Szeretnéd erősebbé és feszesebbé tenni a farizmaidat, de nem feltétlenül szeretsz súlyzókkal edzeni? Kiváló alternatíva az ellenállási szalag, amivel gyakorlatilag bárhol edzhetsz. Bemutatjuk a fenékre való rugalmas szalaggal végzett gyakorlatokat, amelyeknek köszönhetően nemcsak formálhatod, hanem erősítheted is az alsótested izmait, ami nagyobb fittséget eredményez és segít csökkenteni a hátfájást.
Ellenállási szalaggal történő edzés – hatások
A farizmokat három izom alkotja: a nagy, a közép és a kis farizom. Amellett, hogy szeretnénk, ha formásak és feszesek lennének, nem szabad elfelejtenünk, hogy rendkívül fontos szerepet játszanak a mindennapi működésben. Mivel együtt dolgoznak, lehetővé teszik a test alsó részének mozgását, valamint támogatást nyújtanak a függőleges testhelyzet fenntartásában. Ezért az ellenálló gumikötelekkel végzett rendszeres farizom-gyakorlatok hasznosak lehetnek azok számára, akik a napjuk nagy részét ülő helyzetben töltik, és túlságosan feszült csípőhajlító izmokkal, vagy hát- vagy térdízületi fájdalmakkal küzdenek. Azzal, hogy az edzéshez ellenállási szalagot használsz, extra ellenállást biztosítasz a farizmaidnak, ami segít megerősíteni őket, és lehetővé teszi a kisebb izmok bevonását is. Az ellenállási szalaggal végzett munkával rugalmasabb és feszesebb bőrt érhetsz el, valamint csökkentheted a narancsbőr megjelenését. Ezenkívül növelni tudod a mozgástartományodat, jobb lesz a koordinációd, az egyensúlyod, ezenkívül pedig észrevehető lesz az általános fittséged javulása is.
Hetente hányszor végezz farizom-gyakorlatokat?
Hetente legalább 2-3 alkalommal végezz ellenállási szalaggal farizom-gyakorlatokat. A farizmok nagy izmok, és helyes edzéstechnika mellett érdemes nagy terhelést használni az edzésük során. Természetesen az ellenállás tartományát az egyéni igényekhez és az edzettségi szinthez kell igazítani. Ne feledkezzünk meg a regenerációról és a többi testrészről sem, hogy a kialakított testalkat arányos legyen. A felsőtest és a has is erősíthető és modellezhető szalagos gyakorlatokkal.
Lehetséges gumiszalaggal farizmot építeni?
Igen, ellenállási szalag segítségével alakítani és növelni lehet a farizmok izomtömegét. A legjobb eredményt azonban a változatos edzéssel érheted el, ami azt jelenti, hogy nehezebb súlyú súlyzókat is használsz. Ahogy egyre fittebb és erősebb leszel, sikeresen stimulálhatod ezt a testrészt mindkét eszközzel, azaz kombinálhatod az ellenállási szalaggal és a szabad súlyokkal végzett munkát egy gyakorlatban. Koncentrálj a terhelés, az ismétlésszámok és a tempó variálására. Érdemes megjegyezni, hogy a mozgás mellett a táplálkozás (kalóriatöbblet és testsúlykilogrammonként 1-2 g fehérjebevitel) és a regenerálódás, valamint a genetika is döntő szerepet játszik a farizmok építésében. Vannak, akiknek természetes hajlamuk van az izomtömeg gyors felépítésére, míg másoknál ez hosszabb időt vesz igénybe, és jelentős türelmet és kitartást igényel.
Mennyi időbe telik, amíg a gumiszalaggal végzett edzés hatása láthatóvá válik?
A gumiszalaggal végzett rendszeres testmozgás első hatásai már egy hónap után észrevehetők. Ahogy fentebb említettük, azt, hogy mennyi idő elteltével fogod látni, hogy a farizmaid szép megjelenést nyernek, nemcsak az edzések mennyisége és minősége befolyásolja jelentősen, hanem a testfelépítésed és az edzés előtti szempontok – étrend és regeneráció – is. Fontos az is, hogy megfelelően aktiváld a farizmaidat, például koncentrálj arra, hogy hosszabb ideig megfeszítve dolgoztasd a farizmaidat (tartsd megfeszítve néhány másodpercig), majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezzel több izomrostot fogsz aktiválni, ami pozitív hatással lesz a formás farizmok kialakítására.
