A nagy és formás bicepsz a férfiak egyik prioritása, amikor álmaik testalkatát építik. A bicepszgyakorlatokat azonban mindenkinek be kell építenie az edzéseibe, hogy biztosítsa a megfelelő vállfunkciót, javítsa a teljesítményt a kedvenc sportágában, vagy segítsen magának a mindennapi tevékenységek elvégzése során. Ismerd meg a kar bicepszizmának funkcióit és azt, hogy milyen gyakorlatokat érdemes végezned, hogy necsak jobban nézz ki, hanem mindenekelőtt erősebb is legyél.
Bicepszgyakorlatok – miért érdemes végezni őket?
A bicepsz, másnéven kétfejű karizom a felsőtest egyik fő izomcsoportja. A felkar elülső oldalán található izom, amely két fejből áll (innen a „bicepsz” elnevezés):
- hosszú – a bicepsz nagyobb és külsőbb része,
- rövid – a bicepsz kisebb és belső része.
A bicepsz a kar könyökízületben történő hajlításában vesz részt. Segít az alkar elfordításában is, ami a szupinációhoz, azaz a kéz felfelé történő elfordításához vezet. A könyökízület és a kar stabilizálásában is segít a különböző mozgások során.
A bicepszgyakorlatok segítenek a felsőtest általános erejének növelésében, így segíthetnek javítani a teljesítményt más sportágakban vagy fizikai tevékenységekben is. Emellett gyakran más izomcsoportokat, például a hát- és a mellkasi izmokat is igénybe veszik, különösen akkor, ha az egész testet igénybe vevő súlyokkal végeznek gyakorlatokat.
A rendszeres bicepszedzés segít fenntartani a felsőtest izomegyensúlyát. A különböző izomterületek egyenletes fejlesztésének biztosítása megelőzi a fizikum egyensúlyhiányát, és csökkenti az esetleges sérülések kockázatát.
A kétfejű karizom a test egyik leglátványosabb izma, ezért fejlesztése gyakran esztétikailag is kívánatos. Az erős és formás bicepsz javíthatja a karok megjelenését és tovább javíthatja a testalkatot. A bicepszgyakorlat látható eredményei hozzájárulhatnak az önbecsülés és az önbizalom javulásához is.
Emellett a bicepsz olyan izom, amely elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például a tárgyak felemeléséhez, mozgatásához, húzásához vagy akár az üvegek kinyitásához, ezért érdemes erősíteni, hogy az alapvető mozgásoknál is magas szinten tartsuk a kondíciót.
Hogyan edzd a bicepszedet?
Először is, győződj meg róla, hogy megfelelően bemelegítettél, mielőtt a bicepszedet edzed. Végezhetsz például több sorozat alkarhajlítást súlyzóval, könnyű terheléssel és alacsony intenzitással. Amikor a bicepszed terhelésének kiválasztására kerül sor, akkor lesz optimális számodra súly, ha 8-15 ismétlést tudsz vele végrehajtani.
Annak kiválasztása, hogy melyik testrészeddel edzd a bicepszedet, a céljaidtól és az edzéstervedtől, valamint az egyéni preferenciádtól függ. Ne feledd, hogy a bicepsz igénybevételének rendszerességéhez legalább annyira fontos a megfelelő regenerálódási idő biztosítása, ezért fontos, hogy gondoskodj a változatosságról, hogy elkerüld a túledzést, valamint optimális feltételeket biztosíts az erő és az izomtömeg növekedéséhez.
Mely testrészekkel edzd a bicepszet?
A bicepsz edzése alapulhat különálló gyakorlatokon, azaz kizárólag erre az izomra összpontosítva, vagy kombinálható más izomrészek, például a mellkas vagy a hát edzésével is. Számos hátgyakorlat, például a húzódzkodás vagy az evezés a kétfejű karizmot is igénybe veszi, így ezzel egy edzésen belül mindkét izomrészt megedzheted. Tervezhetsz osztott edzést is, amikor külön edzésnapokat szentelsz a különböző izomrészeknek. Például az egyik edzésnapot szentelheted a hátnak és a bicepsznek, a másik napot pedig a mellkasnak és a tricepsznek.
