Általában nagyon intenzív edzés vagy hosszú szünet utáni első edzés után jelentkezik. Az izomfájdalom, azaz a specifikus fájdalmak néhány órával az edzés után jelentkeznek, és akár néhány napig is eltarthatnak. Javasoljuk, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan megszabadulni a fájdalomtól.
A torzió a késleltetett izomfájdalom (röviden DOMS) szindróma, amelyben az izomrostok mikrokárosodása következik be. A megerőltető edzésnek kitett izmokban keletkező nagy stressz az aktin és a miozin (többek között az izomösszehúzódásért felelős fehérjék) közötti kapcsolatok megszakadásához vezethet. Általában 24-72 órával a megerőltető testmozgás után jelentkezik, és több napig is eltarthat. A leggyakoribb DOMS a lábakat, a feneket, a hasat és a karokat érinti.
Sokáig úgy gondolták, hogy a fájdalmat az izmokban felhalmozódó tejsav okozza, innen ered a betegség neve. Ma már tudjuk, hogy ez a feltételezés helytelen. Az intenzív edzés során (az anaerob tartományban) képződő tejsav 1-2 órán át megmarad az izmokban, majd a máj laktátra és hidrogénre bontja, majd glükózzá alakítja.
A fájdalmak oka a nem az edzés szintjéhez igazodó fokozott fizikai terhelés, a helytelenül kiválasztott gyakorlatok vagy terhelések, valamint a rossz vagy hiányzó bemelegítés. A DOMS leggyakrabban azoknál jelentkezik, akik újak a sportban, hosszú szünet után térnek vissza az edzéshez, új fitnesz-/súlyzós edzésre vagy kardióórára járnak, és olyan izmokat aktiváltak, amelyek eddig kevéssé voltak igénybe véve, vagy nem megfelelően melegítették be a testet a fizikai aktivitás előtt.
Az adók nem adnak okot aggodalomra, épp ellenkezőleg. Ezek stimulálják az izmokat, hogy növeljék erejüket és térfogatukat. A probléma akkor merül fel, ha a fájdalom nagyon erős, több mint egy hétig tart, és nagyon megnehezíti a mindennapi életet. Ilyen esetekben tanácsos orvoshoz vagy fizioterapeutához fordulni, hogy megállapítsák, hogy súlyosabb sérülés vagy trauma (pl. izomhúzódás) történt-e.
A fájdalmak elkerülésének elsődleges módja az edzés előtti bemelegítés. Így több oxigénnel és tápanyaggal látja el a szöveteket, az izmok, szalagok és inak rugalmasabbá, hosszabbá válnak és javul a mozgástartományuk, ami csökkenti a sérülés vagy csak a kellemetlen fájdalom kockázatát. A bemelegítésnek 10-15 percig kell tartania, és az egész test edzésre való felkészítésére kell összpontosítania. Egy másik fontos szempont a DOMS kialakulásának megelőzésében vagy valószínűségének csökkentésében az edzés utáni nyújtás. A nyújtógyakorlatokkal az edzés során összehúzódott izmok visszanyerik megfelelő formájukat. Tudjon meg többet az
edzés utáni nyújtásról .Csökkentheti a savanyúság kockázatát, ha edzésterhelését tényleges képességeihez igazítja, és rendszeresen edz. Ha csak most kezd mozogni, vagy hosszú szünet után tér vissza, kezdje az intenzitást könnyű és egyszerű gyakorlatokkal és könnyű terhelésekkel. Próbálja meg variálni a mozgásformákat is – váltogassa az erőnléti edzést a kardióval (kerékpár, futópad, úszás stb.), a nyújtással és a mobilizációs gyakorlatokkal.
Győződjön meg arról, hogy az edzés utáni étkezés is megfelelő, fehérjében és szénhidrátokban gazdag, ami elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és növekedéséhez.
