A lapos has sok ember számára az egyik legfontosabb edzési cél. Azonban a diéta és a hasizom sorozat gyakran ahelyett, hogy karcsúsítaná az érzékeny testrészt, hát- és nyakfájással valamint a kívánt eredmények elmaradásával végződik. Íme néhány lapos hasi gyakorlat, diéta- és edzéstipp, amely segítségével kielégítő eredményeket érhetsz el, többek között megszabadulhatsz a hasi zsírszövettől, karcsúsíthatod a derékbőséged és csökkentheted az úszógumidat.
Mielőtt rátérnénk a konkrét hasizom-gyakorlatokra, érdemes először is pontosan tisztázni, hogy milyen izomcsoportokkal van dolgunk ezen a testrészen, hogy az edzést megfelelően az elérni kívánt célokra irányítsuk, és ügyesen aktiváljuk a szóban forgó izmokat. Hasunk négy fő izomcsoportból áll:
Mint látható, a hasizmok számos napi tevékenységet befolyásolnak, ezért erősítésük kulcsfontosságú a fitt és jól működő test fenntartásához. Ezenkívül az úgynevezett tartásizmok (core izmok) részét képezik, amelyek többek között a gerinc stabilitásáért és a helyes testtartásért felelősek. Az erős hasizmokkal csökkentheted a deréktáji fájdalmakat is, javíthatod sportteljesítményedet és teljesítményedet edzés, versenyzés vagy nagyobb súlyok emelése közben.
A hason, pontosabban a belső szerveken (máj, vese, hasnyálmirigy) zsigeri zsír (zsigeri szövet) formájában felhalmozódott zsír az egyik legkárosabb az egészségre. Ez a zsír nem csak csúnyán néz ki, de ami még fontosabb, hogy számos különböző betegség kockázati tényezője, többek között: szív- és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás), inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség vagy rák (pl. vastagbél). Emellett hátrányosan befolyásolhatja a termékenységet valamint alvási légzéskimaradást is okozhat. Érdemes megjegyezni, hogy a túlzott zsigeri szövetek problémája nemcsak az alma alakú, látható hasi elhízással rendelkező embereket érintheti, hanem a karcsú, de elhízott embereket is (az úgynevezett sovány zsírsziluett), akiknek gondot okoz a zsír- és az izomszövet megfelelő arányának fenntartása.
A legegyszerűbb módja a testalkatod és annak ellenőrzéséhez, hogy van-e a felesleges zsigeri zsírral kapcsolatos problémád, a derék-csípő arány (WHR mutató – Waist Hip Ratio) összehasonlítása.
WHR = derék (cm) / csípő (cm)
A nőknél 0,8, férfiaknál 1 feletti érték hasi elhízást jelez. Az optimális WHR érték a nőknél 0,7, a férfiaknál 0,9.
Mindenekelőtt fel kell ismerned egy fontos tényt ahhoz, hogy elkerüld az azzal kapcsolatos frusztrációt, hogy gyakorlatokkal szenvedsz, és nincs meg a kívánt „kockás hasad” vagy darázsderekad. A hasizomgyakorlatok végzésétől nem fog varázsütésre eltűnni a hasi zsír, mert sajnos a helyi fogyás nem működik. És az olyan kihívások, mint a 30 napon keresztüli 100 felülés sem fognak segíteni. A hasizmok rendszeres edzése segít növelni az erejüket és az állóképességüket, mivel a test az egész testből merít energiát a teljesítéshez, nem csak abból a részből, amit éppen edzel.
A hasi zsírégetés legfontosabb módja a teljes testzsír csökkentése kalóriadeficit kialakításával, amit az alábbiakkal érhetsz el:
A megfelelő mennyiségű alvás, a stressz csökkentése és az olyan stimulánsok, mint az alkohol és a dohányzás elkerülése szintén fontos. Érdemes hozzátenni, hogy többek között a genetika, az életkor és a hormonok is nagy szerepet játszanak. Ne feledd, hogy a mozgás minősége és a változatos edzés számít, nem a mennyiség. Ha ugyanazt a gyakorlatot ismételgetjük többször, a szervezet hozzászokik az adott mozgásformához, és nem látunk kielégítő eredményeket, hanem csak azt érezzük, hogy egy adott gyakorlatot hosszabb ideig és nagyobb mennyiségben tudunk elvégezni, ami egy ördögi kör.
