Eldőlt – elkezdesz futni. Végül is egyszerű, csak vedd fel a futófelszerelést, és menj ki a házból. Néhány perc után azonban máris légszomjat, kólikát sikerül elkapnod, és összességében a beígért endorfinok helyett csak fáradtnak és bátortalannak érzed magad. Útmutatónkkal: Hogyan kezdjünk el futni? a futóedzésed néhány héten belül könnyebbé, sőt élvezetessé válik.
Milyen előnyei vannak a futásnak?
A futás egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy fittségi szinttől és életkortól függetlenül végezheted. Nincs szükséged edzőtermi bérletre, speciális felszerelésre vagy ruházatra ahhoz, hogy belevágj. Mindössze kényelmes ruhára és cipőre, valamint hajlandóságra és egy lépésről lépésre kidolgozott tervre van szükséged a céljaid eléréséhez. De erről egy pillanat múlva bővebben. A rendszeres futásnak számos fizikai és mentális egészségügyi előnye van. A futás egyik mellékhatása lehet, hogy elkezdesz jobban odafigyelni arra, mi kerül a tányérodra, és ez segíthet a fogyásban és álmaid alakjának elérésében. Emellett remek módja annak, hogy a mindennapok nyüzsgésében nyugalmat találj, és időt szakíts magadra és a gondolataidra. A futás a mindennapi problémák kezeléséhez való hozzáállásodat is megváltoztathatja. Ha túlélsz egy nehéz rajtot, és megbirkózol a motiváció hiányával, vagy azokkal a pillanatokkal, amikor abba akarod hagyni, mert a belső hangod arra ösztökél: „nem tudod tovább csinálni”, megtanulod, hogyan győzd le a kétségeidet, és valószínűleg megváltozik a hozzáállásod is, olyan dolgokhoz, amikről azt hiszed, hogy nem tudod megcsinálni, nem érted, stb. A futás is lehet az oka annak, hogy leszoksz a dohányzásról.
Futás – előnyök:
- jobb kondíció és állóképesség;
- jobb szív- és érrendszeri funkciók (többek között: alacsonyabb rossz koleszterinszint (LDL) és vérnyomás, a szívbetegségek kockázatának csökkenése);
- a csontok erősítése és a csontritkulás kockázatának csökkentése;
- az immunrendszer működésének javítása (nagyobb ellenállás a különböző fertőzésekkel vagy megfázással szemben);
- nagy mennyiségű kalória elégetése (akár 1000 kcal óránként – függ többek között az életkortól, az edzettségi szinttől, az edzés intenzitásától);
- zsírcsökkentés;
- karcsúbb sziluett;
- feszesebb bőr és a narancsbőr megjelenésének csökkenése;
- jobb memória és koncentráció;
- jobb közérzet;
- több energia;
- stresszcsökkentés;
- a mindennapi életből való kikapcsolódás képessége;
- megnövekedett önbizalom;
- segítség a depresszió vagy hangulatzavarok esetén;
- gyakorlatilag bárhol és bármikor edzhet.
A futás hatásai egy hónap után
Jobb erőnlét és jó közérzet, alacsonyabb testsúly és kisebb testkörfogat, az élethez való hozzáállás megváltozása csak néhány azok közül a hatások közül, amelyeket egy hónap futás után észrevehet. A szisztematikus szabadtéri edzés hatására a teste jobban oxigénnel telítődik, és ez pozitív hatással lesz az általános egészségére, közérzetére és megjelenésére. Az olyan mindennapi tevékenységek, mint a lépcsőmászás, a villamoshoz/buszhoz futás, az udvaron való játék a gyerekkel stb. kevésbé lesznek fárasztóak. A koncentrációs szintje javulni fog, és könnyebben fog emlékezni még az apró dolgokra is. Emellett a rendszeres futóedzés segít csökkenteni az idegfeszültséget, és optimistábban és magabiztosabban közelítheti meg a mindennapi feladatokat. A megfelelő edzési rutin fenntartásával gyorsabban is elkezd futni, és képes lesz növelni a futott távolságot.
