A futás hatásai: hogyan és mennyit kell futni, hogy megváltozzon a fizikumod? A futás előnyei és az eredmények előtte és utána

A futás viszonylag gyorsan eredményt hoz. A szisztematikus edzés a kiegyensúlyozott étrenddel együtt lehetővé teszi, hogy már egy hónap után észrevegye a sziluettje arányainak változását, fogyjon és javuljon az általános egészségi állapota. Hogyan és mennyit kell edzeni, hogy a futás hatásait lássuk?

Rendszeres futás: hatások és egészségügyi előnyök

A futókalandok megkezdéséhez szükséges speciális fittségi követelmények hiánya gyakorlatilag mindenki számára elérhető sporttá teszi a futást. Egy jelentős csoport azért fut, hogy fitten tartsa magát, míg mások számára ez egy lehetőség a stresszoldásra és a hangulat javítására. A leggyakoribb okok azonban, amelyek arra ösztönzik az embereket, hogy futócipőt húzzanak és kardióedzést végezzenek a szabadban vagy futópadon, a fogyás és a karcsú alak elérése iránti vágy. Milyen konkrét hatásai és egészségügyi előnyei vannak a rendszeres futásnak?

A teljesítmény és az állóképesség javítása

A futás az aerob edzés egyik formája, más néven aerob, kardio vagy állóképességi edzés, amely nagyban hozzájárul a szív kondíciójának növeléséhez. A felgyorsult pulzusszám és a megnövekedett percenkénti légzésszám serkenti a keringést és a szív munkáját, így több oxigén jut a sejtekhez és a szövetekhez, és a szív erősebbé válik. A rendszeres futás csökkenti a nyugalmi pulzusszámot és az úgynevezett rossz koleszterin (LDL) szintjét is, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívelégtelenség, a szívroham, a stroke vagy az érelmeszesedés kockázatát.

Zsírégetés

A futás formájában végzett kardióedzésnek legalább 30 percig kell tartania, és a maximális pulzusszám 60-70%-a között kell zajlania (a HRmax-ot a 220-as életkor levonásával számítják ki). Ilyenkor a zsírégetés aktiválódik, és elkerülheti az izomszövetek elvesztését.

Stresszcsökkentés

A futás endorfint (természetes antidepresszánsként ismert), dopamint és szerotonint, az úgynevezett „boldogsághormonokat” termel, amelyek segítenek a hangulat javításában, valamint a depresszió leküzdésében. A testmozgás során elvonatkoztathat a mindennapi dolgoktól, levezetheti a feszültséget és a negatív érzelmeket, és megnyugodhat. Ráadásul, ha a testmozgást kedvenc zenéje kíséri, az ritmust ad, és eltereli a figyelmét a negatív gondolatokról. A rendszeres futás segít abban is, hogy a jövőben jobban megbirkózzon a szorongással és a stresszes helyzetekkel.

Erősebb csontok és a csontritkulás megelőzése

Tanulmányok kimutatták, hogy a versenysportolók 20-30%-kal nagyobb csonttömeggel rendelkeznek, mint a nem edző egyének. Ennek oka, hogy a csontokat terhelő stressz a testmozgás során hozzájárul a csontok átalakulásához, ezáltal elősegíti az új csontszövet termelődését és befolyásolja a nagyobb mineralizációt.

Javított koncentráció és memória

A rendszeres testmozgás pozitív hatással van az agyra, új idegi kapcsolatokat épít, megkönnyíti az információk és tények megjegyzését, valamint az események felidézését stb. Az agy oxigénellátásával javítja annak működését, ami elősegíti az új ismeretek gyorsabb és hatékonyabb befogadását. Amikor futsz, elengeded a mindennapi problémákat, és konkrét feladatokra koncentrálsz – megfelelő mozgásra, a környezeted megfigyelésére, a tempó szabályozására stb., így javul a koncentrációs képességed.

Mennyi idő elteltével látod a futás hatását?

Két hét rendszeres, heti 3-4 alkalommal végzett rendszeres edzés (30-45 perc) elegendő ahhoz, hogy a futás első hatásait észrevegyük. Az előnyök inkább a fittség és az állóképesség általános javulásához kapcsolódnak, mint az alakjában bekövetkező jelentős változásokhoz. Mit jelent ez a gyakorlatban? Egyre több métert könnyebb leküzdeni, a légszomj később jön, nincs úgynevezett DOMS, vagyis késleltetett izomfájdalom (közismert nevén fájdalmak) minden edzés után, és több energiád van, mint korábban, amikor ülő életmódot folytattál.

Az alakodon már az első hónap után pozitív változások mutatkoznak, feltéve, hogy a testmozgást energiahiánnyal (kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit egy nap elégetsz) és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálod. Mindössze 200-500 kcal-t kell levonnia a teljes napi kalóriaszükségletéből (CPM) (a jelentősen túlsúlyos vagy elhízott embereknek nagyobb kalóriadeficitet kell biztosítaniuk). A CPM a következő képlet alapján kerül kiszámításra:

CPM = BMR x PAL

A BMR (Basic Metabolic Rate, alapanyagcsere-ráta) a szervezet alapvető kalóriaszükséglete, amely az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges. A képletből kiszámítható:

BMR férfiak esetében = 66 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)

W (súly) – súly kg-ban

H (magas)- magasság cm-ben

A (életkor)- életkor

BMR nők esetében = 655 + (9,6 x W) + (1,7 x H) – (4,7 x A)

