A sok edzés és a kerékpározási technikán végzett munka ellenére is gyenge a kerékpározási teljesítményed? Vagy esetleg egy hosszabb tekerés minden alkalommal térd-, nyak- vagy hátfájással végződik? Lehet, hogy a probléma a rosszul beállított kerékpár beállításában rejlik. Tudd meg, hogyan állíthatod be a kormányt és a nyerget úgy, hogy a kerékpáron a legmegfelelőbb pozíciót érd el.
Hogyan tudjuk meg, hogy helyes-e a kerékpáron való testtartásunk?
Sokszor kezdőként vagy szabadidős kerékpárosként „ránézésre” állítjuk be a kerékpár beállításait, és próbáljuk elérni a kerékpározás közbeni kényelmes pozíciót. Természetesen van lehetőség arra, hogy kipróbálással és tévedéssel dolgozzuk ki a számunkra optimális testtartást, de mielőtt ez módszer beválna, minden kerékpártúrán vagy edzésen hátfájással küzdhetünk, ami akár komoly sérüléshez is vezethet. Ahelyett, hogy megállapítsuk, helyes-e a kerékpáron elfoglalt pozíciónk, érdemes tanácsot kérni egy tapasztalt kerékpárostól, vagy néhány, szakértők által készített videót áttekinteni. Egy másik lehetőség az, hogy elmegyünk egy fitneszklub szobakerékpáros/spinning órájára, ahol az oktató rámutat az egysávos testhelyzet alapelveire. Ennek alapján megpróbálhatod a saját felszereléseden beállítani a nyereg és a kormány távolságát és magasságát, vagy szakembertől (sokszor az IC oktatói is kerékpárosok) kérheted a kerékpár helyes beállításának részleteit a kerékpározási stílusod vagy a fájdalmas panaszaid alapján. Egy másik lehetőség, hogy készítesz egy fényképet/videót arról, hogy milyen a testtartásod a kerékpáron, és konzultálsz egy szakemberrel (pl. kerékpárossal vagy oktatóval).
Ha profi vagy, ha versenyezni szeretnél, vagy egyszerűen csak aggódsz az optimális üléspozíciód miatt, kérd egy Bikefitter segítségét. Ez egy olyan szakember (általában fizioterapeuta), aki többek között a modern diagnosztikai módszerek (pl. a testen elhelyezett érzékelők 3D-s leolvasása) segítségével a felhasználóhoz igazítja az egykerekű beállításait. A kerékpáros kerékpározási stílusáról, korábbi sérüléseiről, edzésterhelések gyakoriságáról és terjedelméről szóló beszélgetés, a motoros képességek és a testfelépítés elemzése, valamint megfelelő statikus és dinamikus mérések segítségével segít a nyereg és a kormány magasságát, valamint a kormányok közötti távolságot a kerékpáros egyéni paramétereihez hozzáigazítani.
Ebből a cikkből megtudhatod, miért fontos odafigyelni a kerékpár optimális beállítására, és melyek a legfontosabb szabályok a kormány és a nyereg kialakításával kapcsolatban, a vezetési stílus és a kerékpár típusának figyelembe vételével.
A kerékpáron való helytelen testhelyzet hatásai
A nem megfelelően beállított kormány- és nyeregmagasság, valamint az egymástól való távolságuk egyik fő jele a térdben, a nyakban, a vállakban és a hátban jelentkező fájdalom. Gyakran a kerékpározás az ágyék- és ágyéktájéki horzsolásokkal végződik. A rossz testhelyzet tekerés közben zsibbadást okozhat a kezekben vagy a lábakban, és bizonytalan kerékpárkezelés benyomását keltheti pl. a kanyarba való belépéskor. A helytelen kerékpáros testhelyzet eredménye a gyorsabb és nagyobb fáradtság már néhány kilométernyi kerékpározás után. A versenyeken/hosszú távokon való eredménytelen kerékpározás oka lehet a túl alacsonyan/magasan elhelyezett nyereg vagy kormány, illetve a kormány és a nyereg közötti túl kicsi/nagy távolság.
Ha a kellemetlen érzés és az első jelek ellenére, amelyek arra utalnak, hogy a kerékpáron elfoglalt helyzeted valószínűleg messze nem helyes, nem változtat semmin, súlyos sérülést okozhat, amely több hétre vagy hosszabb időre megakadályozhat téged a sportolásban. A nem megfelelő beállítások fenntartása a kerékpározást is kevésbé biztonságossá teszi (könnyen elveszítheted az egyensúlyodat), és hatékonyan eltántoríthat a fizikai aktivitás ezen formájától.