A futás ellenjavallatai
A futás előnyeinek teljes listája ellenére nem mindenki vállalhatja a fizikai aktivitás ezen formáját. Melyek a futás ellenjavallatai:
- Elhízás (30 kg/m2-nél magasabb BMI) – a nagy súlyfelesleggel járó futás nagy megterhelést jelent a szívnek, a gerincnek, valamint a térd-, csípő- és bokaízületeknek. Az elhízott személynek elsősorban a testsúlyának csökkentésére kell összpontosítania, nemcsak diéta, hanem fizikai aktivitás (pl. álló kerékpározás, nordic walking) segítségével is;
- a szív- és érrendszeri betegségek vagy rendellenességek (pl. magas vérnyomás, szívinfarktus, ischaemiás szívbetegség);
- ízületi és csontrendszeri problémák (pl. talpi gyulladás);
- sérülések;
- fertőzések, megfázás, láz.
Az asztmát és a cukorbetegséget gyakran a futás ellenjavallataként említik, de ez nem teljesen igaz. Mindkét esetben a rendszeres testmozgás segítheti a gyógyulási folyamatot. Az asztmás vagy cukorbeteg futók esetében fontos lesz a gyógyszerek megfelelő adagolása, és az orvossal együtt az edzés terhelés szintjének az állapottal való összehangolása. Terhes nők esetében minden attól függ, hogy a terhesség jól alakul-e, és hogy a nő rendszeresen sportolt-e a terhesség előtt. Érdemes hangsúlyozni, hogy bármilyen egészségügyi probléma esetén a futásról szóló döntést az orvossal kell egyeztetni.
Hogyan kezdj el futni?
Mielőtt futni indulna, végezzen el néhány alapvető vizsgálatot (morfológia, vizelet, cukor, koleszterin, EKG), és konzultáljon orvosával. Ha az eredmények rendben vannak, és nincs ellenjavallata a futásnak, dolgozzon ki egy edzéstervet, és tűzzön ki egy reális célt (ez extra motivációt nyújt a rosszabb napokon, amikor nincs kedve a fizikai aktivitáshoz). Határozza meg, milyen gyakran, hol és mikor fog futni. Ami a távolságot és a tempót illeti, eleinte ne ragadtassa magát túlságosan. Kezdje laza, egyenként 15-20 perces edzésekkel, hogy a teste hozzászokjon az erőfeszítéshez, és ne csüggedjen attól, hogy 1 km megtétele 10 percig tart. Légy türelmes, lesz még időd életrekordokat dönteni és utcai versenyeken részt venni; előbb alakíts ki jó szokásokat. Egy másik fontos pont – futás közben kerüld el, hogy más futókkal hasonlítgasd magad – eddz a saját tempódban és élvezd, ne pedig kötelezettségként kezeld. Emellett próbálj meg akkor is elmenni edzeni, ha rossz napod van – a testmozgás endorfinokat, úgynevezett „boldogsághormonokat” szabadít fel, amelyek segítenek javítani a hangulatodon. Kerülje a kísértést, hogy az első edzéseken olyan hosszan és olyan messzire fusson, amennyire csak tud. Mindenekelőtt a fájdalmak és a sérülések kockázatának teszed ki magad, ami a következő napokban vagy akár hetekben megakadályozhat a futásban, valamint a bátortalanságnak.
Vezessen futónaplót, és rögzítse benne az egyes edzések eredményeit, hogy nyomon követhesse a fejlődését. Nem szeret egyedül futni? Keressen egy futópartnert – együtt könnyebben motiválhatják egymást, és akkor sem hagyják abba, ha az egyiküknek úgynevezett „lusta napja” van. Kereshetsz egy futócsoportot is a városodban, és jelentkezhetsz a kezdők közé. Ott egy edző vagy tapasztalt futók irányításával megismerkedhetsz a futással, értékes tippeket kaphatsz, és új emberekkel találkozhatsz, akiknek hasonló céljaik vagy érdeklődési körük van, ami extra motivációt ad ahhoz, hogy kitarts a futási elhatározásaid mellett.
Van kutyád? Remek! Amikor sétáltatja kedvencét, próbáljon meg a szokásosnál gyorsabban menetelni vagy akár kissé kocogni. Idővel érdemes lesz egy erre a célra szolgáló öv és hámot vásárolnia – ez a felállás lehetővé teszi, hogy kényelmesen futhasson a kutyájával. Unatkozik futás közben? A kedvenc zenéje vagy egy jó könyv hangoskönyv formájában jó időmérő lehet. Érdemes új útvonalakat is keresni – próbáljon futópadon, más területen futni.
