A síszezon egyre közelebb és közelebb kerül, ezért itt az ideje, hogy elkezdjünk edzeni, hogy javítsuk a kondíciót és erősítsük az izmainkat, így csökkentve a különböző típusú sérülések kockázatát. Javasoljuk, hogy milyen síelés előtti gyakorlatokkal erősítheted a térdeidet, a lábadat és a törzsedet, és mikor a legjobb elkezdeni a síelésre való felkészülést.
Miért fontos a fizikai felkészülés a téli sportokra?
Akár lesiklásra, sífutásra, sífutásra vagy snowboardozásra indulsz, a téli sportok biztonsága érdekében fontos a megfelelő felkészülés, az izmok erősítése és a kondíció javítása. A jó állóképesség lehetővé teszi, hogy az egész utat teljes mértékben élvezze, és ne kelljen néhány óra síelés után abbahagynia, mert a rossz állóképesség túlfáradáshoz vezet, az egyensúly és a koordináció hiánya demotiváló esések sorozatát okozza, az első nap után fájdalmas fájdalom jelentkezik, vagy a nyaralását tönkreteszi egy izomhúzódás/bokaficam/szalagszakadás vagy más sérülés, amely megakadályozza, hogy visszatérjen a sípályákra. A megfelelő állóképesség fejlesztése azt jelenti, hogy hosszú órákat tudsz majd eltölteni a lesiklásban vagy a sífutásban, míg a kondíció és az egyensúly javítása pozitívan befolyásolja a síelés irányítását és a mozgást, és megkönnyíti a készségek fejlesztését. A szezonra való megfelelő felkészülés nem csak a síelés kényelmét és elégedettségét biztosítja, hanem növeli a biztonságot is – az Ön és a téli tevékenységek más szerelmeseinek biztonságát a lejtőkön.
Mikor kezdjünk el készülni a síszezonra?
A síelésre való felkészülést érdemes legalább 6-8 héttel a tervezett utazás előtt elkezdeni. Minél kevésbé aktív napi szinten, annál több időre lesz szüksége a kielégítő eredmények eléréséhez. Még akkor is, ha Ön csak hobbiszerűen síel, és évente csak egyszer megy le a lejtőkre, de minden nap aktív, érdemes egy hónappal azelőtt, hogy ebben a szezonban először síelni indulna a lejtőkre, beépíteni egy sor gyakorlatot az edzésébe, hogy megerősítse a lesiklásban vagy sífutásban leginkább részt vevő izmokat. Próbáljon meg hetente legalább 2-3 alkalommal 45 percet mozogni.
A síelés előtti gyakorlatok típusai
A síelés előtti edzéseknek a következőket kell tartalmazniuk:
- gyakorlatok a térd, a bokaízület és a comb erősítésére – a comb négyfejű izmaira és az ischiofemorális csoportra összpontosítva. Válasszon különböző típusú guggolásokat – saját testsúlyával, szabad súlyokkal (súlyzók, kettlebell, súlyzók) vagy speciális eszközökkel (TRX, mini szalagok stb.). Célszerű instabil felületen (pl. bosu, szenzomotoros párna) vagy ugrásokkal kiegészítve végezni a térd- és bokaízület további erősítése érdekében;
- farizomerősítő gyakorlatok – a síelés főként ferde helyzetben történik, ami a farizmok erős igénybevételét jelenti. A farizmok erősítése érdekében végezzen különböző síkokban végzett fekvőtámaszokat és hajlításokat, guggolásokat lábujjhegyre állással vagy ugrókötelezéssel, illetve csípőemeléseket hanyattfekvésben;
- törzserősítő gyakorlatok – a legjobb gyakorlatok azok, amelyek a törzs stabilitására összpontosítanak, és erősítik a testet stabilizáló izmokat (a transversus abdominis izom, a multifidus izom, a rekeszizom és a medencefenék izmai). Ezek közé tartoznak a plankok, az alkarok instabil felületre támasztása (pl. tornabál, bosu, lábakkal vagy alkarokkal TRX szalagok);
- állóképességi gyakorlatok – az edzéstervbe olyan tevékenységeket kell beépíteni, mint a kerékpározás, futópados futás, szabadtéri séta, úszás, ugrálás, nordic walking, ugróguggolás, burpees, fekvőtámasz stb.
- stabilitási és egyensúlygyakorlatok – ezek a már említett gyakorlatokból állnak, azaz mindenféle plank, megtámasztott térd (pl. ellentétes láb és karemeléssel) vagy más, instabil talajon végzett, mélyizmok bevonását igénylő mozgásokból.
A nyújtás kötelező része kell, hogy legyen a síszezonra való felkészülési tervednek – minden edzés után végezd el. A részletekért lásd az útmutatót: Nyújtás edzés után.
