Ugrás: mit csinál, milyen izmokat dolgoztat meg, és fogyasztható-e vele? Hatások és alaki metamorfózis előtte és utána

Emlékszel, milyen jó móka volt gyerekkorodban a kötélugrás? Ha fogyni és formálni szeretné a testét, érdemes újra megnézni ezt a feltűnésmentes tárgyat. Tudd meg, milyen izmok dolgoznak, amikor ugrálsz, és mit kapsz az ugróköteles gyakorlatoktól.

Ugrás: miért érdemes erre a fajta gyakorlatra fogadni?

Az ugrálókötelet azért érdemes választani, mert a szerkezet felépítése egyszerű – ez egy műanyag/zsinór/fém/köves/köves kötél, amely két fém/fa/hab/ PVC fogantyúban végződik, amelyek lehetővé teszik, hogy szabadon forogjon. Kompakt méretének köszönhetően könnyen szállítható és tárolható, így bárhol és bármikor elvégezhető az edzés. Gyakorlatilag mindenki tud ugrani, kortól és fittségi szinttől függetlenül. Az ugrógyakorlatok ellenjavallatai közé tartozik: túlsúly, elhízás vagy térdfájdalom.

Az ugrást széles körben használják a küzdősportokban (főként a bokszolók) és a crossfitben, mivel lehetővé teszi egy kondicionáló edzés elvégzését, amely nagyszerűen alkalmas arra, hogy formában maradjon, és javítsa a mozgékonyságot és az ugróképességet. Sportolók, futók és csapatsportolók is beépítik az edzéstervükbe. Ez a kis edzőtermi eszköz lehetővé teszi a kardió edzést, más néven aerob, aerob vagy állóképességi edzést (legalább 30 percig folyamatosan 60-70%-os egyenletes pulzusszámmal dolgozik), amelynek köszönhetően javíthatja általános fittségét, zsírt égethet és fogyhat.

Az ugrálással intervall edzést végezhetsz, azaz a nagyon nagy intenzitású erőfeszítések és a pihenőszünetek idejét váltogathatod, és így fokozhatod az anyagcserédet. Például 30 másodpercig nagyon gyorsan ugorhatsz, majd egy percig lassan ugorhatsz, és pihenhetsz. Az ugrókötelezés más edzések, pl. erőnléti, futó vagy általános edzés előtti bemelegítésként, vagy egy kör vagy plyometrikus edzés részeként is jól használható.

Milyen előnyei vannak a kihagyásnak? Hatások és egészségügyi előnyök

Az ugráló gyakorlatok (pl. egylábas, kétlábas, ugrókötelek, nyolcasok, magas térdfelhúzások) nagyfokú módosíthatósága és intenzitása azt jelenti, hogy a rendszeres edzés számos előnnyel jár mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve. Amit az ugrókötelek adnak neked:

• javítja az általános fittséget;

• erősíti az izmokat;

• javítja a szív és a keringési rendszer működését;

• növeli a légzési kapacitást és a tüdőkapacitást;

• javítja a koordinációt és a stabilitást;

• fejleszti a gyorsaságot és a mozgékonyságot;

• növeli az ízületek és szalagok rugalmasságát, különösen a bokában és a térdben;

• erősíti a csontokat és növeli azok sűrűségét, ezáltal késlelteti a csontritkulás kialakulását, illetve csökkenti annak kockázatát;

• fokozza az anyagcserét;

• csökkenti a testzsírt;

• felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását a szervezetből;

• rugalmasabbá és feszesebbé teszi a bőrt, javítva annak megjelenését;

• javítja a jólétet;

• csökkenti a stresszt;

• a bőr és a sziluett megjelenésének megváltoztatásával növeli az önbecsülést.

Már napi 10 perces, két héten át tartó ugrálással is láthatja az első eredményeket a jobb állóképesség és teljesítmény, valamint a bőr megjelenése terén.

Az ugrógyakorlatok hatékonysága függ az ugróhossz megválasztásától (amikor a készülék közepén állsz, a fogantyúknak a hónalj magasságáig kell érniük) és a technikától is. Fogja meg az ugrókötél fogantyúit, és helyezze őket vállszélességben egymás mellé. Könyökben enyhén hajlítsa be a karját, a vállát tartsa közel a törzséhez. Húzza lapockáit a gerince felé és lefelé, lábait térdben enyhén hajlítsa be. Próbálj meg a lábközép elülső részére érkezni, ne tedd le a sarkadat. Az ugrások tempóját és gyakoriságát a képességeidhez és igényeidhez igazítsd.

