a válladat minél lejjebb, ne rövidítsd meg vele a nyakadat.
Üljön le a padlóra, térdben egyenesítse ki a lábát, és hozza össze őket. A lábujjakat irányítsa felfelé. Csípőhajlítás közben a karjait a lehető legmesszebbre vigye előre, és fogja meg a combját, vádliját, bokáját vagy lábfejét. Tartsa egyenesen a hátát.
Álljon kissé távolabb egymástól, húzza a jobb lábfejét a feneke felé, és finoman tolja előre a csípőjét. Hozza a térdét a csípőjével egy vonalba, és óvatosan lépjen hátra. Ugyanígy járjon el a másik oldallal is. Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, emelje fel vagy oldalra az ellenkező karját.
Álló helyzetben a jobb lábat térdben behajlítva helyezze a bal combra, ereszkedjen félguggolásba/guggolásba. A térd kifelé mutat. A karokat oldalra emelheti az egyensúly érdekében. Ugyanígy járjon el a másik oldalon is.
Húzza a jobb karját a törzse mögé, a másik kezével pedig fogja meg az alkarját. Nézz az ellenkező oldalra, és tartsd a válladat a lehető legalacsonyabban. Válts oldalt.
Tegye a jobb kezét könyökben behajlítva maga mögé, és feküdjön a hátára. Bal kezével óvatosan fogja meg a jobb könyökét. Ugyanígy járjon el a másik oldallal is.
A lábadat támaszd a sarkadra, a lábujjaidat hagyd felemelve, a másik lábadat hagyd enyhén behajlítva a térdednél, és hajlítsd be a csípődnél, a hátad tartsd egyenesen. Ugyanígy járjon el a másik oldallal is.
Támasztott térdelésben végezzen macskahátat, azaz kerekítse a hátát, a fejét a vállai közé irányítva, és a medencéjét a gerincével a köldöke felé húzza.
Hanyattfekvő helyzetben fordítsa térdnél behajlított lábait a jobb oldalra (kezek vállmagasságban, fej a térddel szemben), és tartsa a pozíciót.
Hason fekve tegye a kezeit mellkas vagy vállmagasságba, és emelje fel a törzsét anélkül, hogy a combjait elhúzná. Ne döntse a fejét, nézzen egyenesen előre.
A kardióedzés utáni nyújtás – legyen az futás, kerékpározás, inline korcsolyázás, gyaloglás vagy úszás – elengedhetetlen a regenerálódás felgyorsításához, a fájdalmak elkerülése, a keringés javítása és ezáltal a test rugalmasságának növelése érdekében. A kardióedzés utáni szisztematikus nyújtás megelőző hatású is, erősíti az izomkötegeket, a szalagokat és az ízületeket, és csökkenti a sérülés kockázatát. Ezenkívül a testmozgás utáni nyújtás javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt. Ez pozitív hozzáállást biztosít az edzéshez, és könnyebbé teszi a rendszeresség fenntartását, mintha minden edzés után több napig fájdalommal és érzékenységgel küszködne.
Az edzés utáni nyújtás fő hibája, hogy túl rövid ideig tartjuk a nyújtási pozíciót. Az edzés után szánjon legalább 10 percet a nyújtásra, hogy teljes mértékben a nyújtásra tudjon koncentrálni, ahelyett, hogy idegesen az órájára nézne, és felületesen végezné a nyújtógyakorlatokat.
Nagy hiba, ha a mozgást súlyosbítjuk, például úgynevezett pulzálással, vagy ha a fájdalom ellenére megpróbáljuk növelni a mozgástartományt. Az ilyen gyakorlatok súlyos sérülésekhez és traumákhoz vezethetnek, ahelyett, hogy segítenének.
Egy másik probléma a nyújtás során a levegő visszatartása, ami megnövekedett nyomást eredményez, és akadályozza az agy oxigénellátását, valamint homályt okozhat a szem előtt vagy szédülést. Ügyeljünk arra, hogy mélyen lélegezzünk be és szabadon lélegezzünk ki.