Gyakorlatok a síelésre való felkészüléshez
Íme 7 síelés előtti gyakorlat és néhány variációjuk, amelyeket beépíthetsz a téli sportokra való felkészítő edzésedbe.
Egylábas guggolás (más néven pisztolyguggolás)
Kiválóan alkalmas a combok, a farizmok, a farizmok és a hasizmok erősítésére. Jó ötlet egy székkel/ággyal/dobozzal kezdeni. Használhat TRX hevedereket is. A nehezebb változatban csak a saját testsúlyoddal dolgozol.
Végrehajtás:
Álljon úgy, hogy a háta 10-15 cm-re legyen az emelkedéstől. Helyezze a lábát csípőszélesre vagy kissé szélesebbre. A karokat nyújtsa ki maga előtt vállmagasságban, vagy tartsa őket együtt mellmagasságban. Húzza lapockáit a gerince felé és lefelé, kinyitva a mellkasát. A kiinduló helyzetet megtartva a jobb lábat térdben egyenesen előrevisszük, és kissé megemeljük. Végezzen guggolást úgy, hogy egyszerre hajlítja a csípő- és a térdízületet a felemelkedésig, miközben a jobb lábát térdben egyenesen felfelé emeli. Kilégzéssel térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Kerülje a túlnyújtást a térdnél. Végezze el a megfelelő számú ismétlést, és váltson oldalt.
Variáció TRX-szel: A TRX-pántokat mellmagasságban, behajlított karokkal tartod. A kiinduló helyzet és a mozgás hasonló a fentiekhez, azzal a különbséggel, hogy megpróbálsz mély guggolásba ereszkedni.
Egylábas felhúzás súlyzókkal / súlyzókkal (Single Leg Deadlift)
Ez a gyakorlat erősíti a bicepsz combizmokat, a farizmokat, a hátizomnyúlványt és a rectus abdominis izmot. Az első mozdulatokat kiegészítő súly nélkül is elvégezheti.
Végrehajtás:
Álljon csípőszélességnél keskenyebbre, és finoman hajlítsa be a lábát térdben. Egyenesítse ki a karjait, és helyezze őket a törzse mentén. Tartsa a súlyt a combja közelében. Feszítse meg a lapockáit, és tolja kissé előre a mellkasát. Tartsa egyenesen a hátát, a fejét pedig a gerinc meghosszabbításában, vegyen egy belégzést, és hajlítsa be a csípőjét, miközben a törzsét előrehajlítja, és egyidejűleg emelje hátra az egyik lábát, amíg az párhuzamos nem lesz a táncparkettel.
Fali ülés (Wall Sit)
Pozitívan hat a combok négyfejű izmaira, a farizmokra és az iziofemorális csoportra.
Végrehajtás:
Álljon a falhoz, és támaszkodjon neki a hátával (a gyakorlat teljes időtartama alatt a falnak kell támaszkodnia). Helyezze a lábát csípőszélesre egymástól. Ereszkedjen székhelyzetbe úgy, hogy a comb és a sípcsont között derékszög maradjon fenn (a combok párhuzamosak a táncparkettel, a térdek egy vonalban vannak a csípővel). A karok lazán leeresztve a törzs mentén. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg 3-5 alkalommal.
Variációk: A fali ülést tornaballal is végezheted – helyezd magad mögé a medence magasságában.
Plank
Ez az izometrikus gyakorlat nagyszerűen erősíti a törzsizmokat, amelyek például a jó testtartásért vagy az egyensúly fenntartásáért felelősek, de a lábak, a hát és a karok izmait is igénybe veszi. A magas deszkapozícióban a kezedre, az alacsony változatban az alkarodra támaszkodsz.
Végrehajtás:
Ereszkedjen támasztott térdre, kezeit tegye vállszélességben a válla alá (az alacsony változatban a könyöke a válla alatt van). Térdeit távolabb helyezze a csípőjénél, lábfejei csípőszélességben helyezkedjenek el, és lábujjait a táncparkett felé irányítsa. Tekintetedet a padlóra irányítsd, a fejed a gerinced meghosszabbítása. Feszítse meg a fenekét és a hasizmokat (a köldökét a gerince felé irányítsa), húzza össze a lapockáit, és emelje fel a térdeit. A csípődnek párhuzamosnak kell lennie a táncparkettel, és egy vonalban kell lennie a válladdal. Tartsa a pozíciót 20-40 másodpercig. Ismételje meg néhányszor, például a táncparkettet fitneszlabdára cserélve. Kezdheted azzal, hogy 20-30 másodpercig tartod a plankot, és ezt az időt minden héten növelheted, amíg egy percig tudod tartani.
