A lapos has sok ember számára az egyik legfontosabb edzési cél. Azonban a diéta és a hasizom sorozat gyakran ahelyett, hogy karcsúsítaná az érzékeny testrészt, hát- és nyakfájással valamint a kívánt eredmények elmaradásával végződik. Íme néhány lapos hasi gyakorlat, diéta- és edzéstipp, amely segítségével kielégítő eredményeket érhetsz el, többek között megszabadulhatsz a hasi zsírszövettől, karcsúsíthatod a derékbőséged és csökkentheted az úszógumidat.
Hasizom – miért érdemes edzeni?
Mielőtt rátérnénk a konkrét hasizom-gyakorlatokra, érdemes először is pontosan tisztázni, hogy milyen izomcsoportokkal van dolgunk ezen a testrészen, hogy az edzést megfelelően az elérni kívánt célokra irányítsuk, és ügyesen aktiváljuk a szóban forgó izmokat. Hasunk négy fő izomcsoportból áll:
- egyenes hasizom – a bordáktól a medencéig húzódik, a szegycsont és a medence közötti területet öleli fel, legfontosabb funkciója pedig a gerinc hajlítása és a törzs stabilizálása a végtagok és a fej mozgása során. Emellett stabilizálja a medencét, és lehetővé teszi az oldalhajlítást valamint a törzs forgását;
- haránt hasizom – ez a hasfal legmélyebb izomrétege. Körülöleli az egész törzset, védi, támogatja és stabilizálja a derekat, a törzset és a gerincet, miközben a megfelelő hasi nyomás fenntartásáért is felelős;
- külső ferde hasizom – átlósan futnak lefelé a has mindkét oldalán valamint a has elülső részén. Összehúzódásuk lehetővé teszi a törzs forgatását és oldalirányú hajlítását, ezenkívül segít a gerinc hajlításában;
- belső ferde hasizom – a külső ferde hasizmok alatt futnak – átlósan felfelé az oldalakon. Segítenek a gerinc hajlításában, a törzs forgatásában és az oldalirányú hajlításban.
Mint látható, a hasizmok számos napi tevékenységet befolyásolnak, ezért erősítésük kulcsfontosságú a fitt és jól működő test fenntartásához. Ezenkívül az úgynevezett tartásizmok (core izmok) részét képezik, amelyek többek között a gerinc stabilitásáért és a helyes testtartásért felelősek. Az erős hasizmokkal csökkentheted a deréktáji fájdalmakat is, javíthatod sportteljesítményedet és teljesítményedet edzés, versenyzés vagy nagyobb súlyok emelése közben.
Miért lehet veszélyes az egészségre az úszógumi?
A hason, pontosabban a belső szerveken (máj, vese, hasnyálmirigy) zsigeri zsír (zsigeri szövet) formájában felhalmozódott zsír az egyik legkárosabb az egészségre. Ez a zsír nem csak csúnyán néz ki, de ami még fontosabb, hogy számos különböző betegség kockázati tényezője, többek között: szív- és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás), inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség vagy rák (pl. vastagbél). Emellett hátrányosan befolyásolhatja a termékenységet valamint alvási légzéskimaradást is okozhat. Érdemes megjegyezni, hogy a túlzott zsigeri szövetek problémája nemcsak az alma alakú, látható hasi elhízással rendelkező embereket érintheti, hanem a karcsú, de elhízott embereket is (az úgynevezett sovány zsírsziluett), akiknek gondot okoz a zsír- és az izomszövet megfelelő arányának fenntartása.
A legegyszerűbb módja a testalkatod és annak ellenőrzéséhez, hogy van-e a felesleges zsigeri zsírral kapcsolatos problémád, a derék-csípő arány (WHR mutató – Waist Hip Ratio) összehasonlítása.
WHR = derék (cm) / csípő (cm)
A nőknél 0,8, férfiaknál 1 feletti érték hasi elhízást jelez. Az optimális WHR érték a nőknél 0,7, a férfiaknál 0,9.
Hasizom edzés. A legfontosabb szabályok
Mindenekelőtt fel kell ismerned egy fontos tényt ahhoz, hogy elkerüld az azzal kapcsolatos frusztrációt, hogy gyakorlatokkal szenvedsz, és nincs meg a kívánt „kockás hasad” vagy darázsderekad. A hasizomgyakorlatok végzésétől nem fog varázsütésre eltűnni a hasi zsír, mert sajnos a helyi fogyás nem működik. És az olyan kihívások, mint a 30 napon keresztüli 100 felülés sem fognak segíteni. A hasizmok rendszeres edzése segít növelni az erejüket és az állóképességüket, mivel a test az egész testből merít energiát a teljesítéshez, nem csak abból a részből, amit éppen edzel.
