Izomtekercselés: mi az, milyen hatása van? Mikor és mennyi ideig masszírozzam az izmaimat? Tippek és mintafeladatok

Gyorsabb regenerálódás és kevesebb fájdalom a célzott görgőkkel és golyókkal végzett izomtekercselés hatása. Miért érdemes izomtekercseléssel kiegészíteni az edzéstervet? Mikor kell alkalmazni és mennyi ideig kell tartani az önmasszázsnak, hogy hatékony legyen?

Izomtekercselés – mi az és mit jelent?

Az izomtekercselés egy önmasszázs, amely speciális hengerek, görgők vagy golyók (szimpla vagy dupla – úgynevezett duoballok) segítségével lazítja és regenerálja az izom- és fásli rendszert. Hasonlít a fizioterapeuta ujjainak nyomására.

Egyszerűen fogalmazva, a test azon részét, amely feszült, fájdalmat okoz és masszírozásra szorul, a berendezés felületéhez nyomja, majd lassan haladjon rajta alulról felfelé vagy oldalról oldalra. A combokat, a feneket, a lábszárizmokat, a lábfejet, a hátat, a nyakat, a karokat, az alkarokat és a vállakat vagy a kezeket is görgetheti.

A görgetést sportolók, gyógytornászok, gyógytornászok és mindenféle szabadidős fizikai tevékenységet naponta végző emberek használják. Az önmasszázs módszere alkalmas azok számára is, akik nehéz fizikai munkát végeznek, valamint azok számára is, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, vagy a nap nagy részét egy pozícióban töltik (pl. íróasztalnál ülve vagy az autó volánja mögött).

Döntsd el, hogy mikor, például:

• fáradtnak érzi magát a sok nagy intenzitású edzéstől;

• javítani szeretné a mobilitást és a mozgástartományt;

• az úgynevezett „isiász” (gyakran hosszú szünet utáni visszatérés után fellépő) isiász miatt mozgáskorlátozottsága van, vagy sérülés után tér vissza;

• hát- és nyakfájdalmakat okoz, ha sok időt töltesz egy pozícióban;

• krónikus stresszben szenved;

• javítani szeretné a testtartását;

• javítani szeretné bőre megjelenését;

• problémái vannak az ellazulással és az elalvással.

Milyen előnyei vannak az izomtekercselésnek? Hatások és egészségügyi előnyök

Kezdjük azzal, hogy elmagyarázzuk, mi is az a fascia. Ez egy viszkózus és rugalmas szerkezetű membrán, amely elsősorban kollagénrostokból és elasztinból áll. A fasciális rendszer folyamatos szerkezetű, amelyben többek között idegvégződések vagy fájdalomreceptorok találhatók. Izmok, belső szervek, csontok és idegek veszik körül. Szerkezeti és védelmi funkciót lát el, valamint az izmok közötti erő és feszültség közvetítője. Olyan, mint egy csomag, amely formálja a testet, és megfelelő formát ad neki. A legegyszerűbben a csirkemellet körülvevő fehér ínhoz hasonlíthatjuk. Ha a működése zavart szenved (pl. összenövések és összenövések), a következők lépnek fel: fájdalom és mozgáskorlátozottság.

Gurulással:

• csökkenti a fájdalmat;

• megszabadulsz a feszültségtől;

• táplálja az izmokat és a fasciát (javítja a véráramlást, így a szövetek jobban oxigénnel telítődnek);

• felgyorsítja a helyreállítást;

• javítja az inak, izmok és a gerinc rugalmasságát, ezáltal a hajlékonyságot és a mozgástartományt;

• újjáépül és izomnövekedéshez vezet;

• felbontja a tapadásokat és ragasztásokat (adhézió);

• segít eltávolítani a testmozgásból származó anyagcsere-termékeket, beleértve a felesleges vizet és nyirokfolyadékot. Ez feszesebb bőrt eredményez, így javítja a bőr megjelenését, és segít csökkenteni a narancsbőr megjelenését;

• csökkenti a sérülés kockázatát;

• csökkenti a DOMS (késleltetett izomfájdalom szindróma) kialakulását;

• javítja a hangulatát és csökkenti a stresszt.

Mikor és mennyi ideig kell izomtekercselést végezni?

A nap bármely szakában végezhet önmasszázst görgővel vagy labdával. Tekercseljünk egy izomrészt szükség szerint, de 2-3 percnél nem tovább. Kerülje a térdet és az alatta lévő területet, a csípőízületet, a csontokat és azokat a területeket, ahol az idegek közel vannak a bőrhöz (hogy ne sérüljenek).

