Mit nyújt a kreatin? Tulajdonságok, típusok, adagolás, hatások

Ha azt hallod, hogy kreatin, valószínűleg a testépítőkre gondolsz. Igen, a testépítésben vagy az erősportokban ezt a kémiai vegyületet gyakran egészítik ki a sovány izomszövet szintjének növelése vagy a teljesítmény fokozása céljából. Nálunk megtudhatod, hogy mire jó a kreatin, milyen típusú kreatinok léteznek, és hogyan érdemes adagolni a kívánt eredmények elérése érdekében.

Kreatin – mi is az?

A kreatin béta-metil-guanidino-ecetsav (másik jelölése β-metil-guanidino-ecetsav), amelyet szervezetünk a májban állít elő kis mennyiségben 3 aminosav: arginin, glicin és metionin segítségével. Más foszfátok segítségével foszfokreatin képződik, amely az ATP (adenozin-trifoszfát), az izmok energiahordozójának előállításáért felelős. A kreatin főként az izmokban és az inakban (98%), de az agyban, a májban vagy a vesében (2%) is tárolódik.

A kreatinról először 1832-ben a francia Michel Eugène Chevreul hallott, aki felfedezte, hogy a kreatin a vázizomzat része. A kreatin mint étrend-kiegészítő azonban csak az 1990-es években kezdett sikeres lenni, ma pedig már az egyik legnépszerűbb termék, amelyet a profi és az amatőr sportolók egyaránt szednek.

A kreatin típusai 

Por, tabletta, kapszula vagy szelet, edzés előtti kiegészítők adalékanyagaként. A kreatin számos formában kapható. Ennek az étrend-kiegészítőnek a leggyakoribb típusai a kreatin-monohidrát, a kreatin-malát és a kreatin-citrát. További fajtái: kreatin-foszfát, kreatin-stack vagy magnézium-kreatin-kelát.

Kreatin-monohidrát

A kreatin és egy vízmolekula kombinációja. A kreatin-monohidrát kiváló felszívódásával és az anabolikus folyamatok támogatásával emelkedik ki, ezért népszerű azok körében, akik a sovány izomtömeg növelésére törekszenek. Egy jelentős hátránya van – visszatarthatja a vizet a szervezetben. A kreatinkiegészítéssel való kalandozás kezdetén ajánlott.

Kreatin-malát

Alternatív nevén CM3 (trikreatin-malát), a monohidrát és az almasav kombinációja 1:3 arányban. Hasonlóan működik, mint a monohidrát, de nem hajlamos vízvisszatartást okozni. Kiválóan oldódik folyadékokban (pl. gyümölcslevekben), és nagyobb kémiai stabilitást mutat.

Kreatin-citrát

Más néven trikreatin-citrát, egy kreatinmolekula és három citromsavmolekula kombinációja. Jó felszívó képességgel rendelkezik. Rendszeres szedése esetén a kreatin-citrát javítja a teljesítményt, felgyorsítja a sovány testtömeg növekedését és fokozza az edzés utáni regenerálódást.

Hogyan működik a kreatin? 

A kreatin feladata, hogy nagy mennyiségű ATP energiát tároljon az izmokban, és lehetővé tegye, hogy azt bármikor felszabadítsa izomösszehúzódás révén, ami az ATP ADP-re bomlását okozza. Ahhoz, hogy a szervezetednek több energiája legyen egy hatékony edzés elvégzéséhez, az ADP újraszintézisének ATP-vé kell átalakulnia. Ehhez foszfokreatinra van szükség, amely, mint már említettük, ATP molekulákat állít elő. Mivel a szervezetünk nem termel belőle sokat, a pótlásra azért van szükség, hogy az izmok hosszabb ideig és hatékonyabban tudjanak dolgozni (pl. nagyobb súlyt emelni, több ismétlést vagy sorozatot végezni), és gyorsabban regenerálódjanak a fokozott erőfeszítés után.

Mit tesz a kreatin? 

