A sok edzés és a lovaglási technikán végzett munka ellenére is gyenge a teljesítménye? Vagy talán egy hosszabb út minden alkalommal térd-, nyak- vagy hátfájással végződik? A probléma oka lehet egy rosszul beállított kerékpárbeállítás. Tudja meg, hogyan állítsa be a kormányt és a nyerget, hogy a megfelelő pozíciót vegye fel a kerékpárra.
Hogyan tudjuk felmérni, hogy a kerékpáron elfoglalt helyünk helyes-e?
Kezdő vagy szabadidős kerékpárosokként sokszor „szemmel” állítjuk be a kerékpár beállításait, és próbáljuk elérni a kényelmes pozíciót vezetés közben. Természetesen ki lehet találni a számunkra optimális pozíciót próbálgatással, de mielőtt egy ilyen módszer beválna, minden kerékpártúrán vagy edzésen hátfájással küzdhetünk, vagy súlyos sérüléshez vezethet. Ehelyett, hogy felmérjük, helyes-e a kerékpáron elfoglalt pozíciónk, érdemes tanácsot kérni egy tapasztalt kerékpárostól, vagy szakértők által készített videókat megnézni. Egy másik lehetőség, ha elmegy egy fitneszklubban tartott szobakerékpáros/spinning órára, ahol az oktató rámutat az egysávos helyváltoztatás elveire. A nyereg és a kormány távolságát és magasságát megpróbálhatja saját felszerelésén ennek alapján beállítani, vagy megkérdezhet egy szakembert (sokszor az IC oktatói is kerékpárosok), hogy a kerékpár helyes beállításának részleteit a vezetési stílusa vagy a fájdalmai alapján hogyan kell beállítani. Egy másik lehetőség, hogy készítsen egy fényképet/videót arról, hogyan néz ki a lovaglási pozíciója, és konzultáljon a lovassal/oktatóval.
Ha versenyző vagy, ha versenyezni szeretnél, vagy egyszerűen csak aggódsz az optimális kerékpárpozíció miatt, kérj segítséget egy Bikefittertől. Ez a szakember (általában fizioterapeuta) az egykerekű beállításait a felhasználóhoz igazítja, többek között: modern diagnosztikai módszerekkel (pl. a testen elhelyezett érzékelők 3D-s leolvasása). A kerékpáros vezetési stílusáról, korábbi sérüléseiről, az edzésterhelések gyakoriságáról és terjedelméről, a motoros képességek és a testfelépítés elemzéséről, valamint a megfelelő statikus és dinamikus mérésekről készített interjúnak köszönhetően segít a nyereg és a kormány magasságát és a köztük lévő távolságot a kerékpáros egyéni paramétereihez igazítani.
Ebből a cikkből megtudhatja, miért fontos, hogy a kerékpárja optimálisan legyen beállítva, valamint a kormány és a nyereg konfigurációjának legfontosabb szabályait, figyelembe véve a vezetési stílusát, az egykerekű típusát és a leggyakrabban megtett terepet.
A helytelen helyzet hatása a kerékpárra
A nem megfelelően beállított kormány- és nyeregmagasság, valamint az egymástól való távolság néhány fő jele a térd-, nyak-, váll- és hátfájás. Gyakran előfordul, hogy a lovaglás az ágyék és az ágyéktájék horzsolásaival végződik. A rossz testhelyzet vezetés közben zsibbadást okozhat a kezekben vagy lábakban, és bizonytalan kerékpárkezelés benyomását keltheti, például kanyarokba való belépéskor. A helytelen kerékpáros testhelyzet eredménye a gyorsabb és nagyobb fáradtság már néhány kilométernyi kerékpározás után. A versenyeken/versenyeken/hosszú távokon való eredménytelen lovaglás oka lehet a túl alacsonyan/magasan elhelyezett nyereg vagy kormány, illetve a kormány és a nyereg közötti túl kicsi/nagy távolság is.
Ha a kellemetlen érzés és az első jelek ellenére, amelyek arra utalnak, hogy a kerékpáron elfoglalt helyzete valószínűleg messze nem helyes, nem változtat semmin, súlyos sérülést okozhat, amely több hétre vagy hosszabb időre kizárja Önt a fizikai aktivitásból. A nem megfelelő beállítás fenntartása a kerékpározást is kevésbé biztonságossá teszi (könnyű elveszíteni az egyensúlyt), és hatékonyan elriasztja a fizikai aktivitás e formáját.
