A téli futás a hideg hőmérséklet és a hó ellenére is szórakoztató lehet, csak a megfelelő felszerelésről kell gondoskodni. Tudja meg, mit kell viselni téli futáskor, és hány réteg ruhát kell felvennie, hogy elkerülje a túlmelegedést, ugyanakkor hatékonyan védjen a szél és a hideg ellen.
Miért fontos a megfelelő ruházat kiválasztása a téli futáshoz?
A hajlandóság és a motiváció fontos tényezők, amelyek segítenek abban, hogy a téli időjárásban is folytathassa a kinti futóedzéseket. Ahhoz azonban, hogy a hidegben végzett fizikai tevékenység ne csak kifizetődő, hanem biztonságos is legyen, és ne fázzon meg, elengedhetetlen a megfelelő futóruházat viselése. A megfelelő edzőruházat hatékonyan védi a testedet a kihűléstől és a túlmelegedéstől, így elkerülheted az egészségügyi problémákat.
Nagy jelentőséget kell tulajdonítani a téli futócipőknek, amelyeknek kényelmet kell biztosítaniuk, függetlenül attól, hogy milyen körülmények között vagy terepen futsz. A jól megválasztott téli futócipő csökkenti a csúszás kockázatát, ha a felület csúszós és jeges, vagy a vizesedés veszélyét, ha hóviharba kerül, vagy ha szakaszokat kell futnia a sűrű hóban. Ez csökkenti a sérülések vagy megfázások valószínűségét, amelyek miatt hosszabb szünetet kell tartania az edzésben.
A megfelelő futókiegészítőkkel télen kisebb a kockázata annak, hogy átázik vagy megfagynak az ujjai és a lábujjai. A zokninak, a kesztyűnek és a sapkának jó szellőzést kell biztosítania, és minőségi anyagból (pl. merinógyapjúból) kell készülnie, hogy melegen tartsa Önt.
A téli korlátozott láthatóság, például a sűrű hóesés miatt, elég nagy kihívást jelent futás közben, de a fényvisszaverő elemekkel ellátott ruházat kiválasztásával jobban láthatóvá válhat a többi futó vagy az úthasználók számára.
Azzal, hogy kényelmesen érzi magát edzés közben, az időjárástól függetlenül is magas szinten tartja a motivációt, hogy kimozduljon a szabadba és mozogjon. Ezenkívül a rendszeres szabadtéri edzés a megfelelő öltözékben segít javítani a vérkeringést, oxigénnel telíti a szervezetet, erősíti az immunitást, és csökkenti a megbetegedés, illetve az enyhébb megfázás vagy influenza kockázatát.
Hogyan öltözzünk télen futáshoz? Alapvető szabályok
A logika azt diktálja, hogy minél alacsonyabb a kinti hőmérséklet, annál több réteget vagy vastagabb ruhát kell viselned, amikor futni mész. Az ökölszabály azonban más – úgy kell öltözködni, hogy a szabadban lépve enyhe hideget érezzünk. Miért? Ha túl melegen öltözöl, és elindulsz, könnyen túlmelegedhetsz, és ez a megállásokkal, alacsony hőmérsékletekkel, széllel, hóeséssel és a ruhák felhúzásával kombinálva, hogy lehűlj egy kicsit, megfázással végződhet. Hogyan öltözzünk fel télen futáshoz, hogy a legjobb hőkomfortot biztosítsuk? Először is, dolgozza ki az edzés jellegét. Ha nagy intenzitású edzéseket próbálsz ki, viselj kevesebb réteget, és fordítva, ha hosszú futást tervezel egy nyugodtabb tempóban, vigyél magaddal több cuccot, például egy futó hátizsákot, hogy reagálni tudj az időjárás változásaira. Ha már akkor meleged van, amikor kilépsz a házból, és még el sem kezdted a bemelegítést, az azt jelenti, hogy nem megfelelően öltöztél fel, és át kell öltöznöd. A téli futáshoz való öltözködést megközelítheted úgy, hogy – annyi és olyan vastag dolgot veszek fel, mintha 10 fokkal több lenne odakint, mint valójában.
A téli futás másik vaskalapos szabálya a réteges öltözködés, azaz az úgynevezett „hagymás” öltözködés. Ha egy vastag réteg helyett több réteg vékony ruhát visel, könnyebben szabályozhatja testhőmérsékletét, reagálva a változó időjárási körülményekre, az edzés intenzitására vagy arra, hogy milyen melegnek érzi magát. Univerzális megoldás a három vékony réteg – termoaktív alsónemű, pulóver és egy szél és hó ellen védő külső ruhadarab, pl. szél- vagy esőkabát – viselése.
Miben fussunk télen? A téli futófelszerelés legfontosabb elemei
A téli futófelszerelés összeállításakor olyan ruházatra összpontosítson, amely termikus tulajdonságokkal és optimális légáteresztő képességgel rendelkezik. Kerülje a pamut ruhadarabokat – légáteresztő és nedvességelvezető tulajdonságaik alacsonyak, így nedves állapotban fokozzák a hidegérzetet és a kellemetlen érzést. Válasszon olyan futóruházatot, amely légáteresztő anyagból készült, és olyan technológiákkal van ellátva, amelyek lehetővé teszik a nedvesség hatékony elosztását és elpárolgását (pl. Dry- FIT, 4F Warm, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® vagy Quick Dry).
