A szobakerékpározás, azaz a speciális álló kerékpáron vagy edzőn való kerékpározás egy módja a fogyásnak, a fittség és az állóképesség javításának vagy a kerékpáros edzésnek, függetlenül a kinti körülményektől. Ismerje meg a szobakerékpározást, ennek a mozgásformának a hatásait és előnyeit.
Beltéri kerékpározás: mi ez?
A szobakerékpározás zárt térben (általában egy fitneszklubban vagy otthon egy erre a célra kialakított helyiségben) kerékpáron végzett edzés. Ez egy speciális álló kerékpáron vagy egy trénerhez csatlakoztatott saját egykerekű kerékpáron történik. Ez történhet szervezett csoportos órák formájában, képzett oktató vezetésével, vagy egyéni lovaglás formájában, saját otthonában (hálószoba/nappali/garázs).
A spinning elnevezést felcserélhetően használják a szobakerékpározással, ami nem teljesen helytálló. A Spinning® a kaliforniai Mad Dogg Athletics cég védjegye, amely a kerékpározáshoz kapcsolódó termékek széles skálájára vonatkozik. Jonathan Goldberg, szobakerékpáros találta ki, aki az 1980-as évek végén kifejlesztett egy speciális szobakerékpárt a 3100 mérföldes Amerikát átszelő versenyre való felkészüléshez. Ezen kívül létrehozta a csoportos kerékpáros órák programját, amelyeken a szabadban való kerékpározást szimuláljuk egy oktató vezetésével és energikus, speciálisan kiválasztott zene ritmusára. Így elmondható, hogy a spinning a szobakerékpározás egyik legnépszerűbb fajtája – nálunk még mindig a Schwinn vagy a Tomahawk iskola. Az elfoglalt pozíciók vagy az osztály formája is különbözik.
Hogyan néz ki a szobakerékpáros edzés?
A szobakerékpározás az állóképességi/cardioedzés egy olyan formája, amely a szimulált terepkerékpározást (ereszkedések, emelkedők, sprintek stb.) fitneszelemekkel kombinálja. Olyan pozíciók fordulnak elő, mint az ugrások (ugrás), a hullámlovaglás (a csípőt a nyereg felé mozgatva és alacsony helyzetben lovagolva) vagy a befagyott (csak az alsó testet dolgoztatva, a felsőtestet mozdulatlanul hagyva). A csoportos edzést egy oktató vezeti ritmusos zenére (megadja a tempót, motivál). A tréning 30 és 90 perc között tart, a pedálozás nehézségi szintje pedig az osztály formájától és a tárcsával vagy gombokkal szabályozható terheléstől függ. A szobakerékpározás történhet spinning kerékpárokon vagy speciális modelleken, amelyek konzollal és vezeték nélküli kapcsolattal rendelkeznek olyan kerékpáros alkalmazásokkal, mint a Zwift, a Wahoo SYSTM, a TrainerRoad (a Bluetooth Smart vagy az ANT+ segítségével virtuális világban edzhet, versenyeken indulhat stb.) vagy a Coach By Color® (az edzés intenzitása 5 színben jelenik meg az egyéni FTP-értékekre utalva, azaz az átlagos maximális teljesítmény, amelyet 60 percig képes fenntartani a kerékpározás során). A szobakerékpárok lehetővé teszik a nyereg és a kormány (függőlegesen és vízszintesen) magasságának beállítását is.
A helyhez kötött kerékpározás hatásai és előnyei
A szobakerékpározás egyik legfontosabb előnye, hogy az időjárási körülményektől függetlenül végezhetünk edzést. Így az otthoni vagy egy fitneszklubban történő helyhez kötött kerékpározás lehetővé teszi, hogy kövesse az edzéstervet, felkészüljön a szezonra, és csiszolja a formáját ősszel és télen, amikor az eső, a hó és az alacsony hőmérséklet nem ösztönzi a szabadtéri kerékpározást.