Addig is, lehet, hogy csak egy kis helyváltoztatásra van szükség ahhoz, hogy javítsa a pedálozási teljesítményt és kényelmet, elkerülje a fájdalmat/sérülést, és élvezze a szabadidős és versenyszerű lovaglás minden előnyét.
A kerékpár beállítása: legfontosabb alapelvek
A kerékpár beállításának fontos része, hogy olyan ruházatot és cipőt vegyen fel, amelyben leggyakrabban közlekedik. A betétekkel ellátott kerékpáros rövidnadrágok és az SPD cipők kissé más beállítást igényelnek, mint a lazább ruházat. Győződjön meg arról, hogy a lábfeje párhuzamos a kerék tengelyével (ne döfje fel a sarkát, és ne a sarkából indítsa a mozgást), és hogy a pedál tengelye a lábfejen a legszélesebb pontján halad át.
Hogyan állíthatom be a nyeregemet a kerékpáromon?
Álljon a kerékpár mellé, vigyen 3 ujját a csípőtüskéhez, és állítsa a kerékpárnyerget 2-3 ujjnyira az aljától. A nyereg magasságának beállításának másik módja, hogy ismét a nyereghez képest oldalt álljon, emelje fel a kerékpár felőli lábát, és hajlítsa be a térd- és csípőízületnél derékszögbe (90 fok). Helyezze a nyerget csípőmagasságban.
A nyereg magassága akkor megfelelő, ha a lábak egyenesek vagy enyhén behajlítottak (a felső comb és a sípcsont között 25-35 fokos szögnek kell lennie) a térdnél lovaglás közben. Fontos: nem lehet túlpronáció, azaz a térd nem hajlik természetellenesen hátra. Fájdalmat érez a térde elülső részén pedálozás közben? A nyereg túl alacsonyan van. Ezzel szemben, ha a térd hátsó része fáj, az túl magasan van.
Ami a nyereg szögét illeti, az optimális beállítás a vízszintes tartás, ami megakadályozza, hogy a test elölről hátrafelé csússzon. A férfiak számára a nyereg hegyének enyhe megemelése jó megoldás lehet, míg a nők számára az alacsonyabb beállítás lehet kényelmesebb.
A kormánykerék helyes magassága
A legtöbb esetben célszerű a kormány magasságát a nyereg magasságával megegyezőre állítani (pl. trekking kerékpár). MTB-t vezetsz? Az optimális kormánymagasság egy hegyikerékpár esetében az, amikor a kormány a nyereghez képest alacsonyabban van. Az ilyen elrendezés lehetővé teszi a súlypont csökkentését és ezáltal az ütések jobb tompítását, amikor akadályokat kell leküzdeni, például álló helyzetben. Ugyanez igaz az országúti kerékpárra is, ahol fontos a lehető legaerodinamikusabb pozíció, ezért a kormánynak alacsonyabbnak kell lennie az ülésnél (2-5 cm-rel). Ez segít csökkenteni a légellenállást, és ezáltal növeli a sebességet és a hatékonyságot. A városi kerékpárokon a kormányt a nyeregnél valamivel magasabbra lehet állítani (legalább 5 cm-rel) – így egyenesebb és stabilabb testtartást vesz fel, és kevésbé terheli a csuklóját vagy a vállát.
Optimális távolság a nyereg és a kormány között
Üljön fel a kerékpárra, a lábát és a pedált a padlóval párhuzamosan (azonos magasságban) helyezze el, és lefelé nézve ellenőrizze, hol van az első térde. Az optimális pozíció akkor optimális, ha a térdkalácsból kiinduló függőleges vonal pontosan a pedáltengely közepét metszi. Erős motorozáshoz érdemes a nyerget kissé előrébb helyezni, míg gyors motorozáshoz (magas fordulatszámon) érdemes kissé hátrébb helyezni.
A helyes kerékpáros testhelyzet tehermentesíti a gerincet, az ízületeket és az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, valamint biztonságos és hatékony kerékpározást biztosít. Érdemes tehát odafigyelni erre a kérdésre, akár új kerékpárt vásárolsz, akár szabadidős céllal tekersz, akár országúti vagy singletrack veterán vagy.