Ellenállási szalagok a farizom-gyakorlatokhoz – milyet válassz?
A farizom edzéséhez a mini band és a hip band gumiszalag működik a legjobban. Mindkét fitneszszalag-típus rövid hurok alakú, különböző színű, az ellenállás mértékét jelző szalagok (a sárga/rózsaszín/zöld általában a legkönnyebb, a kék/piros az erősebb, a fekete/szürke/lila pedig a legerősebb). Ezenkívül a hip band szalagok olyan anyagból készülnek, amelyek megakadályozzák azok elgurulását vagy hordozását/csúszását, ami jelentősen javítja az olyan gyakorlatok kényelmét, mint például a csípőtolás, a glute bridge vagy a guggolás. A legjobb, ha több, különböző ellenállású szalagot szerzel be, így könnyebb terhelési tartományban dolgozhatsz egy adott mozgás helyes technikáján, majd áttérhetsz egy nagyobb ellenállásúra. Az ellenállás tartományának összehangolásához próbálj meg 15-20 ismétlést végezni egy adott gumiszalaggal – ha ezeket megszakítás nélkül képes vagy elvégezni, akkor a terhelés megfelelő. Ha nem, próbálj ki egy kisebb ellenállású szalagot.
Edzőgumik széles választékát a legjobb edzőeszköz-gyártók kínálatából a Sportano.hu weboldalon találod: THORN FIT, DBX BUSHIDO, Spokey, PeachPerfect, HMS, MOVO és Schildkröt.
Gumiszalaggal végezhető farizom-gyakorlatok
Ismételd meg az alábbi gyakorlatokat 10-15-ször (kezdőknek), 15-20-szor (középhaladóknak) vagy 15-30-szor (haladóknak) 2-3 sorozatban, a sorozatok között viszonylag rövid pihenőidővel (30-60 mp). Ha kezdő vagy, kezdd alacsony ellenállású szalaggal. Rendszeresen edzel középhaladó vagy haladó szinten? Válaszd a közepes vagy magas ellenállású mini band vagy hip band szalagokat. Az egyes sorozatokat különböző ellenállású szalaggal is végezheted – kezdd könnyebb szalaggal, és fejezd be erősebbel. Készen állsz arra, hogy érezd a tüzet a farizmaidban?
Román deadlift gumiszalaggal
Gyakorlat: Helyezd a szalagot a lábközéped fölé, és fogd meg a másik végét mindkét kezeddel. Állj vállszélességben. Egyenesedj fel (húzd a lapockáidat a gerincedhez és lefelé), a fejedet mindig a gerinced meghosszabbításaként tartsd. Nyomd hátra a csípődet, és engedd le a törzsedet, amíg a combod hátsó részén maximális nyújtást nem érzel. Csípőd, hátsó lábszalagod és farizmod segítségével térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Tanács: Nem érzed a farizmodat? Győződj meg róla, hogy a lábad csak enyhén van behajlítva a térdednél, a hátad alja nem gömbölyödik, és a mozdulatot úgy hajtod végre, hogy a csípődet hajlítod be és tolod hátrafelé, nem pedig úgy, hogy először a térdedet hajlítod be, és guggolásba ereszkedsz.
Csípőtolás gumiszalaggal
Gyakorlat: Tegyél egy hip band/mini band szalagot a térdeid fölé. Ülj le egy egyenes padra/dobozra/az ágyad szélére, és támaszd a hátad felső részét egy stabil támaszhoz. Az álladat irányítsd a nyakad felé, és tartsd meg ezt a pozíciót a gyakorlat során. Feszítsd meg a hasizmaidat. Hajlítsd be a térdedet 90 fokban. A lábujjadat irányítsd kissé kifelé. Emeld fel a csípődet, és feszítsd meg a szalagot, hogy kiegyenesítse a csípőízületedet.