A kreatin támogatja az anabolikus folyamatokat – felgyorsítja az izomfehérjék szintézisét, ezért elsősorban az erőnléti és testépítő sportolók étrend-kiegészítője, akik tartósan és hatékonyan szeretnék növelni izomtömegüket, illetve fejleszteni az erejüket, állóképességüket és gyorsaságukat. A kreatin szedése extra energialöketet ad a szervezetnek, és lehetővé teszi a szervezet megfelelő hidratáltságát is. Táplálékkiegészítő tulajdonságainak kutatása azt is kimutatta, hogy jótékony hatással van a regenerációs folyamatokra (a sérült szövetek újjáépítésére), ami lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését és a teljesítmény javítását. Ezt a teljesítmény- vagy erőnléti sportokat űzők, köztük a sportolók és az úszók is nagyra értékelik. Ezenkívül a kreatin segít csökkenteni az izmok savasságát, amely a hosszan tartó és intenzív edzés eredménye.

Mikor szedjek kreatint? 

Ahhoz, hogy a kreatin pótlása valóban meghozza a kívánt eredményt, legalább néhány héten keresztül naponta (edzésmentes napokon is) szükséges szedni. Optimális esetben közvetlenül edzés után kell bevenni, a fizikai aktivitás nélküli napokon pedig bármikor bevehető étkezés közben. A mítoszok közé tehető az a tézis, hogy a kreatint a legjobb több hetes ciklusokban szedni, egy hónapos szünettel, hogy elkerüljük a vese-, máj- és szívműködésre gyakorolt negatív hatásokat.

Jó ötlet, ha a fogyókúra idején kreatinnal egészíted ki az étrendedet (napi 4-6 g-os adagban), mivel segíti a regenerációt, és kioltja a katabolikus hatást, amely a kalóriabevitel csökkenése miatt izomtömeg-veszteséget okoz. Ezt a sportkiegészítőt gyermekek, terhes vagy szoptató nők nem szedhetik.

Kreatin – adagolás 

A kreatin adagolási módja a következőre osztható:

• az úgynevezett töltési módszer (loading method), amely feltételezi, hogy az első 5-10 napban napi 10-30 g-os adagot (testsúlytól függően – minél magasabb és minél intenzívebben edzünk, annál nagyobb adagot kell fogyasztani) naponta 3-4 adagra elosztva. Ezt követően a napi adagot 4-8 hétig 5 g-ra csökkentjük. A ciklus megismételhető.
• fix napi adagos kiegészítés, függetlenül attól, hogy aznap edzel-e vagy sem. Nőknél ez 3 g, férfiaknál pedig 4-5 g/nap;
• állandó kiegészítés, de a 10 testsúlykilogrammonkénti 1 g elv alapján.

A kreatin felszívódásának javítása érdekében érdemes szénhidrátokkal, tejsavófehérje-koncentrátumokkal (WPC) vagy tejsavófehérje-izolátumokkal (WPI) kombinálni. Ez annak köszönhető, hogy ezek fogyasztásakor nagyobb mértékben szabadul fel az inzulin, ami javítja a sporttápanyag felszívódásának szintjét. Ajánlott továbbá a táplálékkiegészítés BCAA aminosavakkal, lecitinnel vagy ALA-val (alfa-liponsav) való kiegészítése. Másrészt a kreatin magas zsírtartalmú étkezéssel vagy alkoholos italokkal való kombinálása a rosszabb felszívódás miatt kerülendő.

A kreatin pótlás fontos része a szervezet megfelelő hidratáltságának biztosítása. Az átlagembereknél a normálisnál körülbelül 20-25 százalékkal több folyadék fogyasztása ajánlott.

 

A kreatin használatának mellékhatásai 

A kreatin pótlásához szükséges a megfelelő hidratáltsági szint fenntartása, mivel a vízhiány kiszáradáshoz, duzzanathoz és a szervezet megduzzadásához vezethet. A nem megfelelő kreatin-kiegészítés hatásai közé tartozhatnak az izomgörcsök, hányinger és gyomorproblémák, például hasmenés vagy hányás. Ezeket a gyártó vagy a táplálkozási tanácsadó által ajánlottnál jóval nagyobb adagok bevétele okozza.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin biztonságos kiegészítő, amely pozitív hatással van az erőre, az állóképességre, a gyorsaságra és álmaid alakjának kialakítására. Érdemes azonban nem elfelejteni, hogy a megfelelő eredmények eléréséhez gondoskodni kell a megfelelő hidratáltságról és regenerációról, kiegyensúlyozott étrend követéséről és megfelelő edzéstervről.