Az aquafitnesz egyfajta aerobic, amelyet a vízben, zene ritmusára és oktató felügyelete mellett végeznek. Mivel nincsenek különleges úszási vagy fittségi követelmények, ez a tevékenység gyakorlatilag mindenki számára alkalmas. Mi az aquafitness és milyen hatásai vannak?
Mi az aqua fitness?
Az aquafitnesz eredete az 1950-es évekre nyúlik vissza, és Jack LaLane tévés fitneszszakértőhöz köthető, aki aerobikgyakorlatokat szervezett a vízben. A vízi aerobik azonban csak az 1970-es évek végén és az 1980-as évek elején vált népszerűvé. Az évek során számos speciális változata alakult ki, amelyek a fitnesz, az erő- és funkcionális edzés klasszikus formáiból, valamint a táncból vagy a jógából merítenek ihletet.
A merülési szinttől vagy az aquafitness típusától függően további tartozékokat vagy felszereléseket használnak, például különböző hosszúságú és vastagságú tésztákat, szivacs súlyzókat, súlyokat, úszóöveket, kapaszkodókat, steppereket vagy aqua spinninghez igazított kerékpárokat. Ha edzett személy vagy, és tudsz úszni, a vízi aerobicot nemcsak a medencében, hanem a nyílt vízben is gyakorolhatod.
A vízi tevékenységek típusai
A vízben tartott órák a klasszikus aerobiktól kezdve a futó- és táncórákon át a kerékpározásig vagy a rúdtáncig terjedhetnek.
Aqua aerobic
Az edzés az aerobicot kombinálja az úszás, az erőnléti edzés és a korrekciós torna elemeivel. A mozgás lehet ellenálló, támogató vagy enyhítő, attól függően, hogy milyen irányban és milyen mélyen merül el. Az aquaaerobik általában szervezett csoportos órák, amelyek egy medencében, sekély vagy mély vízben zajlanak. Ezek 30-45 percig tartanak, és egy oktató vezeti őket (aki a partról mutatja be az egyes mozdulatokat) a megfelelően kiválasztott zene ritmusára. Ezek általában különböző bonyolultságú koreográfiák formájában valósulnak meg. Egy óra vízi aerobik körülbelül 400-500 kcal-val kevesebbet jelent.
Aqua dance
Ez egy egyszerű koreográfián alapuló, vízben tartott óratípus, amely pl. szamba, salsa vagy reggaeton tánclépéseket használ különböző funkcionális gyakorlatokkal és dinamikus zenével kombinálva. Egy óra alatt akár 500 kcal-t is elégethet, a rendszeres edzés pedig felpörgeti az anyagcserét, rugalmasabbá és feszesebbé teszi a testét, és javítja a mozgáskoordinációt.
Aqua kocogás
Az aquafutás néven is ismert futás nem más, mint a vízben való futás, amelynek célja a szárazföldi mozgások utánzása. Az aqua kocogás csoportos aerobikórák formájában zajlik egy medencében, mellmagasságig vagy annál mélyebb vízben, ahol a lábak nem érnek a talajhoz. Itt úszómellényeket használnak. A vízben történő futóedzés mindenki számára alkalmas: idősebbek számára, akik aktívak szeretnének lenni, de félnek az ízületeik és csontjaik megterhelésétől, vagy olyanok számára, akik sérülést vagy traumát szenvedtek az alsótestükön, és vissza akarnak térni a fittséghez. A vízben való futás kiegészítheti a futók edzését, lehetővé teszi az izomerő és az állóképesség erősítését, a regenerálódást, a futótechnika javítását, és így jobb eredményeket érhet el a szárazföldön.
Aqua rúdtánc
A vízben végzett tevékenységnek ezt a formáját Dr. Monica Spagnuolo egykori úszó fejlesztette ki 2010-ben. A medence aljához rögzített speciális rudak segítségével az óra a koreográfiát aerobikgyakorlatokkal kombinálja, hogy minden izomcsoportot megmozgasson. Az Aqua Pole Dance zenére zajlik, és állóképességi, erősítő és testformáló edzést kínál. Nagyszerű módja a zsírégetésnek, a hangulat javításának és a stressz csökkentésének.
