A burpee egy több ízületet érintő gyakorlat, amely lehetővé teszi a koordináció, a mozgékonyság és az erő hatékony fejlesztését. A népszerű „esés és felállás” módszer tökéletes, ha rövid idő alatt van szükséged egy kiadós fekvőtámaszra, és ha csökkenteni szeretnéd a rajtad lévő testzsírt. Válaszolunk arra, hogy hogyan végezhető el helyesen a burpee, hogyan és mikor érdemes beépíteni az edzéstervbe és milyen hatásai vannak a gyakorlat rendszeres elvégzésének.
Burpee – mi az?
A burpee, más néven krokodil vagy „esés és felállás”, egy általános célú gyakorlat, amely 4 mozgássorozatból áll: guggolás, plank, fekvőtámasz és ugrás, amely folyamatosan időre vagy meghatározott számú ismétlésig végzendő. A burpee-ben az alábbi izmok vesznek részt: négy- és kétfejű combizmok, farizom, hasizom, mellkasi és vállizom, valamint a tricepsz és a combközelítő izmok.
A gyakorlat kitalálója Royal H. Burpee amerikai fiziológus. Ő fejlesztette ki az 1930-as években a fittség felmérésére szolgáló tesztként. Többek között az amerikai fegyveres erők újoncainak koordinációs, mozgékonysági és erőnléti fokának meghatározása céljából volt használatos. Napjainkban az „esés és felállás” jól ismert a CrossFit vagy a fitneszórák szerelmesei számára.
A Burpee hatásai
A burpee legnagyobb előnye a jobb általános fittség és kondíció. Azáltal, hogy a gyakorlat az egész testet alaposan megmozgatja, az aerobik és az erőnléti edzés kombinációjával, valamint a magas dinamikájú végrehajtással rengeteg kalóriát égethetünk el (kb. 100 kcal-t 10 perc alatt – életkortól, testsúlytól, intenzitástól, variációtól stb. függően) és felpörgethetjük az anyagcserét.
Milyen egyéb hatásai vannak a burpee-nek:
- jobb állóképesség, mozgáskoordináció és mozgékonyság;
- fokozott erő és állóképesség;
- jobb vérkeringés és szív- és érrendszeri működés;
- jobb légzésfunkció;
- erősebb láb-, kar-, mellkas- és törzsizmok, amelyek többek között a helyes testtartásért felelősek;
- feszesebb és formásabb test.
A burpee szisztematikus elvégzésével már egy hónap alatt látható eredményeket érhetsz el, feltéve azonban, hogy a gyakorlatot technikailag helyesen, az egyéni képességeiddel és kiegyensúlyozott étrenddel összhangban végzed.
Hogyan kell a burpeet helyesen végrehajtani?
A burpee egyik előnye, hogy nincs szükséged semmilyen felszerelésre – mindössze egy kis szabad helyre van szükséged otthonodban/lakásodban/az udvaron és egy nagy terheléssel járó edzésre való hajlandóságra. Az is fontos, hogy odafigyelj a helyes technikára, hogy a gyakorlat biztonságos legyen és valódi előnyökkel járjon. Íme, hogyan kell helyesen végezni a burpeet, lépésről lépésre:
- Helyezd a lábaid vállszélességben egymás mellé. Tartsd aktívan (finoman behajlítva) a térdeidet és engedd le a karjaidat a törzsed mentén.
- Egyidejűleg hajlítsd be a térded és a csípőd, és ereszkedj guggoló helyzetbe.
- Tedd a kezeidet a lábad előtt a földre (kissé szélesebben, mint vállszélességben), és helyezd át a testsúlyodat a kezeidre.
- Hajlítsd hátra a lábaidat úgy, hogy plank (előre támaszkodó) pozícióba kerülj.
- Végezz el egy fekvőtámaszt.
- Térj vissza dinamikus ugrással guggoló helyzetbe.
- Ugorj fel, miközben a karjaidat a fejed fölé emeled.