A kezdeti futásoknál a menetelés – a gyaloglás és a futás váltakozása – működik a legjobban. Például az első futások alkalmával váltogassunk 3 perc gyaloglást és 1 perc futást. Végezzen 5 ilyen ciklust a maximális pulzusszámának kb. 70%-át fenntartva (a maximális pulzusszám képlete = 220 – életkor, majd szorozza meg az eredményt 0,7-tel) – képesnek kell lennie arra, hogy szabadon beszéljen. A következő hetekben és az erőnlét javulásával fokozatosan növelje a futás idejét, és csökkentse a gyaloglás idejét.
Ha eljutsz arra a pontra, amikor már 30 perc folyamatos futás sem jelent problémát, kezdd el meghosszabbítani az edzéseidet, vezess be kilométereket az edzésprogramodba, vagy növeld a futás gyakoriságát (a heti 2 nap helyett 3 vagy 4 alkalommal eddz). Fontos, hogy az edzések meghosszabbításakor tartsd be a 10%-os szabályt, pl. ha ezen a héten 50 percet futottál, akkor a következő héten ne eddz 55 percnél többet egyenként. Az úgynevezett „kifutásos” napok beállítása segít az állóképességed megdolgozásában. Fokozatosan elkezdhetsz kisebb dombokra is felfutni, és úgynevezett intervallumokat, azaz olyan szakaszokat végezni, amelyekben mérsékelten intenzív futást váltogatsz nyugodt futás pillanataival. Amint képes leszel 30-40 percig egyenletesen futni, jelentkezz be egy 5 km-es futásra, és tedd fő céloddá a teljesítését. Ez jó teszt lesz a formádnak.
Ne feledje, hogy minden futást bemelegítés előzzen meg, még akkor is, ha gyaloglócipőt használ. Ez lehet 5 perc könnyű gyakorlat (pl. váll- és csípőkörzés, lábnyújtás, guggolás stb.), amely megfelelően felkészíti izmait, szalagjait és ízületeit az erőfeszítésre.
Futókalandod kezdetére vásárolhatsz sportórát, okosszíjat vagy okosórát, amellyel nyomon követheted az edzés legfontosabb paramétereit: pulzusszám, távolság, futótempó, elégetett kalóriák stb. Az erre a célra kifejlesztett alkalmazásoknak köszönhetően edzésnaplót vezethetsz és nyomon követheted a fejlődésedet, valamint módosíthatod az edzéstervedet, vagy ellenőrizheted az ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy mennyi regenerálódási időre van szükséged.
Az útmutatóban bővebben olvashatsz: Melyik sportórát válasszuk?
A jobb futóeredmények elérése érdekében érdemes az edzéstervet más fizikai aktivitási formákkal – erőnléti edzéssel, erősítő gyakorlatokkal, úszással, kerékpározással vagy pilatesszel – is kiegészíteni.
Cum începi să alergi când ești supraponderal?
Cu ajutorul alergării, puteți scăpa în mod eficient și destul de rapid (atâta timp cât respectați și o dietă echilibrată) de câteva kilograme în plus. Nu uitați că, cu cât aveți mai multe kilograme în plus, cu atât alergarea nu va fi o activitate potrivită pentru dumneavoastră. Ca și în cazul obezității, încercați să scăpați mai întâi de surplusul de greutate cu forme de exerciții care vă solicită mai puțin articulațiile.
Cum începi să alergi atunci când ești supraponderal și în formă zero? Optați pentru mersul pe jos rapid 30-60 de minute în fiecare zi, pentru ca după o lună să puteți trece la marș de 2-3 ori pe săptămână Alternați între alergare într-un ritm care să vă permită să vorbiți în voie și marș, de exemplu 1 minut de alergare și 2 minute de mers pe jos sau 2 minute de alergare și 4 minute de mers pe jos, etc.
Cum începi să alergi la 40 de ani?