Aqua fonás
A hidrospinning vagy aqua cycling néven is ismert, vízben végzett tevékenység, amely a medence aljára rögzített rozsdamentes acélból készült álló kerékpárokon zajlik. Az aquakerékpározás ötvözi a kerékpározást az aerobik elemeivel, és nemcsak a kerékpározás szerelmeseinek és a profi kerékpárosoknak szól, hanem mindenkinek, aki fogyni, javítani szeretné a hatékonyságot, erősíteni az izmokat, javítani a szív- és légzőrendszert vagy karcsú alakot szeretne kialakítani.
Milyen hatása van a vízi fittségnek?
A rendszeres vízben végzett rendszeres testmozgás jótékony hatással van a szív- és érrendszerre és a szívműködésre, többek között csökkenti a vérnyomást, erősíti az ereket és csökkenti a koleszterinszintet. A víz nagyszerűen enyhíti a gerincet érő stresszt, amit a terhes nők, az idősek vagy az ízületi és csontproblémákkal küzdő emberek értékelni fognak.
A vízi fittség egyéb hatásai:
-
az általános fittség javítása;
-
növeli az ízületek mobilitását és rugalmasságát;
-
növekvő mozgástartományok;
-
a koordináció és az egyensúly javítása;
-
izomerősítés;
-
testtartás korrekció;
-
a csontok szilárdságának növelése;
-
többek között a fertőzésekkel szembeni immunitás javítása;
-
a duzzanat, az izomfeszültség és a fájdalom csökkentése;
-
zsírcsökkentés;
-
a bőr feszesítése és a cellulitisz csökkentése;
-
Javítja a jólétet és csökkenti a stresszt.
Ki végezhet aquafitneszt?
Gyakorlatilag bárki végezhet vízi fitneszedzést, kortól, fittségtől vagy úszástudástól függetlenül. Az aquafitnesz formáinak széles választéka lehetővé teszi, hogy az óra típusát az Ön fittségi szintjéhez, igényeihez vagy akár érdeklődési köréhez igazítsa. Mivel a test súlya vízben kisebb, elkerülhető az ízületek, szalagok, inak és a gerinc megterhelése, ami csökkenti a sérülés vagy trauma kockázatát, és nagyszerű támogatást nyújt a rehabilitációs folyamatokhoz. Ugyanakkor a vízben az ellenállás 12-szer nagyobb, mint a levegőben, ami azt jelenti, hogy a mozgás során minden testrész erősen igénybe van véve, és ez pozitív hatással van az állóképességre, erősíti és formálja a testet.
Megfelelő mozgásforma azok számára, akik például ízületi vagy hátproblémák, túlsúly vagy elhízás miatt kerülik a fitneszteremben vagy edzőteremben végzett testmozgást, mert az kellemetlenséggel vagy fájdalommal jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres vízi edzés csökkenti az idősek eséstől való félelmét és annak következményeit.
Aqua fitness – példák a gyakorlatokra
Az aquafitnesz a különböző típusú gyakorlatok széles skáláját kínálja, amelyek nehézsége a tapasztalat szintjétől vagy a test vízbe merülésének mélységétől függ. Kizárólag a saját testsúlyoddal is gyakorolhatsz, de használhatsz további kiegészítőket vagy a vízben való spinningre vagy steppingre szánt felszereléseket is.
A saját testeddel
A saját testsúlyos aquafitnesz a fitnesztermekből ismert mozdulatokat utánozza, pl. a karlendítéseket, csavarásokat, keringéseket, lábemeléseket, trükköket, hajlításokat és guggolásokat. A dinamikusabb gyakorlatok közé tartozik a különböző sebességű futás (beleértve a helyben sprintelést is), az ugrókötelezés (pl. felfüggesztéssel, azaz a térdnél behajlított lábak néhány másodpercig felfelé tartásával), a csavarás, a boksz vagy az ollózás.