Kétségeid vannak, hogy mikor tekerj – edzés előtt vagy után? A válasz az, hogy az önmasszázs mindkét esetben megfelelő.

Az edzés előtti görgetés célja az izmok és a fasciák bemelegítése, a test felkészítése az erőfeszítésre és a terhelésre, valamint a mobilitás és a stabilitás növelése. Erőteljesen kell végezni a teljes izomrészen 8-12 ismétlés között. Ideális esetben a bemelegítés részét képezi, azaz jó ötlet, ha dinamikus nyújtással egészítjük ki.

Az edzés utáni nyújtás az ellazulást, az idegrendszer megnyugtatását, a szövetek oxigénellátását és táplálását szolgálja, ezért a mozdulatokat lassan, finoman kell végezni, az edzésben leginkább érintett izomcsoportokra és az úgynevezett triggerpontokra, azaz a legérzékenyebb és legfájdalmasabb területekre összpontosítva. Az önmasszázst kiegészítheted statikus nyújtással (további információkért lásd az Edzés utáni nyújtás: miért olyan fontos?

A görgetés lehet egy külön edzésegység is, amely során az összes izomrészt masszírozza és ellazítja. Itt a statikus nyújtás elemeit is beépítheti.

Tartózkodjon a görgetéstől, ha akut gyulladása vagy fertőzése van, ha lázas, ha csontritkulásban, túlérzékeny bőrben vagy előrehaladott cukorbetegségben szenved, ha nemrégiben műtéten esett át, és ha friss bőrmetszései vannak. Az önmasszázs nem ajánlott törések, rák, aneurizma vagy zúzódások esetén sem.

Hogyan kell helyesen végrehajtani az izomtekercselést? Példák a gyakorlatokra

Ahhoz, hogy az izomtekercselés a kívánt eredményt hozza, érdemes minden egyes masszírozott területet külön-külön megközelíteni.

Vissza gördülés

A hát görgetéséhez válasszon puha és sima görgőt (kerülje a dudoros görgőket – ezek irritálhatják a csigolyákat) vagy dupla golyót.

Üljön le a táncparkettre, és helyezze a görgőt a háta alá az ágyéki magasságban. A lábaknak térdben behajlítva kell lenniük, a fenéknek felemelve, a tenyerek pedig a padlón kell nyugodniuk. Lassan tekerjen fel-le és oldalra a hengeren, hogy a hátának minél nagyobb részét lefedje.

A gerinc alsó szakaszának masszírozásához használjon duoballt. Helyezze a keresztcsonti ízületek magasságába (ahol az alsónemű véget ér), és mozgassa a medencéjét fel-le.

A mellkasi régió feszültségének oldásához helyezzen egy dupla labdát a gerinc ezen része alá, emelje fel magát az alkarjára, karjait keresztezze a mellkasa fölött, és végezzen ismét fel-le mozgásokat.

A fenék gördítése

A fenék masszírozásához használhat sima vagy szegecselt hengert vagy golyót (így pontosabban bejuthat a triggerpontokba). Helyezze a görgőt a feneke alá, és lökje elölről hátrafelé és oldalról oldalra a lábát. A labda segítségével tartsa egyenesen a görgetett fenék oldalán lévő lábat, majd hajlítsa be az ellenkező lábat, és azzal tolja el magát.

A combizmok görgetése

A combizmokat sima görgővel vagy füles görgővel lazítja. Ennek az izomcsoportnak a masszírozása három részre oszlik:

• A comb bicepszizom görgetése – üljön a táncparkettre/szőnyegre, és helyezze a görgőt a comb hátsó része alá, az ellenkező lábat hagyja behajlítva. Emelje fel a kezét, és végezzen lassú mozdulatokat előre-hátra, rövid időre megállva a legfájdalmasabb területeken, és finoman nyomja a kezét a berendezés felületéhez.

• A comb négyfejű combizmának gördítése – feküdjön hasra, hajlítsa be a gördített lábbal ellentétes lábat a térdnél, és vigye az oldalához. Helyezze a görgőt 2-3 cm-rel a térd fölé, támaszkodjon az alkarjára (könyöknél 90 fokos szögben), és laza mozdulattal mozogjon felfelé, amíg a csípőtüske alá nem kerül (ne vezesse a csontokat), majd kezdjen el visszatérni. Amikor fájdalmat érez, álljon meg, és óvatosan nyomja a pontot a görgőhöz. Nagyon lassan is dörzsölheti a foltot.