Unii oameni susțin că nu sunt făcuți pentru a alerga, ceea ce nu este în întregime adevărat. La urma urmei, ați practicat deja acest tip de activitate fizică în copilărie, deoarece alergarea este o formă naturală de mișcare umană. Și nu contează că tocmai ați împlinit 40 de ani sau că sunteți mai în vârstă. Puteți începe antrenamentul de alergare la orice vârstă. Important este să nu începeți cu „C” mare, mai ales dacă ați avut o pauză de mulți ani de la sport. Cu cât ai dus un stil de viață mai pasiv, cu atât mai greu ar trebui să îți pui sănătatea la treabă. Fă-ți o programare la medic, fă-ți niște analize de bază. Dacă totul este în regulă, planificați-vă să faceți 1-3 plimbări pe săptămână și, pe măsură ce trece timpul și forma fizică se îmbunătățește, începeți să vă modificați antrenamentele prin extinderea distanței, schimbarea raportului dintre distanțele de alergare și cele de mers, adăugarea de intervale etc. Încercați să vă mențineți regularitatea și nu renunțați la antrenamente din motive banale. Dacă vă este greu să vă motivați, încercați să vă găsiți un partener de alergare.
Tehnica de alergare
Concentrarea pe o tehnică de alergare adecvată este esențială pentru ca antrenamentele să fie eficiente, eficace și să nu vă expună riscului de accidentare sau de traumă. Astfel, veți economisi energie, vă veți mișca mai repede și veți parcurge distanțe mai lungi cu mai puțin efort. Cum arată tehnica corectă de alergare:
- stați ușor depărtați, îndoiți ușor brațele la nivelul coatelor, îndreptați-vă și priviți înainte;
- brațele trebuie să fie libere, trase ușor înapoi și să se balanseze în lateral în timp ce vă mișcați;
- evitați să strângeți mâinile în pumni;
- aveți grijă ca piciorul să aterizeze chiar sub șold (sub centrul de greutate al corpului) și ca greutatea să fie distribuită uniform;
- corpul trebuie să se deplaseze înainte, nu în sus și în jos.
Alergarea pentru începători – merită să știți acest lucru
Iată alte câteva sfaturi valoroase pentru a vă ajuta să vă pregătiți corespunzător pentru alergare, să planificați un antrenament specific și să faceți față unor situații precum colicile sau dispariția respirației.
Unde să alergi?
În calitate de alergător începător, alegeți locuri cu suprafețe moi, care vor amortiza mai bine impactul piciorului pe asfalt și, astfel, vor pune mai puțin stres asupra articulațiilor. Traseele dintr-un parc sau dintr-o pădure vor fi cele mai bune. În multe orașe, puteți găsi trasee de alergare cu direcții de alergare marcate și fiecare kilometru. De asemenea, puteți alege un teren mixt, cu suprafețe moi și dure (de exemplu, stradă, trotuar, tartan), dar asigurați-vă inițial că predomină primul tip.
Cât de multă alergare pe săptămână?
Începeți să alergați 2-3 zile pe săptămână, de exemplu la fiecare a doua/ a treia zi. În loc să vă concentrați asupra distanței, timpului și vitezei, încercați mai întâi să vă obișnuiți cu un antrenament regulat. Faceți marșuri – intercalați secvențe de alergare cu secvențe de mers (de exemplu, 1 minut de alergare și 3 minute de mers) și antrenați-vă atât cât considerați că este potrivit pentru dvs. într-o anumită zi. Evitați să alergați în fiecare zi – nu numai că vă veți suprasolicita organismul și vă veți expune riscului de accidentare, dar vă puteți descuraja rapid.
Cât de repede să alergi?
La întrebarea: cât de repede să alergi, eu răspund: depinde. La începutul aventurii tale de alergare, este mai important să te miști regulat, nu imediat repede și pe distanțe cât mai lungi. Nu vă stresați că alergați mai încet decât alții. Și ei obișnuiau să facă primii pași de alergare și, cu siguranță, nu au obținut imediat un timp excelent de 1 km. Începeți întotdeauna antrenamentul într-un ritm lent. Dacă simțiți că totul este în regulă, puteți încerca să accelerați puțin, dar când devine prea greu, încetiniți. Nu uitați că dispoziția din ziua respectivă și starea dumneavoastră joacă un rol important, așa că nu veți alerga întotdeauna în același ritm.
Cum respiri în timpul alergării?