A PAL (fizikai aktivitási szint) viszont egy fizikai aktivitási tényező:

• 1.2 – nincs fizikai aktivitás, betegség miatt fekvő személy

• 1.4 – mozgásszegény életmód, alacsony fizikai aktivitás, alkalmi testmozgás

• 1.7 – mérsékelt fizikai aktivitás (pl. heti több edzés)

• 2.0 magas fizikai aktivitás (edzés 2 óra/nap) vagy kemény fizikai munka

• 2.4 nagyon magas fizikai aktivitás (hivatásos sport)

Például, ha Ön egy mérsékelten aktív, 25 éves nő, 70 kg súlyú, 175 cm magas, akkor:

BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal

CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal

Ha fogyni szeretne, vonjon le 200-500 kcal-t a CMR értékéből. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitelnek 2062 és 2362 kcal között kell lennie ahhoz, hogy egy hét alatt körülbelül 0,5 kg-ot fogyjon.

Futás és fogyás: mennyit kell futnom, hogy megváltoztassam az alakomat?

Egy óra futás alatt 400-1000 kcal-t veszítünk – az életkortól, a testsúlytól, a magasságtól, a nemtől, az edzés intenzitásától és a nap folyamán kialakult kedélyállapottól függően. Eközben 1 kg zsír leadásához körülbelül 7000 kcal-t kell elégetni. Például egy 75 kg-os férfinak 8 órán keresztül folyamatosan 5 km/h sebességgel kellene futnia, hogy elérje ezt a kalóriaégetési szintet. Ez azonban nem egészen 1:1 arányban fordítható le a valóságra, mivel a szervezetünkben számos olyan folyamat zajlik, amely például ellensúlyozza a túl nagy kalóriadeficit veszélyeit.

A futókaland kezdetén jó ötlet heti 2-3 alkalommal legfeljebb 30 perces edzést tartani, amely a futó nyújtásokat (trappolás) gyors gyaloglással kombinálja. Idővel növelheti az edzésidőt, hozzáadhat egy másik edzést vagy növelheti a tempót (pl. ahelyett, hogy 1 km-t 6 perc 30 másodperc alatt tesz meg, ugyanazt a távot 6 perc alatt teszi meg).

Ha haladó edző vagy, érdemes intervallumokat is beiktatni az edzéstervedbe, azaz váltogatni a nagyon magas pulzusszámot (85-92% HRmax) és a pihenést, ami növeli az anyagcserét (az anyagcsere akár 24 órán keresztül is magas maradhat az edzés után), és gyorsabban éget zsírt, mint a klasszikus aerob edzéssel.

A regenerálódás szintén rendkívül fontos a fogyás szempontjából, ezért olyan edzéstervet kell kidolgoznia, amely időt biztosít a pihenésre, beleértve a megfelelő alvást is. A túl sok futás kontraproduktív lehet. A túledzett szervezet hajlamos lesz a sérülésekre és a túledzésre, ami az edzés szüneteléséhez vezet, és így nem hozza meg a kívánt eredményeket a várt idő alatt.

Ne feledje, hogy elegendő folyadékot kell fogyasztania, hogy elkerülje az edzés közbeni túlzott vízkiválasztásból eredő kiszáradást. További információért lásd a megfelelő folyadékbevitelről szóló cikket.

A futópadon és az ösvényen történő futás hatásai: miben különbözik ez az edzés?

A futópadon való futás nagyszerű alternatívája a szabadtéri edzésnek, mivel az időjárási viszonyoktól függetlenül követheti edzéstervét. Ezenkívül kevésbé terheli az ízületeket, mint a kemény felületen végzett edzés (a futópad lengéscsillapítóval van ellátva), így biztonságosabb az idősebbek, a sérülésből visszatérők vagy a túlsúllyal küzdők számára. A futópad jó lehetőség a kardió- és az erőnléti edzés kombinálására, a hegyi futásra (a futópad szalagjának dőlésszögét változtathatja) vagy a tempó- és egyenletes tempójú futásra (speciális edzésprogramok segítenek az állandó sebesség beállításában, ami jó a kardióedzéshez, ahol fontos, hogy a pulzust és a tempót a megfelelő szinten tartsa).

És mi a helyzet a futópadon való futás hatásaival, ha fogyni szeretne? Itt azonban érdemes szabadtéri edzésre menni, amely többek között a változatos felületek, további időjárási tényezők miatt több kalóriát éget el. Ráadásul a szabadban való futás segíti a szervezet oxigénellátását, és kevésbé monoton, mint a futópados edzés, így könnyebben le lehet nyugodni és el lehet szakadni a mindennapi problémáktól.

Javítsa a futás kényelmét és hatékonyságát a felületnek (kemény felületekhez, például aszfalthoz jó párnázottságra van szükség, erdei és hegyi utakhoz pedig trail cipők alkalmasak), az edzés gyakoriságának és a lábtípusnak (pronált, szupinált vagy semleges) megfelelő edzőruhával és futócipővel.

Ha fogyni szeretne és sportos testalkatot szeretne kialakítani, érdemes egy karpántot vagy sportórát vásárolni. A készülék segít nyomon követni az edzésidőt, a pulzusszámot (valós időben nyomon követheti, hogy a zsírégetéshez megfelelő pulzustartományban fut-e), az elégetett kalóriákat, a távolságot, a tempót stb.