A hasizomgyakorlatok gyakorisága viszonylag vitatott téma, már csak azért is, mert mindenkinek egyedi preferenciái és személyes céljai vannak, amelyeket el szeretne érni. Itt érdemes megjegyezni, hogy az edzők gyakran hívják fel a figyelmet arra, hogy a guggolással, felhúzással, felállással, egyensúlygyakorlatokkal (pl. bosu-n vagy TRX pánttal) a hasizmokat is igénybe vesszük, így nem szükséges külön edzést szentelnünk nekik. Ez tény, de itt érdemes azt is hozzátenni, hogy ebben az esetben a teljes tartásizomcsoport keményebben kerül megmunkálásra, és ez inkább a teljes törzs erősségét jelenti, nem csak magukat a hasizmokat.
Egy másik kérdés a regenerálódási idő. A hasizmoknak, mint a többi izomrésznek, pihenésre van szükségük a regenerálódáshoz és a növekedéshez. A hasizmok túledzése a mindennapi, pihenés nélküli edzéssel könnyen károsíthatja őket. Ennek elkerülése érdekében a hasedzést ugyanúgy tervezd meg, ahogyan más izomcsoportok edzésprogramját is felépíted, figyelembe véve a tapasztalatodat és az edzettségi szintedet (tarts legalább 1 nap pihenőnapot).
Amikor a hasizomgyakorlatokra gondolunk, leggyakrabban a klasszikus hasizomgyakorlatokra számítunk. Helytelen technikával általában nyakfájással, derékfájással és eredménytelenséggel járunk, ami pedig csüggedtséghez vezet. Hogyan eddzük a hasat hasizomgyakorlatok nélkül? Az alábbiakban példagyakorlatokat mutatunk be. Fontos: edzés előtt ne felejts el bemelegíteni.
Gyakorlat: Állj enyhe léptekkel. Tedd a kezedet a nyakszirtedre, tárd szét a könyöködet. Emeld a behajlított jobb térdedet felfelé, ugyanakkor a bal oldaladdal fordulj el, a könyöködet pedig vezesd a térded felé. Ne húzd a fejed, igyekezz minél kevésbé előrehajolni, a lábadat pedig a hasizmaiddal feszítsd meg minél erősebben.
Gyakorlat: Nyisd szét enyhén a lábadat. Szorítsd ökölbe a kezedet, és emeld fel az arcod magasságába. Óvatosan kiegyensúlyozva a testedet, kezdj el ütni magad előtt, mintha egy láthatatlan ellenféllel küzdenél.
Gyakorlat: Feküdj laposan a hátadra és nyújtsd ki a karodat a plafon felé. Hajlítsd a térdedet derékszögben úgy, hogy a térded a csípőd fölött legyen. Úgy, hogy a hátad alsó része érintkezzen a padlóval, kezdd el egyszerre a jobb karodat magad mögé, a bal lábadat pedig lefelé (egyenesen) engedni. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon ugyanígy.
Nehezebb változat: Tarts a kezedben egy 1-2 kg-os súlyzót.
Gyakorlat: Ereszkedj támasztott térdelőállásba. Tedd a kezedet a vállad alá, vagy tedd le az alkarodat (könyököd a vállad alá). A térdedet helyezd kissé távolabb a csípődnél. A talpadat helyezd csípőszélességben a lábujjaidra, vagy kapcsold össze őket. Feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat, majd emeld meg az egész testedet, egyenes vonalban tartva azt. Tartsd a pozíciót 30-45 másodpercig, majd pihenj. Ismételd meg 3-4 alkalommal.
Nehezebb változat: Plank-pózban felváltva emeld magad elé a kezedet (hüvelykujjaddal felfelé), vagy érintsd meg a padlót magad előtt. Megpróbálhatod azt is, hogy a térdedet felváltva a mellkasodhoz húzod – egyenesen és átlósan. Ha már magabiztosabbnak érzed magad, kipróbálhatod a futást (az úgynevezett hegymászó gyakorlatot).
