Már az edzés gondolatára is tucatnyi kifogást találsz, hogy igazold, hogy nincs kedved edzeni? Rossz időjárás, rossz hangulat, rövid időn belül nem éri el a kívánt eredményt, izomfájdalom, monotonitás… Hogyan motiválja magát az edzésre? Íme 15 tipp, amelyek segítenek a rendszeres edzésre való mozgósításban a válságos pillanatokban.
Motiváció a testmozgásra: az edzés lényeges része
A motivációt olyan készenléti állapotként határozzák meg, amelyben különböző fizikai és mentális folyamatok hatására egy bizonyos cselekvést akarunk végrehajtani egy kiválasztott szükséglet kielégítése vagy egy meghatározott cél elérése érdekében. A testmozgással kapcsolatban elmondható, hogy ez kulcsfontosságú eleme minden erőfeszítésnek, függetlenül attól, hogy csak most kezdi az aktív életmódot, vagy az edzés már a heti rutin része. Ez az, ami sikeressé teszi a sportcéljaidat, például: kitartani egy szokásváltás mellett, több húzódzkodást végezni, plusz súlyt tenni a súlyzóra, hosszabb távot futni, vagy elmenni az edzőterembe, vagy otthon edzeni ahelyett, hogy a kanapén fekve néznéd a kedvenc sorozatodat.
Hogyan motiválod magad a testmozgásra? 15 tipp, ami bárkit mozgósít
A reális cél kitűzése az alapja annak, hogy akár szabadidős szinten is mozgósítsuk magunkat a sportolásra, és fokozatosan haladjunk a cél felé. De mi van akkor, ha az alakod messze van az álmaidtól, a súlyod stagnál, az edzésed egyhangú, a kinti időjárás nem kedvez annak, hogy elhagyd a házat, rossz kedved/nehezebb napod van/nem érzed jól magad, szégyellsz elmenni az edzőterembe/fitness központba, mert még sosem edzettél ilyen helyeken, már több sikertelen kísérleted volt a test/életmód átalakítására…? Ezután próbáljon meg motivációt találni az edzéshez az alábbi módszerek közül néhánymal, hogy kitartson az erőfeszítéseiben.
Kezdje kis, reális célokkal
A fizikai aktivitás kalandjába belevágók gyakori hibája, hogy irreális célokat, túlzott követelményeket, túl sok prioritást tűznek ki egyszerre. Az eredmény, vagy inkább annak hiánya az első lépés a motiváció hiányához. Nehéz elvárni, hogy az elmúlt öt év alatt felszedett 20 kiló egy hónap után nyomtalanul eltűnjön, hogy olyan súlyt tudjon fekvenyomni, mint egy kétéves súlyzós edzésben jártas barátja, vagy hogy képes legyen heti hatszor napi két órát edzeni, amikor korábban csak rövid sétákat tett a kutyájával. A túl általános célok, mint például „fogyni fogok”, „javítani fogok az alakom megjelenésén”, „elkezdek edzeni” stb. hosszú távon demotiválónak bizonyulnak, mert eltérnek attól, amit elképzelt. Legyen konkrét és reális, és tervezzen rövid távra. Így könnyebben ellenőrizheti és értékelheti a fejlődését, és ezáltal magasan tarthatja a motivációját.
Készítsen képzési ütemtervet
Ha nincs cselekvési terved, az első válsághelyzetben feladod, és lemondasz a további erőfeszítésekről egy jobb alak, egy fittebb test, több izomerő, több rekord stb. érdekében. Egy részletes cselekvési terv, amely tartalmazza a konkrét napokra, konkrét gyakorlatokra, meghatározott számú sorozatra, ismétlésekre és súlyra vonatkozó edzéseket, lehetővé teszi a rendszeresség fenntartását. Egy szemet gyönyörködtető és világos céllal könnyebben motiválhatod magad az edzésre még akkor is, ha nincs kedved hozzá, vagy ha azon kezdesz töprengeni, hogy miért is csinálod egyáltalán. Ne feledje, hogy az edzéstervbe építsen be regenerálódási időt, ami szintén mozgósító hatású – ez segít a regenerálódásban, segít elkerülni a túledzést, ami gyakran a kiégés és a fizikai tevékenység abbahagyásának oka, és több energiával és elégedettséggel tér vissza az edzéshez.
Találj egy olyan sportot, amely elégedettséget ad neked
Ha csak azért kezdesz el edzeni valamire, mert az divatos, de egyáltalán nem érzed jól magad közben, az gyorsan elveszi a motivációdat, és abbahagyod. Nincs kedvenc sportága? Próbáljon ki különböző típusú órákat vagy fizikai tevékenységeket, hogy megtudja, melyik az, ami a legnagyobb elégedettséget okozza, és ami miatt alig várja a következő edzést.
