Tabata: mi az? Minden a tabata edzésről: hatások és minta edzésterv

A Tabata egy 4 perces, nagyon nagy intenzitású edzés, amely javítja az aerob és anaerob kapacitást. Az edzés után akár 48 órával is felgyorsítja a kalóriaégetés ütemét, ami az úgynevezett oxigénadósságot okozza. Mi az a Tabata és milyen gyakorlatok végezhetők a Tabata keretében?

Mi az a tabata? Miből áll ez a fajta képzés?

A Tabata a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT, azaz High Intensity Interval Training) egyik formája, amelyet Irisawa Koichi (a japán gyorskorcsolya válogatott edzője) és Izumi Tabata japán professzor fejlesztett ki, akiről ezt az edzésmódszert elnevezték. 1996-ban két olimpiai sportolói csoporton végeztek vizsgálatot. Az egyikük heti öt napon át egy órányi kardióedzést végzett. A másik csoportban egy olyan edzésprogramot alkalmaztak, amely 20 másodperces extrém terheléses és 10 másodperces pihenőidőszakok váltakozásán alapult. Az egész tevékenység nyolc körből állt, és mindössze négy percig tartott. Mindkét csoport álló kerékpáron edzett.

A vizsgálat előtt minden résztvevő aerob (aerob, 70%-os VO2max-on végzett munka – az 1 perc alatt felvett maximális oxigénfelvétel mutatója) és anaerob (anaerob, 170%-os VO2max-on végzett erőfeszítés) kapacitását megmérték. A 6 hetes tesztelés után kiderült, hogy a 4 perces protokollt követő sportolók anaerob kapacitása átlagosan 28%-kal nőtt, míg az első csoportban gyakorlatilag semmilyen változást nem tapasztaltak. Az aerob kapacitásban is jobban teljesítettek. Az EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, testsúlykilogrammonként és percenként ml-ben mérve) 7 ml oxigén/kg-kal nőtt, míg az első csoport átlagos eredménye 5 ml oxigén/kg volt. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát használt fel a normál működés helyreállításához egy 4 perces, rendkívül nagy sebességgel végzett edzés után, mint 60 perc mérsékelt terhelés esetén.

A megfelelő tabata egy gyakorlat 4 perc alatt történő végrehajtását jelenti, 8 sorozatra osztva – 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenő. A gyakorlat legyen sokoldalú, és minél több izomcsoportot vonjon be, pl. guggolás, ropogtatás, burpee (más néven esés, emelkedés vagy fekvőtámasz-ugrás), skip A (helyben futás magas térdfelhúzással), hegymászó (futás deszkapozícióban), slamball ütések a táncparketten fej fölött vagy fekvőtámasz.

Jelenleg a fitneszklubok egy Tabata nevű órát kínálnak, amely 45-60 percig tart, és inkább egy HIIT intervallum edzés. Ezenkívül, hogy a gyakorlatok érdekesebbé és változatosabbá váljanak, tabatánként 2, 4 vagy 8 gyakorlatot használnak, ami nem egészen az eredeti szándéknak felel meg. Egy tabata során minden sorozatot maximális sebességgel (kb. 95% HRmax) kell végrehajtani. A Tabata professzor rutinja megfelelően végrehajtva biztosítja, hogy 4 perc edzés után már nem leszel képes ugyanazt az erőfeszítést újra elvégezni. A gyakorlatokat bemelegítésnek kell megelőznie, majd nyújtásnak kell következnie.

Milyen hatása van a tabata edzésnek?

A tabata elsődleges előnye a test aerob és anaerob kapacitásának növelése. Az edzés során az anaerob folyamatok dominálnak, amelyek hozzájárulnak az úgynevezett oxigénadóssághoz, ami azt jelenti, hogy több oxigént fogyasztunk, mint általában a pihenés alatt, és ez segít felgyorsítani az anyagcserét és további erőfeszítés nélkül kalóriát égetni. Az eredmény a testzsír csökkenése és karcsúbb alak. Ez a mozgásforma is javítja:

• feltétel;

• kitartás és izomerő;

• az immunrendszer működése (nagyobb immunitás);

• a szív- és érrendszer működése;

• tüdőkapacitás;

• a savasodással szembeni ellenállás.

Annak érdekében, hogy a tabata megfelelő előnyökkel járjon, ajánlatos hetente legfeljebb 2-3 alkalommal végezni, szünettel, hogy a test regenerálódhasson az extrém edzésből.

