Feszes fenék, karcsú lábak, karcsú derék és jó közérzet a házból való kilépés nélkül? Itt egy stepper és a stepper edzés hatásai. Ismerje meg a steppert, és tudja meg, mit tehet még a rendszeres edzéssel, és hogyan gyakoroljon, hogy a jótékony változásokat gyorsan észrevegye.
Stepper típusú edzőeszköz – mi is ez pontosan és milyen hatásai vannak? Alapvető információk
A stepper egy kicsi, de funkcionális eszköz, amely két (pedálokra emlékeztető) platformból áll, amelyekre a lábát helyezi, és lépcsőzést imitáló mozgást végez. A szisztematikus edzésnek köszönhetően megformálhatja a fenék és a láb izmait, és fogyhat. A stepperen végzett helyes edzéstechnika nem terheli túlzottan az ízületeket és a gerincet (segít a helyes testtartás fenntartásában és az ágyéki szakasz erősítésében), aminek köszönhetően minden korosztály használhatja. A berendezés önálló edzésegységként és a bemelegítés részeként is használható pl. futás vagy súlyzós edzés előtt.
A stepperek típusai – melyiket válasszuk?
A stepper kiválasztásakor érdemes az edzettségi szintedhez, a képességeidhez és a vele elérni kívánt célokhoz igazítani. Többféle stepper áll rendelkezésre, amelyek műszaki paramétereikben és funkcionalitásukban különböznek egymástól, és ennek következtében különleges eredmények elérését teszik lehetővé. Megkülönböztetünk egy léptetőgépet:
- egyszerű – egy olcsó, klasszikus eszköz, amelyben fel-le mozgásokat végez a lábával, így az edzés a lépcsőn fel-le járáshoz hasonlít;
- Torsion – a korcsolyázást/görkorcsolyázást imitálja, a mozgás lefelé és oldalra történik. Erősen igénybe veszi a combok belső oldalát;
- oldalirányú – gyakorlatilag az egész testet megmozgatja, mivel sok egyensúlyi munkát igényel;
- Oszlopos – oszlopos – olyan oszlopokkal van ellátva, amelyeken a kezét megtámaszthatja, így könnyebb megtartani a helyes pozíciót a gyakorlatok során, és így nem terheli meg a gerincet. Ez a modell különösen alkalmas túlsúlyos emberek, kezdők vagy idősek számára. Célszerű a levehető oszlopos opciót választani, így az edzés előrehaladtával fokozatosan jobban be tudja vonni az egész testét;
- kábelekkel – lehetővé teszi a felsőtest edzését, beleértve a bicepszet, tricepszet és a hasizmot.
A stepper vásárlásakor figyeljen az ellenállás típusára – hidraulikus, a platformok terhelésének beállításának lehetőségével, vagy olyan működtetők formájában, amelyek több/kevesebb ellenállást utánoznak a pedál löketén keresztül. Fontos kérdés a berendezés maximális terhelhetősége, azaz a felhasználó maximális súlya. Ha nyomon szeretné követni az edzéseit, válasszon lépésszámlálóval, ellenállásbeállítással és könnyen leolvasható kijelzővel ellátott számítógépet, amely a legfontosabb edzésparamétereket mutatja: idő, távolság, elégetett kalória, ellenállási szint vagy pulzusszám. A stepper fontos eleme a pedálok csúszásmentes felülete, amely segít a stabil pozíció megtartásában.
A stepperrel való gyakorlás előnyei
A stepperrel való edzés egyik legfontosabb előnye, hogy egész évben formában maradhat, és bármikor, bármilyen időjárási körülmények között edzhet, anélkül, hogy elhagyná a házat. Kompakt méretének köszönhetően könnyen tárolható, így a kardióeszköz még kis helyen is jól használható otthoni edzőterem részeként. A különböző intenzitású edzések (az aerob edzéstől az intervallumokig) lehetőségének köszönhetően mindenki számára alkalmas, függetlenül az edzettségi szinttől. A stepper gyakorlatok a láb és a fenék izmait dolgoztatják meg, míg a kábeles változat a karokat, a vállakat és a hasat is megdolgoztatja. Íme a stepper legfontosabb előnyei rendszeres testmozgással:
- a teljesítmény javítása;
- jobb állapotban;
- a rugalmasság javítása;
- zsírégetés;
- az anyagcsere felgyorsítása;
- bőrfeszesítés és cellulitcsökkentés;
- karcsúsító és formázó vádli, comb és fenék;
- a farizmok és a hasizmok erősítése;
- az immunrendszer erősítése;
- a kardiorespiratorikus fittség javítása;
- a csontok és ízületek egészségének javítása;
- formálja karjait, vállát és hasát – rendszeres edzéssel a cable stepperrel
- a stressz csökkentése és a jó közérzet javítása többek között az endorfinok, az úgynevezett boldogsághormonok termelődése révén.
Egy óra edzés a stepperrel 300-600 kcal-t égethet el (az egyéni paraméterektől, azaz a testsúlytól, magasságtól, életkortól, edzettségi szinttől és az edzés intenzitásától függően).
