Hogyan kell megfelelően felkészülni a rozmárokra?

A téli fürdőzésnek, amelyet október és április között gyakorolnak a hideg, néha jeges vízben, egyre több rajongója van. Tervezi, hogy csatlakozik a „rozmárok” soraihoz? Tudja meg, hogyan kell megfelelően felkészülni a rozmárkodásra, hogy biztonságosan és az egészségre nézve előnyös módon gyakorolhassa ezt a kikapcsolódási formát.

Megfelelő felkészülés a rozmárok számára

A hidegvízi fürdőzésre való megfelelő felkészülés a kulcsa annak, hogy megtapasztaljuk a rozmárok egészséget elősegítő hatásait, és csökkentsük a komplikációk kockázatát, illetve megelőzzük a veszélyes helyzeteket. Biztonsági okokból ne menjen egyedül vagy olyan kezdő csoporttal az első rozmárfürdőzésre, akik még nem ismerik a hidegfürdőzést. Keressen egy tapasztalt rozmárokból álló csoportot (a legtöbb balti városban és nyílt vizek közelében rozmárklubok működnek), és menjen velük első alkalommal úszni.

A vízbe lépés előtt, akárcsak az edzés előtt, melegítsd be magad, hogy a tested felkészüljön a jeges kihívásra. A bemelegítésnek 10-15 percig kell tartania, és aerob gyakorlatokból kell állnia, például: kar- és láblendítésekből és körzésekből, törzscsavarásokból, helyben futásból, ugrókötelezésből stb. Gyapjú/sportszabású pulóverben, sapkában és csizmában gyakoroljon, a lábakat hagyja szabadon. Fontos: kerülje a nagyon intenzív testmozgást. Fel kell melegedni, nem szabad túlhevülni és sokat izzadni.

Fontos, hogy a testünkre hallgassunk, és ne másokra nézzünk, mert ha tapasztalat nélkül túl sokáig tartózkodunk jeges vízben, vagy túl gyorsan lépünk be egy nyílt vízbe, az hipotermiával (kihűléssel), hiperventillációval, fagyási sérülésekkel végződhet, vagy akár súlyosabb következményekkel is járhat. Ne fusson jéggel borított vízbe sem, hogy elkerülje a bőrének éles szélekkel való sérülését (a horzsolások elkerülése érdekében kenje be magát olajjal). Tartsa a kezeit összekulcsolva a feje fölött, amikor elmerül.

Felejtse el a rozmárokat alkohol vagy más bódító hatású szerek fogyasztása után. A százalékos italok megzavarják a hőszabályozást, ami a test gyorsabb lehűléséhez vezet, valamint csökkenti a vérnyomást, és görcsöket okozhat, amelyek megakadályozzák a mozgást, így jelentős veszélybe sodorva Önt.

Mennyire tudsz rozmárkodni?

Nincsenek meghatározott időkeretek arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell tartania a hidegfürdőnek. Minden az egyéni hajlamtól és képességektől függ. Az első rozmárfürdő csak egy merítés formájában történhet (legfeljebb hónaljig menjen a vízbe), és néhány másodpercig tartson.

Kezdetben elegendőek a rövid, 1-2 perces (legfeljebb 5 perces) ülések. A következő fürdőknél fokozatosan próbálja meg növelni az időt. A szabály szerint is lehet rozmárkodni – a merülési idő megegyezik a víz hőmérsékletével (pl. a víz 1,5 fokos, merüljön 1,5 percig). Kezdetben heti 2 kezelésre járhat, és ahogy a tapasztalata növekszik, a fürdőket heti 3-4 alkalommal megismételheti.

Alapvető felszerelés mindenkinek, aki rozmárkodni akar

Minden rozmár teljes felszerelésének tartalmaznia kell:

• egyrészes vagy kétrészes sportos fürdőruha/szoknya;

• egy sapka/sapka/multifunkciós buff sál;

• neoprén kesztyű;

• neoprén vízi cipő;

• törülköző;

• szőnyeg – megkönnyíti a ruhaváltást;

• egy termosz forró ital (pl. tea);

• sportruházat és edzőcipő a bemelegítéshez,

• meleg váltóruha.

Jó ötlet, ha felszerelkezel egy rozmárponchóval, ami egy gyorsan száradó kapucnis törölköző (akár ujjatlan, akár rövid ujjú), amely jól felszívja a vizet, és megvédi a testedet a vízből való kijövetel utáni lehűléstől. A Sportano.co.uk oldalon olyan márkák kiváló minőségű rozmárponchói találhatók, mint a Speedo, Billabong, JOBE, Quiksilver, Roxy, AQUA SPEED, ARENA, Cressi vagy Mystic.