- Érkezz le a lábujj-középcsont-sarok előtt, és ismételd meg a teljes sorozatot.
Alapvető hibák a burpee végzésekor
Több gyakorlat kombinációja és a végrehajtás nagy dinamikája, a rossz motoros koordináció, az összetevők bármelyikének hibás elvégzése, a fáradtság, az intenzitás, a variáció, illetve a fittség közötti eltérés gyakran okoz hibákat a burpee-ben. Mire érdemes odafigyelned az „esés és felállás” során?
- behajlított hát az ágyéki régióban és túlságosan felhúzott fenék a plank végrehajtásakor;
- a farizmok és a hasizmok megfeszítésének hiánya;
- a fekvőtámasz végrehajtásakor először a has és a csípő van lent a földön – ha nem tudsz egyenes lábon teljes fekvőtámaszt végezni, válaszd az úgynevezett „női fekvőtámaszt”, amelyet térdre támaszkodva végezhetsz;
- bizonytalan légzés;
- túl gyors kezdeti tempó – néhány ismétlés után nincs elég erőd és kifulladsz;
- megállás – jobb, ha mérsékelt tempóban, de egyenletesen végzed a gyakorlatot.
A burpee változatai
A különböző módosításoknak vagy kiegészítő eszközök (súlyzók, koordinációs párna, kettlebell, mini szalag stb.) használatának köszönhetően a burpee sikeresen elvégezhető, akár csak a fizikai aktivitással való kalandozás kezdetén állsz, akár profi sportoló vagy és változatosságot keresel az edzésedben. Íme néhány változata a „esés és felállás” gyakorlatnak:
- ugrás nélkül – az utolsó fázisban ugrás helyett lábujjhegyre mászhatsz, vagy a teljes lábadat a padlón hagyhatod;
- fekvőtámasz nélkül – a fekvőtámaszt a plank pozíció tartásával helyettesítheted;
- ugrás közbeni térdfelhúzással – az ugrás fázisában a térdet a lehető legmagasabbra, a mellkasodhoz húzhatod;
- térdfelhúzással – a fekvőtámasz után csinálj egy térdfelhúzást, és csak az ugrálással folytasd;
- Deadmen Burpee – fekvőtámasz közben feküdj le a padlóra és karjaidat nyújtsd ki oldalra;
- kettlebell-lel – a kettlebellt helyezd úgy magad elé, hogy a mellkasod alatt legyen, amikor leugrasz plank helyzetbe, végezz fekvőtámaszt anélkül, hogy lefeküdnél a padlóra, és amikor guggoló helyzetbe mész, vedd magadhoz a kettlebellt, és húzd fel a mellkasodhoz (a könyöködet feljebb, mint a kettlebellt);
- boxra vagy más magaslatra ugrással – a klasszikus burpee végrehajtása után ugorj pluszban egy stabil magaslatra;
- súlyzórúd vagy más tárgy fölé történő ugrással – az alapváltozat végrehajtása után ahelyett, hogy felugranál, ugorj át egy súlyzórudat és a földet érés után végezz még egy ismétlést.
A burpee az edzéstervben
Kíváncsi vagy, hogy mikor és hogyan érdemes beépítened be a burpee-t az edzéseidbe? Kétféleképpen is megteheted:
- végezz egy meghatározott számú ismétlést;
- végezz időre egy maximális ismétlésszámot.
A burpee-t gyakran végzik tabata edzés során, ahol egy gyakorlatot 20 másodpercig a lehető leggyorsabban és a legtöbbet végezhetsz, ami után 10 másodpercig pihensz. A több ízületből álló gyakorlat a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) részeként vagy a körfolyamatos edzés során is jól működik.
A burpee rendszeres végzése nagyszerű módja annak, hogy javíts az általános fittségeden, ugyanakkor az anyagcserédet is felpörgesd és csökkentsd a rajtad lévő testzsírt. Ne felejts el helyes technikát alkalmazni, és az igényeidtől valamint edzettségi szintedtől függően variálni az edzésedet a burpee különböző variációival.