HIIT: milyen edzés ez? Hány kalóriát éget el? Minta edzésterv, hatások, ellenjavallatok

A HIIT nagy intenzitású intervallumos edzés, amely hatékony módja a testzsír csökkentésének. Az ilyen típusú edzés után az anyagcsere 48 órán keresztül felpörög. Mi az a HIIT, mennyi ideig tart, milyen gyakran lehet végezni, és általában hány kalóriát éget el egy edzés?

HIIT: milyen edzés ez? Meghatározás és alapelvek

A HIIT a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése. Eredetileg a hivatásos sportolók igényeinek kielégítésére fejlesztették ki, a versenyekre való felkészülési ciklus kiegészítéseként és az állóképesség javítására. A testzsír csökkentésében való nagyfokú hatékonysága, a gyakorlatok változatossága és az intervallumok rövid időtartama azonban népszerűvé tette az edzőtermekben és fitneszklubokban végzett testmozgás-edzés amatőrjei körében.

A HIIT edzés az anaerob (anaerob) munka váltakozása a maximális pulzusszám 90-100%-án (legkönnyebben a HRmax = 220 – életkor képlet segítségével számítható ki) és az aerob (aerob) munka mérsékelt szinten (60% HRmax). Az intenzív szakasznak 15 másodpercig, a mérsékelt tempónak pedig 30-60 másodpercig kell tartania. Minél edzettebb vagy, annál jobban tudod variálni ezeket az arányokat, például a nagy intenzitású és a nyugodtabb erőfeszítés időtartamát ugyanannyi ideig tartva (15:15 másodperc).

Milyen hatása van a HIIT edzésnek?

Karcsúbb sziluett, kevesebb kiló, nagyobb izomerő és jobb aerob kapacitás – ez csak néhány a rendszeres HIIT-intervallumok előnyeinek széles listájából.

Zsírégetés

A rövid ideig tartó, anaerob módon végzett intenzív edzés hatására a szervezetben megnő az EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztás), ami több órán át vagy akár két napig is fokozott kalóriaégetést eredményez. Ez annak is köszönhető, hogy a HIIT erősen kibillenti a szervezetet az egyensúlyából, és a megerőltető edzés végeztével több energiát használ fel a normál működés helyreállítására, ami magában foglalja az oxigénadósság kiegyenlítését vagy a tejsav eltávolítását az izmokból). Egyszerűbben fogalmazva, amikor pihen, a szervezet elégeti a felhalmozott zsírraktárakat. Minél keményebb volt az edzés, az EPOC általában magasabb értéket mutat, és ez jobb zsírégetést jelent.

Javított teljesítmény

Az intervallumok beépítésével az edzéstervedbe javíthatod mind az aerob, mind az anaerob kapacitást azáltal, hogy növeled a különböző típusú erőfeszítésekkel szembeni tűrőképességedet. Ez jobb kondíciót és állóképességet biztosít, ami azt jelenti, hogy kevésbé fogsz fáradni.

A szív és a keringési rendszer javítása

A magas aerob plafonon (rövidítve VO2max, azaz maximális aerob kapacitás) történő edzéssel ez a sebesség javul, ami jobb szívműködést és keringést eredményez. Ez viszont a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatát jelenti, mivel csökkenti a vérnyomást és rugalmasabbá teszi az ereket. Ezenkívül a HIIT segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL), ami csökkenti az érelmeszesedés kockázatát.

Izomszövet növekedés

A HIIT típusú intervall edzés rövid időtartama biztosítja, hogy az izmok nem katabolizálódnak, hanem éppen ellenkezőleg, erősödnek. Ahhoz azonban, hogy nagyobb izomtömegre tegyünk szert, elengedhetetlen, hogy az intervallum edzést erőnléti edzéssel egészítsük ki, és figyeljünk a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrendre, és tartsuk fenn a kalóriatöbbletet. A napi kalóriabevitelnek kezdetben 10%-kal magasabbnak kell lennie, mint a PPM vagy alapanyagcsere-ráta alapján kapott érték.

A gyorsan zsugorodó szálak mennyiségének növekedése

Az intervallumok során a test erejéért és reakcióképességéért felelős gyors összehúzódási rostok aktiválódnak. A szisztematikus HIIT-edzés elősegíti ezen rostok számának növekedését, ami többek között az izomtömeg növekedését, a megfelelő erő és pszichofizikai egészség fenntartását vagy a mozgékonyság és a gyorsaság javulását eredményezi.