Közben kiderülhet, hogy a testhelyzetének már egy apró módosításával javíthatja a teljesítményét és a pedálozás kényelmét, elkerülheti a fájdalmat/sérülést, és élvezheti a szabadidős vagy versenyszerű kerékpározás minden előnyét.
A kerékpár beállítása: legfontosabb alapelvek
A kerékpár beállításának fontos része, hogy olyan ruházatot és cipőt viselj, amelyben a leggyakrabban tekersz. A betétes kerékpáros rövidnadrágok és az SPD cipők kissé más beállítást igényelnek, mint a szabadidős ruházat. Győződj meg arról, hogy lábfejed párhuzamos a kerék tengelyével (ne döfd fel a sarkadat, és ne a sarkadból indítsd a mozgást), és a pedál tengelye a lábfejed legszélesebb pontján haladjon át.
Hogyan állítsuk be a kerékpárnyerget?
Állj a kerékpár mellé, helyezd 3 ujjadat a csípőtüskére, és állítsd be a kerékpárnyerget 2-3 ujjnyira az aljától. A nyereg magasságának beállításának másik módja, ha ismét a nyereg mellett állsz, a kerékpár oldali lábadat felemeled, és a térd- és csípőízületnél derékszögbe (90 fok) hajlítod. Helyezd a nyerget a csípőd felső magasságába.
A nyereg magassága akkor megfelelő, ha a lábak menet közben egyenesek vagy térdben enyhén behajlítva vannak (a felső comb és a sípcsont között 25-35 fokos szögnek kell lennie). Fontos: nem lehet túlpronáció, azaz a térd nem hajolhat természetellenesen hátrafelé. Fájdalmat érzel a térded elülső részén pedálozás közben? A nyereg túl alacsonyan van. És fordítva is igaz: ha a térd hátsó része fáj, akkor a térd túl magasan van.
Ami a nyereg szögét illeti, az optimális beállítás az, ha vízszintesen tartod, ami megakadályozza, hogy a tested előre-hátra csússzon. A férfiak számára a nyereg hegyének enyhe megemelése jó megoldás lehet, míg a nők számára az alacsonyabb beállítás lehet a kényelmesebb.
Megfelelő kormánymagasság
A legtöbb esetben célszerű a kormány magasságát a nyereg magasságával megegyezően beállítani (pl. trekking kerékpár esetén). MTB-vel közlekedsz? A mountain bike kerékpár optimális kormánymagassága az, amikor a kormány a nyereghez képest alacsonyabb. Ez az elrendezés lehetővé teszi a súlypont alacsonyabbra helyezését, és ezáltal az ütések jobb tompítását az akadályok leküzdésekor, pl. álló helyzetben. Ugyanez igaz az országúti kerékpárra is, ahol fontos a lehető legaerodinamikusabb pozíció, ezért a kormánynak alacsonyabbnak kell lennie az ülésnél (2-5 cm). Ez segít lecsökkenteni a légellenállást, és ezáltal növelni a sebességet és a hatékonyságot. Városi kerékpáron a kormányt a nyeregnél valamivel magasabbra lehet állítani (5 cm-rel vagy annál is magasabbra) – ilyenkor egyenesebb és stabilabb testtartást veszel fel, és kevésbé terheled meg a csuklódat vagy a válladat.
A nyereg és a kormány közötti optimális távolság
Ülj fel a kerékpárra, helyezd a lábadat és a pedált a padlóval párhuzamosan (azonos magasságban), és lenézve ellenőrizd, hogy az első lábad térde hol van. Az optimális pozíció az, amikor a térdkalács függőleges vonala pontosan a pedál tengelyének közepét metszi. Erőteljes kerékpározásnál a nyereg kissé előrébb tolható, míg gyors (magas fordulatszámon történő) kerékpározásnál érdemes a nyerget kissé hátrébb tolni.
A helyes kerékpáros testhelyzet tehermentesíti a gerincet, az ízületeket és az izmokat, csökkenti a sérülésveszélyt, valamint biztonságos és hatékony kerékpározást biztosít. Érdemes tehát odafigyelni erre a kérdésre, akár új kerékpárt vásárolsz, akár szabadidős céllal tekersz, akár az országúti vagy egysávos kerékpározás rutinos veteránja vagy.