A spinning kerékpározás a fogyásra is hatással van – az edzés során elégetett jelentős mennyiségű kalória (akár 1000 kcal) azt jelenti, hogy már egy hónap rendszeres testmozgás után kisebb lesz a testkörfogata és alacsonyabb a súlya. És ami fontos, nem kell jelentősen megváltoztatnod az étrendedet ahhoz, hogy leadd a nem kívánt kilókat (de természetesen a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres edzés együtt segít gyorsabban csökkenteni a súlyodat).
Ismerje meg a rendszeres spinning kerékpározás számos egyéb előnyét:
-
a fittség javítása vagy fenntartása;
-
megnövekedett légzési kapacitás;
-
jobb robusztusság;
-
hatékonyabb szív- és érrendszer, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és a rossz koleszterin (LDL) alacsonyabb szintjét;
-
az immunitás javítása;
-
az ízületek és csontok erősítése, azaz: a csontritkulás kockázatának csökkentése;
-
fokozott anyagcsere;
-
formás fenék, comb és vádli;
-
rugalmasabbá teszi a szalagokat és az ízületeket;
-
erősebb hasizmok;
-
feszesebb bőr, ami a cellulitisz láthatóságának csökkenését vagy eltüntetését jelenti;
-
jobb memória és koncentráció;
-
Javuló közérzet és a stressz csökkentésének lehetősége;
-
aktív verseny utáni regeneráció.
Hány kalóriát égetünk el szobakerékpározás közben?
A spinning kerékpározás nagyszerű módja a fogyásnak, a testzsír csökkentésének és a sok kalória elégetésének. Egy 60 perces szobakerékpározás 400-1000 kcal-val kevesebbet jelent. A végeredményt számos egyéni tényező befolyásolja, többek között a nem, a testsúly, az életkor, az edzettségi szint vagy az erőfeszítés intenzitása.
Beltéri kerékpározás: kinek ajánlott ez a fajta kerékpáros edzés?
A szobakerékpározás gyakorlatilag mindenki számára alkalmas mozgásforma, függetlenül az edzettségi vagy fittségi szinttől. Használható az állóképesség, az aerob kapacitás vagy az erő növelését célzó edzés kiegészítéseként, valamint a stresszoldás vagy a társas kapcsolatok kialakításának módjaként.
Az álló kerékpáron vagy tréneren való edzés a profi kerékpárosoknak és az amatőr szabadidős versenyzőknek egyaránt ajánlott, akik egész évben formában akarnak maradni, és az átmeneti időszakban és télen is szeretnék fenntartani az edzés folyamatosságát.
A szobakerékpározás nagyszerű kiegészítője a rehabilitációnak a sérülés vagy alsó végtagi sérülés után visszatérő emberek számára, különösen a térd esetében (a rendszeres kerékpározás segít a quadricepsz izmok erősítésében). A kerékpáros edzés ezen formája olyan túlsúlyos emberek számára is alkalmas, akik nem képesek súlyokat emelni, futni vagy aerobikra járni, valamint az idősek számára is.
A szobakerékpáros edzés ellenjavallatai
Bár a szobakerékpáros edzés számos egészségügyi előnnyel jár, számos ellenjavallat is van, például szív- és érrendszeri problémák vagy friss sérülések. Ha nem biztos benne, hogy a testmozgás ezen formája megfelelő-e Önnek, forduljon orvosához.
Amikor elmegy az első szobakerékpáros órájára, az edzés szintjét igazítsa a fittségi szintjéhez és ahhoz, hogy milyen mértékben használja a kerékpárt naponta. Fontos továbbá a kerékpár helyes beállítása és a helyes üléspozíció, valamint az oktató utasításainak követése – a rossz testtartás, a kormány és a nyereg helytelen beállítása vagy a saját útvonalon való pedálozás térd- és hátfájással vagy súlyosabb sérülésekkel járhat. Ráadásul egy olyan edzés, amely nem felel meg az Ön képességeinek, elveheti a kerékpározás örömét, és gyakorlatilag elriaszthatja Önt a szobakerékpáros kaland folytatásától.