HIIT edzés: kinek ajánlott ez a gyakorlat?

Az intervallumokat olyan edzett emberek számára ajánljuk, akik rendszeresen edzenek, és változatosságot keresnek az edzéstervükben. Akkor fog működni, ha csökkenteni szeretné a testzsírt, támogatni szeretné az izomtömeg-gyarapodás folyamatát, agilitást és gyorsaságot szeretne, vagy javítani az állóképességet és a kapacitást. Kezdők és sportolók egyaránt használhatják, mivel a gyakorlatok típusa és az erőkifejtés mértéke könnyen az egyéni igényekhez és képességekhez igazítható.

HIIT – ellenjavallatok az edzéshez

A HIIT edzés egyik ellenjavallata a légzőrendszeri (pl. asztma) vagy a keringési rendszerrel kapcsolatos problémák (pl. magas vérnyomás). Az ilyen nagy intenzitású edzés nem ajánlott a gyenge kondícióval és légzőkapacitással rendelkező, a sportkaland kezdetén lévő, elhízott, időskorú és terhes nők számára. Az intervallumokat nem használhatják azok, akik például sérülés, trauma vagy baleset miatt hosszabb fizikai aktivitási szünetről térnek vissza, illetve akiknek hátproblémáik, porckorongbetegségük vagy reumájuk van. Ne végezzen HIIT típusú edzést, ha fáj a térde vagy a csípője – súlyosbíthatja a betegséget, vagy károsíthatja a legyengült testrészt.

HIIT edzés: egy minta edzésterv

Ha még az intervallumos edzés elején jársz, kövesd a 15 másodperces kemény erőfeszítést 60 másodperces nyugodtabb tevékenységre. Váltogassa a gyors gyaloglást és a fekvőtámaszokat, az ászanákat és a trappolást, az ugrálást és az ugrálást gyaloglással, a helyhez kötött kerékpározást különböző súlyokkal, a lépcsőzést gyors tempóban (két lépésenként egy lépcsőfok) és lassan ereszkedést, az ugróguggolást gyaloglással, az ászanákat trappolással, a fekvőtámaszokat plankkal stb.

Van már elég sok képzési tapasztalata? Használjon 15:45, 15:30 vagy akár 15:15 másodperces arányokat. A kardióról átválthatsz erőnléti edzésre, és használhatsz szabad súlyokat, például súlyzókat, súlyzókat, kettlebelleket, TRX szalagokat, medicinlabdákat vagy harci kötelet, illetve kardióeszközöket, például légkerékpárokat. Kombinálj egy súlyzóval végzett guggolást burpees-okkal, egy fekvőtámaszt egy kettlebell segítségével végzett lendítéssel, egylábas guggolást TRX-en (pisztoly) egy támogatott futással.

A HIIT-edzéseket otthon is végezheti saját testsúlyával és kiegészítő eszközökkel, például álló kerékpárral, orbitrekkel, stepperrel, ugrókötéllel, fekvőtámasz-sínnel vagy rúddal.

HIIT: mennyi ideig tartson és milyen gyakran végezhető?

A teljes HIIT-edzésnek legfeljebb 25-30 percig kell tartania, és tartalmaznia kell bemelegítést, törzsrészeket, lehűlést és nyújtást. Tartson legalább egy nap szünetet az egymást követő HIIT-edzések között, hogy a szervezetének legyen ideje regenerálódni. A túl gyakori intervallumozás túlterhelést okoz, ami túledzéshez vagy sérüléshez vezethet. A HIIT-et hetente legfeljebb háromszor szabad végezni.

Hány kalóriát égetünk el a HIIT edzés során?

A folyamatos erőfeszítés és az aerob adósság miatt a HIIT az egyik legjobb módja annak, hogy ne csak közben, hanem utána is rengeteg kalóriát égess el. 30 perc intenzív testmozgás során 300 és akár 1000 kcal is elégethető. Az eredmény számos tényezőtől függ, többek között a nemtől, az életkortól, a testsúlytól, az edzettségi szinttől és az edzés intenzitásától. Ne feledje, hogy az intenzitás, nem pedig az időtartam a legfontosabb az ilyen típusú edzéseknél.