Feszes fenék, karcsú lábak, karcsú derék és jó közérzet a házból való kilépés nélkül? Itt egy stepper és a stepper edzés hatásai. Ismerje meg a steppert, és tudja meg, mit tehet még a rendszeres edzéssel, és hogyan gyakoroljon, hogy a jótékony változásokat gyorsan észrevegye.
A stepper egy kicsi, de funkcionális eszköz, amely két (pedálokra emlékeztető) platformból áll, amelyekre a lábát helyezi, és lépcsőzést imitáló mozgást végez. A szisztematikus edzésnek köszönhetően megformálhatja a fenék és a láb izmait, és fogyhat. A stepperen végzett helyes edzéstechnika nem terheli túlzottan az ízületeket és a gerincet (segít a helyes testtartás fenntartásában és az ágyéki szakasz erősítésében), aminek köszönhetően minden korosztály használhatja. A berendezés önálló edzésegységként és a bemelegítés részeként is használható pl. futás vagy súlyzós edzés előtt.
A stepper kiválasztásakor érdemes az edzettségi szintedhez, a képességeidhez és a vele elérni kívánt célokhoz igazítani. Többféle stepper áll rendelkezésre, amelyek műszaki paramétereikben és funkcionalitásukban különböznek egymástól, és ennek következtében különleges eredmények elérését teszik lehetővé. Megkülönböztetünk egy léptetőgépet:
A stepper vásárlásakor figyeljen az ellenállás típusára – hidraulikus, a platformok terhelésének beállításának lehetőségével, vagy olyan működtetők formájában, amelyek több/kevesebb ellenállást utánoznak a pedál löketén keresztül. Fontos kérdés a berendezés maximális terhelhetősége, azaz a felhasználó maximális súlya. Ha nyomon szeretné követni az edzéseit, válasszon lépésszámlálóval, ellenállásbeállítással és könnyen leolvasható kijelzővel ellátott számítógépet, amely a legfontosabb edzésparamétereket mutatja: idő, távolság, elégetett kalória, ellenállási szint vagy pulzusszám. A stepper fontos eleme a pedálok csúszásmentes felülete, amely segít a stabil pozíció megtartásában.
A stepperrel való edzés egyik legfontosabb előnye, hogy egész évben formában maradhat, és bármikor, bármilyen időjárási körülmények között edzhet, anélkül, hogy elhagyná a házat. Kompakt méretének köszönhetően könnyen tárolható, így a kardióeszköz még kis helyen is jól használható otthoni edzőterem részeként. A különböző intenzitású edzések (az aerob edzéstől az intervallumokig) lehetőségének köszönhetően mindenki számára alkalmas, függetlenül az edzettségi szinttől. A stepper gyakorlatok a láb és a fenék izmait dolgoztatják meg, míg a kábeles változat a karokat, a vállakat és a hasat is megdolgoztatja. Íme a stepper legfontosabb előnyei rendszeres testmozgással:
Egy óra edzés a stepperrel 300-600 kcal-t égethet el (az egyéni paraméterektől, azaz a testsúlytól, magasságtól, életkortól, edzettségi szinttől és az edzés intenzitásától függően).
A stepperrel változatos edzést végezhet, a laza aerobiktól kezdve a felsőtestet erősítő kábeles gyakorlatokon át az anyagcserét fokozó és a zsírégetést felgyorsító intervallumokig. A lehetőségek széles skálája alkalmassá teszi mind a kezdő sportolók, mind a mindenféle sportág haladó rajongói számára. Az órák idejét, gyakoriságát és dinamikáját az Ön igényeihez és képességeihez igazítja.
Ha még csak most kezded, heti 2-3, egyenként 20 perces edzés elegendő. Ahogy egyre magabiztosabbá válik a mozgásban és a fittségben, növelje az edzést 5-10 perccel, mondjuk 2 hetente vagy havonta. Koncentráljon a helyes testtartásra és a pulzusszám szabályozására (olyan tempóban gyakoroljon, hogy szabadon tudjon beszélni, kerülje a légszomjat). Kezdje lassú tempóval és alacsony ellenállással, ha ezt a két dolgot túlzásba viszi, nehezen fogja befejezni az edzést, és elkedvetlenedhet a rendszeres edzéstől.
Versenysportolóként vagy magas szintű fittséggel rendelkező személyként a stepper edzést kábelekkel vagy súlyzókkal is gazdagíthatja. Az előbbivel például bicepszhajlításokat, míg az utóbbival például oldal- vagy elülső emeléseket, illetve tricepsznyomásokat végezhet. A nagy intenzitású edzés, mint például az intervallum vagy a tabata, és a nagy ellenállású edzés szintén megfelel Önnek.
Ne feledje, hogy minden stepper edzés előtt legalább 10 perces bemelegítést végezzen, hogy felkészítse izmait és ízületeit az erőfeszítésre, és csökkentse a sérülés kockázatát. Készítsen magának egy üveg vagy palack vizet is, hogy a teste hidratált maradjon.
Ha már a gépen van, győződjön meg róla, hogy a megfelelő pozícióban van:
Az edzés után ne felejtsen el nyújtani – nyújtsa meg azokat az izmokat, amelyek az edzés során részt vettek, azaz elsősorban a bicepszet és a négyfejű combizmot, a vádlit, a hasizmot, valamint a súlyzós vagy kábeles gyakorlatok esetében a bicepszet, a tricepszet és a vállat.
Ahhoz, hogy már néhány edzés után láthassa a stepper edzés hatásait, legyen szisztematikus. Gyakoroljon hetente 3-szor legalább 20 percet. Ha Ön napi szinten nagyon aktív ember, az erőfeszítés tovább tarthat. A kiegyensúlyozott étrend szintén kulcsfontosságú a gyors és kielégítő eredmények eléréséhez. Ha betartja ezeket az elveket, már néhány edzés után észreveheti az első eredményeket. Mielőtt elkezdené a stepper kalandot, mérje meg a testkörfogatát egy mérőszalaggal a kulcsfontosságú területeken, például a combon, a csípőn és a derékon, rögzítse ezeket, és egy hónap rendszeres edzés után mérje meg újra.
A terhesség alatt a stepperrel való edzés lehetősége a nő egyéni helyzetétől függ, ezért a legjobb, ha ezt a mozgásformát nőgyógyásszal konzultálja. Ha a terhesség előtt aktív voltál, a terhességed jól alakul, és nincs ellenjavallata a testmozgásnak, egészséges és fitt vagy, akkor dönthetsz úgy, hogy egy könnyű és rövid edzést végzel nyugodt, nem megerőltető tempóban. Érdemes megjegyezni, hogy a stepperrel, különösen a csavaró stepperrel végzett edzés erősen igénybe veszi a hasizmokat, és nagy nyomást gyakorol a hasüregre, ezért a hosszú és nagyon intenzív edzés nem tanácsos, mivel veszélyeztetheti a terhességet. Ezenkívül az úgynevezett fehér ránc kitágulását okozhatja, ami a rectus abdominis izom működési zavarával jár.
Nem tanácsos stepperrel edzeni, ha komoly boka- vagy térdízületi problémái vannak, hogy ne súlyosbítsa a betegséget, és elkerülje a sérüléseket. A torziós léptető esetében a használatának ellenjavallatai az egyensúlyzavarokhoz és a vagus vagy a középfül rendellenességeihez kapcsolódnak.
Ha kétségei vannak afelől, hogy a fizikai aktivitásnak ez a formája megfelelő-e az Ön számára, forduljon orvosához.