Beltéri kerékpáros edzés: otthon vagy fitneszklubban?
Az, hogy egy fitneszklubban tartandó szobakerékpáros órát választ-e, vagy az otthoni edzős kerékpározást választja, az Ön egyéni igényeitől, képességeitől és preferenciáitól függ.
A fitneszklubban történő szobakerékpározás tökéletes azoknak, akik nehezen tudják magukat motiválni az önálló edzésre, akik nem rendelkeznek megfelelő ismeretekkel az útvonaltervezéshez, vagy akik szeretik a változatos, változó tempójú kerékpározást. A sok mozgás mellett a csoportos órák a szórakozásra is irányulnak, ami nem feltétlenül lesz jó választás, ha versenyre készülsz, és inkább versenyelemre van szükséged.
Az otthoni egykerekű kerékpározás lehetővé teszi, hogy saját igényei szerint tervezze meg az útvonalat, vagy használja a kerékpáros alkalmazások által kínált kész edzéseket. Akkor is optimális edzésforma, ha nem tud időt spórolni, hogy eljusson egy fitneszklubba, de van kerékpárja és erre a célra szolgáló felszerelése. A Sportano.co.uk online sportboltban kiváló minőségű kerékpáros trénert vásárolhat, ahol olyan neves kerékpáros felszerelésgyártók termékei kaphatók, mint a Zycle, a Wahoo, az Elite vagy a Tacx.
Beltéri kerékpározás: egy minta képzési terv
Az álló kerékpáron végzett edzés 4 részből áll – bemelegítés (kb. 10 perc), egy core rész, egy cool down (lehűlés) és egy nyújtás. Attól függően, hogy milyen hatást szeretne elérni: állóképesség, erő, égés vagy lehet pl. hegyi (a maximális pulzusszám 75-85%-a közötti lovaglás – HRmax = 220 – életkor), magas (75-85% HRmax), vegyes (változatos terep – a maximális pulzusszám 65-85%-a), alacsony/állóképesség (égés és állóképesség – a maximális pulzusszám 65-75%-a) vagy intervallum (85-92% HRmax).
Egy példa a szobakerékpáros intervallum edzésre:
-
Bemelegítés: 10-15 perc
-
Fő szakasz: 3 perc 85-92% HRmax-on x 5 alkalommal + 3 perc pihenő 60-65% HRmax-on minden egyes intenzív nyújtás után.
-
Lehűlés – 7-10 perc forduló laza tempóban
-
Stretching
Példa beltéri kerékpáros edzés kezdőknek:
-
Bemelegítés: 4 perc könnyű pörgetés 80 RPM (fordulat/perc) fordulatszámon alacsony ellenálláson, 60-65%-os maximális pulzusszámmal + 2 perc 85 RPM-en 65-68%-os maximális pulzusszámmal + 2 perc 90 RPM-en a maximális pulzusszám 68-73%-ával.
-
Fő rész: Tartsd a 85-90 BPM-es tempót, és hatpercenként gyorsítsd fel a tempót 100 BPM-re 1 perc 30 másodpercig. Minden ilyen szakasz után csökkentheti a ritmust 75 BPM-re, dobjon be egy könnyebb terhet, és álljon fel 30 másodpercre, hogy enyhítse az ülő helyzetben való lovaglásból eredő nyomást a farizmokra és a lábakra, majd térjen vissza a 85-90 RPM-es tempóra. Ismételje meg az egészet ötször.
-
Lehűlés: 5 perc nyugodt lovaglás a saját tempódban, hogy a pulzusod lecsökkenjen és a légzésed kiegyenlítődjön.
-
Stretching