• A csípőcsonti sípcsonti szalag gördítése – feküdjön az oldalára, és pihentesse az alkarját. Az ellenkező lábat támassza a földre, vagy hagyja egyenesen, a guruló lábnak támasztva. Helyezze a sima görgőt a csípőjére, és kezdje el finoman mozgatni lefelé és felfelé, valamint oldalról oldalra.

Vádli görgetés

A vádli önmasszázsát görgővel és labdával végezheti. Üljön le a táncparkettre/szőnyegre, egyenesítse ki a begörgetett lábát, az ellenkező lábát pedig hajlítsa be térdben, kezeit helyezze a lehető legközelebb a fenekéhez. Helyezze a felszerelést a vádli közepére – a gastrocnemius izom alá, emelje fel a testét, és kezdje el lassan fel-le és oldalirányban mozgatni a bokától a térd felé (ne vezesse a görgőt a térd területére).

Lábgördítés

A lábtekercselés során a talpizom nyújtásával foglalkozunk, görgő vagy masszázsgolyó segítségével. Helyezze az eszközt a lába alá, és finoman helyezze rá a testsúlyát. Lassú előre és hátra irányuló mozdulatokkal haladjunk a lábujjhegytől a sarokig (kerüljük a lábujjak felfelé döfését és az izmok megfeszülését).

Izomtekercselő berendezések és kiegészítők: mit válasszon?

Megkülönböztetünk sima görgőket, hosszú görgőket, rövid görgőket fülekkel, pálcikákkal és golyó alakú görgőket – egyszerű vagy dupla görgőket. A masszázshenger kiválasztása attól függ, hogy milyen izomrészt szeretne ellazítani, és milyen szintű önmasszázs-gyakorlatot végzett. A testfelépítés is szerepet játszhat. Válasszon kiváló minőségű masszázsfelszerelést olyan neves gyártóktól, mint a Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit vagy TriggerPoint.

 

Masszázsgörgők és görgők

A piacon többféle henger létezik (hengerre hasonlítanak), amelyek gyártásához elsősorban EPP habot használnak. A görgők a következőkre oszthatók:

• sima, különböző merevségű: a puha a kezdőknek és a vékony testfelépítésűeknek, a közepesen kemény azoknak, akik már gyakorlottak az önmasszázsban vagy közepes testfelépítésűek, a kemény pedig a sportolóknak, a gördülés haladó felhasználóinak és az erős testfelépítésűeknek. A sima görgőt elsősorban hátmasszázsra használják;

• párnákkal – ezek felületén speciális párnák vannak, amelyek jobban masszírozzák az izomterületet. Alkalmasak a magas izomfeszültség és a lábakban jelentkező erős fájdalmak esetén a haladó és profi sportolók számára;

• hosszú – az egész test gördülésére szentelt;

• rövid – kisebb izomterületek, például combok, vádlik vagy vállak masszírozására alkalmas.

Masszázs bot

Ez egy két fogantyúval és egy fülekkel ellátott görgővel felszerelt eszköz, amely lehetővé teszi, hogy mélyebben behatoljon az izom és a fascia szerkezetébe, és így hatékonyabban végezze az önmasszázst, mint egy görgő. Gyakran fel van szerelve azzal a képességgel, hogy a görgőket tetszés szerint konfigurálni lehessen, így a hossz egy adott testrészhez igazítható.

Masszázslabda

Ez lehet egyetlen labda vagy úgynevezett duoball, amely két labda kombinációja. Különböző méretekben kapható, és lehetővé teszi, hogy jobban elérje a nehezen hozzáférhető triggerpontokat (pl. a váll, a mellkas, valamint a láb és a kéz területét). A dupla labdát elsősorban a hátsó nyújtóizmok és a nyak alsó részének masszírozására használják.

Az izomtekercselés könnyen és gyorsan javíthatja az edzés minőségét, valamint a mindennapi tevékenységeket. A szisztematikus önmasszázs pozitív hatással van a fittségre és a jóllétre, mivel csökkenti az intenzív testmozgással járó kellemetlenségeket, hosszú szünet után visszanyeri a formáját, vagy a mozgásszegény életmódról az aktív életmódra való áttérés (pl. segít a kontraktúrák, merevség, hátfájás leküzdésében).