Termoaktív alsónemű
Ez az első réteg, vagy alapréteg a „hagymás” öntetben. A termo alsónemű szabott szabású, amely lehetővé teszi a szabad mozgást. A gyorsan száradó anyag lehetővé teszi a magas hőhatás fenntartását, és precízen elvezeti a nedvességet, elkerülve a túlmelegedést vagy a kihűlést.
Nadrág/leggings
Hideg időjárás esetén válassza a leggings vagy futónadrág téli változatát, amely egy plusz melegítő réteggel rendelkezik, nehezebb súlyú és általában szélvédő panelekkel van ellátva. Hideg napokon hasznos lehet a thermo leggings/leggings, amelyet plusz rétegként viselhetsz a futónadrágod alatt.
Sport pulóver
A „hagyma” elve szerinti második réteg kötszer nagyon hideg időben, vagy a felső réteg a melegebb, kevésbé szeles téli napokon. A téli futópulóverek általában sűrűbb szövésűek, nehezebbek, és hüvelykujjas ujjakkal és magasan felhúzott gallérral rendelkeznek, hogy hatékonyabban védjék a nyakat a hidegtől.
Kabát
A szél-, eső- vagy softshell dzseki a téli futófelszerelés utolsó rétege, amely véd a hideg, a szél és a csapadék ellen. A membránnal ellátott modell télen is jól működik. A téli futódzseki kiválasztásakor figyelj többek között a következőkre: az állítható kapucni (amely lehetővé teszi, hogy jobban elfedje az arcodat és a nyakadat a viharos szélben és a hevesebb esőben), a softshell panelek (a hónalj alatt, a háton és az ujjakon találhatóak, ezek biztosítják a megfelelő légáteresztést), a mellkason lévő melegítő réteg, vagy az állítható mandzsetta és szegély (ezek segítségével a kabátot az igényeidhez és a testparamétereidhez igazíthatod).
Téli felszerelés kiegészítők
A fejfedő a téli futófelszerelés alapvető része, többek között a túlzott hőveszteség megelőzése (a hő akár 40%-a a fejen keresztül távozik) és az orrmelléküregek védelme érdekében. Válassz egy vékony sapkát például merinógyapjúból vagy gyorsan száradó anyagból, egy könnyű, termoaktív futófejpántot vagy egy multifunkcionális, Coolmax vagy windstopper anyagból készült varrás nélküli buff wrapet, amelyet például kéményként, sálként, maszkként vagy sapkaként is viselhetsz. A téli futófelszerelés másik része, amely a hőkomfortért felelős, a kesztyű. Viseljen vastagabb, izzadságelvezető zoknit a lábán, például merinógyapjúból készült zoknit. Figyeljen a hosszukra – a boka vagy az Achilles-ín fölé kell érniük.
Téli futócipő. Melyiket válasszuk?
Ha tavaszi és őszi futócipője megfelelő tapadással rendelkezik, és garantálja a stabil talajt a csúszós felületeken, nem kell új párat vásárolnia. Ha azonban úgy dönt, hogy téli futócipőt vásárol, válasszon vastagabb és merevebb talppal és agresszívabb futófelülettel vagy speciális kis tüskékkel ellátott modellt, hogy megakadályozza a csúszást és csökkentse az esés kockázatát (ha nem aszfalton, hanem terepen fut). Válasszon Gore-Tex® membránnal ellátott futócipőt, hogy megakadályozza a nedvesedést, és biztosítsa a láb lélegző képességét (különösen hasznos az ösvényfutáshoz).
Kiegészítők a téli futáshoz
Ha már a téli futófelszerelésed minden rétege elkészült, akkor is érdemes gondoskodnod az extra kiegészítőkről, hogy javítsd az edzés kényelmét és biztonságát.
Stuptuts
A futócipővédő segít megvédeni a felsőrészt és a zoknit a nedvesedéstől. Ezenkívül a hó, a por és más szennyeződések távol tarthatók a csizmától, így a lábad szárazon és tisztán marad. A protektorok ideálisak erdei és hegyi ösvényeken nehéz hóban.
Futócipő/nem csúszós cipő
Ez a megoldás a városon kívüli és hegyvidéki jeges és csúszós utakra. A futócipő vagy a csúszásmentes gumiborítás lehetővé teszi, hogy megfelelő tapadást biztosítson a felületen, csökkentve a csúszás és az esetleges sérüléssel végződő esés kockázatát.
Fejlámpa fáklya
Télen gyorsan sötétedik, ezért futás közben érdemes egy fejlámpás zseblámpát magaddal vinni, hogy megvilágítsd az utat és elkerüld a veszélyes akadályokat. Különösen akkor, ha nem a városi utcákon edzel, vagy inkább a hegyekben futsz.
A téli futás remek módja annak, hogy formában maradj, erősítsd az immunrendszeredet és javítsd a hangulatodat. Az élvezetes és biztonságos szabadtéri tevékenységhez a hidegben is gondoskodjon a megfelelő futófelszerelésről, amely melegen és kényelmesen tartja Önt. Válassz olyan márkák futóruházatát, amelyekben több millió szabadidős és profi futó bízik: Nike, The North Face, Everlast, CEP, CMP, Puma, Incrediwear, Under Armour, Viking, X-Socks vagy Pitbull West Coast. Téli edzéskor hallgasson a testére, és próbálja megtalálni az optimális réteges öltözködési megoldást a fagypont feletti és alatti hőmérsékleten történő edzéshez egyaránt.