Milyen izmok dolgoznak az ugrókötélen való ugráláskor?

Az ugrókötélen ugrálva gyakorlatilag az egész testet igénybe veszi, így ez egy átfogó edzés, amely nemcsak a karcsú alak elérésében segít, hanem fejleszti és erősíti az egyes izomrészek erejét is.

Combok és fenék

A kardióedzéssel növeled a szövetek és sejtek oxigénellátását, és javítod a véráramlást, ami rugalmasabb bőrt eredményez. A rendszeres ugrálás segít csökkenteni a narancsbőrt, valamint feszesíti a feneket és javítja a formáját. A váltott ugráló- vagy pizsamázás igénybe veszi a belső combokat, ami elősegíti a karcsúsodást.

Könyökök

Az ugrókötelezés alacsony magasságban történik, hogy elősegítse a vádli karcsúsítását és formálását. Nem teljesen helytállóak azok az aggodalmak, hogy az ugrókötelezés túlfejleszti a vádlikat. Bár az intenzív edzés eredményeként észreveheti a vádli térfogatának enyhe növekedését, ez a hatás nem tart sokáig – a víz felhalmozódásával és a fájdalommal együtt eltűnik.

Belly

Ugrókötélre ugráskor a hasizmok segítenek fenntartani a törzs stabilitását és a jó egyensúlyt. Felelősek a helyes testtartásért is, amikor felugrunk és landolunk, ezért a rendszeres edzés segít karcsúsítani a derekat és erősíti a ferde és a derékhasizmokat.

Fegyverek

Ha rendszeresen ugrálókötéllel edzel, a kar- és alkarizmaid erősebbek lesznek, és szép körvonalakat kapnak. Ez azért van így, mert a karok azok, amelyek ezt a tornaszert mozgásba hozzák, és felelősek a kábel sebességéért és mozgási tartományáért. A körkörös mozgás elsősorban a bicepszet veszi igénybe, de jótékony hatással van a tricepsz megjelenésére is, javítja feszességét, és megszünteti a megereszkedett bőr és az úgynevezett pelikánok problémáját. Ha a karjaidat szeretnéd formálni, válassz egy extra súlyú ugrókötelet.

Hány kalóriát égetünk el ugrálás közben?

A gyakorlat magas intenzitása miatt a kihagyás sok kalória elégetését teszi lehetővé. Mindössze 30 perc edzés elegendő ahhoz, hogy megszabadulj 300-500 kcal-tól, ami azt jelenti, hogy 1 perc alatt 10-16 kcal-t veszítesz. Összehasonlításképpen, fél óra intenzív aerobic óra körülbelül 250 kcal-val kevesebb, a 9,5-10 km/h-s futás 320-370 kcal-t éget, az evezőgépen gyors tempóban történő edzés – körülbelül 300-330 kcal, a 15-20 km/h-s kerékpározás – 250-300 kcal.

Érdemes megjegyezni, hogy a végeredmény számos tényezőtől függ, többek között: életkor, testsúly, magasság, nem, edzésintenzitás, vagy akár az adott napon milyen állapotban van.

Ugrás és fogyás: hogyan néz ki az alakformálás?

Ahhoz, hogy a kihagyás hatékony legyen a fogyás szempontjából, a rendszeres edzés mellett elengedhetetlen, hogy odafigyeljünk arra, hogy az étrendünk és a regenerálódásunk hogyan néz ki. Tartsd szemmel a kalóriadeficitet (további információkért lásd a cikket: A futás hatásai: hogyan és mennyit kell futni ahhoz, hogy megváltoztassuk az alakunkat) és a megfelelő alvás időtartama. A regenerálódás hiánya, a túlságosan korlátozó étrend és az alvásproblémák megnehezítik a fogyás folyamatát, és kontraproduktívak lehetnek.

A figura metamorfózisát a kihagyás segítségével jól meg kell tervezni. Ugorjon heti 2-4 alkalommal 30 percig aerob edzés keretében, azaz egyenletes tempóban és a maximális pulzusszám 60-70%-a között (HR max = 220 – életkor), vagy ha haladó személy, akkor heti kétszer intervallum edzéssel.

Egy hónap rendszeres edzés alacsonyabb súlyt és az érzékeny területek, azaz a combok, a csípő és a has körfogatának csökkenését eredményezi. A derék, a fenék és a vádli szép körvonalakat kap.