A bicepszgyakorlatnak a teljes testre irányuló edzés (FBW, azaz Full Body Workout) részét is kell képeznie, amelyben a legfontosabb izomcsoportokat veszed igénybe.
Hányszor edzd hetente a bicepszedet?
A bicepszedzés gyakorisága az edzettségi szintedtől, az általános edzésmennyiségedtől, az edzési céljaidtól és a tested regenerálódási képességétől függően változhat. Heti 2-3 alkalommal történő edzés elegendő lehet. Kezdőknek célszerű több ízületet érintő gyakorlatokkal (pl. súlyzóval való evezés törzsdobással) és FBW edzéssel kezdeni, és csak egy bizonyos idő után bevezetni izolált gyakorlatokat a bicepszre.
Íme az általános irányelvek a sorozatok és ismétlések számára vonatkozóan:
- erő és izomtömeg növelés: 6-12 ismétlés 3-5 sorozatban,
- izomállóképesség: 12-20 ismétlés 2-4 sorozatban.
A sorozatok közötti intervallumok a fittségi és edzési céloktól függően változhatnak, de általában 1-3 perc között mozognak.
Mennyi idő elteltével látható a bicepszedzés hatása?
Az időtartam, amely alatt a bicepszedzés hatásait láthatod, olyan tényezőktől függően változhat, mint az edzés gyakorisága, az edzés intenzitása, az étrend, a fittségi szint, a genetika és az életmód (beleértve a regenerálódásra való odafigyelést is). Ezektől és az egyéni testjellemzőktől függően körülbelül 4-8 hét rendszeres és hatékony bicepszedzés után várhatóan észrevehető eredményeket tapasztalhatsz. Fontos azonban megjegyezni, hogy minden test másképp reagál, így ez az időtartam egyénenként eltérő lehet. Fontos, hogy türelmesen tartsd magad az edzéstervhez.
Melyek a legjobb bicepszgyakorlatok? 7 javaslat
A bicepszgyakorlatok különböző eszközökkel, például súlyzókkal, ellenállási szalagokkal, gépekkel, valamint saját testsúllyal is végezhetők. A bicepszre vonatkozó legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik a következő: hajlított alkaremelés súlyzórúddal vagy hajlított alkaremelés alsó emelőn. A gyakorlatok végrehajtása során ne feledd a stabil testtartást, a mozgás kontrollálását és a test túlzott kilengésének elkerülését. Válaszd meg a megfelelő súlyt is, hogy a gyakorlat kihívást jelentsen, de mégis lehetővé tegye a kontrollált mozgást. Győződj meg róla, hogy a teljes mozgástartományt végzed, azaz megnyújtod a bicepszizmokat a súly leengedésekor, és összehúzod az izmokat a súly felemelésekor.
Alkarhajlítás súlyzórúddal (kéz alatt)
Kiinduló helyzet:
A lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, a térdek legyenek megfeszítve (enyhén behajlítva), a has legyen feszes. Fogd meg a súlyzót vállszélességben, kéz alatti fogással (a tenyér belső része nézzen felfelé). Tartsd a könyöködet közel a testedhez, a karjaidat egyenesen – a súlyzórúdnak a csípőd körül kell lennie.
Végrehajtás:
Kilégzéssel hajlítsd be a karodat a könyöködnél, a súlyzót a vállad felé irányítva (ne érjen hozzá). Tartsd a mozdulatot felfelé 1-2 másodpercig, lélegezz be, majd egy kontrollált mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a megadott számú ismétlést.
Alkarhajlítás súlyzórúddal (fej feletti fogással)
Kiinduló helyzet:
A lábakat csípőszélességben helyezd el egymástól és hajlítsd be kissé a térdedet. Fogd meg a súlyzórudat vállszélességben, felülről fogott markolattal (a tenyered felső része nézzen feléd). Tartsd a könyöködet egyenesen. A csuklód legyen az alkarod meghosszabbítása.
Végrehajtás:
A kilégzés során hajlítsd be a könyöködet, miközben a súlyzórudat a vállaid felé emeled. Tartsd a felső pozíciót 1-2 mp-ig, majd belégzéskor engedd le a karjaidat kiinduló helyzetbe. Végezd el a megadott ismétlésszámot.