Kinek lesz alkalmas a tabata?

A Tabata egy olyan edzésrendszer, amely minden edzett személy számára alkalmas, aki gyorsan és hatékonyan szeretné javítani fittségét.

A fizikai aktivitással újonnan ismerkedőknek érdemes először a helyes edzéstechnika csiszolásával és az általános fittség javítására irányuló erőfeszítésekkel kezdeniük. Ha egy edzetlen személy valódi tabatát végez, az hányingert vagy akár ájulást is okozhat.

A Tabata nem ajánlott többek között a következő betegségekben szenvedőknek: gyenge kondíció, magas vérnyomás, légzőszervi és szív- és érrendszeri betegségek, túlsúly vagy elhízás, szívbetegségek vagy szívhibák. Ha nem biztos abban, hogy ez a képzési forma megfelelő-e az Ön számára, forduljon orvosához.

Tabata edzés: minta edzésterv

A tabatával összhangban összpontosítson a nagy izomcsoportokat megmozgató, több ízületet érintő gyakorlatokra. A fent említett gyakorlatokon kívül a tabata részeként végezhetsz:

• bokszfutás;

• Tápegységek;

• ugrókötelek;

• pumpálás különböző variációkban: kézzel a padlóról, egy kézzel, gyémánt, stb…;

• ugrás, hogy felálljon térdelésből;

• sprintek;

• ki-be guggolás (ugrás a guggolásban szűk lábtartásból széles lábtartásba és vissza);

• ugrás guggolás;

• ördögprés (a burpees és a súlyzós nyomások kombinációja a vállakból a visszatéréskor);

• burpee shuttle run.

A kezdőknek szánt tabata edzéseket személyi edző irányításával kell végezni, aki a gyakorlatokat az Ön kondíciójához igazítja, gondoskodik a megfelelő technika kifejlesztéséről és az edző képességeinek megfelelő tempó fenntartásáról. A megfelelő tabatára egyedül is felkészülhetsz, ha rendszeres kardióedzéssel kezded. Kezdje olyan gyakorlatokkal, amelyekben mérsékelt intenzitású pillanatok és pihenőidők váltakoznak 1:3 arányban. Ahogy a kondíciója és állóképessége javul, növelje az edzésidőt, és rövidítse a pihenőidőt. Például kombinálhat 1 perc futópadon kocogást 3 perc gyors gyaloglással, vagy 2 perc közepes ellenállású kerékpározást 6 perc egyenletes pedálozással.

Hány kalóriát égetünk el egy tabata során?

A kutatások szerint egy 4 perces tabata körülbelül 60 kcal-val kevesebb, azaz egy perc alatt körülbelül 15 kcal-t égetsz el. A bemelegítő és nyújtó gyakorlatokkal együtt 15-18 perc alatt 250-300 kcal-t égetsz el. A végeredmény olyan egyéni paraméterektől függ, mint a nem, az életkor, a magasság, a testsúly, az edzettségi szint és az edzés intenzitása. Ne feledje azt sem, hogy a nagyfokú égés az edzés után akár 48 órán át is tart, ami a kutatások szerint lehetővé teszi, hogy 150 és akár 450 kcal között könnyedén fogyjon.

Tabata edzéshez hasznos felszerelések és kiegészítők

A Tabata nemcsak a saját testsúlyoddal, hanem további eszközökkel is végezhető, mint például: súlyzó, kettlebell, súlyzók, csatakötél, doboz, rúd, medicinlabda (slamball, falilabda vagy ugrókötél). A tabata jó módja a kardióeszközök használata, például: álló kerékpár, evezőgép, légkerékpár (air bike) vagy futópad.

Példák a tabata gyakorlatokra felszereléssel:

• húzódzkodás a rúdon;

• ugrás;

• thruster (guggolás kettlebell vagy súlyzó súlyokkal fej fölé tolva);

• evezés egy evezőgépen;

• helyhez kötött kerékpározás;

• légciklikus kerékpározás;

• Box Jump;

• vízforgató hinták;

• köröket kötéllel;

• WallBall shot (medicinlabda dobása guggolásból például egy falra);

• szánkót tolva.

Ne feledje, hogy a tabata a kívánt eredményt akkor fogja elérni, ha követi az eredeti protokollt ebben az edzésformában.

Források:

1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. A mérsékelt intenzitású állóképességi és a nagy intenzitású intermittáló edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2 max-ra.Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/