A futás előtti bemelegítés jó gyakorlat, amely nemcsak a sérülésveszélyt csökkenti, hanem az edzésteljesítményt is növeli. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell kinéznie egy megfelelő bemelegítésnek futás előtt, olvasd el tippjeinket, és ismerd meg a kezdőknek és haladóknak szóló bemelegítő gyakorlatok mintáit.
Bemelegítés futás előtt – mit adódik?
A korlátozott edzésidő vagy a megfelelő ismeretek hiánya arról, hogy hogyan is kellene kinéznie egy megfelelő bemelegítésnek, a szokásos okok, amiért figyelmen kívül hagyják. Egyes futók úgy gondolják, hogy egy gyors, pl. 5 perces vagy 1-2 km-es séta vagy kocogás elegendő a bemelegítéshez, majd rögtön a fő edzésre térnek át. Sajnos ennek gyakran az a vége, hogy a tényleges edzésfázisban kevésbé kényelmes, a kielégítő eredmények hiánya csüggedéshez vezet, vagy végül olyan sérülés vagy sérülés következik be, amely korlátozza a mozgástartományt, vagy akár egy időre kivonja a futót az edzési ciklusból. Azzal, hogy bemelegítés nélkül kezdünk el egy futást vagy intervallumot, növeljük az izomhúzódás (többek között: csípőficam) vagy az Achilles-íngyulladás (a fájdalom a vádli területén jelentkezik) kockázatát. Ennek elkerülése érdekében mindig úgy kezdje a futást, hogy megfelelően felkészíti a testét, függetlenül a futni kívánt távolságtól, az edzésre szánt időtől és a formától (kocogás, intervallum, sprint, futás, maraton stb.).
Ahogy a neve is mutatja, a bemelegítés célja az izmok hőmérsékletének emelése azáltal, hogy fokozatosan fokozzuk az izmok vérellátását. Ezáltal az izmok rugalmasabbá válnak, és készen állnak a megfelelő munkára. A jobb véráramlás segít felgyorsítani a pulzusszámot, ami viszont segít növelni a VO2 max (oxigénplafon) értékét, vagyis azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a szervezet edzés közben fel tud használni. A test jobb oxigénellátottsága gyorsabb futást eredményez. Ezenkívül a bemelegítő gyakorlatok segítenek aktiválni az agy és az izmok közötti idegi kapcsolatokat, ami javítja az izomösszehúzódást és az erőt. Emellett javítják a csípő, a térd és a boka mozgásterjedelmét, rugalmasabbá teszik a szalagokat és az inakat, a testet pedig hajlékonyabbá és mozgékonyabbá.
Ennek eredményeképpen a bemelegítés könnyebbé, kényelmesebbé és biztonságosabbá teszi a futást. A bemelegített izmok és kötőszövetek kevésbé hajlamosak a sérülésekre. A bemelegítés további előnye, hogy egy kicsit gyorsabban és hosszabb ideig futhatsz anélkül, hogy feltétlenül növelnéd az edzés intenzitását, ezáltal növelve a teljesítményedet és kiaknázva a fizikai aktivitás előnyeit. Ezenkívül a bemelegítő rutinnal csökkentheti a futóversenyen való részvétellel járó stressz-szintet – a hangsúlyt az ismerős gyakorlatokra helyezve, lehetővé teszi, hogy ellazuljon és önbizalmat szerezzen a rajt előtt.
Hogyan kell kinéznie egy megfelelő bemelegítésnek futás előtt?
Futás előtt végezzünk dinamikus bemelegítést, amely két részből áll:
- általános – célja, hogy megemelje a testhőmérsékletedet és fokozza a véráramlást az izmaidban, hogy javítsa az oxigén- és tápanyagellátást. Ennek tartalmaznia kell alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat, például élénk gyaloglást, helyben kocogást stb. Alternatívaként felszállhat futópadra, állványos kerékpárra vagy ugrálókötélre;
- speciális – az idegrendszer felpörgetésére és a mozgástartomány javítására összpontosít. Olyan gyakorlatokból áll, amelyek a futás során végzett mozgásmintákat tükrözik, pl. hajlítások, lungok, lábnyújtások, törzscsavarások stb.
Mennyi ideig tartson a bemelegítés?
