A pilates erősíti az izmokat, csökkenti a hátfájást, karcsúsítja az alakot és ellazít. Ez az edzésmódszer edzettségi szinttől függetlenül mindenki számára alkalmas. Ismerje meg a Pilates alapelveit és a rendszeres edzés előnyeit.
Mi a Pilates? Gyakorlat jellemzői és fő elvei
A Pilates egy edzésmódszer, amelyet Joseph Pilates német sportoló fejlesztett ki az 1920-as években. Gyermekként számos egészségügyi problémával küzdött – asztmában és angolkórban szenvedett. Azonban rendszeresen sportolt, és saját maga fejlesztette ki a nyújtó és erősítő gyakorlatokat, amelyek segítettek neki leküzdeni az egészségügyi problémáit, és olyan sportos testalkatot épített, amellyel anatómiai rajzokhoz pózolt. Miközben mentőorvosként dolgozott, rehabilitációs módszerei, amelyek többek között a kórházi ágyak rugóit használó gyakorlatokon alapultak (amelyek a Reformer Pilates gép kifejlesztésének alapjául szolgáltak), lehetővé tették, hogy az első világháborúban megsebesült katonák gyorsabban felépüljenek és visszanyerjék fittségüket. Pilates akkoriban „kontrology”-ként emlegette edzésrendszerét. Miután az Egyesült Államokba költözött, feleségével saját stúdiót nyitott New Yorkban, többek között táncosokkal dolgozott, finomította módszerét és kifejlesztette az általa „apparátusként” emlegetett eszközöket (pl. reformer vagy cadillac). Joseph Pilates eredeti edzésrendszere 34 gyakorlatból állt, de idővel kibővült például az ovoball, a karika és a habhengerek használatával.
A pilates néhány kulcsfontosságú alapelvre épül, amelyek elengedhetetlenek a megfelelő eredmények eléréséhez. Ezek a következők:
- Légzés – edzés közben lélegezzen lassan, mélyen, aktív rekeszizommunkával. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül;
- Koncentráció – a gyakorlatokat pontosan és az egyes mozdulatok teljes tudatosságával kell végrehajtani;
- Centrálás – minden mozgás megkezdésének alapja a hasizmok, az alsó bordák és az elülső felső csípőtájék közötti terület megfelelő aktiválása;
- kontroll – a mozgást a saját test tudatában, teljes kontroll alatt kell végezni;
- Folyékonyság – a mozgásnak folyékonynak kell lennie, sietség nélkül, a légzéssel való egyensúly és harmónia megtalálására összpontosítva;
- pontosság – nem az ismétlések száma számít, hanem a helyes végrehajtás, beleértve a medence semleges helyzetére, a gerinc természetes görbületének fenntartására és a vállöv stabilizálására való összpontosítást;
- Rendszeresség – a testmozgásnak szokássá és rutinná kell válnia.
Milyen előnyei vannak a pilatesnek? Egészségügyi előnyök és hatások
Mivel nemcsak a testet, hanem a légzést és az elmét is igénybe veszi, a rendszeres foglalkozások számos előnnyel járnak a fizikai és mentális egészségre nézve. Milyen előnyei vannak a Pilatesnek?
- erősíti a mélyizmokat, amelyek többek között a helyes testtartásért és a belső szervek megfelelő helyen tartásáért felelősek (a medencefenék izmainak szerepe);
- koncentrációra és helyes légzésre tanít;
-
növeli az izomállóképességet és az erőt;
- nem terheli az ízületeket,
- javítja a rugalmasságot, a mobilitást és növeli az ízületek mozgásterjedelmét;
- segít csökkenteni vagy teljesen megszüntetni a hátfájást;
- fokozza a kollagéntermelést és javítja a vérkeringést, ami feszesítő hatással van a bőrre és segít csökkenteni a narancsbőrt;
- javítja az egyensúlyt;
- növeli a saját test tudatosságát, ezért érdemes az edzés kiegészítéseként használni;
- csökkenti a stressz-szintet;
- segít a karcsú, sportos sziluett elérésében;
- nem eredményez izomfejlődést;
- lehetővé teszi az ellazulást és a feszültség enyhítését, és tehermentesíti az idegrendszert;
- csökkenti a sérülés kockázatát.
Mennyi idő elteltével látja a Pilates gyakorlatok hatását? Joseph Pilates, a módszer szerzője szerint:
10 kezelés után érezni fogod a különbséget, 20 kezelés után észreveszed a különbséget, 30 kezelés után pedig mindenki észre fogja venni, mert egy teljesen új tested lesz.
Az átfogó edzésrendszerrel a kívánt eredmények elérésének kulcsa a rendszeresség. Pilates esetében heti 2-3 alkalommal 45-60 percet célszerű edzeni, de rövidebb, 20-30 perces edzésekkel is kezdhetsz. Bár a Pilates-gyakorlatok nem túl dinamikusak, fontos, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy az ülések között regenerálódjunk.
Pilates gyakorlatok: ki válassza őket?
Joseph Pilates gyakorlatrendszere a balett, a jóga, a gimnasztika, az izometria és a harcművészetek (pl. tai-chi) elemeit használja, így sok esetben jól működik. Ez a módszer akkor alkalmazható, ha a következőket szeretné: erősíteni a törzsizmokat (tartási izmokat), felépülni sérülésből, jobb formába kerülni, javítani a sziluett megjelenését (különösen a has, a hát és a fenék), rendszeres testmozgást bevezetni, vagy rugalmasságot szerezni és feszesíteni a testet.