Az, hogy mennyi idő alatt foglalkozik a kovásszal, egyéni kérdés, de az alábbi módszerek kipróbálásával felgyorsíthatja a folyamatot. Az egyik gyakran ajánlott megoldás a forró fürdő (tengeri sóval vagy illóolajokkal) vagy a szaunázás. A DOMS ellen használhatsz zuhanyzást is, ahol felváltva lazítod és nyugtatod az izmaidat meleg vízsugárral, és hideg vízzel összehúzod az ereket, ami stimulálja és táplálja a szöveteket. A váltott zuhanyzás nemcsak a sejtanyagcserét javítja, hanem pozitív hatással van a méregtelenítésre is (gyorsabban megszabadul többek között a méreganyagoktól és az edzés során keletkező víztől), és erősíti az immunrendszert. A szaunázás és a váltott zuhanyzás során ne feledje a helyes sorrendet: először melegítse fel az izmait, majd hűtse le, és csak utána lazítson. A hirtelen hőmérsékletváltozás túlságosan megrázhatja a szervezetet, és veszélyes lehet az egészségre. Ne menjen be a szaunába közvetlenül az edzés után, hogy elkerülje a szervezet további gyengülését és a kiszáradást.
A DOMS enyhítésében segíthet a masszázs (szakembernél vagy saját maga, melegítő kenőcsökkel), illetve a görgetés erre a célra szolgáló hengerekkel vagy golyókkal. Jótékony hatásúak lehetnek a jégből vagy fagyasztott ételből készült hideg borogatások (törölközőbe csomagolva és csak a bőrre helyezve, hogy ne okozzon irritációt) vagy speciális hűsítő gélborogatások.
A savanyú izmok kezelésének hatékony módja a meggylé fogyasztása edzés előtt és után. A cseresznye jelentős mennyiségű flavonoidot és antociánokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak. A vízből, friss citrom/narancs/lime/grapefruit levéből, mézből és egy csipetnyi sóból készült házi izotóniás ital is segíti a gyógyulást, köszönhetően a C-vitamin tartalmának és a nyomásnak. Igya az italt edzés előtt és után. Egy másik ital, amely jót tesz a fájó izmoknak, a paradicsomlé, amely edzés után fogyasztva segít az elektrolitok pótlásában.
A fájdalom 2-7 napig is eltarthat, de az, hogy mennyi idő alatt múlik el az adott izomfájdalom, nagyon egyéni kérdés. Befolyásolja például az életkor, a fittség, az edzésintervallumok, valamint az, hogy hogyan közelíted meg a késleltetett izomfájdalom szindróma problémáját.
Az isiászra fájdalomcsillapítókhoz való nyúlás nem a megfelelő megoldás. A gyógymódok csak átmenetileg enyhítik a fájdalmat, és nem szüntetik meg teljesen. Ezenkívül azt az illuzórikus benyomást kelthetik, hogy a DOMS megszűnt, így előfordulhat, hogy túl megerőltető edzést végez, ami sérüléshez vagy traumához vezethet. Jobb megoldás az étrend kiegészítése olyan kiegészítőkkel, mint például a fehérjekészítmények vagy a BCAA-k (azaz az elágazó láncú aminosavak: leucin, valin és izoleucin, amelyek táplálják az izmokat és megszüntetik az intenzív edzés következményeit, azaz a fáradtságot és a fájdalmat).
Lehetséges fájdalommal edzeni? A válasz igen, de néhány szabályt szem előtt tartva, amelyek segítenek enyhíteni az izomfájdalmat, ahelyett, hogy felhalmozódna, és tovább tartana megszabadulni tőle. Kerülje az erősítő edzéseket és a nagy intenzitású gyakorlatokat. A nagy megerőltetés helyett válasszon nyújtó gyakorlatokat, könnyű futógépen való kocogást, szabadidős kerékpározást vagy menjen el a medencébe.
Mint láthatja, a fájdalmat többféleképpen lehet kezelni, ezért érdemes mindegyiket kipróbálni, és kiválasztani azokat, amelyek az Ön esetében az optimális megoldást jelentik. Ne feledje, hogy az edzés intenzitását a hajlamához igazítsa, gondoskodjon megfelelő bemelegítésről az edzés fő része előtt és nyújtásról a tevékenység után, valamint kiegyensúlyozott étrendről és megfelelő folyadékpótlásról nemcsak az edzés alatt, hanem egész nap.