Variációk: Oldalsó plank – Feküdjön a jobb oldalára, a lábai egyenesek. Helyezze a könyökét a válla alá, a lábát pedig egymás fölé (vagy a könnyebb változathoz vigye a külső lábát kissé előre, és támassza a belső szélére). Helyezze a bal kezét a csípőjére, feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat, emelje fel a csípőjét, és úgy helyezkedjen el, hogy a teste egy vonalat képezzen. Ha magabiztosnak érzed magad, hozzáadhatsz egy fel-le mozgást a csípődben.
Csípőemelések a hátadon fekve (Glute Bridge)
Ez a gyakorlat erősebb farizmokat, valamint a bicepsz és a négyfejű combizmokat erősíti.
Végrehajtás:
Feküdjön egy szőnyegre a hátára. Hajlítsa be a lábát térdben, és helyezze a lábfejeit csípőszélességben egymás mellé. Feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat (az ágyéki régió nem hajolhat meg), és húzza el a farizmokat, majd a hátát a táncparkettről. Emelje fel a csípőjét, amíg az egy vonalban van a combjával. Tartsa a pozíciót egy pillanatig (1-5 másodpercig), majd engedje le a csípőjét.
Variációk: A gyakorlatot a térd alá vagy fölé helyezett mini szalagpántokkal végezze. A csípő felemelésekor térdfordítással is kiegészíthetjük a gyakorlatot.
Kozák guggolás (Cossack squat)
Szisztematikus és helyes végrehajtás esetén elsősorban a combok négyfejű és bicepszizmait, valamint a farizmokat veszi igénybe.
Gyakorlat:
Álljon vállszélességben, lábujjak kifelé mutatva. Emelje a karját mellmagasságba. Lélegezzen be, és a jobb lábát térdben behajlítva húzza hátra a csípőjét, a súlyát a jobb oldalra helyezve. Figyeljünk arra, hogy a térd a boka fölé kerüljön. A másik lábat tartsa egyenesen a térdénél, és helyezze keresztbe a lábfejét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra.
A halott bogár (The Dead Bug)
Ebben a síelés előtti gyakorlatban a hasizmok – az egyenes és a ferde – erősen igénybe veszik. Fontos: kerülje az ágyéki gerinc meghajlását – annak mindig a táncparkett mellett kell lennie.
Gyakorlat:
Feküdjön a hátára. Emelje a lábát a csípőcsontja fölé, és térdben hajlítsa be őket derékszögbe. Helyezze a karjait mellmagasságban. Vegyen egy belégzést, és egyszerre engedje le a jobb lábát és a bal karját (maga mögött) a padló fölé (amíg az ágyéki régióját a padlón tudja tartani). Térjen vissza, és ismételje meg a mozdulatot a bal lábát és a jobb karját leeresztve.
Bemelegítés síelés előtt – hogyan kell kinéznie?
Ne feledje, hogy a síszezonra való felkészülés nem ér véget, amikor a síléceket a lábára veszi. Mielőtt a sífelvonóval a lejtő tetejére jutna, megfelelően be kell melegednie. Néhány egyszerű gyakorlat felkészíti az izmokat, ízületeket és inakat az erőfeszítésre (többek között: rugalmasabbak lesznek, ami nagyobb mozgástartományt eredményez), serkenti a szív- és érrendszert és az idegrendszert, valamint oxigénnel látja el a szervezetet. Ez csökkenti a sérülés vagy a fájdalmak kockázatát, ugyanakkor növeli a lovaglás hatékonyságát és megkönnyíti az új készségek elsajátítását. A bemelegítésnek elsősorban a boka-, térd- és csípőízületeket, valamint a lábakat és a testet kell érintenie. A bemelegítés során a vállöv is szerepeljen, hogy a leginkább érintett testrészeket támogassa.
A síelés (vagy snowboardozás) előtti bemelegítésnek 10-15 percig kell tartania, és egy részből kell állnia:
- aerobic – helyben trappolás, ugrókötelezés, A és C ugrás stb;
- általános fejlesztés, beleértve a dinamikus nyújtást – törzscsavarás, oldal- és előrehajlások, láb- és karemelések váltakozva, lábnyújtások oldalra/előre/hátra, kar-, csípő- és bokaforgások, trükkök és hajlítások, klasszikus és szaltó guggolás.
A síszezonra való edzéshez egyáltalán nem szükséges speciális felszerelés és napi edzőteremlátogatás – mindössze annyi a dolga, hogy elkülönít egy kis helyet otthonában/lakásában, és a saját testsúlyával edz. Az egész arról szól, hogy szisztematikusan kell eljárni, az edzéstervet az állapotodhoz, a képességeidhez és a téli sportághoz (sífutás vagy lesiklás) kell igazítani, és az egyes mozdulatok helyes végrehajtására kell összpontosítani.