A hasi zsírégetés legfontosabb módja a teljes testzsír csökkentése kalóriadeficit kialakításával, amit az alábbiakkal érhetsz el:
- aerob testmozgás (pl. futás, kerékpározás, úszás, tánc);
- erőnléti edzés;
- kiegyensúlyozott étrend (vigyél be rostokat, fehérjét, egészséges zsírokat – egyszeresen telítetlen zsírsavakat, vigyél be megfelelő mennyiségű folyadékot, korlátozd a magasan feldolgozott élelmiszerek és a magas kalóriatartalmú italok fogyasztását).
A megfelelő mennyiségű alvás, a stressz csökkentése és az olyan stimulánsok, mint az alkohol és a dohányzás elkerülése szintén fontos. Érdemes hozzátenni, hogy többek között a genetika, az életkor és a hormonok is nagy szerepet játszanak. Ne feledd, hogy a mozgás minősége és a változatos edzés számít, nem a mennyiség. Ha ugyanazt a gyakorlatot ismételgetjük többször, a szervezet hozzászokik az adott mozgásformához, és nem látunk kielégítő eredményeket, hanem csak azt érezzük, hogy egy adott gyakorlatot hosszabb ideig és nagyobb mennyiségben tudunk elvégezni, ami egy ördögi kör.
Milyen gyakran szükséges edzeni a hasizmokat?
A hasizomgyakorlatok gyakorisága viszonylag vitatott téma, már csak azért is, mert mindenkinek egyedi preferenciái és személyes céljai vannak, amelyeket el szeretne érni. Itt érdemes megjegyezni, hogy az edzők gyakran hívják fel a figyelmet arra, hogy a guggolással, felhúzással, felállással, egyensúlygyakorlatokkal (pl. bosu-n vagy TRX pánttal) a hasizmokat is igénybe vesszük, így nem szükséges külön edzést szentelnünk nekik. Ez tény, de itt érdemes azt is hozzátenni, hogy ebben az esetben a teljes tartásizomcsoport keményebben kerül megmunkálásra, és ez inkább a teljes törzs erősségét jelenti, nem csak magukat a hasizmokat.
Egy másik kérdés a regenerálódási idő. A hasizmoknak, mint a többi izomrésznek, pihenésre van szükségük a regenerálódáshoz és a növekedéshez. A hasizmok túledzése a mindennapi, pihenés nélküli edzéssel könnyen károsíthatja őket. Ennek elkerülése érdekében a hasedzést ugyanúgy tervezd meg, ahogyan más izomcsoportok edzésprogramját is felépíted, figyelembe véve a tapasztalatodat és az edzettségi szintedet (tarts legalább 1 nap pihenőnapot).
A legjobb hasizomfejlesztő gyakorlatok
Amikor a hasizomgyakorlatokra gondolunk, leggyakrabban a klasszikus hasizomgyakorlatokra számítunk. Helytelen technikával általában nyakfájással, derékfájással és eredménytelenséggel járunk, ami pedig csüggedtséghez vezet. Hogyan eddzük a hasat hasizomgyakorlatok nélkül? Az alábbiakban példagyakorlatokat mutatunk be. Fontos: edzés előtt ne felejts el bemelegíteni.
Álló hasizomgyakorlatok
- Ferde felülések
- Shadow boxing
Gyakorlat: Állj enyhe léptekkel. Tedd a kezedet a nyakszirtedre, tárd szét a könyöködet. Emeld a behajlított jobb térdedet felfelé, ugyanakkor a bal oldaladdal fordulj el, a könyöködet pedig vezesd a térded felé. Ne húzd a fejed, igyekezz minél kevésbé előrehajolni, a lábadat pedig a hasizmaiddal feszítsd meg minél erősebben.
Gyakorlat: Nyisd szét enyhén a lábadat. Szorítsd ökölbe a kezedet, és emeld fel az arcod magasságába. Óvatosan kiegyensúlyozva a testedet, kezdj el ütni magad előtt, mintha egy láthatatlan ellenféllel küzdenél.
Otthoni hasi és oldalsó gyakorlatok kezdőknek
- Dead Bug
- Deszka (plank)
- Oldalsó deszka
- Reverse crunch
- Oldalsó deszka törzsfordítással
- Ülés egyenes lábbal és törzsfordítással
- Side Jackknive
- Bear Crawl mini gumikötéllel
- V-crunch
- AB Wheel
- Pullup Bar Knee Raise
Gyakorlat: Feküdj laposan a hátadra és nyújtsd ki a karodat a plafon felé. Hajlítsd a térdedet derékszögben úgy, hogy a térded a csípőd fölött legyen. Úgy, hogy a hátad alsó része érintkezzen a padlóval, kezdd el egyszerre a jobb karodat magad mögé, a bal lábadat pedig lefelé (egyenesen) engedni. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon ugyanígy.
Nehezebb változat: Tarts a kezedben egy 1-2 kg-os súlyzót.
