A víz a legfontosabb, de nem az egyetlen folyadék, amelyet megfelelő mennyiségben kell fogyasztani ahhoz, hogy a szervezet megfelelően hidratált maradjon. Miért olyan fontos ez? Hogyan hidratáljuk egy felnőtt és egy sportoló szervezetét otthoni eszközökkel, és hogyan elektrolitkészítmények és kiegészítők segítségével?
Testhidratálás – mi is ez pontosan? Alapvető információk a test hidratálásáról
Az emberi test átlagosan 60%-ban vízből áll, és ez a szint az életkor előrehaladtával csökken. Egy újszülöttnél a testtömeg körülbelül 75%-át teszi ki, de egy idős embernél ez az arány már 50%. A hidratáltság mértéke a nemtől is függ – a férfiak napi folyadékszükséglete magasabb, mint az ellenkező neműeké. A víz kétharmada a sejtekben és a sejtközötti térben található. És mi maga a hidratálás? Egyszerűbben fogalmazva, a szervezet alapvető biokémiai és élettani funkcióinak fenntartásához szükséges napi folyadékszükséglet fedezése.
Megfelelő hidratálás: miért olyan fontos?
A víz elengedhetetlen az emberi szervezet megfelelő működéséhez, mivel számos folyamatért és a szervek megfelelő működéséért felelős. A víz legfontosabb feladatainak listáján olyan funkciók szerepelnek, mint:
-
a szövetek, sejtek és testnedvek elemi összetevője: az agy-gerincvelői folyadék és a csontvelő (99%-ban tartalmazza), valamint a plazma (összetételének 85%-át teszi ki);
-
a nyál, a verejték, a könny, a vizelet, az epe, az ízületi folyadék (az ízületi kapszulákban), valamint a gyomor-, hasnyálmirigy- és bélnedvek összetevője;
-
Részvétel a hőszabályozásban, a szerves és szervetlen összetevők szállításában, az emésztésben, az anyagcserében és a tápanyagok felszívódásában, valamint a kémiai vegyületek oldásában és a toxinok eltávolításában;
-
a víz-elektrolit- és sav-bázis egyensúly fenntartása, megfelelő vérsűrűség vagy a székletürítés gyakorisága;
-
az agy, a tüdő, a szemgolyó, a gerincvelő és más belső szervek védelme a sérüléstől;
-
a magzati vizek olyan összetevője, amely lehetővé teszi az anyaméhben fejlődő gyermek fejlődését és védelmét.
Hogyan ellenőrizheted a szervezeted hidratáltságát? A kiszáradás leggyakoribb tünetei
Dehidratációról akkor beszélünk, ha a víz- és elektrolitszint olyan szintre csökken, hogy a szervezet normális működése károsodik. Más szóval, ez egy olyan állapot, amikor több folyadékot veszítünk, mint amennyit beveszünk. Ha elhúzódik, veszélyezteti az ember egészségét és életét. A szervezet a dehidratáltság szintjétől függően különböző jeleket ad a megfelelő működés zavarairól.
Már 1-2%-os vízszintcsökkenés a testsúlyhoz képest olyan tüneteket okoz, mint:
-
fokozott szomjúságérzet;
-
fejfájás és szédülés;
-
álmosság (néha az ellenkezője történik – a személy nagyon izgatott);
-
gyengülés;
-
szájszárazság;
-
kicserepesedett ajkak.
- Ha nem pótoljuk a folyadékot az úgynevezett enyhe dehidratációs állapot fázisában, akkor az állapotunk romlik. Az úgynevezett mérsékelt dehidratáció tünetei a következők:
-
gyorsabb szívverés;
-
láz;
-
kevesebb izzadás;
-
ritka székletürítés (a vizelet sötétsárga színű);
-
puffadt has és székrekedés;
- csökkent vagy egyáltalán nincs étvágy;
-
a bőr alacsony rugalmassága (megnyúláskor nem tér vissza a korábbi formájába, olyan, mint a gyurma) és viszketés, feszülés, égő érzés stb;
-
alacsony szemterhelés.
Az extrém kiszáradás életveszélyes. A kísérő tünetek leggyakrabban:
-
A gondolkodási folyamatok lelassulása, delírium, beszédzavarok;
-
görcsök;
-
rendkívüli vágy;
-
gyorsított légzés;
-
vérnyomásesés álló helyzetben (úgynevezett ortosztatikus hipotermia);
-
eszméletvesztés.
