Az ászanák, vagyis a jóga testtartások a jógagyakorlatok egyik legfontosabb elemei, amelyek révén egészségfejlesztő hatást gyakorolsz a testedre, és tudatosítod a tested működését. Ismerje meg a legnépszerűbb ászanákat, amelyek kezdőknek, valamint a haladó jógiknak és jóginiknek való testtartásokat.
Ászanák – egy alapvető meghatározás. Mik a testtartások a jógában?
A több száz éves jógagyakorlatok ellenére az ászana fogalmát a mai napig nem sikerült egyértelműen meghatározni. Az indiai filozófus és jógi, Patandzsali legkorábbi definíciója, amelyet a jógaszútrákban (a jóga egyik legfontosabb műve) rögzített, inkább az ászanák természetét tükrözi, mintsem azt, hogy pontosan mi is az: „sthira sukhama asanam, vagyis a pozíciónak stabilnak és kényelmesnek kell lennie”.
Egy korszerűbb meghatározást M. M. Gore kísérelt meg. Anatomy and Physiology of Yoga Practice című könyvében az ászanát olyan ülő- vagy egyéb pozícióként definiálta, amely által a test stabilitásának és tudatosságának érzését érzed, vagyis egyszerűen jól érzed magad.
A jóga gyakorlása során a test megerősítése, nyújtása és tisztítása, valamint a belső béke és egyensúly elérése érdekében végzett testtartások/tartások/gyakorlatok alatt általában az ászanákat értjük.
Pózok a jógában – részletes információk az ászanák történetéről, jelentéséről és típusairól
Az ászanák a harmadik a Patandzsali által a „Jógaszútrákban” megjelölt nyolc pont közül, amelyeken keresztül az ember elnyerheti az elme békéjét és a test feletti uralmat, így egyesítve az elmét, a szellemet és a testet.
Kezdetben az ászanákat kizárólag a meditáció ülőhelyzeteiként kezelték. A Pradipika című Hatha-jóga műben (amely többek között leírja az egyes ászanák végrehajtásának technikáját) 84 testtartást határoz meg, amelyek közül 32 ülő testtartás. Napjainkban az ászanákat elsősorban a test elhelyezkedése szerint osztják fel:
-
ült;
-
hazudik;
-
állva;
-
fordított helyzetben;
-
a törzs csavarásával;
-
hajlásszögben;
-
hátrahajolva;
-
regeneráló;
-
egyenértékű.
A jógában a pozíciók nevének előtagjai jelzik, hogy a test hogyan helyezkedik el:
- Adho – lefelé, pl. egy kutya lehajtott fejjel (Adho Mukha Śvānāsana);
- Ardha – fél, pl. félhold (Ardha Candrāsana);
- Eka – egyes szám, pl. az egylábú galambkirály (Eka Pada Rajakapotasana);
- Parivrtta – csavart vagy elfordított, pl. fordított szöghelyzet (Parivrtta Parsvakonasana);
- Supta – fekvő, pl. a fekvő harcos pozíció (Supta Virasana);
- Urdhva – felfelé, pl. pozíció felemelt kézzel (Urdhva hastasana);
- Upavistha – ülve, pl. Ülő szöghelyzet (Upavistha Konasana);
- Utthita – nyújtott, pl. nyújtott háromszög pozíció (Utthita Trikonasana).
Az ászanák nevei szanszkrit nyelven íródnak, és állatok (pl. kutya, galamb, daru, teknős, kobra, sas), a természet (pl. hold, hegy, fa, villám) vagy mindennapi tárgyak (pl. szék, sátor, gyertya) ihlette őket.
Az ászanákat lassan, minden egyes mozdulat teljes tudatosságával és tudatos légzéssel (pránájáma) kell végezni. Ily módon mind testi, mind lelki szinten belső egyensúlyt érhetünk el, és meghatározott módon befolyásolhatjuk a testet (pl. megszüntethetjük a stresszt, szabályozhatjuk a vérnyomást, javíthatjuk a keringési, légző-, váz- vagy emésztőrendszer működését, hajlékonyabbá tehetjük az izmokat és növelhetjük az állóképességüket, meghosszabbíthatjuk a gerincet, energiát nyerhetünk stb.) Az ászanákat lehet egyenként végezni, vagy több testtartásból álló sorozatot, amelyben fontos az átmenetek gördülékenysége.
A legnépszerűbb ászanák a jógában – TOP3
A lótuszvirág, a zsinór, a gyermekpóz, a napüdvözlet, a kobra vagy a fejjel lefelé kutya csak néhány a jóga népszerű és felismerhető pózai közül. Kiválasztottuk a TOP3 ászanát, amelyeket gyakorlatilag mindenki ismer, függetlenül attól, hogy jógázik-e, vagy csak fotókat látott olyan emberekről, akik néha rendkívüli pózokban rendezik el a testüket.