Gyakorlat: Ereszkedj támasztott térdelőállásba. Tedd a kezedet a vállad alá, vagy tedd le az alkarodat (könyököd a vállad alá). A térdedet helyezd kissé távolabb a csípődnél. A talpadat helyezd csípőszélességben a lábujjaidra, vagy kapcsold össze őket. Feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat, majd emeld meg az egész testedet, egyenes vonalban tartva azt. Tartsd a pozíciót 30-45 másodpercig, majd pihenj. Ismételd meg 3-4 alkalommal.
Nehezebb változat: Plank-pózban felváltva emeld magad elé a kezedet (hüvelykujjaddal felfelé), vagy érintsd meg a padlót magad előtt. Megpróbálhatod azt is, hogy a térdedet felváltva a mellkasodhoz húzod – egyenesen és átlósan. Ha már magabiztosabbnak érzed magad, kipróbálhatod a futást (az úgynevezett hegymászó gyakorlatot).
Gyakorlat: Ülj oldalasan a padlóra. Támaszkodj a jobb alkarodra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Egyenesítsd ki a lábad (könnyebb változat, a jobb lábad térdben behajlítva, a bal lábad egyenes, a lábfej belső élére támaszkodva), és helyezd a lábfejedet a lábfejedre. Feszítsd meg a hasizmaidat (mintha a köldöködet a gerincedbe akarnád szívni) és a farizmaidat. Emeld felfelé a csípődet. A testednek egyetlen vonalat kell alkotnia. Tartsd 20-45 másodpercig, majd válts oldalt.
Gyakorlat: Feküdj laposan a hátadra egy szőnyegen. A karod a törzsed mentén helyezkedjen el. Hajlítsd a lábadat enyhén a törzsed felé. A törzsedet stabilan a padlón tartva kezdd el egyenesbe engedni a lábait anélkül, hogy a lábfejed a padlót érné, és húzd vissza őket a mellkasod felé.
Derékgyakorlatok
Gyakorlat: Helyezd magad magasan vagy térdre állva oldalsó plank pozícióba. Emeld fel a karodat úgy, hogy a kezed közvetlenül a mellkasoddal egy vonalban legyen, és húzd össze a lapockáidat. A hasizmokat és a farizmokat feszesen tartva kezdd el forgatni a derekadat, és a karodat nyújtsd a lehető legmesszebbre a tested alá.
Gyakorlat: Feküdj hanyatt egy szőnyegen. Tartsd egyenesen a lábadat, a tenyeredet a homlokod felett kulcsold össze. Szorítsd össze a karjaidat a fejed fölött, és húzd oldalra. Tedd vissza a kezeidet a fejed fölé. A hátadat begörbítve és a hasizmokat feszesen tartva térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Nehezebb változat: Használj kettlebellt vagy súlyzót kiegészítő teherként.
Gyakorlat: Feküdj a jobb oldaladra, a lábadat tartsd egyenesen. Jobb kezedet helyezd a szőnyegre kissé magad előtt, bal kezedet pedig támaszd a nyakszirtedre. Egyidejűleg emeld fel a bal lábadat és a törzsedet, csökkentve a bordáidtól a medencédig tartó távolságot. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Hasi gyakorlatok gumikötéllel
Gyakorlat: Helyezkedj el magas deszkapozícióba (kezedet tarts a vállad alatt). Hajlítsd be a térdedet úgy, hogy az a csípőd alatt legyen. Helyezd a mini gumikötelet a csuklódra vagy a térded alá. A kezeid és a lábaid közötti távolságot megtartva egyszerre vidd előre a bal kezed és a jobb lábad, majd ugyanezt tedd meg a jobb kezeddel és a bal lábaddal. Visszatérve egyszerre mozdítsd hátra a jobb lábad és a bal kezedet, majd a bal lábadat és a jobb kezedet.
Gyakorlat: Feküdj a hátadra. Helyezd a mini szalagot a bokád fölé, a lábadat széttéve, hogy a gumi enyhe ellenállást fejtsen ki. Helyezd a kezedet a nyakszirtedre. Miközben kinyújtod a lábaidat, emeld felfelé a törzsedet is egyidejűleg, és húzd el a lapockáidat a padlótól. A hátad alsó része feküdjön a szőnyegen.
Lapos hasgyakorlatok az edzőteremben
Gyakorlat: Ereszkedj térdelő helyzetbe, és fogj meg egy AB kereket az egyenes karjaidon. Lassan előre vezetve a kereket, engedd le a törzsedet elfogadható magasságba, miközben a hasizmokat és a farizmokat feszesen tartod. A törzsed és a fejed legyen egy vonalban. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Nehezebb változat: végezd el ugyanezt a gyakorlatot egyenes lábbal.
Gyakorlat: Fogd meg a húzódzkodórúd fogantyúját, például egy kapun. Végezd a lógást egyenes karokkal. A törzsizmokat igénybe véve lélegezz ki, és mindkét térdedet húzd a mellkasodhoz. Ezután végezz egy belégzést, és a mozdulatot irányítva engedd le a lábadat egyenesbe.