Hogyan kell helyesen járni a nordic walking botokkal? Technika és legfontosabb szabályok kezdőknek

A szisztematikus gyaloglás botokkal lehetővé teszi a fogyást, a fittséget és az izomerő növelését. Ehhez azonban helyes járástechnikára van szükség. Hogyan kell helyesen járni a nordic walking botokkal, hogy már néhány séta után észrevegyük a hatását, és ne sérüljünk meg?

Nordic walking: egy tevékenység mindenki számára

A nordic walking, azaz a speciális botokkal való menetelés Finnországból származik, és eredetileg többek között a sífutók edzésének kiegészítésére használták: a téli szezonon kívül. Napjainkban ez az egyik legnépszerűbb kikapcsolódási forma, amelynek jótékony tulajdonságait sokan élvezik, függetlenül koruktól, állapotuktól vagy a napi szinten végzett fizikai erőfeszítés formájától. A nordic walkingot széles körben használják a rehabilitációban. Versenyszerűen gyakorló emberekből sincs hiány. Ennek a fajta fizikai aktivitásnak nagy előnye, hogy nem igényel bonyolult felszerelést (a megfelelően kiválasztott nordic walking botok elegendőek), fittséget, és egész évben, különböző terepeken gyakorolható.

Mik a nordic walking legfontosabb előnyei?

• erősíti a láb-, has-, hát-, kar- és vállizmokat;

• csökkenti a gerincfájdalmat és segít ellazítani az izomfeszültséget;

• segít a testtartás javításában és az olyan testtartási hibák, mint a scoliosis, megszüntetésében;

• növeli a légzési kapacitást;

• erősíti a szív- és érrendszert és az immunrendszert;

• csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét a vérben;

• akár 30%-kal csökkenti a gerinc, valamint a boka-, térd- és csípőízületek terhelését;

• erősíti az ízületi és csontrendszert;

• javítja a motoros készségeket;

• ellensúlyozza az öregedést és a csontritkulást;

• javítja az agyműködést;

• javítja a koncentrációt és a memóriát;

• javítja a hangulatot és csökkenti a stressz-szintet.

Kinek lesz előnyös a nordic walking botokkal való gyaloglás?

Gyakorlatilag mindenki – gyerekek, fiatalok, felnőttek és idősek – élvezheti a nordic walking botokkal való gyaloglás jótékony hatásait, már csak azért is, mert a helyes járástechnika megtartása mellett a sérülés kockázata alacsony. A botok használata segít az alsó végtagok és a gerinc tehermentesítésében és az egyensúly fenntartásában (a kiegészítő támasz csökkenti a botlás, elesés stb. kockázatát), így kiváló mozgásforma az idősek, illetve a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára. Biztonságos mozgásforma a terhes és szülés utáni nők számára, akik szeretnék testüket jó formában tartani, a sérülés után a sportba visszatérők számára, vagy a korábbi profi sportolók számára, akik sérülés miatt nem tudják folytatni profi karrierjüket, de fitt testet szeretnének. Jól serkenti a vér- és nyirokkeringést, ezért alkalmas fizikai tevékenység a felső és alsó végtagok duzzanatára és keringési problémákra hajlamos emberek számára. A nordic walkingot cukorbetegek, magas vérnyomásban szenvedők és Parkinson-kórban szenvedők is gyakorolhatják.

Ülőmunkát végzel, stresszes és feszült járásod van, vagy szeretnéd változatosabbá tenni az edzéseidet? Kezdjen el szisztematikusan menetelni a botokkal, hogy csökkentse a hátfájást, lazítson vagy végezzen általános testmozgást.

A nordic walking csoportokban is végezhető, így remek módja annak, hogy társaságot találjon, hasonló érdeklődésű emberekkel találkozzon, vagy motiválja magát a rendszeres aktivitásra és a meglévő szokások megváltoztatására.

Hogyan kell helyesen járni botokkal? Technika, ruházat és felszerelés

A nordic walking botokkal való gyaloglás során tartsa meg a természetes mozgást – ami megegyezik a dinamikus gyalogláséval….. A sziluett legyen egyenes (a köldök a gerinc felé mutasson), enyhén előre hajolva (ne görnyedjen hátra), a vállak legyenek lazák, a tekintet pedig előre irányuljon. Az alábbiakban a botokkal való helyes gyaloglás legfontosabb tudnivalóit találja.

Megfelelő pólusok

Olyan botokra van szükséged, amelyek megfelelnek a magasságodnak – a könyöködnek 90 fokban (a gyaloglási technikával ismerkedők esetében) vagy 100 fokban (ha ez az első edzésed botokkal) kell érintenie a talajt. A rudak hosszát a következő képlet segítségével számolhatja ki: magasság (cm) x 0,68 – ha Ön kezdő, vagy magasság x 0,72 – haladó emberek számára.

Választhat állítható vagy rögzített modellt – az előbbi nagyobb mozgásteret biztosít, és lehetővé teszi, hogy változtassa a következő szintre való feljutás hosszát. További információkért lásd a Nordic walking botok helyes kiválasztásáról szóló cikkünket.

Bemelegítés

Ez minden nordic walking botokkal végzett edzés elengedhetetlen része, hogy izmai, ízületei és inai felkészüljenek az erőfeszítésre. Körülbelül 10-15 percig kell tartania. A következő gyakorlatok végezhetők: karnyújtások és forgások előre-hátra, törzscsavarások, csípőforgások, a rudak kézről kézre történő átadása fej fölött, térdhajlítások, lábnyújtások előre, hátra és oldalra, hátra és oldalra evezés a rudakkal, váltakozó fekvőtámaszok és ropogtatások, guggolás/félguggolás lábujjhegyekkel, valamint „csendes” ugrások. Csendes forgás (ugrás helyett a láb dinamikusan oldalra lép, és a karok egyszerre a fej fölé emelkednek).