Alkarhajlítás súlyzóval
Kiinduló helyzet:
Állj vállszélességben, miközben mindkét kezedben fogsz egy súlyzót. A karjaidat engedd le a tested mentén, a kézfejed felfelé nézzen.
Végrehajtás:
Behajlítva a könyöködet, emeld fel mindkét súlyzót, miközben behajlítod a bicepszedet. Tartsd stabilan a pozíciót, kerüld a csípőd előre-hátra ringatását. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, miközben kontrollálod a súlyzó leeresztését. Folytasd a következő ismétléseket.
Hajlított alkarok súlyzóval ülve
Kiinduló helyzet:
Ülj egyenes padon. A lábfejed és a térded a csípődnél szélesebben helyezkedjen el. Döntsd meg a törzsedet. Jobb alkarodat támaszd a combodra, tenyeredet befelé irányítva. Fogj meg egy súlyzót kéz alatti fogással, a könyököd legyen egyenes. A fejed legyen a gerinced meghosszabbítása, a csuklód legyen egyenes, a hasizmaid pedig legyenek feszesek.
Végrehajtás:
Tartsd a törzsedet hajlítva, és kezdd el behajlítani az alkarodat, a kezedet az ellenkező vállad felé irányítva. A könyök nem húzódik el a combtól. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a kiválasztott ismétlésszámot a jobb karodon, majd válts oldalt.
Alkarhajlítás alsó drótkötéllel
Kiinduló helyzet:
Állj az emelő elé. A lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, a térded legyen aktív. Fogd meg a rudat vállszélességű, kéz alatti fogással, nyújtsd ki egyenesen a könyöködet, a hátad és a csuklód legyen egyenes.
Végrehajtás:
Kilégzéskor húzd a rudat a vállad felé, megfeszítve a bicepszkar izmait. Belégzéskor kezdd el leengedni a rudat teljes vállnyújtásig. Végezd el a kívánt számú ismétlést.
Felhúzórúdon való húzódzkodás
Kiinduló helyzet:
Állj a rúd alá úgy, hogy kényelmesen meg tudd fogni azt vállszélességű, kéz alatti fogással (tenyérrel a tested felé, hüvelykujjal kifelé). Lábaid legyenek közel egymáshoz, karjaid pedig legyenek egyenesek. Tekintetedet irányítsd magad elé.
Végrehajtás:
Kilégzéskor kezdd el felfelé emelni a testedet, a bicepsz- és hátizmaid megfeszítésére összpontosítva. Helyezd a könyöködet a tested felé, és húzd magadat felfelé, amíg a fejed a rúd fölé nem ér. Lassan engedd le magad, kontrollálva a mozdulatot, amíg a karjaid nincsenek ismét teljesen kinyújtva. Igyekezz a mozdulatot egyenletesen végezni, kerüld a hirtelen mozdulatokat. Végezd el a meghatározott számú ismétlést.
TRX Biceps Curl
Kiinduló helyzet:
Helyezkedj el a TRX szalaggal szemben, a lábaid helyezkedjenek el vállszélességben. Fogd meg a fogantyúkat alulról fogva, a karjaidat egyenesen tartva. Lépj hátra úgy, hogy a szalag megfeszüljön. Feszítsd meg a hasizmaidat (medence behúzva, köldök a gerinchez).
Végrehajtás:
Kezdd el behajlítani a könyöködet, és emeld a kezedet a vállad felé. Tartsd a karjaidat a testedhez közel, és irányítsd a mozdulatot. Kerüld a tested megingását és az ágyékcsigolyád meggörbülését. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezz el egy meghatározott számú ismétlést. Igyekezz stabilan tartani a pozíciót és kontrollálni a mozgást.
Ne feledd, hogy a rendszeres bicepszedzésnek egy kiegyensúlyozott edzésprogram részét kell képeznie, amely figyelembe veszi a test minden fontos izomrészének fejlődését. A sérülések elkerülése és az optimális edzéseredmények elérése érdekében nem szabad megfeledkezni a megfelelő edzéstechnika fenntartásáról, sem az izmok regenerálódásáról.