Tanács: Hogy jobban aktiváld és érezd a farizmaidat, a csúcson tarts néhány másodpercig szünetet, majd lassan engedd vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe. Ügyelj arra, hogy a hátad alsó része ne legyen gömbölyű.
Fire hydrant/Oldalra történő lábnyújtás gumiszalaggal
Gyakorlat: Helyezz egy mini szalagot a térdeid fölé, és helyezkedj el támasztott térdelő helyzetben. A térdeid csípőszélességben, a kezeid vállszélességben helyezkedjenek el. Feszítsd meg a hasizmodat és a farizmokat; az ágyéki régiódnak semleges helyzetben kell lennie. A térdben behajlított jobb lábadat emeld oldalra, tartsd meg a mozdulatot, majd lassan engedd le. Végezd el a megfelelő számú ismétlést, és válts oldalt.
Tanács: A lábujjadat irányítsd magad felé, miközben a lábadat oldalra fordítod. Ha a szalag feltekeredik, helyezd fel úgy, hogy a bal oldalon legyen a térd alatt, a térd felett pedig azon a lábon, amelyet edzel.
Guggolás mini band gumiszalaggal
Gyakorlat: Helyezd a mini band gumikötelet a térdeid fölé. Helyezd a lábfejed vállszélességben egymás mellé, és irányítsd a lábujjaidat kissé kifelé. Egyszerre hajlítsd be a csípődet és a térdedet, és menj le olyan mélységbe, ami számodra kényelmes (a hátad legyen egyenes, és az egész lábad legyen a padlón). Állítsd meg a mozdulatot 1-2 mp-re, és kezdj el visszatérni a kiinduló helyzetbe.
Tanács: A szalagot mindig tartsd kissé megfeszítve.
Csípőemelés hip band szalaggal
Gyakorlat: Helyezd a szalagot a térdeid fölé, és feküdj hanyatt a szőnyegen. Helyezd a karjaidat a törzsed mellé. Hajlítsd be a térdedet – a sarkadat helyezd a térded alá, a lábfejedet pedig tedd szét csípőszélességben. Emeld felfelé a csípődet, amíg a csípőízületet ki nem egyenesíted (a combok és a csípő egy vonalban vannak), miközben a térdeidet kissé kifelé irányítod, hogy a szalag extra ellenállást fejtsen ki. Tartsd a pozíciót néhány másodpercig, majd engedd le a csípődet a kiindulási helyzetbe.
Tanács: Az ismétlések között próbáld meg a fenekedet 2-3 cm-rel a szőnyeg fölött tartani. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, végezd fél lábon.
Hajlított lábak szalaggal történő oldalra fordítása/Clamshells
Gyakorlat: Helyezd az ellenállási szalagot a térd fölé. Feküdj az oldaladra, jobb alkarodat helyezd a padlóra úgy, hogy a jobb vállad a jobb könyököd fölé kerüljön. Hajlítsd be a térdeidet és a csípődet körülbelül 45 fokban, és helyezd a térdeidet egymásra. Feszítsd meg a bal fenekedet, és a bal lábadat vidd át a térdeddel a plafon felé mutatva. A lábadat hagyd összezárva a padlón. Lassan engedd vissza a lábadat. Ismételd meg a kiválasztott számú alkalommal, és válts oldalt.
Tanács: Ez a gyakorlat hatékonyabb lesz, ha a térdedet 1-2 másodpercig fent tartod és a farizmokat és a hasizmokat erősebben megfeszíted.
Monster walking/side walk mini band ellenállási szalaggal
Gyakorlat: Állj csípőszélességben, helyezd a gumiszalagot a bokádra, és ereszkedj negyed- vagy félguggolásba. Tartsd feszesen a hasad (a köldöködet a gerincedig) és egyenesen a hátadat. Lépj erőteljesen oldalra a bal lábaddal, majd hozd be a jobb lábadat is. Ne zárd össze a lábaidat. Végezz apró, dinamikus lépéseket.
Tanács: Emeld fel a lábadat ahelyett, hogy a padlón csúsztatnád. Az intenzívebb edzés érdekében végezd a gyakorlatot mélyebb guggoló helyzetben.