A beavatatlanok azt fogják mondani, hogy a nordic walking egyszerűen csak botokkal való gyaloglás. A gyakorlatban ahhoz, hogy ez a mozgásforma hatékony legyen, nemcsak a megfelelő gyaloglási technikára, hanem a megfelelően kiválasztott nordic walking botokra is szükség van.
Nordic walking: népszerű sporttevékenység mindenki számára
A nordic walking viszonylag új rekreációs terület. Az 1920-as években jelent meg Finnországban, ahol a sífutók kiegészítő edzéseként használták. Akkoriban Sauvakävely néven ismerték, ami szó szerint azt jelenti, hogy „botokkal járás”. Napjainkban a nordic walking egészségfejlesztő tulajdonságait a különböző korú és kondíciójú emberek értékelik, akik egész évben gyakorolják. A sík terepen (városi parkokban, erdei ösvényeken vagy nagy- és kisvárosok utcáin) történő gyaloglást szabadidős és hivatásos tevékenységként egyaránt gyakorolják.
A normál gyaloglás során a test csak félig van megfeszítve, míg a botokkal való gyaloglás során a test mindkét oldala egyszerre dolgozik, ami erősebb láb-, mellkas-, kar-, váll- és hasizmokat eredményez. Ami fontos, hogy a nordic walking speciális járástechnikája nem terheli meg az ízületeket és a gerincet, segít a helyes testtartás fenntartásának szokását kialakítani, valamint a jobb egyensúly és mozgáskoordináció kialakításában. Ez egy mozgásforma minden korosztály és súlycsoport számára, a jó kondícióban lévők és a mozgást most kezdők számára egyaránt. Szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek, cukorbetegek, onkológiai betegek, terhes és terhes nők, valamint hivatásos sportolók (az edzésterv változatossága érdekében) is gyakorolhatják. Egyéb előnyök? A nordic walking botokkal való gyaloglás során 20-40 százalékkal több kalóriát égetünk el, mint a normál gyaloglás esetén, ezért túlsúly, elhízás vagy karcsú alak fenntartása esetén érdemes kihasználni. A rendszeres gyaloglás segít csökkenteni a stresszt és a fáradtságot, és ennek köszönhetően megszabadulhat a vállövében és a nyakában lévő feszültségtől. Csökkenti a nyugalmi vérnyomást és a koleszterinszintet is. Ráadásul a nordic walking ösztönzi a csoportos erőfeszítést, ami pozitív hatással van a szervezetre, befolyásolja a motiváció szintjét és az egymást követő kihívásokat, és segít új barátokat szerezni.
Milyen botokat válasszunk a nordic walkinghoz? Típusok és felhasználási cél
A legjobb, ha oktató vezetésével nordic walkinggal kezdi a kalandot. Bár ez nem egy bonyolult sport, jobb, ha szakemberrel konzultál, aki megmutatja a helyes gyaloglási technikát, és tanácsot ad a felszerelés kiválasztásához.
A helyes mozgás akkor következik be, amikor a nordic walking botokat az egyik láb és a másik láb között félúton behajtjuk, a könyökízület a bot behajtásakor kiegyenesedik, és a bot lazul, amint ellökjük. Ahhoz, hogy mindez zökkenőmentesen működjön és a kívánt eredményt hozza, helyesen kell kiválasztania a nordic walking botokat. Ne feledje, hogy dedikált botokat válasszon, és ne trekking modelleket. Sajnos ezeket az elnevezéseket gyakran felváltva használják, ami félrevezető. A nordic walking botnak úgynevezett kesztyűje és egyenes nyele van, míg a trekking botnak pántok és profilozott gomba alakú nyele van (mint a síbotoknak). A sétabotokat összecsukható és fix hosszúságú botokra, valamint az anyaguk alapján különböztetjük meg.
Összecsukható és rögzített oszlopok
A rögzített nodikus sétapálcákat tartósságuk (a beállítási mechanizmus hiánya kiküszöböli a sérülés kockázatát), stabilitásuk és kis súlyuk miatt kedvelik. Az egyhosszúságú rudakat 5 cm-es lépésekben gyártják, pl: 105, 110, 115 stb. Másrészt a teleszkópos botok (pl. Masters Nordic Walking Pole Training vagy Gabel Vario S) az összecsukhatóságnak köszönhetően kényelmesebben szállíthatók és könnyebben tárolhatók, de kevésbé ellenállóak a sérülésekkel szemben. A mechanizmus kicsúszhat a formájából, és kevésbé hatékonyan adhatja át az energiát, vagy véletlenül összecsukódhat, ami viszont sérüléshez vezethet. Az összecsukható opció nagyszerű, ha többen használják a botokat (pl. csoportos tevékenységekhez).
Alumínium, karbon vagy üvegszálas oszlopok
Az alumínium nordic walking botok (pl. Leki Response) könnyűek, de meglehetősen merevek. Ideálisak azok számára, akik a megfelelő járástechnikát kezdik el tanulni. Az üvegszálas modellek súlyukat tekintve hasonlóak a szénszálas (szén) modellekhez, de sokkal rugalmasabbak. A szénszál (pl. FIZAN Race Carbon) viszont merev és könnyű, azaz a legjobb megoldás, de egyben a legdrágább is (a gyártás során felhasznált szén százalékos arányától függően). Számít a súly ennyire sokat ilyen kis berendezéseknél? Igen. Hosszabb sétákon a különbség észrevehető lesz. Miért jobb, ha merev rudakat választunk? Mert nem rezonálnak és jobban átadják az energiát, így a velük való járás hatékonyabb.