Tartozékokkal
A vízi fitneszben leggyakrabban használt kiegészítők a nudlik, a habsúlyzók, a súlyzók, a kesztyűk vagy a felhajtóövek. A tésztával végzett népszerű gyakorlatok közé tartozik a következő: ugrándozás a fej fölé tartott eszközzel, váltakozó lábátvitel egy habcső fölött, valamint a támogatott láblendítések. A súlyzókkal többek között: mindenféle előre- és oldalemeléseket, alkarhajlításokat vagy felülről történő emeléseket fogsz végezni, a súlyzók részvételével pedig a szorítások különböző változatait gyakorolod.
Felszereléssel
A vízbe merített kerékpárokon végzett Aqua spinning a terepen történő kerékpározás során végzett mozgásokat, azaz az emelkedőket, lejtőket vagy gyorsításokat utánozza. Az ellenállás egyéni beállítási lehetőségének köszönhetően mindenki a saját edzettségi szintjéhez igazíthatja a gyakorlat intenzitását. Egy másik, vízben használt eszköz a medence aljára erősített és speciális súlyokkal terhelt stepper, amelyen egyes lépéseket (pl. keskeny vagy széles fel- és leszállások, térdfelhúzások, oldalra vagy hátra irányuló fekvőtámaszok, félguggolás oldalugrással, hátúszás ugrással) vagy különböző nehézségű koreográfiai mintákat végeznek.
Hogyan készüljek fel egy aquafitnesz órára?
Az aquafitnesz órák nem igényelnek különösebb felkészülést, mivel a szükséges felszerelés az edzés helyszínén rendelkezésre áll. Az úszástudásod miatt sem kell aggódnod – az órákat a változattól függően mellkasig érő vízben vagy mélyebb vízben tartják, de olyan kiegészítők használatával, amelyek megfelelő felhajtóerőt és stabilitást biztosítanak a gyakorlatok során.
Fürdőruha aqua fitnesshez
Viseljen egy- vagy kétrészes sportruházatot, amely felsőből és rövidnadrágból vagy tankiniből (póló és klasszikus alsó kombinációja) áll. Válassza a kényelmet, a rugalmasságot és az anyag tartósságát (ellenáll a klórnak, a nyújtásnak és az UV-sugaraknak – hasznos a nyári szezonban, amikor az órákat szabadtéri medencében vagy úszómedencében tartják), hogy teljes mozgásszabadsággal rendelkezzen, és kényelmes legyen a különböző dinamikájú gyakorlatok végrehajtása során. Kerülje a zsebes fürdőruhákat (a zsebekbe belekaphatja a kezét edzés közben, ami nem kényelmes, és veszélyes helyzeteket teremthet) és a túl bő szabásúakat (a felesleges anyag akadályozhatja a mozgást, a túl szoros ruha pedig többek között fájdalmas dörzsölődést okozhat).
A tornazsákba csomagoljon szandált, úszósapkát és törölközőt is. Ha a szégyenlősek közé tartozol, vagy szégyellsz fürdőruhában járkálni, dobj be a táskádba egy takarót, amit a vízen kívül is viselhetsz (ez lehet egy extra nagy strandtörülköző).
A vízben, a medence körül és az öltözőben viselhető vízicipő/medencecipő megvásárolható. Megvédi a lábát a durva felületektől és a gombás betegségek terjedésétől. Egyes vízi aerobikórák megkövetelhetik a viselését.
Ha aquafitnessre megy, ellenőrizze, hogy az a létesítmény, ahol részt kíván venni az órán, nem támaszt-e különleges öltözködési követelményeket, például egyes helyeken úszósapkát kell viselnie a hosszú haján vagy vízi cipőt.