Mi okozhat kiszáradást?
-
gyomor-bélrendszeri problémák, pl. ételmérgezés és az azt kísérő hasmenés és/vagy hányás;
-
tartósan magas láz hosszabb ideig;
-
vese- és húgyúti betegségek (pl. hólyaghurut);
-
cukorbetegség;
-
alultápláltság;
-
megnövekedett vérnyomás;
-
Parkinson-kór;
-
meleg időjárás és tartós napfénynek való kitettség;
-
intenzív és hosszan tartó fizikai megterhelés;
-
túlzott sófogyasztás;
-
vízhajtók vagy hashajtók használata;
-
nagy mennyiségű koffeintartalmú italok, pl. kávé (napi 250-300 mg) vagy alkohol fogyasztása, mivel ezek vízhajtó hatásúak.
A hidratálás alapelvei: felnőttekre vonatkozó szabványok
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség ajánlásai szerint, amelyeket a lengyel lakosságra vonatkozó táplálkozási normák és az Élelmezési és Táplálkozási Intézet ajánlásai is tartalmaznak, a nőknek naponta 2 liter, a férfiaknak pedig körülbelül 2,5 liter folyadékot kell fogyasztaniuk. Az azonban, hogy naponta mennyi vizet kell biztosítanod a szervezeted számára, nemcsak a nemedtől függ, hanem számos más tényezőtől is, többek között:
-
életkor;
-
testsúly (25-35 ml folyadék testsúlykilogrammonként);
-
a fizikai megterhelés mértéke (nem csak sport, hanem fizikai munka is);
-
az étrend típusa és kalóriatartalma (pl. minél több fehérje, rost vagy nátrium van az étrendben, annál nagyobb a folyadékszükséglet);
-
egészségi állapot (terhesség, szoptatás, ételmérgezés stb.).
-
környezeti hőmérséklet;
-
nedvesség;
-
éghajlat.
A napi folyadékszükségletet többféleképpen is ki lehet számítani, hogy támpontot adjunk:
- Feltételezve, hogy 1 kg testsúlyra 25-35 ml vizet kell inni, egyszerűen szorozza meg mindkét számot a testsúlyával:
Például: Ha 75 kg-ot nyomsz, a napi folyadékpótlásod 1,9 és 2,6 liter víz között van, mert:
75 x 25 ml = 1875 ml, azaz kb. 1,9 l víz.
75 x 35 ml = 2625, azaz kb. 2,6 liter víz.
-
Feltételezzük, hogy minden 1 kcal elfogyasztott étel után 1 ml vizet kell inni, tehát ha egy nap 2000 kcal-t biztosítunk, akkor gondoskodjunk arról, hogy 2 liter folyadékot igyunk.
Mi hidratálja legjobban a testet?
A közhiedelemmel ellentétben nem kell kizárólag vizet inni ahhoz, hogy megfelelően hidratáljuk a szervezetünket. Az orvosok és táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint a napi folyadékszükséglet 20 százalékát táplálékból kell fedezni. A megfelelő folyadékbevitel biztosításának hatékony és ízletes módjai a napi étrendben a következők:
-
Fekete, fehér, zöld, vörös, gyógynövény- vagy gyümölcstea hozzáadott cukor nélkül. Nyáron jéggel is tálalható;
-
Frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevek – a szomjoltáson kívül a szervezetet alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják;
-
Gyümölcsök és zöldségek – különösen görögdinnye (92% víz), eper (92% víz), grapefruit (91%), dinnye (90% víz), szilva (85%), zöld uborka (96% víz), paradicsom (95%), retek (94%) vagy brokkoli és karfiol (91%). Nyersen, gyümölcslében, levesben vagy turmixban ajánlott fogyasztani;
-
fehérjeturmixok – különösen ajánlott a fizikailag aktív emberek számára. Ihatod őket edzés után, vagy helyettesíthetsz velük egy étkezést napközben (pl. második reggeli). Hidratáló tulajdonságaik mellett felgyorsítják az izmok regenerálódását.