Példák stepper gyakorlatokra kezdőknek és haladóknak
A stepperrel változatos edzést végezhet, a laza aerobiktól kezdve a felsőtestet erősítő kábeles gyakorlatokon át az anyagcserét fokozó és a zsírégetést felgyorsító intervallumokig. A lehetőségek széles skálája alkalmassá teszi mind a kezdő sportolók, mind a mindenféle sportág haladó rajongói számára. Az órák idejét, gyakoriságát és dinamikáját az Ön igényeihez és képességeihez igazítja.
Stepper gyakorlatok kezdőknek
Ha még csak most kezded, heti 2-3, egyenként 20 perces edzés elegendő. Ahogy egyre magabiztosabbá válik a mozgásban és a fittségben, növelje az edzést 5-10 perccel, mondjuk 2 hetente vagy havonta. Koncentráljon a helyes testtartásra és a pulzusszám szabályozására (olyan tempóban gyakoroljon, hogy szabadon tudjon beszélni, kerülje a légszomjat). Kezdje lassú tempóval és alacsony ellenállással, ha ezt a két dolgot túlzásba viszi, nehezen fogja befejezni az edzést, és elkedvetlenedhet a rendszeres edzéstől.
Stepper gyakorlatok haladó felhasználóknak
Versenysportolóként vagy magas szintű fittséggel rendelkező személyként a stepper edzést kábelekkel vagy súlyzókkal is gazdagíthatja. Az előbbivel például bicepszhajlításokat, míg az utóbbival például oldal- vagy elülső emeléseket, illetve tricepsznyomásokat végezhet. A nagy intenzitású edzés, mint például az intervallum vagy a tabata, és a nagy ellenállású edzés szintén megfelel Önnek.
Hogyan kell megfelelően gyakorolni egy stepperrel? Technika
Ne feledje, hogy minden stepper edzés előtt legalább 10 perces bemelegítést végezzen, hogy felkészítse izmait és ízületeit az erőfeszítésre, és csökkentse a sérülés kockázatát. Készítsen magának egy üveg vagy palack vizet is, hogy a teste hidratált maradjon.
Ha már a gépen van, győződjön meg róla, hogy a megfelelő pozícióban van:
- Egyenesedjen ki – húzza a lapockáit a gerince felé és lefelé; a teste nem dőlhet egyik oldalra sem;
- Feszítse meg a hasát – irányítsa a köldökét a gerince felé, mintha be akarná szívni, és húzza be kissé a medencéjét;
- Térdben enyhén hajlítsa be a lábát;
- helyezze az egész lábát a platformokra, és ne vegye le őket edzés közben;
- a karokat felváltva dolgoztasd (a jobb kéz a bal lábbal és fordítva), hogy több izmot vonj be a munkába, és így növeld az edzés hatékonyságát;
- tartsa meg az egyensúlyt – kerülje a térd túlnyújtását és az előre dőlést.
Az edzés után ne felejtsen el nyújtani – nyújtsa meg azokat az izmokat, amelyek az edzés során részt vettek, azaz elsősorban a bicepszet és a négyfejű combizmot, a vádlit, a hasizmot, valamint a súlyzós vagy kábeles gyakorlatok esetében a bicepszet, a tricepszet és a vállat.
Stepper – a testmozgás hatásai. Mire számíthatok és mikor?
Ahhoz, hogy már néhány edzés után láthassa a stepper edzés hatásait, legyen szisztematikus. Gyakoroljon hetente 3-szor legalább 20 percet. Ha Ön napi szinten nagyon aktív ember, az erőfeszítés tovább tarthat. A kiegyensúlyozott étrend szintén kulcsfontosságú a gyors és kielégítő eredmények eléréséhez. Ha betartja ezeket az elveket, már néhány edzés után észreveheti az első eredményeket. Mielőtt elkezdené a stepper kalandot, mérje meg a testkörfogatát egy mérőszalaggal a kulcsfontosságú területeken, például a combon, a csípőn és a derékon, rögzítse ezeket, és egy hónap rendszeres edzés után mérje meg újra.
Terhesség és stepper
A terhesség alatt a stepperrel való edzés lehetősége a nő egyéni helyzetétől függ, ezért a legjobb, ha ezt a mozgásformát nőgyógyásszal konzultálja. Ha a terhesség előtt aktív voltál, a terhességed jól alakul, és nincs ellenjavallata a testmozgásnak, egészséges és fitt vagy, akkor dönthetsz úgy, hogy egy könnyű és rövid edzést végzel nyugodt, nem megerőltető tempóban. Érdemes megjegyezni, hogy a stepperrel, különösen a csavaró stepperrel végzett edzés erősen igénybe veszi a hasizmokat, és nagy nyomást gyakorol a hasüregre, ezért a hosszú és nagyon intenzív edzés nem tanácsos, mivel veszélyeztetheti a terhességet. Ezenkívül az úgynevezett fehér ránc kitágulását okozhatja, ami a rectus abdominis izom működési zavarával jár.
Stepper – ellenjavallatok
Nem tanácsos stepperrel edzeni, ha komoly boka- vagy térdízületi problémái vannak, hogy ne súlyosbítsa a betegséget, és elkerülje a sérüléseket. A torziós léptető esetében a használatának ellenjavallatai az egyensúlyzavarokhoz és a vagus vagy a középfül rendellenességeihez kapcsolódnak.
Ha kétségei vannak afelől, hogy a fizikai aktivitásnak ez a formája megfelelő-e az Ön számára, forduljon orvosához.