Kézmozdulatok és a botok fogása

Tűzze a rudakat a kezére, fogja meg a fogantyút, és irányítsa a kesztyűt maga felé. A kéz előre irányuló mozgása a vállból indul, és addig kell folytatódnia, amíg a kéz a köldök magasságában nem lesz. A kéznek egyenesnek kell lennie, és biztonságosan kell tartania a bot szárát. Ezzel egyidejűleg a hátsó kéz a csípővonal mögé kerülve elengedi a fogást. A rúdnak 45 fokos szögben kell behatolnia az útburkolatba a lábak között középen vagy a hátsó (sarok) lábujjak közelében. Tartsa a karjait a rudakkal a törzséhez közel. A Nordic Walkingban a tényleges kéz- és lábmunka váltakozva történik, azaz amikor a bal kéz van elöl, akkor a jobb lábat kíséri és fordítva.

Lábelrendezés

Helyezze a lábakat csípőszélességben párhuzamosan. Ha nordic walking botokkal jár, a lábfejét a sarkától kiindulva helyezze fel (a lábujjak felfelé mutatnak). A súly ezután átkerül a lábközépre, és a lábujjakon keresztül a mozgás a lábujjak felé irányul, majd a nagylábujjból pattanás következik. Lépjen kissé hosszabb lépéseket, mint normál séta közben.

Megfelelő távolság és intenzitás

A nagy energiafelhasználás miatt a Nordic Walking kaland elején kezdje rövid távok gyaloglásával. Mindössze annyit kell tenned, hogy 30 percig menetelsz a környékeden, mérsékelt tempóban (anélkül, hogy kifulladnál). A botokkal való járás szakaszait váltogathatja a botok használata nélküli dinamikus járás pillanataival. Válasszon sík, igénytelen terepet. Ahogy javul a technikája és növekszik a kondíciója, hosszabbítsa meg az útvonalat és annak nehézségét, az időt és a gyaloglás intenzitását.

Sportruházat és cipők

A botokkal való hatékony gyaloglás alapja a kényelmes cipő, amely szilárd, de rugalmas talppal, a terephez igazodó futófelülettel és megfelelő párnázottsággal (speciális hab a saroknál) rendelkezik. Hasznos a rugalmas, nem szűkítő szabású termoruha, amely hatékonyan elvezeti a nedvességet. Ha hosszabb sétára indulsz, vigyél magaddal egy kis túrazsákot, amelybe egy becsomagolt esőkabátot, edzőkesztyűt, sapkát vagy többfunkciós buff sálat, egy vizes palackot/bidót és harapnivalót tartalmaz. Télen öltözzön az úgynevezett „hagymás” öltözékbe, azaz vegyen fel 3 réteget, kezdve a thermo alsóneművel, egy thermo/polár pólóval és egy funkcionális télikabáttal.

Hogyan lehet botokkal járni a fogyáshoz?

A nordic walking kiváló mozgásforma a fogyáshoz, mivel testünk izmainak 90%-át bevonja a mozgásba. Ráadásul a felső és alsó izmok egyenletesen dolgoznak, ami a nordic walkingot 40%-kal hatékonyabbá teszi, mint a klasszikus gyaloglást, és lehetővé teszi, hogy hosszabb távokat tegyünk meg anélkül, hogy kifulladnánk. Az eredmény a testzsír hatékonyabb csökkentése és gyorsabb anyagcsere. Ezenkívül egy egyórás NW edzés során kb. 400 kcal-t égethetünk el (nemtől, kortól, testsúlytól és gyaloglási tempótól függően), míg egy átlagos, nyugodt tempójú gyaloglás kb. 200-280 kcal-t éget el.

Szóval, hogyan lehet botokkal járni a fogyás érdekében? Mindenekelőtt a rendszeresség és a helyes járástechnika számít. A Lengyel Nordic Walking Szövetség szerint a fogyás érdekében heti 1-3 alkalommal 60-90 percig kell edzeni, mérsékelt tempót tartva (szabadon lehet beszélgetni, és nem érezni, hogy kifulladunk). Ne feledje, hogy a legjobb eredményt a kiegyensúlyozott étrenddel és a megfelelő regenerálódással kombinált rendszeresség hozza.

A leggyakoribb hibák botokkal való gyalogláskor

A botokkal való járás során a helyes technikára való odafigyelés kulcsfontosságú a kívánt eredmények eléréséhez. Milyen hibákat kell elkerülni a nordic walking során?

• Rosszul beállított rudak hossza – megakadályozza a megfelelő letolási mozgást;

• egyoldalú menetelés (más néven inching), azaz a jobb/bal láb és a jobb/bal kéz egyidejű előre helyezése;

• a rudak túlságosan elöl vagy hátul vezetése a lépéstartományhoz képest;

• a botok fogantyúit mindig meg kell tartani anélkül, hogy a kar hátrafelé irányuló mozdulata során elengednénk, amikor a kéz a csípő mögött van – a speciális, kesztyű formájú markolatok megakadályozzák a bot elvesztését;

• csavarja a kezét, amikor az Ön mögött van;

• túl rövid lépés;

• merev járás a természetes, erőteljes mozgás helyett;

• a bemelegítés hiánya, ami hozzájárulhat a sérüléshez vagy traumához.

A Nordic walking botokkal való helyes járástechnika segít elkerülni a fájdalmat. Ha új vagy a sportágban, vegyél részt egy órán egy profi oktatóval, aki ellenőrizni fogja a mozdulatok helyességét, és segít kiküszöbölni a hibákat.