Gyakorlat: Ülj oldalasan a padlóra. Támaszkodj a jobb alkarodra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Egyenesítsd ki a lábad (könnyebb változat, a jobb lábad térdben behajlítva, a bal lábad egyenes, a lábfej belső élére támaszkodva), és helyezd a lábfejedet a lábfejedre. Feszítsd meg a hasizmaidat (mintha a köldöködet a gerincedbe akarnád szívni) és a farizmaidat. Emeld felfelé a csípődet. A testednek egyetlen vonalat kell alkotnia. Tartsd 20-45 másodpercig, majd válts oldalt.
Gyakorlat: Feküdj laposan a hátadra egy szőnyegen. A karod a törzsed mentén helyezkedjen el. Hajlítsd a lábadat enyhén a törzsed felé. A törzsedet stabilan a padlón tartva kezdd el egyenesbe engedni a lábait anélkül, hogy a lábfejed a padlót érné, és húzd vissza őket a mellkasod felé.
Gyakorlat: Helyezd magad magasan vagy térdre állva oldalsó plank pozícióba. Emeld fel a karodat úgy, hogy a kezed közvetlenül a mellkasoddal egy vonalban legyen, és húzd össze a lapockáidat. A hasizmokat és a farizmokat feszesen tartva kezdd el forgatni a derekadat, és a karodat nyújtsd a lehető legmesszebbre a tested alá.
Gyakorlat: Feküdj hanyatt egy szőnyegen. Tartsd egyenesen a lábadat, a tenyeredet a homlokod felett kulcsold össze. Szorítsd össze a karjaidat a fejed fölött, és húzd oldalra. Tedd vissza a kezeidet a fejed fölé. A hátadat begörbítve és a hasizmokat feszesen tartva térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Nehezebb változat: Használj kettlebellt vagy súlyzót kiegészítő teherként.
Gyakorlat: Feküdj a jobb oldaladra, a lábadat tartsd egyenesen. Jobb kezedet helyezd a szőnyegre kissé magad előtt, bal kezedet pedig támaszd a nyakszirtedre. Egyidejűleg emeld fel a bal lábadat és a törzsedet, csökkentve a bordáidtól a medencédig tartó távolságot. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakorlat: Helyezkedj el magas deszkapozícióba (kezedet tarts a vállad alatt). Hajlítsd be a térdedet úgy, hogy az a csípőd alatt legyen. Helyezd a mini gumikötelet a csuklódra vagy a térded alá. A kezeid és a lábaid közötti távolságot megtartva egyszerre vidd előre a bal kezed és a jobb lábad, majd ugyanezt tedd meg a jobb kezeddel és a bal lábaddal. Visszatérve egyszerre mozdítsd hátra a jobb lábad és a bal kezedet, majd a bal lábadat és a jobb kezedet.
Gyakorlat: Feküdj a hátadra. Helyezd a mini szalagot a bokád fölé, a lábadat széttéve, hogy a gumi enyhe ellenállást fejtsen ki. Helyezd a kezedet a nyakszirtedre. Miközben kinyújtod a lábaidat, emeld felfelé a törzsedet is egyidejűleg, és húzd el a lapockáidat a padlótól. A hátad alsó része feküdjön a szőnyegen.
Gyakorlat: Ereszkedj térdelő helyzetbe, és fogj meg egy AB kereket az egyenes karjaidon. Lassan előre vezetve a kereket, engedd le a törzsedet elfogadható magasságba, miközben a hasizmokat és a farizmokat feszesen tartod. A törzsed és a fejed legyen egy vonalban. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Nehezebb változat: végezd el ugyanezt a gyakorlatot egyenes lábbal.
Gyakorlat: Fogd meg a húzódzkodórúd fogantyúját, például egy kapun. Végezd a lógást egyenes karokkal. A törzsizmokat igénybe véve lélegezz ki, és mindkét térdedet húzd a mellkasodhoz. Ezután végezz egy belégzést, és a mozdulatot irányítva engedd le a lábadat egyenesbe.