Egy jó bemelegítésnek legalább 5-10 percig kell tartania, hogy a vér felpezsdüljön és az izmok bemelegedjenek, és az erőfeszítésben részt vevő összes fő izomcsoportra kell összpontosítania. A futó bemelegítés végső hosszát és intenzitását azonban számos tényező befolyásolja, többek között a következők: fittségi szint, az edzés intenzitása, a külső vagy az edzőteremben uralkodó hőmérséklet, a viselt ruharétegek száma, személyes preferenciák. Általános szabályként elmondható, hogy minél intenzívebb edzést tervezel, annál hosszabb legyen a bemelegítés. Intervallum vagy sprint előtt célszerű egy 10-15 perces bemelegítés, amelybe érdemes beletenni például lunges, azaz 50-100 méteres dinamikus futószakaszokat, amelyeket a teljesítőképesség 70-80%-ával végzünk. Ha 5 kilométeres vagy annál hosszabb távokon versenyzel, a bemelegítést 40-60 perccel a rajt előtt kell elkezdened. Kevesebb időt érdemes a felkészülésre fordítani, ha az edzésre laza vagy mérsékelt tempóban, pl. futással, kocogással készülsz. A legjobb eredmény érdekében kezdje lassú mozgással, hogy idővel növelje a tempót.
Van értelme nyújtani futás előtt?
A futó bemelegítés során kerüld a statikus nyújtást, azaz az olyan gyakorlatokat, ahol néhány másodpercre vagy több tíz másodpercre megállítod a mozgást. Különösen ne nyújtsd az ilyen módon be nem melegített izmokat, mert sérülés, például szakadás lehet a vége. A statikus nyújtást edzés után vagy külön edzésegység részeként alkalmazza. A futó bemelegítés során tegyen dinamikus nyújtást, amely megismétli az edzés során végzett mozdulatokat. Ez javítja a mozgástartományt, segít megelőzni a sérüléseket, és pozitív hatással van az edzés minőségére.
A statikus nyújtásról bővebben olvashatsz útmutatónkban: Nyújtás edzés után.
10 bemelegítő gyakorlat kezdők és haladók számára
A következő gyakorlatokat a bemelegítés általános része után végezd el, minden egyes gyakorlatra 45-60 másodpercet szánva. Koncentrálj a helyes technikára, csak akkor növelheted a tempót vagy adhatsz hozzá több mozdulatot, ha már magabiztosnak érzed magad egy gyakorlatban. Íme 10 javaslatunk bemelegítő gyakorlatokra kezdő futók számára.
- VÁLTAKOZÓ KAROK KÖRZÉSE
Gyakorlat: Helyezd a lábad csípőszéles távolságra egymástól. Lépj előre jobbra karos körökre. Ezzel egyidejűleg kezdjen el kiterjedt hátrafelé irányuló bal karos köröket végezni. Végezzen 10 ismétlést, és változtassa a karok irányát – bal kar előre, jobb kar hátra.
- OLDALSÓ GUGGOLÁS/OLDALSÓ GUGGOLÁS
Bár a futás elsősorban előrefelé mozgat, ez a gyakorlat erősíti a farizmokat, és mobilizálja a csípőt, a térdet és a bokát.
Gyakorlat: Állj keskenyen – lábfejek közel egymáshoz, lábujjak kissé kifelé mutatva. Húzd a lapockáidat a gerinced felé és lefelé, hogy kiegyenesedjen a hátad. Tegyen egy lépést a jobb oldalára, tolja hátra a csípőjét, és egyidejűleg hajlítsa be a jobb térdét, hogy guggolásba ereszkedjen, miközben a bal lábát egyenesen hagyja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a bal oldalra. Végezzen mindkét lábával 10 ismétlést.
- LÁBLENDÍTÉSEK ELŐRE, HÁTRA ÉS OLDALRA
Gyakorlat: Álljon a falhoz, tenyérrel vállmagasságban (könnyű változat) vagy álljon vállszélességben, támasz nélkül (nehezebb változat). Hajlítsa be kissé a jobb lábát térdben, és kezdjen el oldalirányú kilengéseket végezni. Végezzen 10-12 ismétlést minden egyes mozdulatból, majd lépjen át a bal oldalra. Ezután helyezkedjen el jobb oldalával egy falnak támaszkodva, és kezdjen el előre és hátrafelé irányuló lábsöpréseket végezni. Váltson oldalt, és végezze el ugyanennyi ismétlést a másik lábával.