A Nordic Walking botok magassága: a hossz kiválasztásának szabályai
A sétabotok kiválasztásánál a legfontosabb paraméter a hosszuk, amelyet a felhasználó magasságának megfelelően kell kiválasztani. Az ÉNy-i pólusok megfelelő hosszának meghatározásához egy egyszerű átváltási tényezőt használnak. Kezdők esetében a magasságot (cm-ben) meg kell szorozni 0,68-cal. Haladó felhasználók esetében a magasságot meg kell szorozni 0,72-vel. A cm-ben kapott eredményt lefelé kell kerekíteni, ha a nordic walkinggal kezdjük a kalandot, vagy felfelé kell kerekíteni, ha már ismerjük a helyes technikát, és erősebben akarjuk igénybe venni az izmainkat.
Például Ön 180 cm magas, és ez az első vásárlása. Ezért kiszámítjuk az Ön számára a megfelelő oszlophosszúságot:
180 cm x 0,68 = 122,4 cm
Ebből következik, hogy a 120 cm-es modellekkel a legjobb kezdeni. Ahogy a megfelelő technikát, a hosszabb lépést és a nagyobb karlendületet kifejleszted, átválthatsz 125 cm hosszú botokra.
A sétabotok hosszának beállításának másik módja, hogy egyenesen álljon egy sík felületre. Ezután fogd meg a rudat a fogantyúnál fogva, tedd a földre, és ellenőrizd, hogy a könyököd 90 fokban (ha már elsajátítottad az NW alapjait) vagy 100 fokban (ha kezdő vagy) van-e behajlítva. Ha igen, akkor sikeresen kiválasztotta a megfelelő hosszúságú nordic walking botokat. Hogyan lehet 100 fokos szöget elérni? Hajlítsa a karját derékszögbe, és kissé engedje le.
A nordic walking tippek típusai és céljuk
Amikor a nordic walking botok hegyeiről beszélünk, meg kell említenünk mind a fővitorlát, amelyet a talajba ütünk vagy az aszfaltról/betonról letolunk, mind pedig a nyelet. A pengét aszerint kell kiválasztani, hogy milyen felületen szokott járni. Puha terepen való járáskor használjon fém lándzsás cipőt, kemény terepen való járáskor pedig gumiborítást, ún. cipőt (pl. GABEL Sport Pad vagy Leki Powergrip Pad), amely megakadályozza a sérüléseket. A hegyek cseréje az adott modelltől függően különböző módon történik, például a mechanizmus kattintásával vagy a rúd különálló részét képező pad felhelyezésével.
A fogantyúnak ergonomikusnak és simának kell lennie, hogy illeszkedjen Ajánlott, hogy parafa betétekkel rendelkezzen, amelyek biztosítják, hogy a kéz szilárdan a megfelelő pozícióban maradjon (a kéz nem csúszik, ha nedves, pl. izzadságtól). A kesztyű akkor a legjobb, ha levehető (ez biztosítja a szabad mozgást, amikor például vizet akarsz inni, vagy ki akarsz venni valamit a hátizsákodból). Ha a kesztyű már az elején kényelmetlen és kidörzsölődik, ne számítson arra, hogy idővel megnyúlik és illeszkedik a kezéhez. A megfelelő modell kis helyet hagy a hüvelyk- és mutatóujja között.
A botokon kívül mi más hasznos még a nordic walkingban?
Annak érdekében, hogy nordic walking botjai a lehető leghosszabb ideig tartsanak, a kiváló minőségű anyagok és további védőelemek, például a lándzsahegyek sapkái mellett érdemes felszerelkeznie egy erre a célra szolgáló védőburkolattal is. A fedél nemcsak a tárolást, hanem a szállítást is megkönnyíti, és jó védelmet nyújt a nedvesség és a szennyeződés ellen. A Sportano.hu oldalon például a LEKI cég botzsákjait találja, amelyek görkorcsolya vagy sífutó síléc szállítására is alkalmasak.
Ahhoz, hogy a nordic walking teljes mértékben kiaknázhassa előnyeit, a megfelelően kiválasztott botok mellett érdemes kényelmes túracipőt/túracipőt (a terep nehézségétől, a haladás szintjétől és az időjárási viszonyoktól függően válasszuk) és olyan termoruházatot vásárolni, amely jól elvezeti a nedvességet, és rugalmas szabású, biztosítja a mozgásszabadságot. Hosszabb túrák esetén fontos figyelembe venni az időjárási viszonyok változékonyságát, ezért jól jön egy könnyű túrahátizsák, amelyben elegendő hely van olyan tárgyaknak, mint az esőkabát, kesztyű, víz és rágcsálnivaló, valamint egy sportsapka vagy sportos sapka (a nyak és a fej védelmére a szél vagy az UV-sugárzás ellen).