Lótuszvirág
A töröküléshez hasonlító pozíció (a lábak itt a combokra kerülnek) az egyik leginkább a jógához kapcsolódó pozíció. A padmászana gyakorlásához elengedhetetlen a gyakorlás. A testnek rugalmasnak, megfelelően megnyújtottnak kell lennie, az ízületeknek és az izmoknak megfelelő mozgékonyságra van szükségük, az elmének pedig nyugodtnak kell lennie. A lótuszvirág segít megnyitni a csípőt, erősíti a medencét és a gerincet, nagyfokú rugalmasságot ad az ízületeknek, szalagoknak és izmoknak (különösen a comboknak, térdeknek és bokáknak), segít a testtartásban és a nyugalomban, növeli a saját test tudatosságát és jelentős energiát biztosít. Terhesség alatt, isiásszal küzdő, koncentrációs vagy relaxációs problémákkal küzdőknek ajánlott.
Salamba Sirsasana
Más néven fejre állás a vállakra támaszkodva, ezt a pózt az ászanák királynőjeként ismerik. Segít enyhíteni a fejfájást és a migrént, javítja a légzőszerveket és az emésztést, valamint enyhíti a vízvisszatartás vagy az álmatlanság problémáját. A megfelelő mozgáskoordináció és izomerő fejlesztése miatt, többek között a karok és a vállak esetében, a szalamba sirsászana kiválóan alkalmas a felsőtest és a gerinc erősítésére.
Adho mukha śvānāsana
A fejjel lefelé kutya póz a jóga másik jellegzetes pózai közé tartozik. Nem tűnik feltűnőnek, de nagy kihívást jelenthet, különösen akkor, ha koordinációs problémái vannak, hátsó lábszalag-összehúzódások vagy zárt mellkas, és a mindennapi életben sok időt tölt görnyedt helyzetben. Az Adho mukha śvānāsana segítségével javíthatod az idegrendszeredet, csökkentheted a hátfájást, javíthatod a rugalmasságodat és erősítheted az egész testedet.
Ászanák kezdőknek
Ez a csoport főként álló ászanákat tartalmaz, amelyekkel bemelegítesz és felkészülsz a haladóbb testtartásokra, valamint erősebb és rugalmasabb testet kapsz (különösen az alsó részek – csípő és lábak). Az alapvető ászana, amelyet a jógagyakorlat elején megtanulsz, a hegyi póz (Tadasana). Ennek segítségével megtanulsz helyesen állni a lábadon, korrigálod a testtartásodat, kinyitod a mellkasodat és dolgozol az egyensúlyodon.
Felhúzás végrehajtása: Helyezd a lábfejed egymás mellé (a lábujjak és a sarkak érjenek össze), a lábujjakat nyújtsd ki. Feszítse meg a combizmokat, és egyenesítse ki a térdeit. Nyújtsd ki a törzsed oldalát, emeld meg a szegycsontodat, és nyomd kissé előre a mellkasodat. Húzza hátra a vállakat és ereszkedjen le. Engedje le a karját a törzse mentén. Nyújtsa ki a gerincét és a nyakát a lehető legmesszebbre felfelé. Testsúlyodat egyenletesen oszlasd el. Nézzen egyenesen előre, és lélegezzen mélyen a rekeszizmon keresztül.
Egy másik kezdőknek való ászana a fa póz (Vrksasana), amely segít jobb egyensúlyt szerezni, megnyitja a mellkast és a csípőt, meghosszabbítja a gerincet, erősíti a láb- és hasizmokat, nyújtja az ágyék- és a belső combizmokat.
Fa póz végrehajtása: Állj Tadasana pozícióban. Hajlítsa be a jobb lábát térdben, és helyezze a lábfejét a bal combjára, az ágyéknál. Nyomja a lábfejet a combhoz, miközben a combot a lábfejhez nyomja. Keresse meg az egyensúlyát, és egy belégzéssel emelje fel a karját oldalra, tenyérrel a plafon felé. Ha tudod, kösd össze a kezeidet a fejed felett, és mélyen belélegezve tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Kilégzéssel engedje le a kezét, majd a lábát, és térjen vissza a felfelé irányuló pozícióba. Csinálja az egészet a másik oldalon.
Jóga testtartások haladóknak
A nehezebb ászanák közé tartozik a Titibasana, a Vasisthasana B vagy a Vrischikasana.
A Titibasana, vagy magyalpóz, amelyben minden súlyod a kezeidre nehezedik, nagyszerű az egyensúlyozáshoz és segít leküzdeni a félelmeket. Növeli a csukló, a vállak és a hasizom erejét, javítja a koordinációt, és nagyobb rugalmasságot biztosít az alsótestben.
A Vasisthasana B, vagyis az oldalsó deszka a haladó jógik és jóginik póza, amelyben az egyik kar és láb a talajon van megtámasztva, a másik láb és kar pedig a levegőben van felemelve és összekötve. Szisztematikusan végezve erősíti az egész testet (különösen a hasat, a vállakat és a hátat), nagyszerű az egyensúlyra, növeli az ízületek és szalagok rugalmasságát és hajlékonyságát, és megnyitja a csípőt.
A skorpió póz szanszkritul Vrischikasana egy másik haladó szintű ászana, amely egy támadásra kész skorpióra hasonlít. Javítja a rugalmasságot és erősíti a felsőtestet (különösen a vállakat, karokat), valamint a gerincet és a törzsizmokat, és nyújtja a csípőhajlító és a mellkasi izmokat. Ha tudsz alkarra állva egyensúlyozni (Pincha Mayurasasa), és rendszeresen gyakorolsz hátrahajlást tartalmazó pozíciókat, akkor érdemes kipróbálni ezt a gyakorlatot.