Jelentkezzen csoportos órákra
Nincs motivációja egyedül edzeni, vagy változásra van szüksége, mert úgy érzi, hogy az edzésciklusába bekúszott a monotonitás? Menj el egy csoportos órára egy oktató irányításával, aki még jobban motivál téged a következő ismétlés elvégzésére. Egy csoportban hasonló célokkal rendelkező embereket találhatsz, új barátokat szerezhetsz, és mindenekelőtt láthatod/hallhatod, hogy ez a fajta edzés másoknál is működik, és ők is látják a rendszeres testmozgás pozitív hatásait. Ráadásul, ha elkötelezed magad amellett, hogy a következő órán is ott leszel, nehezebb lesz kifogásokat találni.
Szeretsz buzgón fáradni és nagy intenzitású edzésre van szükséged? Próbálja ki a CrossFitet, a spinninget/belső kerékpározást (álló kerékpározás), a tabatát, a körkörös edzést, a bokszot, az aeroboxot vagy a trambulinozást. Ha erősíteni és formálni szeretné az alsótestét (has, fenék és lábak), nézze meg a TBC (Total Body Conditioning), ABT (Abdomen Buttocks Thigs) vagy Cellustop edzéseket. Általános fejlesztő gyakorlatokra van szükséged az erő és állóképesség fejlesztéséhez? Az olyan tevékenységek, mint a TRX (felfüggesztő szalagok), a Pump (súlyzós órák) vagy a funkcionális edzés megfelelőek lennének. Jobban kedveli a gyengéd edzést, amely ellazít, rugalmasságot fejleszt, növeli a mozgástartományt vagy javítja a testtartást? Vegyen részt egy mentális órán, például pilates, jóga, egészséges gerinc, nyújtás vagy mobilitás órán.
Profitáljon a személyes képzésből
Néhány egyéni edzés megvásárlása egy személyi edzővel jó megoldás, ha még csak most kezdesz el aktívan mozogni, nem tudod, hogy mit, milyen súlyokkal, milyen gyakran és általában hogyan tudsz edzéstervet kidolgozni. A személyi edző az Ön egyéni céljaihoz igazított ütemtervet készít (ha szükséges, diétát is összeállít, és jelzi a megfelelő táplálékkiegészítőket), figyelemmel kíséri a fejlődését, és mozgósítja Önt a kívánt eredmények elérése érdekében. A személyi edzés arra is alkalmas lehet, hogy megtörje az edzés monotóniáját, javítsa az eredményeit, vagy támogatást kapjon, ha szüksége van valakire, aki emlékezteti, hogy miért és mire edz.
Találj egy edzőpartnert
Nem szeret csoportban edzeni? Elegendő ismerettel rendelkezik a különböző mozgásformákról, de egyre nehezebben tudja magát mozgósítani, hogy egyedül menjen edzeni? A motiváció hiányára a válasz egy olyan edzőpartner lehet, akinek hasonló sportcéljai vannak. A közös edzés megszervezése olyan elkötelezettséget ad, amely alól nehéz és kínos lesz kibújni még egyszer egymás után.
Sportruházatban fitten és edzésben
Semmi sem befolyásolja jobban a hangulatot és az önbizalmat edzés közben, mint a rosszul illeszkedő ruházat, amely korlátozza a mozgást, túl laza/túl szűk, és állandó utánaigazítást igényel, valamint kellemetlen érzést okoz a rossz légáramlás és a nedvesség felszívódása miatt. Válasszon lélegző anyagokból készült funkcionális ruházatot, amely biztosítja a mozgásszabadságot és a kényelmet edzés közben, és amely megfelelően illeszkedik az alakjához és a sportág típusához.
Hozzon létre egy otthoni edzőtermet
Nem kell különálló, nagy helyiség, hogy felállítson egy otthoni edzőtermet, így bármikor és bármilyen időjárási körülmények között végezhet edzést. Mindössze egy szőnyegre és a következő felszerelésekre van szükséged: ellenállókészlet (pl. mini band, power band), állítható súlyzók vagy kettlebells, bokasúlyok, nyújtó rúd, fekvőtámasz rúd vagy valamivel nagyobb felszerelés: stepper, orbitrek, álló kerékpár, összecsukható futópad vagy edzőpad.
Tedd fel a kedvenc zenédet
A zene nemcsak az edzés tempóját adja meg, hanem képes pozitívan befolyásolni a hangulatodat, megváltoztatja az edzéshez való hozzáállásodat, és így motiváló erő lehet, hogy folytasd az erőfeszítéseidet, hogy jobb eredményeket érj el, különösen, ha motiváló szlogeneket hallasz egy dalban. 
A bemelegítéshez és a fő részhez olyan ritmusos zenét válasszon, amely minden egyes ismétlést vagy megtett kilométert élménnyé tesz, míg a nyújtáshoz nyugodt ritmusokat válasszon, amelyek elősegítik a nyugalmat és az ellazulást. A kedvenc zeneszámaiddal teli lejátszási listával az edzés gyorsabban telik, növeli a szerotonin, az úgynevezett „boldogsághormon” termelődését, és kielégítőbb lesz.