Kerülje a túlzott kávé-, tea- és alkoholfogyasztást, valamint az édesített és feldolgozott gyümölcsleveket és italokat, ízesített vizeket, szénsavas üdítőket – ezek általában glükóz-fruktózszirupot vagy édesítőszert tartalmaznak.
Hogyan lehet javítani a hidratáltságot? Elektrolitkészítmények és kiegészítők
Ahhoz, hogy szervezetét megfelelően hidratált állapotban tartsa, speciális, elektrolitokban gazdag készítményekhez vagy étrend-kiegészítőkhöz is nyúlhat, különösen, ha versenysportoló vagy rendszeresen edz.
Izotóniás italok
Ozmolalitásuk, vagyis nyomásuk (ideális esetben 270-330 mOsm/kg között) a testnedvekéhez hasonló szinten van, és ez gyors felszívódást jelent a bélből a vérbe. Nátrium- (optimális esetben 460-1150 mg között) és szénhidráttartalmuknak (4-8 g/100 ml) köszönhetően az izotóniák jól működnek egy óránál hosszabb edzés során.
Hipotóniás italok
Oszmolalitásuk alacsonyabb, mint az izotóniás italoké, 200-250 mmol/kg, és 100 ml folyadékra vetítve kevesebb szénhidrátot tartalmaznak – 2-4 g-ot -, így a szervezet leggyorsabb rehidratálási módja. A hipotóniás italok alacsony és közepes intenzitású, 60 percnél rövidebb edzésekhez alkalmasak.
Izotóniás gélek
Vízzel keverve izotóniás ital készíthető belőlük, vagy közvetlenül fogyaszthatóak. Sótartalmuknak köszönhetően jó hidratáltságot garantálnak, különböző típusú, különböző felszívódási idejű cukrokat tartalmaznak, ami könnyű energiaellátást eredményez, ami elegendő a hosszan tartó testmozgáshoz.
Hidratáló tabletták
Ezek az étrend-kiegészítők általában nátriumot, káliumot, valamint glükózt és C-vitamint tartalmaznak összetételükben, így hatékonyan pótolhatja az intenzív edzés során fellépő vízveszteséget, és ezáltal meghosszabbíthatja és növelheti edzésének hatékonyságát. A rehidrációs tablettákat a gyártó által a csomagoláson feltüntetett mennyiségben oldja fel megfelelő mennyiségű vízben, és fizikai aktivitás közben rendszeresen igya meg.
Hidratálás sportolók számára: a legfontosabb szabályok az edzők számára
A fizikai megterhelés növeli a víz kiválasztását a szervezetből, ezért rendkívül fontos, hogy a folyadékpótlást időben elosztva végezzük. Feltételezzük, hogy:
-
Körülbelül 2-3 órával edzés előtt igyon kb. 300-500 ml folyadékot (5-10 ml testsúlykilogrammonként), és kb. 20 perccel edzés előtt 120-180 ml-t.
-
Edzés közben óránként 400-800 ml folyadékot kell biztosítani. A hozzáadott glükózt és nátriumot tartalmazó italok alkalmasak lesznek. Igyál fokozatosan, kis kortyokban, és ne várd meg, amíg szomjasnak érzed magad (ez az enyhe kiszáradás első jele), hanem például két sorozat között.
-
Edzés után optimális, ha a folyadékpótlás az elvesztett vízmennyiség 150%-át teszi ki. Hogyan számolja ezt ki? Egyszerűen mérje meg magát edzés előtt és után. Ha a különbség 0,5 kg, akkor a tevékenységet követő 2-3 órán belül kb. 750 ml vizet célszerű inni.
Edzés után víz helyett nátrium- és káliumtartalmú italokat használhat a szervezet jobb hidratálása érdekében, pl. sovány tejet (kivéve, ha laktóz- vagy más tejfehérje-érzékenysége van), írót, kefirt, natúr joghurtot vagy házi készítésű izotóniás italt (0,5 liter ásványvízhez adjon fél citrom/grapefruit/narancs frissen facsart levét és egy csipet sót). Tetszés szerint ízesíthetjük egy teáskanál mézzel).
Források:
Az EFSA diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó testülete (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459.
Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Országos Táplálkozási Nevelési Központ, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sporttáplálkozás: Bevezetés az energiatermelésbe és a teljesítménybe. Human Kinetics; második kiadás, 2018