Álló kerékpár: milyen hatása van az edzésnek és mennyi idő után látható? Tippek és tanácsok

Az álló kerékpáron végzett edzés karcsúsítja a sziluettet, zsírt éget, erősíti a test alsó részét, vagy segít a formába hozni egy sérülés után. A rendszeres testmozgás már egy hónap után meghozza az első látható eredményeket. Milyen hatásai vannak a helyhez kötött kerékpározásnak, és hogyan kell kinéznie az edzésnek, hogy hatékony legyen?

Edzés álló kerékpáron: hogyan néz ki?

A helyhez kötött kerékpározás lehet önálló edzésegység vagy bemelegítés a súlyzós edzés, a futás vagy az általános otthoni edzés előtt. Ezen a gépen különböző intenzitású gyakorlatok – elsősorban kardió (aerobic) vagy intervallum – végezhetők. Az első terhelési forma a maximális pulzusszám 60-70%-a, azaz az úgynevezett HRmax vagy MHR (legegyszerűbben az MHR = 220 – életkor képlettel számítható ki, a kapott eredményt megszorozzuk 0,6 és 0,7 értékkel, hogy megkapjuk a pulzustartományt) tartományban történik, és alkalmas a zsírszövet elégetésére. A második edzéstípus a nagy intenzitású edzés (85-92% HRmax) az állóképesség javítása érdekében. Magas pulzusszámon történő kerékpározás és aktív pihenő szakaszok váltakozását jelenti (pl. 2 perc fokozott terhelés és 1 perc nyugodt kerékpározás). A szabadidős lovagláshoz célszerű a maximális pulzusszám 65-85%-a közötti tartományban maradni.

Edzettségi szintjétől függően összeállíthatja saját edzését, használhatja a kerékpár beépített programjait (pl. égetés, állóképesség, erő stb.), használhat egy mobilalkalmazást kész edzéstervvel, vagy részt vehet online edzéseken.

Az álló biciklin való edzés nagy előnye, hogy nem igényel különösebb felkészülést. Mindössze ennyire van szükséged:

• szilárd talpú cipő, amely stabilan áll a pedálokon (a túl puha talp kellemetlen érzést okoz, amikor a láb a pedálon nyomja a pedált, és gyorsan elhasználódik);

• funkcionális, nem korlátozó és légáteresztő sportruházat (hosszú vagy 7/8-as leggings vagy rövidnadrág és póló).

Opcióként kerékpáros kesztyűt is vásárolhat, amely biztos fogást biztosít, és megakadályozza például a bőr felnyílását vagy a kéz megcsúszását a kormányon.

Fontos, hogy a kardióeszközöket megfelelően felkészítsük a lovaglásra. A nyeregnek csípőmagasságban kell lennie (álljon sík és egyenes felületre a kerékpár mellé, és az ujjaival keresse meg a csípőtüskéket). A kormánynak az üléssel azonos magasságban kell lennie.

Az otthoni helyhez kötött kerékpározás érdekes alternatívája a fitneszklubokban tartott csoportos órák, az úgynevezett spinning vagy szobakerékpározás. Ezeket az oktatók (gyakran profi kerékpárosok) vezetik speciális kerékpárokon, és valódi terepen való tekerést ismételnek meg. Lejtmeneteket, sprinteket, sík vagy hegyi szakaszokat szimulálnak a megfelelően kiválasztott zene ritmusára. Az órák intenzitása változó, és a gombnak és az ellenállás önálló szigorításának köszönhetően, az edzettségi szinttől és az igényektől függően, gyakorlatilag mindenki számára alkalmas mozgásforma (beleértve az idősebbeket, a térdsérülésből visszatérőket vagy a sportot most kezdőket is).

Helyhez kötött kerékpáros edzés: milyen hatásokra számíthatok?

A helyhez kötött kerékpározás számos jótékony hatással jár a szervezetre:

• a szív- és érrendszer javítása;

• a vérnyomás csökkenése;

• növeli a lábizmok erejét;

• a tüdőkapacitás növelése;

• az immunrendszer jobb működése;

• az anyagcsere fokozása;

• támogatás a túlsúly elleni küzdelemben;

• karcsúsítja az alakot és formálja az alsótestet;

• zsírcsökkentés;

• nem terheli az ízületeket, különösen a térdeket;

• testfeszesítés;

• a jólét javítása;

• az endorfinok, vagyis a boldogsághormonok felszabadulása;

• stresszcsökkentés.

A helyhez kötött kerékpárral való edzés nem csak akkor jó választás, ha fogyni vagy az általános erőnléteden dolgozni szeretnél. Érdemes a térd rehabilitációjához. A kerékpározás nem terheli az ízületeket, segít erősíteni a térdízület működéséért felelős izmokat (beleértve a comb négyfejű izmait is), növeli a mozgástartományt, javítja a stabilizációt és táplálja a porcot. Ne feledje, hogy a kerékpárját megfelelően helyezze el, könnyű terheléssel és ülő helyzetben tekerjen (ne álljon álló helyzetben).