Készíts magadról egy képet
A rendszeres testmozgás során a testében bekövetkező változások nyomon követésének hatékony módja a fényképek készítése. Vegye be az elsőt, mielőtt elkezdené a kalandot egy adott fizikai aktivitással, majd egy hónap múlva vegyen be egy másikat. Ha látod az erőfeszítéseid pozitív eredményeit, könnyebb lesz folytatni az edzést még a rosszabb pillanatokban is.
A haladás nyomon követése
Semmi sem motivál jobban a rendszeres testmozgásra, mint az egyre jobb és jobb eredmények elérése, a fittség javítása, a testkörfogat csökkentése, a testarányok javítása, a láthatóan körvonalazódó izmok vagy az erő és az állóképesség növelése. Ezért fontos, hogy folyamatosan figyelemmel kísérje a fejlődését. Ha változtatásokat eszközölsz a megjelenéseden, jó ötlet, ha felkészülsz, például Excelben elkészítesz egy táblázatot a testkörméretekről. A kihívás kezdetén mérje meg magát egy mérőszalaggal a legfontosabb területeken (karok, mellkas, derék, csípő, comb, vádli – attól függően, hogy mi érdekli leginkább), rögzítse az eredményt, és 2-4 hét múlva végezze el a következő mérést.
A táblázat hasznos lehet például a súlyemelés eredményeinek rögzítéséhez is. Sportelektronikai eszközökkel (okosóra, okospánt, pulzusmérő stb.) és speciális sportalkalmazásokkal is nyomon követheti teljesítményét edzés közben, adatokat gyűjthet minden egyes edzésről, és így heteken vagy hónapokon keresztül összehasonlíthatja az eredményeket.
Keresse meg az előnyöket
Írja fel a rendszeres testmozgás legfontosabb előnyeit egy papírra, és tűzzük ki jól látható helyre, például a hűtőszekrényre vagy egy kitűzőtáblára. Abban a pillanatban, amikor egy falatnyival többet eszel, vagy minden különösebb ok nélkül kihagynád a következő edzést, ez a lista segít emlékezni arra, miért érdemes rendszeresen mozogni. A rendszeres testmozgás előnyei a következők:
-
az egészség általános javulása;
-
a krónikus betegségek, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a túlsúly stb. csökkent kockázata;
-
jobb állapotban;
-
sportos testalkat;
-
a testtartás javítása;
-
csökkenti a testzsírt és segít a túlsúly leküzdésében;
-
az agyi és a szív- és légzőszervi funkciók javítása;
-
az ellenállás növekedése;
-
jobb önbecsülés és nagyobb önbizalom;
-
jobb közérzet és csökkentett stresszszint;
-
az öregedési folyamat lassítása;
-
jobb alvás;
-
a koncentráció javítása;
-
feszesebbé és rugalmasabbá teszi a testet.
Jutalmazza meg magát
A cél eléréséért járó jutalmak nem rossz dolog, amennyiben azok józan természetűek. Az úgynevezett csalónap, mint egyfajta elismerés minden alkalommal, amikor sikerül elérni egy bizonyos eredményt, gyorsan katasztrofálisnak bizonyulhat. Ehelyett frissítse fel a ruhatárát, és vásároljon új ruhákat kisebb méretben, menjen el kedvenc előadója koncertjére, töltsön el egy aktív hétvégét a barátaival egy érdekes helyen, próbáljon ki egy új mozgásformát, például SUP-ot vagy kajakozást, kerékpározást, tollaslabdázást stb.
Fogadjunk a türelemre és a türelemre
Ne hasonlítsd össze magad más edzőkkel, mert minden test a maga módján működik. A képzés hossza is fontos. Vannak, akik gyorsabban fogynak, könnyebben építenek izmot, intenzívebben és nagyobb terheléssel edzenek, és hosszabb ideig tartják a diétájukat. Ha egyszer kihagysz egy edzést, többet eszel, mint amennyit kitűztél, nem végzed el az összes gyakorlatot, amit elterveztél, ne félj attól, hogy az eddigi erőfeszítéseid hiábavalóak lesznek. Koncentrálj arra, hogy egy gyengébb nap után megpróbálj egy kicsit többet adni magadból. Ne úgy gondoljon a testmozgásra, mint házimunkára, hanem kezelje úgy, mint a szabadidő eltöltésének módját, hogy jó egészségben és formában tartsa magát, és lehetőséget adjon új emberek és helyek megismerésére.
Válassza ki kedvenc motivációs idézeteit
Növelje a motivációját, ha olyan emberek motivációs idézeteit választja, akik példaképek az Ön számára, vagy olyan szövegeket, amelyekkel azonosulni tud. Olvassa el őket minden alkalommal, amikor csak egy pillanatra is tétovázik, és azonnal extra lelkesedést fog érezni az edzéshez.
Ha egyszer feladod, az szokásoddá válhat. Soha ne add fel – Michael Jordan.