A pilates gyakorlatilag mindenki számára alkalmas: idősek, terhes nők (orvosi konzultáció szükséges), túlsúlyos emberek, profi sportolók, sérülésekből és traumákból lábadozók, mozgáskorlátozottak, illetve alak- és erőnléti sportok versenyzői. A változatos, különböző nehézségi szintű gyakorlatok széles skálájának köszönhetően mindenki a saját igényeihez és képességeihez igazíthatja a módszert.
Számos ellenjavallata van az ilyen típusú képzésnek, többek között:
- gyulladás,
- friss törések,
- poszttraumás állapotok,
- trombózis,
- csontkovács,
- rák,
- előrehaladott csontritkulás,
- nagy nyomásingadozások,
- porckorong vagy hasi sérv,
- veszélyeztetett terhesség.
Ha nem biztos benne, hogy a Pilates a megfelelő mozgásforma-e az Ön számára, érdemes konzultálnia orvosával.
A legnépszerűbb Pilates típusok: milyen gyakorlatokat válasszunk?
A több mint 100 éves története során a módszer, amely a helyes légzésre és a has-, hát- és medenceizmok erősítését, nyújtását és rugalmassá tételét magában foglaló gyakorlatokra összpontosít, számos változatot ért meg: Power Pilates és Stott Pilates.
Power Pilates
Kiemelkedik a magasabb edzésintenzitással, ami elősegíti a jobb anyagcserét és a zsírégetést. Középhaladó és haladó Pilates-gyakorlók számára készült. Saját testsúlyával vagy kiegészítő edző- vagy rehabilitációs eszközökkel végezhető, mint például: masszázshengerek, kerekek, ellenállási szalagok, nagyméretű tornagolyók, ovogolyók stb.
Stott Pilates
A Moira Merrithew (Stott) által kifejlesztett módszer a Pilates-módszer kortárs megközelítését mutatja be, a lapos fekvő gerinc fogalmát az úgynevezett semleges gerincre változtatja. A Stott Pilates 5 fő alapelvre épül: légzés, medencehelyzet, mellkasi helyzet, lapocka mozgása és stabilizálása, valamint a fej és a nyak helyzete. Nagyon nyugodt jellege miatt mindenki számára jól működik. A Pilates modern megközelítése több mint 500 gyakorlatból áll, amelyeket szőnyegen vagy speciális eszközökkel végeznek.
Hogyan készüljek fel a Pilates gyakorlatokra? Felszerelés és felszerelés a képzéshez
A pilates gyakorolható saját testsúlyunkkal, kiegészítő edzőeszközökkel vagy a többek között Joseph Pilates által kifejlesztett edzésrendszerre szánt eszközökön. Akár otthon a szőnyegen, akár egy pilates stúdióban vagy egy fitneszklubban gyakorol, érdemes megismerni az edzés ezen formájának legfontosabb eszközeit, és ennek megfelelően felszerelni a ruházatot, hogy teljes mértékben a megfelelő izomtónusra és légzésre koncentrálhasson.
Pilates felszerelés
Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen és meghozza a kívánt eredményeket, a Joseph Pilates módszerének legfontosabb alapelvei szerinti munka mellett érdemes kipróbálni a német sportember által kifejlesztett speciális eszközöket:
- A Reformer egy ágyszerű gép, amely egy fakeretből áll, amelyben egy mozgó platform található, rugókkal, kábelekkel és hevederekkel a kezek vagy lábak számára. A különböző nehézségű és rugójú, különböző ellenállású differenciált gyakorlatok lehetővé teszik az edzést ülő, fekvő, álló, térdelő vagy támasztott helyzetben.
- A Cadillac – felcserélhetően Trapézasztal néven ismert – egy kórházi ágyhoz hasonló eszköz, amelynek fémkeretéhez rugók, rudak, fogantyúk és hurkok vannak rögzítve. Lehetővé teszi a fekvő vagy félig fekvő helyzetben végzett gyakorlatokat. Egyéni edzésre használható oktatóval és rehabilitáció során.
- Wunda szék – egy üléssel és egy mozgatható lábtartóval felszerelt eszköz, amelyet különböző ellenállású rugók rögzítenek. Állva, térdelve, ülve vagy fekve is gyakorolhat rajta, és minden izomcsoportot erősíthet, nyújthat vagy stabilizálhat.
- Hordó – hordó alakú készülék létrával (lader hordó) álló helyzetben történő edzéshez vagy úgynevezett „gerincjavító” eszközként fekvő helyzetben történő edzéshez. Elsősorban a mélyizmok erősítésére, a mobilitásra és a rugalmasságra szolgál.
Pilates felszerelés
A Pilates módszerrel történő edzés nem igényel speciális ruházatot vagy lábbelit. A legjobb mezítláb vagy zokniban gyakorolni. Ami a ruházatot illeti, ne legyen túl bő vagy túl szoros, hogy ne akadályozza a mozgását, és ne zavarja meg. Az optimális választás egy felső, hosszú ujjú, sportmelltartó vagy póló és egy leggings vagy rövidnadrág lesz, amely illik az alakodhoz. Egy jól illeszkedő szett megkönnyíti Önnek és az oktatónak, hogy megfigyelhesse a mozgást, és megállapíthassa, hogy az helyes-e, és hogy a megfelelő izmok aktiválódtak-e. Válasszon könnyű, légáteresztő anyagokból készült ruházatot, amelyek hatékonyan elvezetik a nedvességet és az izzadságot, így garantálva a teljes edzési kényelmet.