Az álló kerékpár nagy előnye, hogy időjárástól függetlenül használható, így remek alternatíva a kerékpárosok és a kerékpározás szerelmesei számára az őszi és téli időszakban, amikor a kinti körülmények nem kedveznek az edzésnek és a formában tartásnak.

Az edzés hatása a helyhez kötött kerékpárra

A helyhez kötött kerékpáron végzett gyakorlatok a legnagyobb mértékben a test alsó részeit veszik igénybe (beleértve a négyfejű és a bicepsz femorist, a tricepsz vádlit és a farizmokat: nagy, közepes és kis izmokat), amelyek a rendszeres edzés hatására karcsúbbak és erősebbek lesznek.

Lábak, combok és vádlik

A gyakori helyhez kötött kerékpározás hatásairól szóló népszerű mítosz szerint a lábizmok (különösen a vádli) túlfejlődnek. A valóságban ahhoz, hogy olyan erősen izmos lábakkal rendelkezzen, mint a profi kerékpárosok vagy a testépítők, további erőnléti edzéseket kell végeznie külső terheléssel, és egy adott gyakorlat kis számú ismétlését kell végrehajtania maximális súllyal. Eközben a helyhez kötött kerékpáron végzett edzés folyamatos, és inkább az izomerő erősítésére és a teljesítmény javítására összpontosít, mint a fizikum felépítésére.

Az álló kerékpáron végzett rendszeres edzés szép körvonalakat ad combjának, fenekének és vádlijának. Segítenek abban is, hogy a bőr feszesebbé és rugalmasabbá váljon, így hatékony módja a narancsbőr elleni küzdelemnek.

Gyomor és hát

A has- és hátizmok a kerékpározás során elsősorban a stabil pozíció fenntartásáért felelősek, mindenekelőtt álló helyzetben történő kerékpározáskor, valamint a láb felhúzásakor. Az ülő kerékpározás során a has kisebb mértékű igénybevétele teszi a helyhez kötött kerékpáros edzést alkalmassá a terhes nők számára. Jó ötlet, ha ezt a mozgásformát orvosával konzultálja, és ne feledje, hogy a felszerelést megfelelően állítsa be, és nyugodt tempóban tekerjen.

Fegyverek

A menetben való részvételük erősen dőlő testtartással, ülő helyzetben a legnagyobb, a testet álló helyzetben egyensúlyozva egyszer a szimulált ereszkedések vagy emelkedők során. A karok is elég nagy munkát végeznek, amikor gyorsan pörögnek vagy nagy ellenállással lovagolnak.

Mennyi idő elteltével látja az állókerekes edzés hatását?

Egy hónap szisztematikus edzés – heti háromszor 20-40 perc (az Ön állapotától függően) elég ahhoz, hogy észrevegye az állványos kerékpárral végzett edzés első hatásait. A sziluetted arányai kissé megváltoznak, ami látható lesz a ruháidon. Mérleg helyett használjon szabásmérőt, mérje meg a körméreteket a kritikus területeken az aerob edzés kalandjának kezdetén, rögzítse és mérje meg újra egy hónap múlva.

A teljesítmény és az állóképesség javulni fog – a pörgés már nem lesz olyan megerőltető, mint az első tevékenységeknél, a tüdőkapacitás megnő, így a légzés szabályosabbá válik, és a légszomj nem jelent többé problémát.

Hogyan gyakorolhatod a helyhez kötött kerékpárt a fogyás érdekében?

Annak érdekében, hogy a helyhez kötött kerékpárral végzett edzés elősegítse a fogyást, szisztematikusan, meghatározott pulzustartományokban kell edzeni, és kiegyensúlyozott étrendet kell követni. Válasszon heti 2-3 alkalommal 30-40 percet 60-70%-os HRmax-on, és fokozatosan növelje az edzést a megfelelő tartományok megtartásával. Ahogy javul a kondíciója, növelheti az edzés gyakoriságát heti 4 alkalomra. A több kalória elégetése érdekében egy kicsit magasabb, 65-75%-os pulzusszám-zónában is edzhetsz. Ne feledkezz meg a regenerálódásról sem, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy a testednek legyen ideje megnyugodni egy hosszabb edzés után, és visszanyerje energiáját. Jó ötlet minden 2. napon elvégezni egy edzést.

Egy egyórás kerékpározás során 300 és 800 kcal között égethetünk el. A végeredmény számos tényezőtől függ, többek között az életkortól, a testsúlytól, az edzés szintjétől és az erőfeszítés intenzitásától.