Felkészülés az első rozmárra

Kiváló edzés a hideg vízbe merülés előtt a nyílt vízben a hideg zuhanyzás ellenőrzött körülmények között (10 Celsius-fokos vízhőmérséklet). Ne feledje, hogy a hidegrázás a lábakból induljon a szív felé, ne fordítva. A nyugodt, szabályos légzés is fontos – ne tartsa vissza a lélegzetét, mert akkor például eszméletét veszítheti.

Fontos, hogy a rozmár előtt jól aludjunk/pihenjünk, hidratáljunk, és elég korán (2-3 órával az úszás előtt) együnk egy könnyen emészthető ételt. A legjobb, ha az első merülésre az őszi időszakot választjuk (a rozmárszezon októberben kezdődik), amikor a víz hőmérséklete még nem túl hideg. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan hozzászoktassa a szervezetét a tél közepén és a fagypont alatti hőmérsékleten történő fürdéshez.

Hová menjünk rozmárral?

A rozmárcsoportok leggyakrabban nyílt vízfelületeken találhatók: tavak, folyók, medencék, lagúnák, fürdőhelyek, jégtörések stb.

Mi a teendő, ha már kint vagy a vízből?

Amikor kiszáll a vízből, azonnal törölje meg a testét egy törölközővel, és öltözzön át meleg, száraz ruhába. Egy takaróval is betakarhatja magát, vagy viselhet egy speciális, rozmároknak szánt poncsót. Miután átöltözött, lassan rehidratáljon meleg ital fogyasztásával.

A rozmárfürdőzés és annak egészségre gyakorolt pozitív hatásai

Az 5-12 Celsius-fokos hideg vízben való fürdés mindenekelőtt a szervezet edzésére, ezáltal az immunrendszer erősítésére és működésének javítására (pl. nagyobb ellenálló képesség a fertőzésekkel szemben) alkalmas. A szisztematikus rozáceás növeli a hidegtűrést és javítja a szív- és érrendszer működését – az erek és a hajszálerek összezsugorodása segít a véráramlás javításában, a vérnyomás szabályozásában vagy az inzulinszint csökkentésében.

Milyen egyéb előnyökkel jár a rendszeres sétálgatás?

• jobb teljesítmény;

• gyorsabb regenerálódás edzés után, kisebb sérülések és gyulladások, duzzanatok vagy DOMS, azaz késleltetett izomfájdalom kezelésének támogatása (további információkért lásd a fájdalmak kezelésének hatékony módjairól szóló cikket);

• az allergiával vagy bőrgyógyászati problémákkal kapcsolatos panaszok csökkentése;

• feszesebbé és rugalmasabbá teszi a bőrt (csökkenti a narancsbőr megjelenését);

• A zsírcsökkentés támogatása – a zsírt a hőszabályozási folyamatokban hőtermelésre használják;

• a toxinok és az anyagcsere káros termékeinek eltávolítására szolgáló folyamatok javítása;

• Jobb közérzet és a saját gyengeségeink leküzdésének elégedettsége;

• az alvás minőségének javítása;

• az öregedési folyamat késleltetése;

• új barátokat szerezhetsz, és egy összetartó közösség tagjává válhatsz.

A rozmároknak lehetnek negatív hatásai?

A rozmárok előnyeinek hosszú listája nem jelenti azt, hogy ez a kikapcsolódási forma mindenki számára alkalmas. Ha megfázott vagy lázas, jobb, ha lemond a hideg fürdőkről, amíg a fertőzés meg nem gyógyul. A rozmárok ellenjavallatai közé tartoznak: szív- és érrendszeri betegségek (keringési elégtelenség, magas vérnyomás, érelmeszesedés, vénás pangás stb.), cukorbetegség, vesebetegség, epilepszia vagy Lyme-kór. A jégfürdő szintén nem ajánlott a pajzsmirigy túlműködésben szenvedőknek.

Mielőtt megteszi az első lépést a „rozmárlétra” felé, konzultáljon orvosával arról, hogy a jeges vízben való fürdés megfelelő tevékenység-e az Ön számára. Látogasson el a rozmárokkal foglalkozó fórumokra is, vagy kérdezze meg a tevékenységnek ezt a formáját gyakorló barátait, hogy milyen volt az első merülésük, és milyen tanácsokat adnak Önnek a rozmárkaland kezdetén.