- TÉRDHÚZÁSOK ÉS LÁBUJJHEGYRE HÚZÁSOK (TÉRDÖLÉSEK)
Gyakorlat: Menetelés közben felváltva emeld a térdedet a mellkasodhoz – tartsd a lábad 1-2 másodpercig, miközben a térded alatt elkapod, és közben mássz lábujjhegyre.
- HÁTRASZALTÓK ÉS FEKVŐTÁMASZOK
Guggolás végrehajtása: Helyezd a lábadat csípőszéles távolságra egymástól. A kezeidet támaszd a csípődre, vagy aktívan dolgoztasd a karjaidat (a lábaddal ellentétes kézzel). Lépj hátra egy lépést, és hajlítsd be a lábadat térdben úgy, hogy az alacsonyan legyen a táncparkett felett. Ne görbítse meg a hát alsó részét. Figyeljen arra, hogy az elülső térd ne szökjön messzebbre, mint a boka fölé (felülről nézve). Menj vissza, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal.
Gyakorlati felállás: Helyezze a lábakat csípőszéles távolságra egymástól. Tegye a kezét a csípőjére, vagy aktívan dolgozzon a kezével (a lábával szemben lévő kézzel). Tegyen egy lépést előre úgy, hogy a hátsó térdet a lehető legalacsonyabbra engedi. Kerülje a hát alsó részének meggörbülését és azt, hogy az elülső térd a lábujjak fölé fusson (felülről nézve a térdnek a boka fölött kell lennie). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
- SKIP A és C
Az A ugrás magas térdfelhúzás a mellkas felé kocogás közben, míg a C ugrás a sarkat a fenékhez érinti.
Skip A kivitelezés: Helyezze a lábakat csípőszélességben egymás mellé, és kezdjen el egyenletesen futni a helyén, magasra emelve a térdét a levegőbe. Ne felejtsd el váltogatni a kezeket.
C kihagyás végrehajtása: Helyezd a lábad csípőszélesre egymástól, és kezdj el egyenletesen futni a helyben, a lábadat térdben behajlítva, a sarkadat a fenekedhez irányítva. a helyben, mindkét lábadat magasra állítva. Ez megnyújtja a lábadat és segít bemelegíteni a futás kulcsfontosságú izmait.
- TÉRDFORDÍTÁS GYALOGLÁS KÖZBEN
Végrehajtás: egyenletes előremenetben, minden lépésnél felváltva emeld a térdedet a csípőd felé, és végezz inverziós mozgást (a térdnek oldalra és hátra kell mennie).
- HALÁLT BUG
A Dead Bug remek gyakorlat a mélyizmok aktiválására, így képes leszel megtartani a jó futó testtartást, és csökkenteni a hátad alsó részének terhelését.
Végrehajtás: Feküdj hanyatt egy szőnyegen. Emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be őket térdben úgy, hogy a csípőtüskéid fölé kerüljenek. A karjaidat egyenesítsd ki, és helyezd a mellkasod fölé. Nyomja az alsó hátát a szőnyeghez, a köldökét a gerince felé irányítva. Tartsa meg ezt a hátpozíciót a gyakorlat során végig. A jobb lábadat egyenesítsd ki, és engedd le olyan mélyre, amennyire csak tudod, amíg az ágyékodat nem tudod a táncparkettről távol tartani, ezzel egyidejűleg a bal karodat engedd le magad mögött a padló felé, amennyire csak kényelmes. Állítsa meg a mozdulatot 1-3 másodpercre, és kezdjen el visszatérni úgy, hogy egyszerre emeli fel a karját és a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal karjával és a jobb lábával. Ez egy ismétlés.
- HEGYMÁSZÓ
Végrehajtás: Menj magas deszkaállásba – kezek a vállak alatt, lábfejek csípőszélességben, köldök a gerinc felé húzva, hát egyenes, fenék feszes (a testnek egy vonalat kell alkotnia). Futás közben (könnyebb változat – gyaloglás, középhaladó változat – ugrás) felváltva húzd a térdeidet a mellkasod felé.
- MEDVEBÁB + CSUKALÁB
Gyakorlat: Térdelj le úgy, hogy a térdeid csípőszélesek legyenek, a kezeidet pedig a vállad alá tedd. Feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat. Emeld fel a térdeidet alacsonyan a táncparkett fölé. Ezután emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste V alakú legyen.