Respirația în timpul alergării ar trebui să fie deliberată, profundă și folosind diafragma pentru a furniza corpului tău cantitatea potrivită de oxigen. Merită să dezvoltați o tehnică de respirație corectă pentru a evita oboseala rapidă, colicile sau gâfâitul după doar câteva minute de alergare. Cel mai bun mod de a respira este să inspirați și să expirați prin gură – acest lucru vă va permite să livrați mai mult oxigen plămânilor în comparație cu inspirația prin nas, sporindu-vă astfel performanța în alergare. La început, puteți folosi metoda respirației ritmice, în care faceți trei pași pentru a inspira și alți trei pași pentru a expira. Pe măsură ce ritmul de alergare crește, puteți trece la un ritm 2:2 (faceți o inspirație pentru doi pași și o expirație pentru următorii doi pași). De asemenea, acordați atenție poziției în care alergați – încercați să vă păstrați postura dreaptă. Cu cât vă cocoșați mai mult, cu atât veți absorbi mai puțin oxigen și, prin urmare, veți simți oboseala și mai acut. Atunci când simțiți că vă este greu să respirați, încetiniți ritmul de alergare (nu vă opriți) și uniformizați respirația.
Colici în timpul alergării
Colica de efort este o durere bruscă și înjunghiată care apare în partea dreaptă sau stângă, sub coaste. Cauzele sale nu sunt complet cunoscute. Unul dintre motivele invocate este iritarea peritoneului (membrana care căptușește cavitatea abdominală și pelvisul), ceea ce face ca o cantitate mare de sânge să ajungă la splină și să o lărgească, ceea ce duce la o durere ascuțită și pătrunzătoare în partea stângă, care se agravează la inhalare. Se crede, de asemenea, că o colică poate fi cauzată de o masă prea copioasă consumată în scurt timp înainte de un antrenament sau de un efort prea mare. Ce trebuie să faci dacă ai colici în timpul alergării? Atunci când apar colicile, nu vă așezați pe jos sau nu vă ghemuiți. Încercați să încetiniți cât mai mult ritmul de alergare (fără să vă opriți) și începeți să puneți presiune pe zona dureroasă și să trageți ritmic abdomenul înăuntru și în afară (vă veți activa astfel diafragma mai puternic). Puteți, de asemenea, să ridicați brațele în sus, să inspirați adânc dacă este posibil și să faceți o aplecare înainte și apoi și o aplecare laterală. Repetați până când simptomele se atenuează sau dispar complet.
Dureri de tibie în timpul alergării
Dacă începeți să simțiți durere în partea din față a gambei în timpul alergării, care crește în timpul exercițiului și trece la scurt timp după aceea, este posibil să suferiți de sindromul de strângere a compartimentului fascial. Mecanismul din spatele durerii tibiale nu a fost descoperit pe deplin, dar există mai mulți factori care contribuie la apariția acesteia. Aceștia includ, dar nu se limitează la: încălțăminte nepotrivită, nepotrivirea intensității antrenamentului cu condiția fizică, lipsa încălzirii, recuperare prea scurtă, o accidentare insuficient tratată, probleme articulare sau alergarea pe suprafețe dure. Dacă apar dureri persistente în timpul alergării, nu vă mai forțați corpul. Terminați-vă antrenamentul, mergeți acasă și puneți-vă comprese reci pe tibie. Apoi lubrifiați zona dureroasă cu un unguent analgezic sau antiinflamator și odihniți-vă. Dacă afecțiunea nu se ameliorează, dacă durerea se intensifică sau dacă reapare la următoarea sesiune de antrenament după câteva zile de pauză, mergeți la un specialist (fizioterapeut, ortoped).
Întinderea după alergare – necesară sau nu?
Întinderea după alergare este o fază de antrenament la fel de importantă ca și încălzirea. Întinderea permite relaxarea mușchilor implicați în alergare și calmează procesele implicate de efortul fizic. Exercițiile de stretching asigură o recuperare mai rapidă după antrenament și ajută la evitarea durerilor. Dacă săriți peste întindere, creșteți probabilitatea de a crea tensiune în organism, ceea ce va duce la dureri musculare și contracturi sau mobilitate redusă.
Cum începi să alergi pe o bandă de alergare?
Alergarea pe o bandă de alergare este o alternativă excelentă la antrenamentele în aer liber și la vremea nefavorabilă. În plus, este o idee bună să alegeți această formă de alergare dacă sunteți preocupat să vă supuneți mai puțin stresul asupra articulațiilor (din cauza vârstei, a supraponderalității sau a leziunilor din trecut). Pentru a începe să alergați pe o bandă de alergare:
- pur și simplu mergeți la o sală de sport din apropiere sau achiziționați un echipament cardio pentru casa dvs;
- faceți o încălzire;
- așezați-vă picioarele pe părțile laterale ale benzii de alergare și setați parametrii corespunzători (de exemplu, vârsta, înălțimea, greutatea, ritmul etc.; dacă aveți îndoieli, cereți ajutorul instructorului de la sala de sport sau citiți manualul de utilizare);
- începeți antrenamentul menținându-vă corpul în centrul benzii de alergare. Nu uitați să aveți o postură corectă: priviți drept înainte, țineți spatele drept și țineți brațele lejer pe lângă corp și ușor îndoite la coate. Aterizați cu picioarele pe centrul lor posterior.
Ca și în cazul alergării pe traseu, alegeți să mergeți la început sau folosiți un program încorporat, adaptat la nivelul dumneavoastră de antrenament. Evitați antrenamentele obositoare – calculați 55-65% din ritmul cardiac maxim (HR max = 220 – vârsta, apoi înmulțiți rezultatul cu 0,55 și 0,65) și respectați aceste intervale. Dacă alegeți să înclinați banda de alergare pentru a crește puțin dificultatea antrenamentului, începeți cu o înclinare de maximum 5 grade. În timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și tehnica de alergare, puteți începe să folosiți programe de antrenament mai avansate, de exemplu, intervale, antrenamente de ardere a grăsimilor sau de modelare a feselor etc.
Futóruhák és cipők kezdőknek
Ha azon gondolkodsz, hogy elkezdesz rendszeresen futni edzeni, fektess be egy jó futócipőbe. Válasszon egyszerű modelleket, amelyek a lábfej futási viselkedéséhez igazodnak (pronált – a lábfej túlzottan befelé fordul, szupinált – erősen kifelé gördül vagy semleges). Fontos lesz a megfelelő csillapítás is (pl. magas csillapítás aszfalton való futáshoz és a magasságához képest nagyobb testsúlyhoz, közepes csillapítás parki vagy erdei ösvényekhez), sokoldalú talp, jó tapadással a talajon (különösen, ha terepen kíván futni) és alacsony súly. Az is jó ötlet, hogy a lábhosszánál 0,5 cm-rel nagyobb futócipőt válasszon, hogy elkerülje a kellemetlenségeket, amikor a lábfeje megduzzad az erőkifejtés hatására, vagy a köröm sérülését. Ezenkívül a helyszínen egy mesterséges szabadtéri pályán is kipróbálhatja őket.
A futóruházatot illetően érdemes olyan technikai anyagokra fogadni, amelyek hatékonyan elvezetik a nedvességet, gyorsan száradnak, emellett tartósak és nem irritálják a bőrét. Válasszon olyan ruhadarabokat, amelyek könnyűek és úgy vannak kialakítva, hogy teljes mozgásszabadságot biztosítsanak, valamint megfelelnek az évszaknak és az időjárási körülményeknek. A nők számára fontos a megfelelő sportmelltartó kiválasztása.
Válasszon funkcionális futóruházatot és -cipőt olyan bevált gyártóktól, amelyekben futók milliói bíznak minden szinten. Nadrágok, rövidnadrágok, leggingsek, pólók, melegítők, mellények, kabátok és futókiegészítők a következőktől: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, The North Face, Everlast, Salomon, Matrix vagy Columbia, a Sportano.hu oldalon megtalálod.
Ne feledje, hogy a futás egy nagyon egyéni sport, amely minden ember számára másképp néz ki, és más törvények szabályozzák. Az, hogy milyen gyakran, milyen messzire és milyen gyorsan futsz, a kondíciódtól, a kondíciódtól, a motivációdtól és a céljaidtól függ. Kezdő futóként dolgozz ki egy edzéstervet, tűzz ki magad elé konkrét, reális célokat, és koncentrálj a teljesítményedre és a fejlődésedre, anélkül, hogy más, tapasztaltabb futókhoz hasonlítgatnád magad. Kezdd kis lépésekkel, fokozatosan növeld az erőfeszítések intenzitását, és kerüld az alapvető hibákat, hogy ne égj ki, vagy ne sérülj meg néhány hét alatt.